Laskeminen Kaloreita 101: Miten laskea kaloreita laihtumaan

Laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.

Teoriassa tämä kuulostaa yksinkertaiselta.

Ruoan saannin hallinta nykyaikaisessa elintarvikeympäristössä voi kuitenkin olla hankalaa.

Kalorilaskenta on yksi tapa ratkaista tämä ongelma, ja sitä käytetään yleisesti laihtuminen.

Tämä on yksityiskohtainen opas kaloreiden laskemisesta, joka kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitä kalorit ovat?

Kalorit ovat energiaa, jota tavallisesti käytetään elintarvikkeiden ja juomien energiasisältöjen mittaamiseen.

Teknisesti ottaen ruokavalion kaloria määritellään energian määräksi, jota tarvitaan nostaa 1 kg: n veden lämpötila 1 celsiusasteella.

Käytät kaloreita, joita syövät ja juovat tärkeitä toimintoja, kuten hengitystä ja ajattelua, sekä päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, puhumista ja syömistä.

Kaikki syödäsi ylimääräiset kalorit säilytetään rasvana ja syöminen jatkuvasti enemmän kuin poltat, aiheuttaa painon nousua ajan myötä.

Bottom Line: Kalori on energian mitta. Tieteessä se määritellään energian määräksi, jota tarvitaan nostaa 1 kg: n veden lämpötila 1 celsiusasteella.

Miksi kalorit laskevat

On melko yleistä kuulla, että kaloreilla ei ole väliä ja kalorien laskeminen on ajanhukkaa.

Kuitenkin, kun painosi on, kalorit laskevat .

Tämä on tosiasia, joka on todistettu kerta toisensa jälkeen tieteellisissä kokeissa, joita kutsutaan yliyliopistustutkimuksiksi.

Nämä tutkimukset pyytävät ihmisiä tietoisesti syömään ja mitattamaan vaikutuksensa painoonsa ja terveyteensä.

Kaikki yliannostustutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin polttavat, he painostavat (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tämä yksinkertainen seikka tarkoittaa sitä, että kalorien laskeminen ja saannin rajoittaminen voi tehokkaasti estää painon nousua tai laihtua, kunhan sinä pystyt tarttumaan siihen.

Yksi arvostelu totesi, että painonpudotusohjelmat, jotka sisälsivät kalorilaskennan, johti keskimäärin noin 3 kg: n painoiseen painoon verrattuna, kun ne eivät olleet (9).

Bottom Line: Kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat, lihoitat. Laskeminen kaloreita voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja laihtua.

Kuinka monta kaloria syödä?

Kuinka monta kaloria tarvitset riippuu tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta.

Esimerkiksi 25-vuotias mies-urheilija tarvitsee enemmän kaloreita kuin 70-vuotiaan naisen, joka ei harjoittele.

Jos yrität laihtua, sinun on luotava kalorijakauma syömällä vähemmän kuin kehosi polttaa.

Käytä tätä laskinta (avautuu uudessa välilehdessä), jotta voit määrittää, kuinka monta kaloria syödä päivässä.

Tämä laskin perustuu Mifflin-St Jeor -yhtälöön, joka on tarkka tapa arvioida kaloreita (10, 11).

Bottom Line: Sinun tarvitsemasi kalorien määrä riippuu useista eri tekijöistä, mukaan lukien sukupuoli, ikä, paino ja aktiivisuus. Käytä laskinta edellä selvittääksesi päivittäisen vaatimuksen.

Parhaat sovellukset, joiden avulla voit laskea kaloreita

Teknologian edistymisen ansiosta kalorilaskennan käyttäminen voi olla suhteellisen vaivattomasti näinä päivinä.

On paljon sovelluksia ja verkkosivustoja, jotka yksinkertaistavat prosessia tarjoamalla nopeita ja helppoja tapoja kirjautua syötettävään ruokaan.

Vaikka vain seurata ruoan saantia sääntöjenvastaisesti, tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka tekevät niin, menettävät enemmän painoa. Ne ylläpitävät myös laihtumistaan paremmin (12, 13).

Seuraavassa on luettelo joistakin suosituimmista kalorilaskennan sovelluksista / verkkosivuista:

My Fitness Pal.
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Lue lisää tästä: 5 parasta kalorilaskurin verkkosivustoa ja sovelluksia.

Bottom Line: Sovelluksen tai online-työkalun avulla voit tallentaa ateriasi ja seurata ruokasi saantia on erittäin helppo tapa laskea kaloreita.

Osien punnitseminen ja mittaaminen

Osuuksien koko on kasvanut, ja joillakin ravintoloilla yksittäinen ateria voi tarjota kaksinkertaisen tai kolminkertaisen, mitä keskimääräinen henkilö tarvitsee istunnossa.

"Osan vääristyminen" on termi, kun katsot suuria annoksia elintarvikkeita normaalina. Se voi aiheuttaa painonnousua ja estää laihtumista (14, 15, 16).

Yleensä ihmiset eivät ole kovin hyviä arvioimaan kuinka paljon he syövät (17, 18, 19, 20).

Kalorilaskenta voi auttaa torjumaan ylityötä antamalla sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka paljon olet todella kuluttaa.

Jotta se toimisi, sinun on tallennettava elintarvikeosat oikein. Seuraavassa on muutamia tavallisia tapoja koekokojen mittaamiseen:

Vaaka: Tarkka tapa määritellä, kuinka paljon syöt, on ruoan paino. Tämä voi kuitenkin olla aikaa vievää eikä ole aina käytännöllistä.
Mittalevyt: Vakionopeusmääritykset ovat hieman nopeampia ja helpompi käyttää kuin mittakaava, mutta voivat silti olla aikaa vieviä ja hankalia ajoittain.
Vertailu: Yhteenvetojen vertailu on nopeaa ja helppoa, varsinkin jos olet poissa kotoa. Se on kuitenkin myös paljon epätarkempi.

Seuraavassa on joitain yleisiä palvelinkokoja kotitaloustavaroihin verrattuna, joiden avulla voit arvioida annoskoot:

1 riisi- tai makaronivalmiste (1/2 cup): tietokonehiiri tai pyöristetty kourallinen.
1 annos lihaa (3 oz): korttipaketti.
1 kalaa (3 oz): tarkistuskirja.
1 annosjuustoa (1. 5 oz): huulipuna tai peukalon koko.
1 annos tuoreita hedelmiä (1/2 cup): tennispallo.
1 annos vihreitä lehtivihanneksia (1 kuppi): baseball.
1 annos vihanneksia (1/2 cup): tietokonehiiri.
1 teelusikallinen oliiviöljyä: 1 sormenpää.
2 rkl maapähkinävoita: pingispallo.

Kalorien laskeminen ei ole tarkka tiede, vaikka punnitsit ja mitatte osia.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla täysin paikallaan mittaustenne kanssa.Varmista, että tallentat saannin mahdollisimman tarkasti.

Sinun pitäisi olla varovainen tallentamalla kohteita, jotka ovat rasvan ja / tai sokerin suuria, kuten pizzaa, jäätelöä ja öljyjä. Näiden elintarvikkeiden alle tallentaminen voi aiheuttaa suuren eron tallennetun ja todellisen saannin välillä.

Voit parantaa arvioitasi ja kokeilla asteikkojen käyttämistä alussa, jotta saat paremman käsityksen siitä, miltä osa näyttää. Tämän pitäisi auttaa sinua tarkentamaan, vaikka lopetat niiden käytön (21).

Bottom Line: Voit käyttää asteikkoja, kuppeja ja toimenpiteitä tai annoskoon arvioita määrittääksesi kuinka paljon syöt. Vaa'at ovat tarkimmat.

Ruokavalion laatu

Kalorit ovat hyödyllisiä seurata kuinka paljon syöt, mutta he eivät kerro paljon ruokavaliota laatua (22).

Kun on kyse elintarvikkeista ja ihmisruumiista, kalori ei välttämättä ole kalori.

Esimerkiksi 100 kaloria parsakaalia vaikuttaa terveyteen eri tavoin kuin 100 kaloria ranskalaisia perunoita.

Tämä on tärkeää, koska yleinen ruokavalio ja ruokatarjoilut vaikuttavat terveellisiisi (23, 24, 25).

Lisäksi eri elintarvikkeiden vaikutukset nälän, ruokahaluttomien ja poltettujen kalorien määrään voivat vaihdella huomattavasti.

Sinun on parasta perustaa ruokavalio korkealaatuisista elintarvikkeista kasveista tai eläimistä, jotka on käsitelty minimaalisesti.

Korkealaatuiset elintarvikkeet eivät ainoastaan tarjoa terveysvaikutuksia, mutta ne myös helpottavat kalorien kulutusta pitkällä aikavälillä.

Bottom Line: Perustaminen ruokavaliollasi minimaalisesti jalostetuilla elintarvikkeilla hyödyttää pitkäaikaista terveyttä ja laihtumista.

5 Lisää vinkkejä kalorien laskemiseen

Tässä on viisi muuta vinkkejä kaloreiden laskemiseen:

Valmistele: Ennen kuin aloitat, saat kalorilaskennan sovelluksen tai verkkotyökalun, tai arvioi osia ja tee ateriaohjelma.
Lue elintarvikemerkinnät: Elintarvikekilvet sisältävät paljon hyödyllistä tietoa kalorilaskennalle. Varmista, että tarkistat paketin suositellut annoskoko.
Poista houkutus: Päästä eroon kodin roskaruokasta. Tämä auttaa sinua valitsemaan terveellisemmät välipaloja ja helpottamaan tavoitteiden saavuttamista.
Tarkoitus hitaalle, tasaiselle laihtumiselle: Älä leikkaa kaloreita liian alhaiseksi. Vaikka laihtua nopeammin, saatat tuntea olevansa huono ja vähemmän todennäköisesti kiinni suunnitelmistasi.
Polttoaineesi liikunta: Menestyneimmät painonpudotusohjelmat sisältävät sekä ruokavalion että liikunnan. Varmista syödä tarpeeksi vielä energiaa käyttää.

Bottom Line: Tarkoitat hitaalle ja tasaiselle painonpudotukselle ja varmista, että sinulla on suunnitelma. Elintarvikekirjojen lukeminen ja vähemmän roskaruokaa pitäminen talossa voivat olla hyödyllisiä myös menestyksen kannalta.