Jäähdyttäminen Jotkut ruoat kypsentämisen jälkeen lisäävät niiden kestävää tärkkelystä

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Sokerista tärkkelykseen ja kuituun eri hiilihydraateilla on erilaiset vaikutukset terveellisiisi.

Kestävä tärkkelys on karb, jota pidetään myös kuitutyypinä (1).

Vastustuskykyisen tärkkelyksen saannin lisääminen voi olla hyödyistä suolistasi bakteereille ja soluille (2, 3).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että tavalliset ruoka-annokset, kuten peruna, riisi ja pasta, voivat muuttaa kestävää tärkkelyspitoisuutta.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit lisätä vastustuskykyisen tärkkelyksen määrää ruokavaliossasi ilman, että edes muuttaa ruokaa.

Mikä on kestävä tärkkelys?

Tärkkelykset koostuvat pitkäketjuisista glukoosiketjuista. Glukoosi on tärkein hiilihydraatteja. Se on myös tärkeä energianlähde kehosi soluille.

Tärkkelykset ovat tavallisia hiilihappoja, joita esiintyy jyvistä, perunoista, papuista, maissista ja monista muista elintarvikkeista. Kuitenkin kaikkia tärkkelyksiä ei käsitellä samalla tavalla kehon sisällä.

Normaalit tärkkelykset hajoavat glukoosiin ja imeytyvät. Siksi verensokerisi tai verensokeri kasvaa syömisen jälkeen.

Vastustuskykyinen tärkkelys on resistentti ruoansulatukseen, joten se kulkee suolistossa ilman että se rikkoo kehosi.

Silti se voidaan hajottaa ja käyttää bakteereina paksusuolesi polttoaineena.

Tämä tuottaa myös lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat hyödyttää solujen terveyttä.

Tukevat tärkkelyksen parhaat lähteet sisältävät perunat, vihreät banaanit, palkokasvit, cashew- ja kauran. Täydellinen luettelo on saatavilla täältä.

Yhteenveto: Kestävä tärkkelys on erityinen hiilihydraatti, joka estää kehon ruoansulatusta. Sitä pidetään kuitutyypinä ja se voi tarjota terveydellisiä etuja.

Miksi se on hyvä sinulle?

Kestävä tärkkelys tarjoaa useita tärkeitä terveysvaikutuksia.

Koska ohutsuolen solut eivät pilkkota sitä, se on käytettävissä paksusuolen bakteerien käytössä.

Vastustuskykyinen tärkkelys on prebiootti, eli se on aine, joka tarjoaa "ruoan" hyvien bakteerien suolistasi (2).

Kestävä tärkkelys kannustaa bakteereita tekemään lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia. Butyraatti on suurimman suolen solujen energialähde (3, 4).

Tukemalla butyraatin tuotantoa, kestävä tärkkelys antaa paksusuolesi solut niiden haluttuun energialähteeseen.

Lisäksi kestävä tärkkelys voi vähentää tulehdusta ja tehokkaasti muuttaa bakteerien aineenvaihduntaa suolistasi (5, 6).

Tämä johtaa tutkijoiden uskomaan, että kestävällä tärkkelyksellä voi olla merkitys paksusuolisyövän ja tulehduksellisen suolistosairauden ehkäisemisessä (5, 6).

Se voi myös vähentää verensokerin nousua aterian jälkeen ja parantaa insuliiniherkkyyttä tai kuinka hyvin hormoni insuliini tuo verensokeriin soluihin (7, 8).

Ongelmia insuliiniherkkyys on tärkeä tekijä tyypin 2 diabeteksessa. Parantamalla kehosi reaktiota insuliinille hyvän ravinnon kautta voi auttaa taistelemaan tätä tautia vastaan ​​(9, 10).

Mahdollisten verensokerietuuksien lisäksi resistentti tärkkelys voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat selvittivät, kuinka paljon terveitä aikuisia miehiä syödään yhdessä aterian jälkeen kestävän tärkkelyksen tai lumelääkkeen käytön jälkeen. He havaitsivat, että osallistujat kuluttivat noin 90 vähemmän kaloreita kestävän tärkkelyksen kulutuksen jälkeen (11).

Muut tutkimukset osoittavat, että kestävä tärkkelys lisää miesten ja naisten täyteyden tunteita (12, 13).

Kokemus ja tyytyväisyys aterian jälkeen voi auttaa vähentämään kaloreita ilman nälän epämiellyttäviä tunteita.

Ajan myötä kestävä tärkkelys voi auttaa sinua laihtua lisäämällä täyteyttä ja vähentämällä kalorien saanti.

Yhteenveto: Kestävä tärkkelys voi tarjota polttoainetta hyville bakteereille suolistossa ja parantaa insuliiniresistenssiä. Se myös edistää täyteyden tunteita ja voi johtaa vähentyneeseen ruoan saantiin.

Jotkut ruoat jäähdyttämisen jälkeen lisäävät kestävää tärkkelystä

Jotkut kestävät tärkkelysmuodot muodostuvat, kun elintarvikkeet jäähdytetään ruoanvalmistuksen jälkeen. Tätä prosessia kutsutaan tärkkelyksen retrogradationiksi (14, 15).

Se tapahtuu, kun jotkut tärkkelykset menettävät alkuperäisen rakenteensa lämmityksen tai ruoanlaitton vuoksi. Jos nämä tärkkelykset jäähtyvät myöhemmin, muodostuu uusi rakenne (16).

Uusi rakenne kestää ruoansulatusta ja johtaa terveydelle.

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että resistentti tärkkelys on edelleen korkeampi, kun on aikaisemmin jäähdytetty elintarvikkeita (17).

Näiden vaiheiden kautta kestävää tärkkelystä voidaan lisätä tavallisissa elintarvikkeissa, kuten perunoissa, riisissä ja pastateissa.

Perunat

Perunat ovat yleinen ruokavalion tärkkelyslähde monissa osissa maailmaa (18).

Monet kuitenkin keskustelevat siitä, ovatko perunat terveellisiä vai eivät. Tämä voi osittain johtua perunan korkeasta glykeemisesta indeksistä, joka mittaa kuinka paljon ruokaa kohottaa verensokeria (19).

Vaikka korkeamman perunan kulutus on liitetty lisääntyneeseen diabeteksen riskiin, tämä voi johtua jalostetuista muodoista, kuten ranskanperunoista, eikä paistetuista tai keitettyistä perunoista (20).

Perunan valmistelu vaikuttaa niiden vaikutuksiin terveyteen. Esimerkiksi jäähdytysperunat kypsentämisen jälkeen voivat lisätä huomattavasti niiden kestävää tärkkelystä.

Yksi tutkimus osoitti, että jäähdytysperunat yön yli kypsentämisen jälkeen kolminkertaistivat kestävän tärkkelyspitoisuuden (21).

Lisäksi 10 terveellä aikuisella miehellä tehdyt tutkimukset osoittivat, että resistenttien tärkkelysten suuremmat määrät perunassa johtivat pienempään verensokeriin kuin hiilihydraatteja, joissa ei ollut kestävää tärkkelystä (22).

Riisi

Riisi on riittämätön ruoka noin 3,5 miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti tai yli puolet maailman väestöstä (23).

Jäähdytysneste kypsentämisen jälkeen voi edistää terveyttä lisäämällä sen sisältämän kestävän tärkkelyksen määrää.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin vasta keitettyä valkoista riisiä valkoiseen riisiin, joka keitettiin, jäähdytettiin 24 tuntia ja sitten lämmitettiin uudelleen.Keitä kyllästetty riisi oli 2,5 kertaa niin paljon kestävää tärkkelystä kuin vasta keitetty riisi (17).

Tutkijat testasivat myös, mitä tapahtui, kun molemmat riisityypit syövät 15 terveellistä aikuista. He havaitsivat, että kypsennetyn ja jäähdytetyn riisin syöminen johti pienempään verensokerin vastaukseen.

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä, yksi rotilla havaittu tutkimus osoitti, että riisin syöminen, joka oli toistuvasti lämmitetty ja jäähdytetty, johti vähemmän painonnousuun ja alentavaan kolesteroliin (24).

Pasta

Pasta valmistetaan tavallisesti vehnällä. Se kulutetaan kaikkialla maailmassa (25, 26).

Keittämis- ja jäähdytyspastan vaikutuksia ei ole tutkittu kovinkaan tärkkelyksestä. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ruoanlaitto ja jäähdyttäminen vehnällä voivat todellakin lisätä resistenttiä tärkkelyspitoisuutta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vastustuskykyinen tärkkelys lisääntyi 41 prosentista 88 prosenttiin, kun vehnää lämmitettiin ja jäähdytettiin (27).

Tässä tutkimuksessa käytetty vehnä on kuitenkin yleisempää leipää kuin pastaa, vaikka nämä kaksi vehnätyyppiä ovat yhteydessä toisiinsa.

Muiden elintarvikkeiden ja eristyneiden vehnää koskevien tutkimusten perusteella on mahdollista, että kestävää tärkkelystä lisätään keittämällä ja jäähdyttämällä.

Riippumatta, tarvitaan lisää tutkimuksia tämän vahvistamiseksi.

Muut elintarvikkeet

Perunoiden, riisin ja pastan lisäksi kestävämpi tärkkelys muissa elintarvikkeissa tai ainesosissa voidaan lisätä keittämällä ja jäähdyttämällä.

Jotkin näistä elintarvikkeista ovat ohra, herneet, linssit ja pavut (27).

Tarvitaan lisätutkimusta tämän luokan elintarvikkeiden täydellisen luettelon määrittämiseksi.

Yhteenveto: Riisiä ja perunoita kestävä tärkkelys voidaan lisätä jäähdyttämällä niitä ruoan valmistuksen jälkeen. Vakavan tärkkelyksen lisääminen voi johtaa pienempiin verensokeriin syömisen jälkeen.

Vastustuskyvyn tärkkelyksen saannin lisääminen ilman ruokavalion muuttamista

Tutkimuksen perusteella on yksinkertainen tapa lisätä kestävää tärkkelyksen saantia muuttamatta ruokavaliota.

Jos käytät säännöllisesti perunoita, riisiä ja pastaa, kannattaa harkita ruoanlaittoa päivän tai kaksi ennen kuin haluat syödä niitä.

Näiden elintarvikkeiden jäähdytys jääkaapissa yön yli tai muutaman päivän ajan saattaa lisätä niiden kestävää tärkkelyspitoisuutta.

Lisäksi riisin, keitetyn ja jäähdytetyn ruoan tietojen perusteella on edelleen korkeampaa kestävää tärkkelyspitoisuutta lämmityksen jälkeen (17).

Tämä on yksinkertainen tapa lisätä kuidun saantiasi, koska kestävää tärkkelystä pidetään kuidun muodossa (1).

Kuitenkin saatat tuntea, että nämä ruoka tuoksuvat parhaiten juuri valmistetuksi. Tässä tapauksessa löytää kompromissi, joka toimii sinulle. Voit valita joskus viilentää näitä ruokia ennen syömistä, mutta muina aikoina syödä heidät juuri keitetyiksi.

Yhteenveto: Yksinkertainen tapa lisätä vastustuskykyisen tärkkelyksen määrää ruokavaliollasi on valmistaa perunoita, riisiä tai pastaa päivässä tai kaksi ennen kuin haluat syödä niitä.

Bottom Line

Kestävä tärkkelys on ainutlaatuinen karb, koska se kestää ruoansulatusta ja johtaa useisiin terveysetuihin.

Vaikka jotkut ruoat alkavat olla entistä kestävämpiä tärkkelystä kuin muutkin, niin miten valmistaa ruokasi voi vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon on läsnä.

Voit ehkä lisätä resistenttiä tärkkelystä perunoissa, riisissä ja pastateissa jäähdyttämällä nämä ruoat keittämällä ja lämmittämällä niitä myöhemmin.

Vaikka ruokavaliostasi kestävällä tärkkelyksellä voi olla useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, on olemassa myös muita tapoja lisätä kuidun saantiasi.

Päättäen, että valmistetaanko elintarvikkeita tällä tavalla, sen arvo voi riippua siitä, että käytät säännöllisesti tarpeeksi kuitua.

Jos saat runsaasti kuitua, se ei välttämättä ole sinun vaivannä. Jos kuitenkin taistelette syödä tarpeeksi kuitua, tämä voi olla menetelmä, jonka haluat harkita.