Mustikoot 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Mustikat ovat erittäin suosittuja, maukkaita hedelmiä.

Tiedetään tieteellisesti Vaccinium ssp., ne liittyvät läheisesti karpaloihin, mustikoihin ja huuleihin.

Mustikat ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta, mutta niitä kasvatetaan nyt kaupallisesti Amerikassa ja Euroopassa (1).

Ne ovat vähän kaloreita ja uskomattoman terveitä. Syöminen mustikoita voi hyödyttää sydämen ja aivojen terveyttä sekä auttaa säätelemään verensokeria.

Yleisimmin kutsuttu superruoka, mustikat ovat erinomainen lähde useille vitamiineille, edullisille kasviyhdisteille ja antioksidantteille (2).

Mustikoilla on miellyttävä, makea maku. Ne syötetään usein tuoreina, mutta joskus pakastetaan tai juiced. Niitä voidaan käyttää erilaisissa leivonnaisissa, hilloissa, hyytelöissä ja aromeissa.

Mustikat ovat pieniä, noin 5-16 millimetriä tai 0. 2-0. 6 tuumaa halkaisijaltaan. Ne vaihtelevat sinisestä purppuranväriseen.

Erilaisia mustikoita on olemassa, joten niiden ulkonäkö saattaa vaihdella hieman. Kahdella yleisimmällä lajikkeella ovat korkeat ja pienet mäntimet.

Ravitsemustiedot

Yksi kuppi mustikoita (148 grammaa) sisältää 84 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on tietoja mustikoista löytyneistä ravintoaineista (3):

Ravintoaineisto: Mustikat, raa'at - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	57
Vesi	84 %
proteiini	0. 7 g
hiilihydraatteja	14. 5 g
Sokeri	10 g
Kuitu	2. 4 g
rasvaa	0. 3 g
kylläinen	0. 03 g
monityydyttymättömät	0. 05 g
monityydyttymättömät	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Transrasva	~

Carbs

Mustikat sisältävät 14% hiilihydraatteja ja 84% vettä. Ne sisältävät vain vähäisiä määriä proteiinia (0,7%) ja rasvaa (0,3%).

Useimmat hiilihydraatit ovat peräisin yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista ja fruktoosista, mutta ne sisältävät myös kuituja.

Mustikoilla on 53 pistettä glykeeminen-indeksistä, joka on suhteellisen alhainen (4).

Tämä tarkoittaa sitä, että mustikoiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasolla, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.

Kuitu

Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja sillä voi olla suojaavia vaikutuksia erilaisiin sairauksiin (5).

Yksi kuppi mustikoita sisältää 3,6 grammaa kuitua. Itse asiassa noin 16% hiilipitoisuudesta on kuidun muodossa.

Bottom Line: Mustikat ovat pääosin hiilihydraatteja ja vettä. Ne sisältävät myös kunnon määrä kuitua.

Vitamiinit ja mineraalit

Mustikat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille.

Näihin kuuluvat:

Vitamiini K1: Mustikat ovat hyvä K1-vitamiinin lähde, joka tunnetaan myös filokinonina. K1-vitamiini on enimmäkseen mukana veren hyytymisessä, mutta voi myös hyödyttää luun terveyttä (6).
C-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, C-vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä ihon terveydelle ja immuunitoiminnoille (7).
Mangaani: Tätä välttämättömää mineraalia tarvitaan normaaliin aminohappo-, proteiini-, lipidi- ja hiilihydraattimetaboliaan (8).

Mustikat sisältävät myös pieniä määriä E-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kuparia.

Bottom Line: Mustikat ovat hyvä K1-vitamiinin, C-vitamiinin ja mangaanin lähde. Ne sisältävät myös vähäisemmässä määrin E-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kuparia.

Kasviyhdisteet

Mustikat ovat runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Näitä ovat:

Anthocyanins: Nämä antioksidantit antavat mustikoille värin ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (9, 10, 11).
Quercetin: Tämän flavonolin korkeaan saantiin liittyy alhaisempi verenpaine ja alentunut sydänsairaus (12, 13).
Myrietiini: Tällä flavonolilla voi olla useita terveydellisiä hyötyjä, ja sillä on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään syövän ja diabeteksen (14, 15).

Anthocyanins

Anthocyanines ovat tärkeimmät antioksidanttiyhdisteet, jotka löytyvät mustikoista. Ne kuuluvat suuriin polyfenoleihin, joita kutsutaan flavonoideiksi.

Anthokyaaneiden uskotaan olevan vastuussa useista mustikoiden terveydellisistä vaikutuksista (16).

Mustikoilla on havaittu yli 15 erilaista antoosiinia, mutta malvinidi ja delfinidin ovat vallitsevia yhdisteitä (10, 17, 16).

Nämä antosyaanit näyttävät olevan keskittyneet iholle. Siksi marjan ulompi kerros on arvokkain osa (18).

Bottom Line: Mustikat ovat runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, etenkin antoosyaniineja, jotka saattavat ottaa huomioon monet heidän terveydentilastaan.

Mustikaterveyden edut

Mustikoilla voi olla hyötyä sydämen, aivojen ja verensokerin terveydelle.

Sydänterveys

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy (19).

Tutkimukset ovat löytäneet marja- tai flavonoidipitoisten elintarvikkeiden välisen suhteen ja parantaneet sydämen terveyttä (20, 11).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoilla voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, mikä on suuri sydäntaudin riskitekijä (21, 22).

Mustikat voivat myös estää LDL-kolesterolin hapettumista, joka on kriittinen vaihe sydänsairausprosessissa (23).

93, 600 sairaanhoitajan havainnointitutkimuksessa todettiin, että antosyaanien korkea saanti liittyi 32 prosentin pienempään sydänkohtauksen riskiin (24).

Bottom Line: Mustikat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja estämällä LDL-kolesterolin hapettumista.

Brain Health

Kun yli 65-vuotiaiden määrä lisääntyy maailmanlaajuisesti, niin ikään liittyvät olosuhteet ja sairaudet.

Mielenkiintoista on, että flavonoidipitoisten elintarvikkeiden korkeampi saanti on liittynyt parempaan aivotoimintaan (25).

Mustikoiden kulutus voi auttaa estämään oksidatiivista stressiä, jolla on tärkeä rooli ikääntymisessä (26).

Mustikat voivat myös parantaa aivotoimintaa suoraan. Yhdessä tutkimuksessa juomalla mustikka mehua päivittäin 12 viikon parantunut muisti 9 vanhemmat aikuiset, joilla on aikaisin muistin väheneminen (27).

Toinen kuuden vuoden tutkimus osoitti, että mustikoita ja mansikoita liittyi aivojen ikääntymisen viivästymiseen jopa 2,5 vuoteen ikääntyneillä aikuisilla (28).

Bottom Line: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoilla voi olla merkitystä aivojen terveydelle, viivyttämällä ikään liittyvää heikkenemistä ja auttamalla parantamaan aivotoimintaa.

Verensokeripitoisuus

Tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa nopeasti maailmanlaajuisesti (29).

Diabetesta kärsivät henkilöt ovat herkkiä nopeille verensokerin muutoksille, ja heidän on oltava varovaisia, kun he syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Mustikat sisältävät kohtalaisia sokerimääriä, 15 grammaa kuppia kohden.

Niillä ei ole haitallisia vaikutuksia verensokeritasoon, mikä saattaa johtua niiden korkeasta bioaktiivisten yhdisteiden pitoisuudesta.

Testiputketutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antosyaanit saattavat vaikuttaa verensokeriin (30, 31).

Ihmisillä tutkimuksilla on myös lupaavia tuloksia.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kaksi mustikkaa rapaavat päivässä kuuden viikon ajan, auttoivat parantamaan insuliiniherkkyyttä liikalihavilla ihmisillä, joilla oli suuri riski diabeteksen kehittymiselle (32).

Mustikat voivat myös vaikuttaa verensokeriarvoihin suoraan korkean carb-aterian jälkeen estämällä tiettyjä ruuansulatusentsyymien toimintaa ja vähentämällä verensokeripiikkejä (33).

Lue tämä artikkeli lisää mustikoiden terveysetuuksista.