Punajuurikkaat 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Punajuuri on juurikasvin, tieteellisesti tunnettu nimellä Beta vulgaris.

Se tunnetaan myös nimellä punajuuri, sokerijuurikkaat, juurikkaat tai yksinkertaisesti sokerijuurikkaat.

Tarvittavien ravintoaineiden kanssa täytetyt punajuuret ovat erinomainen kuidun lähde, folaatti (B9-vitamiini), mangaani, kalium, rauta ja C-vitamiini.

Punajuurta ja punajuuren mehu on liittynyt lukuisiin terveyshyötyihin,, alentaa verenpainetta ja lisätä suorituskykyä.

Monet näistä terveysvaikutuksista johtuvat niiden korkea epäorgaanisten nitraattipitoisuuksien.

Punajuuret ovat herkullisia, kun ne syövät raakaa, mutta niitä käytetään useammin keitettynä tai peitattuna. Heidän lehdet voidaan myös keittää ja nauttia kuten pinaatti.

Punajuurista on useita erilaisia, joista monet erottuvat niiden väristä; keltainen, valkoinen, vaaleanpunainen tai tumma violetti.

Ravitsemustiedot

Punajuuret koostuvat pääasiassa vedestä (87%), hiilihydraateista (8%) ja kuiduista (2-3%).

Yksi kuppi (136 grammaa) keitettyä punajuurta sisältää alle 60 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista punajuurista löytyneistä ravintoaineista (1).

Ravintoaineet: Beets, raw - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	43
Vesi	88%
Proteiini	1. 6 g
hiilihydraatteja	9. 6 g
Sokeri	6. 8 g
Kuitu	2. 8 g
rasvaa	0. 2 g
kylläinen	0. 03 g
monityydyttymättömät	0. 03 g
Monityydyttymättömät	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Transrasva	~

Carbs

Raaka tai keitetyt punajuuret sisältävät noin 8-10% hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, muodostavat 70% hiilihydraateista raakakuoreissa ja 80% keitetyissä juurikasveissa.

Punajuuret ovat myös fruktaanien, lyhytketjuisten hiilihydraattien lähde, jotka luokitellaan FODMAP: ksi.

Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan näitä FODMAP-lääkkeitä aiheuttaen epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita.

Punajuurikkaiden glykeeminen indeksipistemäärä on 61, jonka katsotaan olevan keskialueella (2).

Glykeeminen indeksi on mitta, kuinka nopeasti verensokeritaso kasvaa aterian jälkeen.

Toisaalta punajuurikkaiden glykeeminen kuorma on vain 5, mikä on hyvin alhainen.

Tämä tarkoittaa sitä, että punajuurikkailla ei pitäisi olla suuri vaikutus verensokeriin, koska kokonaismäärän määrä jokaisessa annoksessa on alhainen.

Kuidut

Punajuuret ovat runsaasti kuituja, ja ne tarjoavat noin 2-3 grammaa jokaisessa 100 grammassa.

Ruokavalmiste on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja se on liitetty eri tautien riskin pienentymiseen (3).

Bottom line: Punajuuret ovat pääasiassa yksinkertaisia ​​sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia. Ne ovat myös runsaasti kuituja. Punajuuret sisältävät FODMAP-nimisiä hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Punajuuret ovat suuri lähde monille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille.

• Foltaatti (B9): Yksi B-vitamiineista, joka on tärkeä normaalikudoksen kasvulle ja solujen toiminnalle (4). Se on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille (5).
• Mangaani: Olennainen hivenaine, jota esiintyy suurissa määrissä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Kalium: Suuri kaliumpitoisuus voi johtaa alentuneeseen verenpainetasoon ja vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonitauteihin (6).
• Silitys: Eräs tärkeä mineraali, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. On välttämätöntä hapen kuljettaminen punasoluissa.
• C-vitamiini: Antioksidantti, joka on tärkeä immuuniteholle ja ihon terveydelle (7, 8).

Juurikkaat: Punajuuret ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, kuten folaattia, mangaania, kaliumia, rautaa ja C-vitamiinia.

Muut kasvilaitokset

Kasviyhdisteet ovat luonnollisia kasviaineita, joista osa on hyödyllisiä vaikutuksia ihmisillä.

Nämä ovat tärkeimmät kasviyhdisteet punajuurissa:

• Betaniini: Sitä kutsutaan myös punajuuriksi, betaniini on yleisin punajuuripigmentti, joka vastaa niiden voimakkaasta punaisesta väristä. Uskotaan olevan erilaisia ​​terveysvaikutuksia (9).
• Epäorgaaninen nitraatti: Löytyy runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, punajuurta ja punajuuren mehua (10, 11). Kehossa se voi muuttua typpioksidiksi, jolla on monia tärkeitä toimintoja (12).
• Vulgaxanttiini: Punajuurista ja keltaisista sokerijuurikkaista löytyy keltainen tai oranssi pigmentti.

Bottom line: Punajuuret ovat korkeita useissa hyödyllisissä kasviyhdisteissä, erityisesti betaniinipitoisissa punoituksissa, vulgaxanttiineissa ja epäorgaanisissa nitraateissa.

Epäorgaaniset nitraatit

Epäorgaaniset nitraatit sisältävät nitraatit, nitriitit ja typpioksidit.

Punajuuret ja punajuuren mehu ovat poikkeuksellisen korkeita nitraateissa.

Aikaisemmin on keskusteltu näistä aineista.

Jotkut uskovat, että he ovat haitallisia ja aiheuttavat syöpää, kun taas toiset taas ajattelevat riskin olevan liioiteltu (13, 14).

Suurin osa ruokavaliosta (80-95%) on peräisin hedelmistä ja vihanneksista. Toisaalta ravintolitriitti on peräisin elintarvikelisäaineista, käsitellyistä kovetuista lihatuotteista, uuneista ja viljoista (10, 15).

Tutkimukset osoittavat, että nitriiteillä ja nitraateilla runsailla ravinnolla voi olla positiivisia terveysvaikutuksia, kuten alemmat verenpainetasot ja monien sairauksien riskin väheneminen (13, 16).

Ruokavalmisteet, kuten punajuurista tulevat, voidaan muuntaa biologiseksi sanomamolekyyliksi, jota kutsutaan typpioksidiksi (12).

Typpioksidi kulkee valtimon seinämien läpi ja lähettää signaaleja pieniin lihasoluihin verisuonten ympärille ja kertoo heidät rentoutumaan (17, 18).

Kun nämä pienet lihassolut rentoutuvat, verisuonit laajentuvat ja verenpaine laskee (19).

Bottom line: Punajuuret ovat poikkeuksellisen korkeita epäorgaanisissa nitraateissa, joihin liittyy verenpaineen aleneminen ja muut terveyshyödyt.

Beetrootsin terveysvaikutukset

Punajuurista ja punajuuren mehusta on monia terveydellisiä etuja, erityisesti sydänterveyden ja liikunnan suorituskyvyn kannalta.

Alaraaja

Verenpaine on poikkeuksellisen korkea verenpaine, joka voi vahingoittaa verisuonia ja sydäntä.

Kohonnut verenpaine on yksi sydäntaudin, aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman vahvimmista riskitekijöistä maailmanlaajuisesti (20).

Hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti epäorgaanisia nitraatteja, voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä edistämällä verenpaineen alenemista ja typpioksidin muodostumisen lisäämistä (21, 22).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuuret tai punajuuren mehu voivat pienentää verenpainetta korkeintaan 3-10 mm / Hg muutaman tunnin (21, 23, 24, 25) aikana.

Nämä verenpainetta alentavat vaikutukset johtuvat todennäköisesti lisääntyneestä typpioksiditasosta (26, 27), molekyylistä, joka saa verisuonemme rentoutumaan ja laajentumaan (28, 29).

Alaraja: Punajuuret voivat alentaa verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja useita muita sairauksia.

Lisääntynyt liikuntakapasiteetti

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että nitraatit voivat parantaa fyysistä suorituskykyä erityisesti voimakkuuden kestävyyden aikana.

Ruokavaliovalmisteilla on osoitettu vähentävän hapenkäyttöä liikunnan aikana vaikuttamalla mitokondrioiden energiatehokkuuteen (30).

Punajuurta (tai punajuuren mehu) käytetään usein tätä tarkoitusta varten niiden korkean epäorgaanisen nitraattisisällön vuoksi.

Juurikkaiden kulutus voi parantaa juoksu- ja pyöräilyn tehokkuutta (31, 32, 33), lisätä kestävyyttä (34), parantaa hapen käyttöä (35, 36) ja johtaa parempaan suorituskykyyn yleisesti (37).

Bottom line: Punajuurikulutus voi parantaa hapen käyttöä, lisätä kestävyyttä ja johtaa parempaan liikunnan suorituskykyyn.

Haitalliset vaikutukset

Punajuurtajat ovat yleensä hyvin siedettyjä lukuun ottamatta yksilöitä, jotka ovat alttiita munuaiskiville.

Punajuuren kulutus voi aiheuttaa virtsaan vaaleanpunaista / punaista, joka on vaaratonta, mutta sekaisin usein veren virtsan kanssa.

oksalaatit

punajuuret voivat sisältää runsaasti oksalaatteja (38), jotka voivat edistää munuaiskivien muodostumista (39).

Oksalaateilla on myös antinutrienttiominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että ne saattavat häiritä mikroravinteiden imeytymistä.

Oksalaattipitoisuudet ovat paljon suurempia kuin punajuurikasvien lehdet kuin juuressa (40), mutta juurta pidetään kuitenkin korkeina oksalaateissa.

FODMAPs

Punajuuret sisältävät FODMAP: itä fruktaanina. Ne ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka syöttävät suolen bakteereja.

FODMAP: t voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan häiriöitä herkille yksilöille, kuten niille, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä.

Bottom line: Punajuurtajat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne sisältävät oksalaatteja ja FODMAP: itä, jotka voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Yhteenveto

Punajuuret ovat hyvä ravintoaineiden, kuitujen ja monien kasvisyhdisteiden lähde, ja niiden kulutus on liitetty parantuneeseen terveyteen.

Heidän terveydentilansa ovat sydämen terveydentilan parantaminen ja parantunut harjoittelukyky, jotka molemmat johtuvat epäorgaanisten nitraattien sisällöstä.

Punajuurikkaat maistivat melko makealta, ja ovat erityisen herkullisia sekoitettaessa salaatissa.

Ne on helppo valmistaa, niitä voi jopa syödä raakana ja sopivat tasapainoiseen ja terveelliseen ruokavalioon.