Onko liikunta auttaa sinua menettämään painonsa? Yllättävä totuus

Laihtua sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

Harjoitus voi auttaa sinua saavuttamaan tämän polttamalla joitakin ylimääräisiä kaloreita.

Jotkut ihmiset väittävät kuitenkin, että liikunta ei ole tehokas laihdutukselle yksinään.

Tämä voi johtua siitä, että liikunta lisää nälkää joissakin ihmisissä, jolloin he syövät enemmän kaloreita kuin poltettiin harjoittelun aikana.

Onko liikunta todella hyödyllinen laihtuminen? Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita.

Harjoitus on voimakasta terveydellistä hyötyä

Harjoitus on todella hyvää terveydelle (1).

Se voi pienentää riskiä monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, osteoporoosin ja eräiden syöpien (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) riskiin.

Itse asiassa säännöllisesti työskentelevillä ihmisillä on jopa 50 prosenttia pienempi riski kuolla monista näistä sairauksista (11).

Liikunta on myös uskomattoman hyvää mielenterveydelle, ja se voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan (12).

Pidä tämä mielessä, kun harkitset liikunnan vaikutuksia. Vaikka se ei ole tehokas laihtuminen, sillä on vielä muita etuja, jotka ovat yhtä tärkeitä (jos ei enemmän).

Bottom Line: Liikunta on suunnilleen enemmän kuin vain laihtuminen. Siinä on useita voimakkaita hyötyjä kehossasi ja aivoissa.

Ajattele rasvanpuutos, ei laihtuminen

Harjoittelua suositellaan usein painon menetykseksi, mutta ihmisten pitäisi todella pyrkiä rasva menetykseen (13).

Jos vain vähennät kalorien saantia laihtumiseen ilman liikuntaa, luultavasti menettää lihaksia ja rasvaa (14).

Itse asiassa on arvioitu, että kun ihmiset laihtevat, noin neljännes painosta, jonka he menettävät, on lihas (15).

Kun vähennät kaloreita, kehosi joutuu etsimään muita polttoaineita. Valitettavasti tämä merkitsee lihasproteiinin polttamista yhdessä rasvan myymälöissä (16).

Harjoittelusuunnitelma mukaan lukien ruokavaliosi voi vähentää lihastesi määrää (17, 18, 19).

Tämä on tärkeä myös siksi, että lihas on metaboliittisesti aktiivisempi kuin rasva.

Lihaksen vajaatoiminnan ehkäisy voi auttaa laskemaan aineenvaihdunopeuden laskua, joka ilmenee, kun laihtuu, mikä vaikeuttaa laihtumista ja pitää sen pois (13).

Lisäksi useimmat liikunnan eduista näyttävät tulevan paremmasta kehon koostumuksesta, yleisestä kuntokyvystä ja aineenvaihdunnasta, ei vain laihtumisesta (20).

Vaikka et menetä "painoa", saatat silti menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia sen sijaan.

Tästä syystä voi olla hyödyllistä mitata vyötärösi koko ja kehon rasvaprosentti aika ajoin. Vaaka ei kerro koko tarinaa.

Bottom Line: Kun menetät painoa, haluat maksimoida rasvan menetys samalla kun vähennät lihasvaimennuksen. On mahdollista menettää kehon rasvaa menettämättä paljon painoa mittakaavassa.

Cardio auttaa sinua polttamaan kaloreita ja kehon rasvaa

Yksi painonpudotuksen suosituimmista harjoituksista on aerobinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän. Esimerkkejä ovat kävely, juoksu, pyöräily ja uinti.

Aerobinen liikunta ei vaikuta merkittävästi lihasmassaasi, ainakaan painon nostamiseen verrattuna. Kuitenkin se on erittäin tehokas poltettaessa kaloreita.

Viimeisen kymmenen kuukauden tutkimuksessa tutkittiin, kuinka sydänsairaus kohtasi 141 liikalihavia tai ylipainoisia ihmisiä. Ryhmät 1:

• Polttaa 400 kaloria sydäntenä, 5 päivää viikossa Ryhmä 2:
• Polttaa 600 kaloria sydäntenä, 5 päivää viikossa Ryhmä 3:
• Ei harjoitusta Ryhmän 1 osallistujat menettivät 4,3% ruumiinpainostaan, kun taas ryhmän 2 henkilöt menettivät hieman enemmän 5,7%: lla. Kontrolliryhmä, joka ei harjoittanut, oli itse asiassa 0, 5%.

Muut tutkimukset osoittavat myös, että sydän voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, erityisesti vaarallista vatsa rasvaa, joka lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja sydänsairauksia (20, 22, 23).

Siksi sydäntaudin lisääminen elämäntapaan auttaa todennäköisesti hallitsemaan painoa ja parantamaan aineenvaihduntasi terveyttä. Vain älä kompensoi harjoittelua syömällä enemmän kaloreita.

Bottom Line:

Aerobisen liikunnan tekeminen säännöllisesti voi lisätä polttamiesi kalorien määrää ja auttaa menettämään kehon rasvaa. Nosto painot auttavat lisää kaloreita kellon ympäri

Kaikki liikunta voi auttaa sinua polttamaan kaloreita.

Vastustuskoulutukseen, kuten painon nostamiseen, on etuja, jotka ylittävät sen.

Resistance-koulutus auttaa lisäämään lihastesi voimaa, sävyä ja määrää.

Tämä on tärkeää pitkän aikavälin terveydelle, sillä inaktiiviset aikuiset menettävät 3-8 prosenttia lihasmassastaan ​​kymmeneen vuoteen (24).

Korkeammat lihakset lisäävät myös aineenvaihduntaa, auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita vuorokauden ympäri - jopa levossa (25, 26, 27).

Tämä auttaa myös estämään aineenvaihdunnan pudotuksen, joka voi tapahtua painonpudotuksen ohella.

Erittäin matala-kalori-ruokavaliota sisältävä yli 48 ylipainoisten naisten tutkimus osoitti, että painonnostotoimintaa seuranneilla oli lihasmassaa, aineenvaihduntaa ja voimakkuuttaan huolimatta, vaikka he menettivät painonsa (28).

Naiset, jotka eivät nostaneet painoja, menettivät painon myös, mutta he menettivät myös lihasmassaa ja kokivat aineenvaihdunnan putoamisen (28).

Tämän takia eräänlainen vastuskoulutus on todella ratkaiseva lisä tehokas pitkäkestoinen laihtuminen suunnitelma. Se helpottaa painon pitämistä, mikä on itse asiassa paljon vaikeampaa kuin menettää se ensin.

Bottom Line:

Nosto painot ylläpitää ja rakentaa lihaksia, ja se auttaa estämään aineenvaihduntaa hidastuu, kun menetät rasvaa. Ihmiset, jotka käyttävät joskus syödä enemmän

Yksi raskauden ja laihdutuksen tärkeimmistä ongelmista on se, että liikunta ei vaikuta vain energiataseen "kaloreihin".

Se voi myös vaikuttaa ruokahaluun ja nälän tasoon, mikä voi aiheuttaa syömän enemmän kaloreita.

Harjoitus voi nostaa nälän tasoja

Yksi tärkeimmistä liikuntaan liittyvistä valituksista on se, että se voi saada sinut nälkäksi ja syödä enemmän.

On myös ehdotettu, että liikunta voi antaa sinulle yliarvioidun poltettujen kalorien määrän ja "palkita" itseäsi ruokaa. Tämä voi estää laihduttamista ja jopa johtaa painonnousuun (29, 30).

Vaikka se ei koske kaikkia, tutkimukset osoittavat, että

noin ihmiset syövät enemmän työstämisen jälkeen, mikä voi estää heitä menettämästä painoa (31, 32, 33). Harjoitus voi vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin

Fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa hormoni greliiniin. Greliini tunnetaan myös nimellä "nälänhormoni", koska se ajaa ruokahalua.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että ruokahalu tukahdutetaan voimakkaan liikunnan jälkeen. Tätä kutsutaan "harjoittelun anoreksiaksi" ja näyttää olevan sidoksissa greliinin vähenemiseen.

Greliinintasot kuitenkin palaavat normaaliksi noin puolen tunnin kuluttua.

Joten vaikka ruokahalun ja greliinin välillä on yhteys, se ei näytä vaikuttavan siihen, kuinka paljon syöt todella (34).

Vaikutukset ruokahaluun voivat vaihdella yksilön mukaan

Harjoittelun jälkeen tehdyt kalorien saannin tutkimukset sekoittuvat. Nyt on tunnustettu, että ruokahalu ja ruoan otto harjoittelun jälkeen voivat vaihdella ihmisten välillä (30, 35, 36, 37, 38).

Esimerkiksi naisilla on osoitettu olevan nälkäisempää työskentelyä kuin miehiä, ja heikommat ihmiset saattavat olla vähemmän nälkäisiä kuin liikalihavia (31, 39, 40, 41 ja 42).

Bottom Line:

Miten liikunta vaikuttaa ruokahaluun ja ruokailutukseen vaihtelee yksilöiden välillä. Jotkut ihmiset saattavat nääntyä ja syödä enemmän, mikä voi estää laihtumista. Onko liikunta auttaa sinua laihtua?

Harjoituksen vaikutukset laihtuminen tai voitto vaihtelevat henkilöstä toiseen (43).

Vaikka useimmat liikkuvat ihmiset menettävät painonsa pitkällä aikavälillä, jotkut ihmiset huomaavat, että heidän painonsa pysyvät vakaina ja muutama ihminen jopa painaa (44).

Kuitenkin jotkut painonpitäjät saavat todella lihaksia, ei rasvaa.

Kaikki, mitä on sanottu, ruokavalion ja liikunnan vertailussa ruokavalion muuttaminen on yleensä tehokkaampaa laihdutukselle kuin liikunta (45, 46).

Tehokkain strategia sisältää kuitenkin

sekä ruokavaliota ja liikuntaa (47). Bottom Line:

Kehon vastaus liikuntaan vaihtelee yksilöiden välillä. Jotkut ihmiset laihduttavat, muut pitävät painonsa ja muutamat ihmiset saattavat jopa painostaa. Ihmiset, jotka menettävät painonsa ja pitävät sitä pois Harjoittelevat paljon

Kun paino on vähentynyt, kun olet menettänyt sen, se on kova.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että 85 prosenttia ihmisistä, jotka menevät laihdutukseen, eivät pysty pitämään painoa (48).

Mielenkiintoista on, että on tehty tutkimuksia ihmisistä, jotka ovat menettäneet paljon painoa ja pitäneet sitä vuosia. Nämä ihmiset käyttävät paljon, jopa tunti päivässä (49).

On parasta löytää sopivaa fyysistä aktiviteettia, joka sopii helposti elämäntapaan. Tällä tavoin sinulla on paremmat mahdollisuudet säilyttää se.

Bottom Line:

Ihmiset, jotka ovat menettäneet menestyksekkäästi painonsa ja pitäneet sen pois, käyttävät yleensä paljon, jopa tunti päivässä. Terveellinen ruokavalio on tärkeä

Liikunta voi parantaa terveyttäsi ja auttaa sinua laihtua, mutta terveellisen ruokavalion syöminen on ehdottoman tärkeää.

Et voi ohittaa huonoa ruokavaliota.