Juusto 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Juusto on maidosta valmistettu maitomateriaali, joka on valmistettu erilaisista muodoista, tekstuureista ja mausteista.

Juusto on koko historian ajan ollut tärkeä osa ihmisen ruokavaliota sekä ruokavaliokudoksena että gourmet-ruokana.

Sen lisäksi, että se on herkullista, se on erittäin ravitsevaa ja erittäin runsaasti monista vitamiineista ja kivennäisaineista.

Väri voi olla keltainen, valkoinen ja vihreä, ja sakeus voi vaihdella kovaa tai pehmeää riippuen tyypistä.

Ravintoaineisto

Juusto koostuu pääasiassa rasvasta ja valkuaisista, joiden mittasuhteet riippuvat juustotyypistä.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista juuston sisältämistä ravintoaineista (1):

Ravintoaineisto: Juusto, cheddar - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	406
Vesi	37 %
Proteiini	24 g
Carbs	1. 3 g
sokeria	0. 3 g
Kuitu	0 g
Rasva	33. 8 g
Kyllästetty	19. 37 g
monityydyttymättömiä	8. 43 g
Monityydyttymättömiä	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Transrasva	1. 18 g

Proteiini

Juusto on erinomainen proteiininlähde (1).

Yksi paksu leipä cheddarjuusto (28 g) sisältää noin 6,7 g proteiinia, joka on samanlainen kuin mitä saat lasillisesta maidosta.

Suurin osa juuston proteiineista kuuluu maitoproteiineille, joita kutsutaan kaseiineiksi.

Maitoproteiinit ovat erinomaisia, runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja erittäin helposti sulavia.

Kaseiini on suurin maitoproteiinien perhe, jonka runsain on alfa-kaseiini.

Se on ainutlaatuisia terveysvaikutuksia, ja se voi edistää verenpaineen laskua (2, 3) ja mineraalien imeytymistä ruoansulatuskanavasta (4).

Bottom Line: Juusto on rikas lähde korkealaatuista proteiinia, pääasiassa kaseiinia.

Fat

Juuston rasvapitoisuus vaihtelee hyvin juustotyypin mukaan.

Se voi vaihdella tuorejuustosta (5) 1 prosentista 34 prosenttiin kermajuustoon (6).

Juustorasva on erittäin monimutkainen, joka sisältää satoja erilaisia ​​rasvahappoja (7).

Se on hyvin korkea tyydyttyneestä rasvasta (70%), mutta tarjoaa myös melkoisen tyydyttymättömän rasvan.

Bottom Line: Juuston osuus rasvasta vaihtelee tyypistä riippuen. Rasva on pääosin tyydyttynyttä.

Märehtijöiden Trans-rasvat

Juusto sisältää transrasvojen ryhmää, jota kutsutaan märehtijöiksi transrasviksi tai maitotrans-rasvoiksi.

Toisin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvistä transrasvoista, märehtijöiden transrasvojen katsotaan olevan terveydellisiä hyötyjä, kun niitä käytetään kohtuullisina määrinä.

Runsaimmat märehtijöiden transrasvat ovat rokotteenihappo ja konjugoitu linolihappo, yleisesti lyhennettynä CLA: ksi (7).

CLA näyttää olevan useita terveydellisiä etuja (8, 9, 10) ja voi edistää laihtumista ylipainoisissa yksilöissä (11).

CLA-lisäravinteista suurilla annoksilla voi kuitenkin olla haitallisia aineenvaihduntasairauksia (12, 13).

Bottom Line: Pieni osa juustomassasta on niin sanottu märehtijöiden transrasva, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia.

Carbs

Juuston hiilihydraattisisältö on hyvin vaihteleva riippuen tuotemerkistä, tyypistä ja kypsymisen vaiheesta.

Maidon tärkein hiilihydraatti on laktoosi (maitosokeri). Juuston valmistuksen aikana osa laktoosista jaetaan glukoosiin ja galaktoosiin.

Laktoosin jakautuminen riippuu kuitenkin juustotyypistä.

Laktoosi on yleensä alhainen ikääntyneessä juustossa, kuten cheddar (1), mutta korkeampi tuorejuustoa, kuten kermajuustoa (6) ja raejuustoa.

Siksi hyvin kypsytyn juuston kohtuullinen kulutus yleensä hyvin siedetään niillä, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Bottom Line: Juusto sisältää pieniä määriä hiilihydraatteja, pääasiassa laktoosia. Tietyt juustotyypit eivät sovellu ihmisiin, jotka ovat laktoosi-intoleranssia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Juusto on tiivistetty vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että koko viiniä käytetään yhden viipaleen juuston valmistukseen.

• Kalsium: Juusto on rikkain kalsiumin ravinnonlähde, jolla on keskeinen merkitys luun terveydelle (14).
• B12-vitamiini: Tätä kutsutaan myös kobalamiiniksi, B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle (15).
• Natrium: Lisätty juustoon, mikä lisää varastointiaikataulua ja makua. Pieniä määriä on luonnollisesti maidossa.
• Fosfori: Elintarvikkeissa, erityisesti jalostetuissa elintarvikkeissa, saatavana oleva merkittävä mineraali ja sen saanti ovat suuria länsimaisessa ruokavaliossa (16).
• Selenium: Juusto on hyvä seleenin lähde, ravinto-mineraali, jolla on useita tärkeitä tehtäviä elimistössä (17).
• Sinkki: Olennainen jäljityselementti, joka palvelee erilaisia ​​toimintoja (18).
• Riboflaviini: Tätä kutsutaan myös B2-vitamiiniksi. Juusto ja muut maitotuotteet ovat riboflaviinin tärkein ravinnonlähde länsimaisessa ruokavaliossa (19).
• A-vitamiini: Yksi maitorasvan runsaimmista vitamiineista.
• K2-vitamiini: Juusto on usein erinomainen K2-vitamiinin lähde, jota kutsutaan myös menakinoniksi. K2: n riittävä saanti on tärkeä luun ja sydänterveyden ylläpitämisessä (20).

Bottom Line: Juusto on monien vitamiinien ja kivennäisaineiden runsaasti lähde. Näihin kuuluvat kalsium, sinkki, riboflaviini, A-vitamiini ja K2-vitamiini.

Juuston terveysvaikutukset

Juuston kohtuullinen kulutus näyttää olevan useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Luuston terveys ja osteoporoosi

Osteoporoosi on rappeuttava sairaus, jolle on ominaista vähentynyt luuntiheys ja lisääntynyt murtumisriski.

Maitotuotteiden kulutusta, kuten juustoa, on pitkään pidetty tehokkaana strategiana osteoporoosia vastaan ​​erityisesti vanhusten keskuudessa (21).

Sydänterveys

Sydänsairaus on yksi johtavista kuoleman syistä nyky-yhteiskunnassa.

Maitotuotteiden säännöllinen kulutus vaikuttaa hyödylliseltä sydämen terveydelle (22, 23, 24), ja se voi vähentää verenpainetaudin riskiä (25, 26), mikä on yksi sydänsairauden johtavista syistä.

Monien ravitsemuksellisten tekijöiden uskotaan olevan vastuussa tästä vaikutuksesta.

Tämä sisältää ainutlaatuisen yhdistelmän kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia maitotuotteissa (27, 28).

Lisäksi peptidien digestion muodostamien peptidien, juuston proteiinien pääperheen, uskotaan olevan osittain vastuussa (2, 3).

Lyhyesti sanottuna juuston kohtuullinen kulutus, osana tasapainoista ruokavaliota, voi suojata sydänsairauksia vastaan.

Bottom Line: Erinomainen mineraalien lähde, juusto voi vähentää sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä.

Yksilölliset huolet

Vaikka juuston kulutus on terveellistä ja turvallista, tiettyjen henkilöiden on ehkä varottava (tai vältettävä) juustoa.

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi, jota kutsutaan myös maitokeriaineeksi, on maitotuotteiden pääasiallinen hiilihydraatti.

Jotkut ihmiset eivät kykene täysin hajottamaan laktoosia, joka tunnetaan nimellä laktoosi-intoleranssi, joka liittyy kaasuun, ripuliin ja muihin haittavaikutuksiin.

Tuorejuusto, kuten raejuusto ja kermajuusto, sisältää yleensä runsaasti laktoosia, kun taas hyvin kypsytetty, vanha juusto sisältää erittäin pieniä määriä.

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat usein syödä vanhentunutta juustoa kohtuullisina määrinä ilman ongelmia, mutta välttämättä välttämättä tuoreita juustoja.

Bottom Line: Maitokerroksen lähteenä (laktoosi) tietyt juustotyypit eivät sovellu niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Maitoallergia

Maitohäiriö on harvinainen sairaus, joka on yleisempi lapsilla kuin aikuisilla (29).

Maidon primääriset allergeenit ovat proteiineja, herjaa ja kaseiinia. Kaseiini on tärkein proteiinipitoisuus juustossa, mutta se sisältää usein hivenaineita herasta.

Koska maitoproteiineja on runsaasti, juustoa on vältettävä maidon allergiasta kärsivillä.

Bottom Line: Jotkut ihmiset tarvitsevat välttää kaikkia maitotuotteita allergioiden takia.

Juusto valmistettu

Juuston valmistus on sekä taidetta että tiedettä.

Kaikki juustot alkavat maidon hyytymisellä, jolloin muodostuu ns.

Tämä on prosessi, joka erottaa maidon kurjuiksi (kiinteät komponentit) ja heralle (nestemäiset komponentit).

Maitotuotteet koostuvat pääasiassa kaseiiniproteiineista ja maitorasvasta, pieniä määriä vettä.

Maito koaguloituu, kun se joutuu kosketuksiin hapon kanssa, mutta tätä prosessia voidaan helpottaa myös lisäämällä entsyymejä.

Juustomassat käsitellään, kuumennetaan, puristetaan, suolataan, poistetaan jäljelle jäävästä herasta ja leikataan haluttuun muotoon.

Viimeinen vaihe on kovettaminen tai kypsyminen, johon kuuluu juuston säilyttäminen tietyissä olosuhteissa tietyn ajan, kunnes se kypsyy.

Tämä prosessi sisältää tiettyjä bakteereita ja sieniä (muotteja).

Yhteenveto

Juusto on maailmanlaajuisesti erittäin suosittu ruokavalio, joka on tuotettu monenlaisissa muodoissa.

Se on rikas lähde korkealaatuista proteiinia, ja se voi myös olla hyvin rasvainen.

Lisäksi se on erinomainen lähde useita vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia.

Tästä syystä se voi vähentää sekä sydänsairauksien että osteoporoosin riskiä, ​​kun niitä syödään kohtuullisessa määrin.