Onko kalorien laskentatoiminto? Kriittinen haku

Jos olet sekoittunut siitä, onko kalorilaskenta tehokas vai ei, niin et varmasti ole yksin.

Jotkut väittävät, että kalorien laskeminen on hyödyllistä, koska he uskovat painon menettämisen alaspäin käsitykseen kaloreista vs kaloreista.

Muut uskovat, että kalorilaskenta on vanhentunut, ei toimi eikä useinkaan jätä raskaampia ihmisiä kuin aloittaessaan. Molemmat osapuolet väittävät, että heidän ideansa tuetaan tiede, mikä vain tekee asioista hämmentävämmän.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kriittisesti näyttöä siitä, onko kalorien laskeminen toimiva.

Mikä on kalori?

Kalori määritellään lämpöenergian määräksi, jota tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 ° C: n lämpötilassa.

Kaloreita käytetään tavallisesti kuvaamaan energian määrää, jonka kehosi saa siitä, mitä syöt ja juo.

Kaloreita voidaan käyttää myös kuvaamaan energian määrää, jota kehosi tarvitsee suorittaa fyysisiä tehtäviä, kuten hengittämistä, ajattelua ja sydämen lyöntiä.

Ruoan tarjoama energian määrä kirjataan tavallisesti tuhansissa kaloreissa tai kalkaloreissa (kcal).

Esimerkiksi yksi porkkana yleensä antaa sinulle 25 000 kaloria tai 25 kcal. Toisaalta juoksumaton juoksu 30 minuutin ajan vaatii yleensä 300 000 kaloria tai 300 kcal.

Koska "kilokaloreja" on hankala sana käytettäväksi, ihmiset käyttävät usein termiä kalorit.

Tässä artikkelissa käytetään yhteistä termiä "kalori" kilokaloreiden (kcal) kuvaamiseksi.

Bottom Line: Kaloreita käytetään kuvaamaan energiaa, jonka kehosi saa elintarvikkeista tai kuluttaa eri toiminnoissa.

Miten kehosi käyttää kaloreita?

Jos mietit, miksi kalorit ovat tärkeitä, tässä on nopea yleiskuva siitä, miten kehosi käyttää niitä.

Se alkaa siitä, mitä syöt. Ruoka on se, jossa kehosi saa tarvittavat kalorit.

Ruoansulatuksen aikana ruumis rikkoo ruoat, joita syövät pienempiin yksiköihin.

Näitä alayksiköitä voidaan käyttää joko omien kudosten rakentamiseen tai kehon tarpeisiin tarvittavan energian tarjoamiseen. 999> 4 kaloria grammaa kohti

Proteiini:

• 4 kaloria grammaa kohden Rasva:
• 999> 9 kaloria grammaa kohden Alkoholi:
• 7 kaloria grammaa kohden Kehosi käyttää kaloreita, jotka on tuotettu näiden ravintoaineiden metabolisoimiseksi valtaan kolmesta pääprosessista, jotka luetellaan alla (1,2).
• 1. Perusmateriaalitaudit Kehosi käyttää kaloreita perustoimintojen, kuten energiaa aivoihin, munuaisiin, keuhkoihin, sydämeen ja hermostoon.

Näiden toimintojen tukemiseen tarvittavaa energiaa kutsutaan basaalisen aineenvaihdunnan nopeudeksi (BMR).Se muodostaa suurimman osan päivittäisistä päivittäisistä energiatarpeistasi (1).

2. Ruoansulatus

Kehosi käyttää osaa kulutettavista kaloreista, joiden avulla voit sulattaa ja metaboloitua elintarvikkeita, joita syöt.

Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF) ja vaihtelee elintarvikkeiden mukaan. Esimerkiksi proteiini vaatii hiukan enemmän energiaa, kun taas rasva vaatii vähiten (3).

10-15% kaloreista, joita saat aterian, käytetään TEF: n (3) tukemiseen.

3. Liikunta

Loput kaloreista, joista saat elintarvikkeista, ruokkivat liikuntaa.

Tämä sisältää sekä jokapäiväiset tehtävät että harjoituksesi. Tämän vuoksi tämän luokan kattamien kaloreiden kokonaismäärä voi vaihdella päivästä toiseen ja henkilöstä toiseen.

Bottom Line:

Kehosi saa kaloreita syötetyistä elintarvikkeista ja käyttää niitä polttoaineen perusaineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja liikuntaan.

Tarvitset kalorikuumennuksen laihtumiseen

Kun kehosi välittömät energiantarpeet täyttyvät, ylimääräinen energia varastoidaan tulevaa käyttöä varten. Jotkut niistä säilytetään glykogeenina lihaksistasi, mutta useimmat varastoidaan rasvana.

Siksi, jos syövät enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, lihoitat suurimmaksi osaksi rasvaa (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Toisaalta, jos ruokavaliosi kalorit eivät riitä kattamaan välittömiä tarpeitasi, kehosi joutuu hyödyntämään energiavarastojaan korvaamaan.

Tämän ansiosta voit laihtua, lähinnä kehon rasvasta (10, 11, 12, 13).

Tämä kalorilaskennan käsite on todistettu kerta toisensa jälkeen ja jatkuu, onko kaloreesi peräisin hiilihydraateista, rasvasta tai proteiinista (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Laihtua varten sinun täytyy aina polttaa enemmän kaloreita kuin syödä.

Ei kaikki kalorit syntyvät yhtäläisesti

Näennäisen yksinkertainen kysymys siitä, ovatko kalorit rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista erilainen, on kiistanalainen, koska se riippuu siitä, miten tarkastelet sitä. Kuten tuumaa ja kiloa, kalorit ovat mittayksikkö.

Siksi pelkästään laihdutuksen vuoksi 100 kaloria on 100 kaloria riippumatta siitä, tulevatko ne omenasta tai avusta.

Kuitenkin terveyden kannalta ei kaikkia kaloreita synny tasaisesti.

On tärkeää tehdä ero määrästä ja laadusta. Jopa ravinnolla varustetuilla elintarvikkeilla voi olla erilainen ravitsemuksellinen laatu ja niillä voi olla hyvin erilaiset vaikutukset terveellisiisi (19, 20, 21).

Erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat yleensä aineenvaihduntaan, hormonipitoisuuksiin, nälän ja ruokahalun eri tavoin (22, 23, 24).

Esimerkiksi syö 100 kaloria kinkkua ei saa heikentää nälkäsi yhtä tehokkaasti kuin syödä 100 kaloria omenoista.

Siksi donitsi voi saada sinut todennäköisemmin syömään myöhemmin päivällä estäen sinua saavuttamaan laihtumiseen tarvittavan kalorijakauman.

Bottom Line:

Jos olet vain tarkastelemassa, laihdutko kalori, kalori on kalori ja sinun on käytettävä vähemmän kaloreita kuin poltat.Mutta terveydelle ei kaikkia kaloreita synny tasaisesti.

Miksi se saattaa tuntua kaloreilta? Ei ole väliä laihtumiseen

Biologisesti kalorien alijäämä on aina tarpeen laihtua. Ei ole mitään keinoa sen ympärillä. Monet kuitenkin väittävät, että kun yrität laihtua,

mitä

syöt, on tärkeämpää kuin

kuinka paljon syöt. Tätä väitettä ruokkivat yleensä tutkimukset, joissa osallistujat vähärasvaisen ruokavalion ruokavalioon näyttivät menettävän enemmän painoarvoa kuin korkean carb -ruokavaliot, huolimatta siitä, että he syövät yhtä paljon tai jopa enemmän kokonaisia ​​kaloreita (25, 26, 27, 28). Ensisilmäyksellä nämä tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että kalorijäämää ei tarvita painonpudotukseen. Niitä käytetään usein todisteina siitä, että kalorilaskenta on hyödytöntä. Tämä on kuitenkin virheellinen tulkinta todisteista seuraavista kolmesta syystä.

1. Ihmiset ovat huonot arvioimassa mitä he syövät

Monet tutkimukset käyttävät osallistuja-ruokavalion sijaan suoria mittauksia sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria he syövät tai polttavat liikunnan avulla.

Valitettavasti elintarvike- ja toimintajulkaisut ovat pahoja, koska ne ovat erittäin epätarkkoja.

Itse asiassa tutkimuksissa kerrotaan, että osanottajat aliarvioivat, kuinka paljon he syövät jopa 45 prosenttia ja voivat alittaa kaloreiden saannin alle 2 000 kaloria päivässä.

Samoin ihmiset ylenevät yliarvioimaan, kuinka paljon he liikkuvat jopa 51 prosentilla. Tämä pätee myös tapauksissa, joissa osallistujat maksetaan tarkalleen (29, 30, 31, 32, 33).

Jopa ravitsemusterapeutit ovat lyhyitä, kun heitä pyydetään ilmoittamaan kaloreiden saanti tarkasti, vaikkakin vähäisemmässä määrin kuin ravitsemusalan ammattilaiset (34).

2. Matala-carb-ruokavalio on korkeampi proteiinin ja rasvan sisällä

Matala-carb-ruokavalio on oletuksena korkeampi proteiinin ja rasvan suhteen, jolloin sinusta tuntuu täydellisemmältä.

Tämä auttaa vähentämään nälkää ja ruokahalua ja voi aiheuttaa osallistujia matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioissa syömään vähemmän kaloreita päivässä (12, 35, 36, 37).

Proteiini vaatii myös vähän energiaa sulatettavaksi kuin hiilihydraatteja ja rasvaa, mikä voi osaltaan vaikuttaa ainakin laihdutukseen tarvittavasta energiavajeesta (3).

Kuitenkin hieman suurempi määrä kaloreita poltettu proteiinin digestion aikana ei tee merkittävää eroa laihtuminen (14, 15, 38).

3. Tutkimukset usein mittaavat painonpudotusta verrattuna rasvanpudotukseen

Useat tutkimukset raportoivat vain menettämisen kokonaismäärän määrittelemättä, onko tämä paino rasvan, lihasten tai veden menetyksestä.

Matala-carb-ruokavaliota tiedetään vähentävän kehon carb-myymälöitä. Koska hiilihydraatteja tavallisesti varastoidaan yhdessä veden kanssa soluissa, alentaminen kehon carb-myymälöissä johtaa väistämättä veden painonpudotukseen (39).

Tämä voi tehdä sen näyttävän siltä, ​​että matala-carb-ruokavalio auttaa osanottajia menettämään rasvaa nopeammin kuin heillä.

Tutkimukset näiden kolmen tekijän hallitsemiseksi Myytti lepoon

Jos haluat todella ratkaista keskustelun siitä, vaikuttavatko kalorit laihtumiseen, tarkastele näyttöä yksinomaan tutkimuksista, jotka ohjaavat edellä mainittuja kolmea tekijää.

Tällaiset tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että laihtuminen on aina seurausta ihmisistä, jotka syövät vähemmän kaloreita kuin he käyttävät. Olipa tämä alijäämä peräisin vähemmän hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa, ei ole väliä (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Tietyt tekijät selittävät, miksi kalorit voivat vaikuttaa laihtumiselta merkityksettömiksi. Näistä tekijöistä kontrolloivat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kalorijakaumaa tarvitaan.

Miksi kaloreiden laskeminen yleensä toimii

Kaloreiden laskeminen on aikaa testattu tapa laihtua. Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että ruoan saannin ja fyysisen aktiivisuuden tallentaminen ovat erittäin tehokkaita tapoja laihtua (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Yksi viimeaikaisesta katsauksesta kertoo, että kaloreiden laskemiseen käytettävät painonpudotusohjelmat johti osanottajien menettämiseen noin 7 kiloa (3 kg) enemmän kuin ne, jotka eivät. Näyttää siltä, ​​että mitä tehokkaammin tallennat, sitä parempi (46, 47, 48, 49).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että osallistujat, jotka seurasivat kaikkea, mitä he söivät 12 viikon ajan, menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin he seurasivat harvemmin.

Vertailun vuoksi ne, jotka eivät seurannut lainkaan, todella saivat painoa (47).

Kaloreiden laskentatöistä on kolme syytä:

Kaloreiden seuranta voi auttaa sinua määrittämään, mitkä syömismuodot on muokattava menestyksekkäästi laihtumiseen (50).

Huolimatta sen täsmällisyydestä, seuranta, mitä syöt, voi antaa arvioidun lähtötason työskennellä ja verrata siihen, kun yrität vähentää päivässä syötettävien kalorien kokonaismäärää.

Lopuksi, seurata mitä syöt, voi auttaa sinua seuraamaan käyttäytymistasi. Tämä voi auttaa sinua pitämään vastuussa päivittäisistä valinnoistasi ja motivoi sinua jatkamaan tavoitteiden saavuttamista.

1. Se sanoi, että on tärkeää huomata, että kalorilaskenta ei ole vaatimus laihtuminen (51, 52, 53).
2. Tärkeintä on kykysi luoda ja ylläpitää laihtumiseen tarvittavia energialähteitä, vaikka et ole aktiivisesti tietoinen siitä, miten alijäämä saavutetaan.
3. Kalorilaskenta on yksinkertaisesti työkalu, joka saattaa olla hyödyllinen.

Bottom Line:

Kaloreiden laskeminen voi auttaa sinua laihtua antamalla sinulle yleiskuvan siitä, mitä syöt päivittäin. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan syömismalleja muokkaamaan, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Paras tapa seurata mitä syödä

Jos olet kiinnostunut kalorien laskemisesta, siihen on useita tapoja. Kaikki sisältävät tallentamisen, mitä syöt, joko paperilla, verkossa tai mobiilisovelluksessa.

Tutkimusten mukaan valitsemallasi menetelmällä ei ole väliä, joten on tehokkainta valita haluamasi henkilö (54, 55).

Tässä on viisi parasta online-kalorilaskenta-verkkosivustoa ja -sovellusta.

Voit jonkin verran vastustaa luonnollista taipumustasi epätarkasti arvioimaan, kuinka monta kaloria syödät mittakaavojen ja mittausastioiden avulla. Nämä voivat auttaa mittaamaan elintarvikkeiden osuuksia tarkemmin.

Voit myös kokeilla seuraavia visuaalisia ohjeita arvioidaksesi annoskootasi.Ne ovat vähemmän tarkkoja, mutta hyödyllisiä, jos sinulla on rajoitettu pääsy asteikkoon tai mittakaukaloihin:

1 kuppi:

Baseball tai suljettu nyrkkeesi.

4 unssia (120 grammaa):

• Lähtörekisteri tai käden koko ja paksuus, mukaan lukien sormet. 3 unssia (90 grammaa):
• Korttikortti tai käden kämmen koko ja paksuus miinus sormet. 1. 5 unssia (45 grammaa):
• Huulipuna tai peukalon koko. 1 tl (5 ml):
• Sormenpääsi. 1 rkl (15 ml):
• Kolme sormenpäätä. Lopuksi on syytä mainita, että kaloreiden laskeminen vain antaa sinulle mahdollisuuden arvioida ruokavaliota
• määrä näkökulmasta. Se kertoo hyvin vähän siitä, mitä syöt.

laatu. Kun on kyse terveydestä, 100 kaloria omenoista vaikuttaa terveyteen eri tavoin kuin 100 kaloreita munkkeja. Siksi vältä ruokien poimimista pelkästään niiden kaloripitoisuuden perusteella. Varmista sen sijaan, että harkitsette myös niiden vitamiini- ja mineraalisisältöä. Voit tehdä sen suosimalla kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita. Bottom Line:

Laske calorie tarkasti, käytä ruoka-lehti yhdistettynä vaa'ojen tai mittapussin kanssa.

Ota kotiviesti

Ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Jotkut ihmiset pystyvät tekemään tämän ilman todella laskea kaloreita. Toiset toteavat, että kaloreiden laskeminen on tehokas tapa luoda ja ylläpitää tietoisuutta tällä alijäämällä.

Jotkut, jotka haluavat antaa kalorien laskemisen kokeilla, pitää muistaa, että kaikki kalorit eivät ole samoja.

Varmista siis, että valikkosi on rakennettu minimaalisesti käsiteltyjen, ravintoainevarastoisten elintarvikkeiden ympärille eikä tee elintarvikkeiden valintoja yksinomaan kaloreille.