Chia Seeds 101: Ravitsemustiedot ja terveydelliset hyödyt

Chia-siemenet ovat chia-kasvien pienet mustat siemenet (Salvia hispanica).

He ovat kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta, ja ne olivat peruselintarvikkeita muinaisille Ateekseille ja Mayaisille. Itse asiassa "chia" on muinainen mayojen sana "vahvuudesta" (1).

Chia-siemeniä sisältävät suuria määriä kuitu- ja omega-3-rasvahappoja, runsaasti laadukkaita proteiineja ja useita olennaisia ​​mineraaleja ja antioksidantteja.

Ne voivat parantaa sydämen sairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä, johtaa parempaan ruoansulatuskanavaan ja lisätä sydämen terveiden omega-3-rasvojen veren määrää.

Chia-siemenet ovat pieniä, tasomaisia ​​ja soikeita, kiiltävä ja sileä. Väri voi vaihdella valkoisesta ruskeaan tai mustaan ​​(2).

Koska niiden suhteellisen hiljainen maku, Chia siemenet voidaan lisätä melko paljon kaikkea.

Ne voidaan liottaa nestemäiseen ja lisätä puuroon, valmistaa vanukkaaseen, käyttää leivonnaisia, smoothieita tai yksinkertaisesti ripotella salaatin tai jogurtin päälle.

Niiden kyky imeä nestettä ja muodostaa geelin, niitä voidaan käyttää myös kastikkeiden sakeuttamiseen tai reseptien korvaamiseen (3, 4).

Chia-siementen soiminen ennen ruokailua on optimaalinen, mutta ei välttämätön.

Ravitsemustiedot

Chia-siemenet sisältävät 486 kaloria 100 grammaa kohden, tai 138 kaloria unssilta.

Painon mukaan ne ovat 6% vettä, 46% hiilihydraatteja (joista 83% on kuitua), 34% rasvaa ja 19% proteiinia.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista siemenistä saatavista ravintoaineista (5).

Kaloreita

486
Vesi	6%
Proteiini	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Sokeri	~
Kuitu	34. 4 g
Rasva	30. 7 g
kylläinen	3. 33 g
monityydyttymättömiä	2. 31 g
monityydyttymättömiä	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Transrasva	0. 14 g
Hiilihydraatteja ja kuitua	Chia-siemenien hiilihydraattipitoisuus on pääosin kuidun muodossa (yli 80%).

Yksinappina (28 grammaa) chia-siemeniä tosiasiallisesti sisältää 11 grammaa kuitua, mikä on merkittävä osa naisten ja miesten suositellusta päivittäisestä saannosta (25 ja 38 grammaa päivässä) (6).

Kuidut ovat enimmäkseen liukenemattomia (95%). Liukenemattomiin kuituihin liittyy diabeteksen riskin väheneminen (7, 8, 9, 10).

Jotkut liukenemattomat kuidut voidaan myös fermentoitua suolistossa, kuten liukoiset kuidut, edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja parantaa paksusuolen terveyttä (6, 11).

Kun chia-siemenet asetetaan veteen tai muihin nesteisiin, kuidut absorboivat jopa 10-12 kertaa oman painonsa ja siemenet muuttuvat geelimäiseksi massaksi (7).

Bottom line:

Chia-siemenet sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja, mutta suurin osa niistä (yli 80%) on liukenemattomien kuitujen muodossa.

Fat Chia-siementen ainutlaatuinen ominaisuus on niiden korkea sydämen terveiden omega-3-rasvahappojen pitoisuus.

noin 75% chia-siemenistä koostuvista rasvoista koostuu omega-3-rasvahapon alfa-linoleenihaposta (ALA), kun taas noin 20% koostuu omega-6-rasvahapoista (12, 13, 14).

Chia-siemenet ovat itse asiassa tunnetuin omega-3-rasvahappojen kasviperäinen lähde, jopa parempia kuin pellavansiemenet (15, 16).

Omega-6: n ja omega-3: n välinen suhde ruokavalioon on toistuvasti osoitettu, ja se havaitaan usein 15-17 / 1, koska runsaasti omega-6-rikkaita öljyjä (17).

Omega-3-rasvahappojen suuri lähde, kun siemenet edistävät omega-6: n suhdetta omega-3: een.

Suhde 2. 5-4 / 1 voi pienentää erilaisten kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän, tulehdussairauksien ja ennenaikaisen kuoleman (17, 18) riskiä.

Gram grammaa, omega-3-rasvahapot chia-siemenissä (ALA) eivät ole yhtä voimakkaita kuin kalan tai kalaöljyn (EPA ja DHA) löydetyt.

ALA on muunnettava aktiivisiksi muodoiksi, EPA: ksi ja DHA: ksi, ennen kuin elin voi käyttää sitä, ja tämä prosessi on usein tehotonta (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line:

Chia-siemenet ovat parhaita kasviperäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on monia terveydellisiä etuja.

Proteiini Chia-siemenet sisältävät 19% proteiinia, joka on samanlainen kuin muut siemenet, mutta enemmän kuin useimmat viljat ja viljat (13, 24, 25, 26).

Suuri proteiinin saanti on liittynyt lisääntyneeseen kylläisyydentilaan aterioiden jälkeen ja vähentänyt ruokailunottoa (27, 28).

Chia-siemenet sisältävät korkealaatuista proteiinia kaikkiin välttämättömiin aminohappoihin, ja ne ovat siksi hyvä kasvipohjainen proteiinilähde (29). Niitä ei kuitenkaan suositella ainoaksi lapselle ainoaksi proteiinilähteeksi (30).

Ne ovat myös gluteeniton, joten he voivat nauttia gluteeni-intolerantteja yksilöitä.

Bottom line:

Chia-siemenet sisältävät enemmän proteiinia kuin useimmat jyvät, samanlaiset kuin muut siemenet. Ne ovat hyvä kasvipohjainen ja gluteeniton proteiinilähde.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Chia-siemenet tarjoavat suuria määriä monia mineraaleja, mutta ne ovat heikko vitamiinilähde.

Alla on lueteltu runsaimmat mineraalit.

Mangaani:

Kokonaiset jyvät ja siemenet ovat runsaasti mangaania, mikä on oleellista aineenvaihdunnalle, kasvulle ja kehitykselle (31).

• Fosfori: Yleensä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, fosforin vaikutus luuston terveyteen ja kudosten ylläpitoon (32).
• Kupari: Mineraali, joka usein puuttuu ruokavaliosta, joka on tärkeä sydänterveydelle (33).
• Seleeni: Tärkeä antioksidanttinen mineraali, joka liittyy monissa elimistön prosesseissa (34).
• Silitys: Punainen veren punasolujen hemoglobiinin osana rautaa on mukana kuljetettaessa happea koko kehossa. Se voi olla heikosti imeytynyt chia-siemenistä niiden fytiinihappopitoisuuden vuoksi.
• Magnesium: Usein riittämätön länsimaisessa ruokavaliossa, magnesiumilla on tärkeitä rooleja monissa elimistön prosesseissa (35).
• Kalsium: Ihmiskehon runsain mineraali, joka on välttämätöntä luita, lihaksia ja hermoja varten (36).
• Joidenkin kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin absorptioa, voidaan vähentää chia-siemenien fytiinihappopitoisuuden vuoksi. Bottom line:

Chia-siemenet ovat erinomainen lähde monille tärkeille mineraaleille, mutta heikko vitamiinilähde. Niissä on runsaasti mangaania, fosforia, kuparia, seleeniä, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.

Muut kasvilaitokset Chia-siemenet sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Tärkeimmät on lueteltu alla (12, 14, 37).

Kloorogeenihappo:

Antioksidantti, joka voi alentaa verenpainetta (38, 39).

• Caffeic acid: Tämä aine on runsaasti monissa kasviruoissa ja voi auttaa torjumaan tulehdusta kehossa (40).
• Quercetin: Voimakas antioksidantti, joka voi vähentää sydänsairauksien, osteoporoosin ja tiettyjen syöpää (41, 42, 43) riskiä.
• Kauppferoli: Antioksidantti, johon liittyy syöpä- ja muiden kroonisten sairauksien riski (44, 45).
• Puhdas- ja kuivakemikaaleilla on erittäin pitkä säilyvyysaika, koska niiden antioksidantit suojaavat siementen rasvoja vahingoilta (46, 47). Bottom line:

Chia-siemenet sisältävät monia tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän riskiä.

Chia-siemenen terveysvaikutukset Chia-siemenet ovat viime vuosina yhä suosittuja, koska ne ovat korkean ravintoarvonsa ja väitetyt terveyshyödyt.

Chia-siementen tärkeimmät terveysvaikutukset on lueteltu alla.

Omega-3: n lisääntyneet veren tasot

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä elimistölle ja aivolle, ja chia-siemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahapon ALA.

ALA on kuitenkin muutettava aktiivisiin lomakkeisiin, kuten EPA, ennen kuin elin voi käyttää sitä.

Ihmisissä ja eläimissä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat nostaa ALA-veren tasoja jopa 138 prosenttiin ja EPA: n jopa 39 prosenttiin (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Chia-siemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, ja ne voivat nostaa ALA: n ja EPA: n veritasoja.

Parannettu verensokerihallinta Hyvä verensokeri on tärkeä optimaalisen terveyden kannalta.

Eläinkokeet ovat osoittaneet, että chia-siemenet vähentävät insuliiniresistenssiä ja parantavat verensokerin valvontaa, mikä on tärkeä riskitekijöiden metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus (53, 54, 55, 56).

Ihmisillä tutkimuksilla on osoitettu, että Chia-siemenillä valmistettu leipä vähentää verensokeriarvoja verrattuna perinteisiin leipiin (57, 58).

Bottom line:

Chia-siemenet voivat säätää verensokeriarvoja. Chia-siemenillä valmistetut leivät aiheuttavat pienempiä verisuonten kärkiä kuin perinteiset leivät.

Alhaisempi verenpaine Korkea verenpaine on suuri kroonisten sairauksien riskitekijä, kuten sydänsairaus.

Chia-siemenet ja Chia-jauho ovat molemmat todettu alentavan verenpainetta korkean verenpaineen yksilöissä (59, 60).

Bottom line:

Chia-siemenet ja Chia-jauhot voivat alentaa verenpainetta henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.

Lisääntynyt kuitutuotanto Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua (61).

Suuri kuidunotto on yhdistetty parantuneeseen suolen terveyteen ja pienempi riski useista sairauksista (62, 63).

Yhden unssin (28 grammaa, 2 ruokalusikallista) chia-siemeniä tuottaa 11 grammaa kuitua, joka on 29% miesten suositellusta nauttimisesta ja 44% naisten suositellusta nauttimisesta.

Chia-siemenen satunnaisten veden absorboivien ominaisuuksien vuoksi ne lisäävät ruoansulatuskanavan elintarvikkeiden määrää ja lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät ruoan saantia.

Chia-siemenet ovat erityisen suuria liukenemattomissa kuiduissa, jotka ovat liittyneet alentuneeseen diabeteksen riskiin, lisääntyneeseen jakkaratilaan ja pienentyneeseen ummetukseen (8, 9, 64).

Bottom line:

Chia-siemenet ovat erittäin kuituja, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Ne ovat erityisen korkeita liukenemattomissa kuiduissa.

Haittavaikutukset ja yksilölliset haitat Keisun siemeniä ei ole ilmoitettu haitallisiksi (65).

Jotta vältyttäisiin mahdollisilta ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksilta, yleensä on suositeltavaa juoda runsaasti vettä chia-siemeniä, varsinkin jos niitä ei ole juotettu ennen ruokailua.

Fytiinihappositio

Kuten kaikki siemenet, chia-siemenet sisältävät fytiinihappoa.

Fytiinihappo on kasviyhdiste, joka sitoo mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä, ja estää niiden saannin elintarvikkeista (66).

Veren ohenemistapa

Suuri annos omega-3-rasvasta, kuten kalaöljyistä, voi olla veren ohenemista (67).

Jos käytät verenohennuslääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin otat suuria määriä chia-siemeniä ruokavalioon. Omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa lääkkeen aktiivisuuteen (68, 69).

Bottom line:

Chia siemenet eivät yleensä aiheuta haittavaikutuksia. Niillä voi kuitenkin olla veren ohenemista suurissa annoksissa, ja ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä.

Yhteenveto Chia-siemenet ovat runsaasti kuituja, antioksidantteja, mineraaleja ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja.

Ne on yhdistetty sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöiden parantamiseen sekä etuja ruoansulatusta ja suolistossa.

Chia-siemeniä on helppo sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, ja ne ovat todella arvokkaita mainettaan superfoodina.