Porkkanat 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Porkkana (Daucus carota) on juuri kasviperä, jota usein väitetään olevan täydellinen terveysruoka.

Se on rapea, maukas ja erittäin ravitseva. Porkkanat ovat erityisen hyvä beta-karoteenin lähde, kuitu, K-vitamiini, kalium ja antioksidantit (1).

Porkkanoilla on useita terveydellisiä etuja. Ne ovat laihtuminen ystävällistä ruokaa, ja ne on liitetty alempaan kolesterolitasoon ja parantaneet silmien terveyttä.

Karoteenin antioksidantteja on myös liitetty vähäisempään syöpäriskiin.

Ne löytyvät monista väreistä, mukaan lukien keltainen, valkoinen, oranssi, punainen ja violetti.

Perinteiset oranssinväriset porkkanat saavat kirkkaan värinsä beetakaroteenista, antioksidantista, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä.

Ravintoaineisto

Vesipitoisuus voi vaihdella noin 86-95%, ja syötävä osuus on noin 10% hiilihydraatteja (1, 2).

Porkkanat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiinia (3).

Yksi keskipitkä, raaka porkkana (61 grammaa) sisältää 25 kaloria, ja vain 4 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja.

Kaloreita

41
Vesi	88%
Proteiini	0. 9 g
hiilihydraatteja	9. 6 g
Sokeri	4. 7 g
Kuitu	2. 8 g
rasvaa	0. 2 g
kylläinen	0. 04 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Monityydyttymättömät	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Transrasva	~
	Carbs

Porkkanat koostuvat pääosin vedestä ja hiilihydraateista.

Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja sokerit, kuten sakkaroosi ja glukoosi (1).

Ne ovat myös suhteellisen hyvä kuidunlähde, jossa on yksi keskikokoinen porkkana (61 grammaa), joka tuottaa 2 grammaa.

Porkkanat ovat usein alhainen glykeeminen indeksi, joka mittaa kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeria aterian jälkeen.

Porkkanan glykeemiset indeksit vaihtelevat välillä 16-60, jotka ovat alhaisimmat raaka porkkanoille, hieman korkeammat keitetyt porkkanat ja korkeimmat porkkanat (4, 5).

Alhaisen glykeemisen elintarvikkeen syöminen liittyy lukuisiin terveyshyötyihin (6), ja sitä pidetään erityisen hyödyllisenä diabeetikoille (7).

Kuitu

Pektiini on päällystetyn kuidun päämuoto porkkanoissa (8).

Liukoiset kuidut voivat alentaa veren sokeritasoa hidastaen sokerin ja tärkkelyksen hajoamista.

He voivat ruokkia myös ystävällisiä bakteereja suolistossa, mikä voi parantaa terveyttä ja vähentää taudin riskiä (9, 10, 11).

Tietyt liukoiset kuidut voivat myös heikentää kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta, alentamalla veren kolesterolia (12, 13).

Pääasialliset liukenemattomat kuidut porkkanoissa ovat selluloosan muodossa, mutta myös hemiselluloosa ja ligniini (1).

Liukenemattomat kuidut vähentävät ummetusta ja edistävät säännöllisiä ja terveitä suoliston liikkeitä (14).

Bottom line:

Porkkanat ovat noin 10% hiilihydraatteja, jotka koostuvat tärkkelyksestä, kuidusta ja yksinkertaisista sokereista.Ne ovat alhaiset glykeemisen indeksin asteikolla.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Porkkanat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti A-vitamiinille (beta-karoteenista), biotiinista, K-vitamiinista (filokinoni), kaliumista ja B6-vitamiinista.

A-vitamiini

: Porkkanat ovat runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. A-vitamiini edistää hyvän näkökyvyn, ja se on tärkeä kasvun, kehityksen ja immuunitoiminnan kannalta (15).

• Biotin : Yksi B-vitamiineista, aiemmin tunnettu nimellä H-vitamiini. Se on tärkeä rooli rasvan ja proteiinin aineenvaihdunnassa (16)
• Vitamiini K1 Tunnetaan myös nimellä filokinoni, K-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja voi edistää luuston terveyttä (17, 18).
• Kalium : Erittäin tärkeä mineraali, tärkeä verenpaineen säätely.
• B6-vitamiini : Ryhmä vitamiineja, jotka liittyvät elintarvikkeiden muuntamiseen energiaan.
• Bottom line: Porkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde beetakaroteenimuodossa. Ne ovat myös hyvä B-vitamiinien, K-vitamiinin ja kaliumin lähde.

Muut kasvilaitokset Porkkanat sisältävät monia kasviyhdisteitä, mutta karotenoidit ovat ylivoimaisesti tunnetuin.

Nämä ovat aineita, joilla on voimakas antioksidanttiaktiivisuus ja jotka on yhdistetty parantuneeseen immuunitoimintaan ja vähentäneet monia sairauksia.

Tämä sisältää sydän- ja verisuonitaudit, erilaiset degeneratiiviset sairaudet ja eräät syöpätyypit (1).

Beetakaroteeni, porkkanoiden pääkaroteeni, voidaan muuttaa elimistössä A-vitamiiniksi.

On kuitenkin jonkin verran vaihtelevaa, kuinka tehokas tämä muuntoprosessi on. Syöminen rasvojen kanssa porkkanoilla voi myös auttaa sinua imemään enemmän beta-karoteenia (19).

Nämä ovat porkkanoissa esiintyvät tärkeimmät kasviyhdisteet:

Beetakaroteeni:

Oranssi porkkana on hyvin korkea beetakaroteenissa. Imeytyminen on parempi (jopa 6. 5-kertainen), jos porkkanoita keitetään (20, 21, 22).

• Alfa-karoteenia: Antioksidantti, joka myös osittain muuttuu A-vitamiiniksi.
• Luteiini: Yksi porkkanan yleisimmistä antioksidanteista, pääasiassa keltaisen ja oranssin porkkanoissa, terveys (23).
• Lykopeeni: Kirkas punainen antioksidantti, joka löytyy monista punaisista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien punaiset ja violetit porkkana. Se voi vähentää syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja (24).
• Polyasetyleenejä: Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet porkkanoissa bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan leukemiaa ja syöpäsoluja vastaan ​​(1, 25, 26).
• Antosyaanit: Tehokkaat antioksidantit, jotka löytyvät tummista porkkanoista.
• Bottom line: Porkkanat ovat suuri lähde monille kasvikomposiiteille, erityisesti karotenoideille, kuten beetakaroteeni ja luteiini.

Porkkanan terveysvaikutukset Porkkanoja koskevassa tutkimuksessa on keskitytty karotenoideihin.

Pienentunut syöpävaara

Karoteenien ravinnossa voi olla suojaava vaikutus useampaan syöpään.

Tämä sisältää eturauhassyöpä (27), paksusuolen syöpä (28) ja mahasyöpä (29).

Naisilla, joilla on korkea verenkiertoinen karotenoidipitoisuus, voi olla myös pienempi riski rintasyövän hoidosta (30).

Vanhemmat tutkimukset osoittivat, että karotenoidit voisivat suojata keuhkosyövän kehittymistä, mutta uudemmissa tutkimuksissa ei havaittu suojaavaa vaikutusta (31, 32).

Alhaisen veren kolesteroli

Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauden riskitekijä.

Porkkanoiden saanti on liitetty alempaan kolesterolitasoon (12, 13).

Painonpudotus

Porkkanat aterian osina voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia seuraavissa aterioissa (33).

Tästä syystä porkkana voi olla hyödyllinen lisäys tehokas laihtuminen ruokavalioon.

Silmäterveys

A-vitamiinia alhaiset henkilöt todennäköisemmin kokevat yöllistä sokeutta, mikä saattaa parantaa syömistä porkkanoilla tai muilla elintarvikkeilla, jotka sisältävät A-vitamiinia tai karotenoideja (34).

Karotenoidit voivat myös vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation riskiä (35, 36, 37).

Bottom line:

Porkkanan kulutus on liitetty vähäisempään syöpään ja sydänsairauksiin sekä parantunut silmäsairaus. Ne voivat olla arvokas osa tehokasta laihtuminen ruokavaliota.

Luonnonmukainen vs. perinteisesti kasvatettu porkkana Luonnonmukainen viljely käyttää luonnonmukaisia ​​viljelymenetelmiä.

Useissa tutkimuksissa on verrattu orgaanisiin ja ei-luonnonmukaisiin porkkanoihin sisältyvää ravintoainetta.

Näissä tutkimuksissa karotenoidien määrä, antioksidanttisisältö ja laatu (38, 39, 40, 41, 42) eivät todettu olevan eroja.

Bottom line:

Ei ole todisteita siitä, että orgaaniset porkkanat ovat terveellisempää tai ravitsevampia kuin perinteisesti kasvatetut porkkanat.

Vauvan porkkanat Vauvan porkkanoilla tarkoitetaan pieniä ja / tai epäpuhtaita porkkanoita, jotka ovat viime vuosina tulleet erittäin suosittuja välipaloiksi.

On tosiasiallisesti kahdenlaisia ​​porkkanoita, joita kutsutaan porkkanoiksi, jotka voivat olla hieman harhaanjohtavia.

Toisaalta on luonnossa pieniä kokonaisia ​​porkkanoita tai porkkanoita, jotka korjataan ennen kuin ne kasvavat suuriksi.

Toisaalta on vauvanleikattuja porkkanoita. Nämä ovat suurempia porkkanoita, jotka on koneellisesti leikattu haluttuun kokoon, sitten kuoritettu, kiillotettu ja joskus pesty pieninä määrinä klooria ennen pakkaamista.

Säännöllisten ja vauvan porkkanoiden ravintoaineissa on hyvin vähän eroja, ja niillä on oltava samat terveysvaikutukset.

Bottom line:

Vauvan porkkanat ovat pieniä ja kypsymättömiä porkkanoita, jotka on korjattu ennen niiden kasvamista. Vauvan leikattu porkkanat ovat suurempia porkkanoita, jotka on koneellisesti leikattu, kuoritettu, kiillotettu ja pesty ennen pakkaamista.

Henkilökohtaiset huolet Porkkanat pidetään yleisesti turvallisina syödä, mutta niillä voi olla haitallisia vaikutuksia joihinkin ihmisiin.

Liian suuri karoteenin syöminen voi aiheuttaa ihon muuttuvan hieman keltaiseksi tai oranssiksi, mikä on vaaratonta.

Allergia

Yhden tutkimuksen mukaan porkkanat voivat aiheuttaa siitepölyihin liittyviä allergisia reaktioita jopa 25 prosentilla elintarvike-allergisista yksilöistä (44).

Porkkeriallergia on esimerkki ristireaktiivisuudesta, jossa tiettyjen hedelmien tai vihannesten proteiinit aiheuttavat allergisen reaktion, koska ne ovat samanlaisia ​​kuin tietyissä siiteissä esiintyvät allergiaa aiheuttavat proteiinit.

Jos olet herkkä koivun siitepölylle tai mugwort-siitepölylle, saatat reagoida porkkanoihin.

Tämä voi aiheuttaa suun sekoittumista tai kutinaa, mutta joissakin ihmisissä se voi aiheuttaa kurkun tai turvotuksen (anafylaksia) (44, 45, 46) turvotusta.

Saastuminen

Saastuneessa maaperässä tai saastuneessa vedessä kasvatetut porkkanat sisältävät suurempia määriä raskasmetalleja, jotka voivat vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun (43).

Bottom line:

Porkkanat voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin allergisille siiteille. Saastuneissa maissa kasvatetut porkkanat voivat sisältää suurempia määriä raskasmetalleja, jotka vaikuttavat niiden turvallisuuteen ja laatuun.

Yhteenveto Porkkanat ovat täydellinen välipala, rapeita, täynnä ravinteita, vähän kaloreita ja maku makea.

Ne on yhdistetty etuja sydän- ja silmäsairauksiin, parantuneeseen ruoansulatukseen ja vähentyneeseen syöpäriskiin.

Porkkanoita on useita eri värejä, kokoja ja muotoja, jotka kaikki ovat terveellistä ruokavaliota täydentäviä.