Kollageeni - mikä se on ja mikä se on hyvä?

Kollageeni on runsain proteiini elimistössä.

Se on tärkeä rooli, mukaan lukien rakenteen antaminen iholle ja veren hyytymisen helpottaminen.

Viime vuosina se on saavuttanut suosiota ravitsemuksellisena lisäaineena ja ainesosana shampooseissa ja vartalovoiteissa.

Mutta mikä on kollageeni? Ja mikä on hyvä? Tässä artikkelissa tutustutaan perusteellisesti tähän tärkeään proteiiniin.

Mikä on kollageeni?

Kollageeni on runsaimmin proteiini elimistössä, ja sen osuus proteiinikoostumuksesta on noin kolmasosa.

Se on yksi luista, ihosta, lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä. Kollageenia esiintyy myös monissa muissa kehon osissa, kuten verisuonissa, sarveiskalvoissa ja hampaissa.

Voit ajatella sitä "liima", joka pitää nämä kaikki yhdessä. Itse asiassa sana tulee kreikan sana "kólla", joka tarkoittaa liimaa.

Alla on esimerkki kollageenin molekyylirakenteesta:

Bottom Line: Kollageeni on proteiini, joka antaa rakenteelle suuren osan kehosta, mukaan lukien luut, iho, jänteet ja nivelsiteet.

Mitä se tekee kehossasi?

On olemassa vähintään 16 kollageenityyppiä. Neljä päätyyppiä ovat tyypit I, II, III ja IV (1).

Seuraavassa tarkastellaan lähemmin kollageenin neljä päätyyppiä ja niiden roolia kehossa:

• Tyyppi I: Tämä tyyppi on 90% kehon kollageenista ja se on valmistettu tiheästi pakatuista kuiduista. Se tarjoaa rakenteen iholle, luille, jänteille, kuitumaisille rustoille, sidekudoksille ja hampaille.
• Tyyppi II: Tämä tyyppi on tehty löyhästi pakatuista kuiduista ja se löytyy elastisesta rustosta, joka tiivistää nivelet.
• Tyyppi III: Tämä tyyppi tukee lihasten, elinten ja verisuonten rakennetta.
• Tyyppi IV: Tämä tyyppi auttaa suodatuksessa ja se löytyy ihon kerroksista.

Kun ikäsi kehosi tuottaa vähemmän ja vähemmän laadukkaita kollageeneja.

Yksi näistä näkyvistä merkkejä on ihollesi, joka on vähemmän kiinteä ja joustava. Myös rusto heikkenee iän myötä.

Bottom Line: On olemassa vähintään 16 kollageenityyppiä. Se löytyy koko kehosi, joka tarjoaa rakenteen ja tuen.

Ravintoaineet, jotka lisäävät kollageenituotantoa

Kaikki kollageeni alkaa procollageniksi.

Kehosi tekee procollagenista yhdistämällä kaksi aminohappoa: glysiiniä ja proliinia. Tämä prosessi käyttää C-vitamiinia.

Sinun on ehkä autettava kehoa tuottamaan tämä tärkeä proteiini varmistamalla, että saat runsaasti seuraavia ravintoaineita:

• C-vitamiini: Suuria määriä löytyy sitrushedelmistä, paprikat ja mansikat (2).
• Proline: Suuret määrät ovat munanvalkuaiset, vehnänalkio, maitotuotteet, kaali, parsa ja sienet (3).
• Glysiini: Suuria määriä löytyy sianlihasta, kanan ihosta ja gelatiinista, mutta glysiiniä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa (4).
• Kupari: Suuria määriä on löydetty uranlihasta, seesaminsiemenistä, kaakaojauheesta, cashew- ja linssistä (5, 6).

Lisäksi kehosi tarvitsee korkealaatuista proteiinia, joka sisältää aminohapot, joita tarvitaan uusien proteiinien tuottamiseen. Liha, siipikarja, äyriäiset, meijeri, palkokasvit ja tofu ovat erinomaisia ​​aminohappojen lähteitä.

Bottom Line: Neljä ravintoainetta, jotka auttavat tuottamaan kollageenia, ovat C-vitamiini, proliini, glysiini ja kupari. Myös korkealaatuisen proteiinin syöminen antaa keholle aminohapot, joita se tarvitsee.

Asiat, jotka vahingoittavat kollageenia

Ehkä vielä tärkeämpää välttää seuraavat kollageenin tuhoamiset:

• Sokeri ja hienot hiilihydraatit: Sokeri häiritsee kollageenin kykyä korjata itsensä. Pienennä lisättyä sokeria ja hienostuneita hiilihydraatteja (7).
• Liian paljon auringonvaloa: Ultraviolettisäteily voi vähentää kollageenituotantoa. Vältä liiallista auringonvaloa (8).
• Tupakointi: Tupakointi vähentää kollageenituotantoa. Tämä voi heikentää haavan paranemista ja aiheuttaa ryppyjä (9).

Jotkin autoimmuunisairaudet, kuten lupus, voivat myös vahingoittaa kollageenia.

Bottom Line: Voit auttaa kehoa säilyttämään ja suojaamaan kollageenia välttämällä käyttäytymistä, joka vahingoittaa sitä. Näihin kuuluu syömisen liiallinen sokerimäärä, tupakointi ja auringonpolttautuminen.

Natural Food Sources

Kollageeni löytyy eläinten ruokinnassa käytettävistä sidekudoksista. Esimerkiksi se löytyy suurilta määriltä kanan ja sianlihan iholta.

Erittäin rikas lähde on luunlihe, joka valmistetaan keittämällä kanan ja muiden eläinten luut.

Gelatiini on pohjimmiltaan kypsennetty kollageeni, joten se on erittäin suuri aminohappojen tuottamiseksi.

Mutta keskustelemme siitä, kuluvatko kollageenirikkaat elintarvikkeet todella lisää kehosi tasoja.

Kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohappoiksi ja kokoontuu uudelleen, joten kollageeni, jonka syöt, ei käänny suoraan korkeampiin kehon tasoihin.

Bottom Line: Eläintuotteet, kuten luuyhdiste, gelatiini, kananhuna ja sianliha ovat erittäin kollageenia.

Kollageenipitoisuuksien edut

Kaksi lisäravinteesta on suosittu: hydrolysoitu kollageeni (kollageenihydrolysaatti) ja gelatiini. Gelatiini syntyy, kun kollageenia kypsennetään.

Nämä ovat jo rikkoneet suuren proteiinin pienempiin peptideihin, jotka imeytyvät helpommin kehoon.

Kollageenipitoisuuksista ei ole tehty monia tutkimuksia, mutta olemassa olevista on hyötyä seuraavilla alueilla:

• Lihasmassa: Ikääntyneiden miesten vuoden 2015 tutkimuksessa kävi ilmi, että kollageenipeptidien vahvuuskoulutus kasvatti lihasmassaa ja voimaa enemmän kuin lumelääkettä (10).
• Niveltulehdus: Toinen tutkimus antoi lisäravinteet ihmisille, jotka kärsivät nivelrikkoista. He kokivat kipua huomattavasti 70 päivän tutkimuksessa, verrattuna lumelääkettä saaneisiin (11).
• Ihon kimmoisuus: Lääkevalmistetta saaneet naiset paransivat ihon elastisuutta vuoden 2014 tutkimuksessa.Kollageenia käytetään myös ajankohtaisiin hoitomuotoihin ihon ulkonäön parantamiseksi minimoimalla juonteita ja ryppyjä (12, 13).

Jotkut vaihtoehtoiset lääketieteen harjoittajat kannattavat myös käyttämään kollageenivalmisteita vuotavan suolen oireyhtymän hoitoon.

Bottom Line: Tutkimusten mukaan täydentävä kollageeni voi auttaa parantamaan ihon koostumusta ja lihasmassaa sekä vähentämään nivelrikonkipua.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Tähän mennessä ei ole kovin luotettavia tietoja kollageenilisäkkeiden turvallisuudesta tai tehosta.

Gelatiinivalmisteiden mahdollisiin sivuvaikutuksiin sisältyy viipyvä epämiellyttävä maku ja tuntemukset raskaudesta ja närästyksestä.

Lisäksi, jos olet allerginen täydennyslähteen kanssa, sinulla voi olla allerginen reaktio.

Bottom Line: Ei ole merkittäviä haittavaikutuksia. Sinulla saattaa kuitenkin olla allerginen reaktio, jos olet allerginen täydentävälle lähteelle.

Miten täydentää

Kollageenipeptidi tulee jauheena, joka voidaan helposti sisällyttää elintarvikkeisiin.

Peptidimuoto ei geeliä, joten voit sekoittaa sen smoothieihin, keittoihin tai leivonnaisiin ilman, että se vaikuttaa tekstuuriin.

Voit käyttää gelatiinia tekemään kotitekoista jelloa tai gummiä. Katso joitain reseptejä täältä.

Lisenssejä harkittaessa kannattaa etsiä laadukasta lähdettä. Saatavilla on myös meren kollageenia, joka on valmistettu kaloista.

Bottom Line: Löydät lisäravinteet tabletin tai jauheen muodossa. Jauhe voidaan helposti lisätä ruokaan.

Muut käyttötarkoitukset

Kollageenilla on monia käyttötarkoituksia, elintarvikkeista lääkkeisiin ja valmistukseen.

Tuhansien vuosien ajan sitä käytettiin luomaan liimaa. Nykyään sitä käytetään yhä soittimien soittamiseen.

Elintarvikkeissa se kuumennetaan luomaan gelatiinia ja sitä käytetään makkaraa varten makkaroihin. Lääketieteellisessä kentässä sitä käytetään täyteaineena plastiikkakirurgiaan ja pukeutumisena vakaviin palovammoihin.

Bottom Line: Kollageenilla on monia käyttötarkoituksia, kuten palovammoja ja soittimien soittamiseen.

Ota kotiviesti

Kollageeni on tärkeä proteiini, joka tarjoaa rakenteita monille kehon osille.

Mielenkiintoista on, että syöt ja ruoka-aineet auttavat kehoa tekemään tämän proteiinin.

Vaihtoehtoisesti kollageenilisäkkeet voivat olla myös hyödyllisiä. Jotkut alustavat tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa ihon laatua, lihasten toimintaa ja vähentää niveltulehdukseen liittyvää kipua.