Banaanit 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Banaanin hedelmät ovat maailman tärkeimpiä elintarvikekasveja.

He tulevat luokasta Musa, joka on kotoisin Kaakkois-Aasiasta, ja kasvatetaan monilla maailman lämpimimmillä alueilla.

Banaanit ovat terveellinen kuidun lähde, kalium, B6-vitamiini, C-vitamiini ja erilaiset antioksidantit ja fytotensiinit.

On monia eri tyyppejä, ja ne ovat monessa eri koossa. Väri yleensä vaihtelee vihreästä keltaiseen.

Ravintoaineisto

Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 105 kaloria, joista suurin osa on peräisin hiilihydraateista.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kaikista banaanin ravintoaineista (1).

Kaloreita

89
Vesi	75%
Proteiini	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Sokeri	12. 2 g
Kuitu	2. 6 g
rasvaa	0. 3 g
kylläinen	0. 11 g
monityydyttymättömiä	0. 03 g
Monityydyttymättömät	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Transrasva	0 g
	Hiilihydraatit

Banaanit ovat runsaasti hiilihydraatteja, lähinnä tärkkelystä kypsissä banaaneissa ja kypsissä banaaneissa.

Banaanin hiilihydraattikoostumus muuttuu voimakkaasti kypsymisen aikana.

Karitsamattoman banaanin tärkein osa on tärkkelys. Vihreät banaanit sisältävät korkeintaan 70-80% tärkkelystä kuivapainosta.

Aikoamisen aikana tärkkelys muunnetaan sokereiksi ja loppuu alle 1%, kun banaani on täysin kypsä (2).

Kypsissä banaaneissa tavallisimmat sokerityypit ovat sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi. Ripeillä banaaneilla sokereiden kokonaispitoisuus voi olla yli 16 prosenttia tuorepainosta (2).

Banaanien glykeeminen indeksi on 42-58, riippuen kypsyydestä, joka on suhteellisen alhainen (3). Tämä on mitta, kuinka nopeasti hiilihydraatteja elintarvikkeessa tulee verenkiertoon.

Banaanin alhainen glykeeminen indeksi selittyy niiden korkea vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus ja kuitu, joka lievittää verensokeria aterian jälkeen.

Kuidut

Suuri osa tärkkelyksestä karuista banaaneista on kestävää tärkkelystä, joka nimensä mukaan on resistentti ruoansulatukseen ja on siten kuitutyyppi.

Kestävä tärkkelys kulkee paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat prosessissa, joka muodostaa butyraatin, lyhytketjuinen rasvahappo, jolla näyttää olevan suotuisia vaikutuksia suoliston terveyteen (4).

Banaanit ovat myös hyvä lähde muita kuituja, kuten pektiiniä. Jotkut banaanin pektiinistä ovat vesiliukoisia.

Kun banaanit kypsyvät, vesiliukoisen pektiinin osuus kasvaa, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi banaanit muuttuvat pehmeämmäksi ikääntyessään (5).

Sekä pektiinillä että resistentteillä tärkkelyksillä vähennetään verensokerin nousua aterian jälkeen.

Bottom Line:

Banaanit koostuvat pääosin hiilihydraateista.Jättämättömät banaanit saattavat sisältää kunnollisia määriä kestävää tärkkelystä, joka toimii kuituna, edistää paksusuolen terveyttä ja terveellistä verensokeria.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Banaanit ovat merkittävä lähde useita vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti kaliumia, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia (1).

Kalium:

Banaanit ovat hyvä kaliumlähde. Suuri kaliumpitoisuus voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine ja jolla on positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitauteihin (6).

• B6-vitamiini: Banaanit ovat korkealla B6-vitamiinilla. Yksi keskikokoinen banaani voi tarjota jopa 33% B6-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
• C-vitamiini: Kuten useimmat hedelmät, banaanit ovat hyvä C-vitamiinin lähde.
• Bottom Line: Banaanit sisältävät useita vitamiineja ja mineraaleja kunnollisiin määriin. Näihin kuuluvat kalium, B6-vitamiini ja C-vitamiini.

Muut kasvilaitokset Hedelmät ja vihannekset sisältävät monenlaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä, ja banaanit eivät ole poikkeus.

Dopamiini:

Vaikka se on tärkeä neurotransmitteri aivoissa, banaani dopamiini ei ylitä veri-aivoesteen vaikutusta mielialaan vaan toimii voimakkaana antioksidanttina (7).

• Katekiini: Banaaneissa esiintyy useita antioksidanttisia flavonoideja, etenkin katekineja (8). Ne on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähäisempi sydän- ja verisuonitauteja (9).
• Bottom Line: Kuten muutkin hedelmät, banaaneissa on useita terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista heidän terveydentilastaan. Näihin kuuluvat dopamiini ja katekiini.

Banaanien terveysvaikutukset Kuten useimmat luonnolliset elintarvikkeet, banaaneilla voi olla useita terveysvaikutuksia.

Sydänterveys

Sydänsairaus on maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman aiheuttaja.

Banaaneilla on korkea kalium, mineraali, joka edistää sydänterveyttä ja normaalia verenpainetta. Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 0,4 grammaa tätä sydämen terveellistä mineraalia.

Monien tutkimusten suuren analyysin mukaan päivittäinen kulutus on 1,3-3,4 grammaa kaliumia, mikä liittyy 26% pienempiin sydäntaudin riskiin (10).

Lisäksi banaaneissa on antioksidanttisia flavonoideja, joihin liittyy myös merkittävä sydänsairauden riskin väheneminen (11).

Bottom Line:

Banaanit saattavat olla hyödyllisiä sydänterveydelle, koska niiden kalium ja antioksidantit ovat suuria.

Digestive Health Epäreallinen, vihreät banaanit sisältävät huomattavia määriä kestävää tärkkelystä ja pektiiniä, jotka ovat ruokavalion kuituja.

Kestävät tärkkelykset ja pektiinit toimivat prebioottisina ravintoaineina, jotka tukevat hyödyllisten suolistosbakteerien kasvua.

He kulkevat paksusuoleen, jossa heistä fermentoidaan hyödyllisiä bakteereja, jotka muodostavat butyraatin (12), lyhytketjuisen rasvahapon, joka edistää suolen terveyttä (13).

Bottom Line:

Unripe banaanit sisältävät kunnollisia määriä kestävää tärkkelystä, eräänlaista kuitua, joka voi edistää kaksoispisteiden terveyttä.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet On olemassa erilaisia ​​mielipiteitä siitä, ovatko banaanit hyviä diabeetikoille vai ei.

On totta, että banaaneilla on runsaasti tärkkelystä ja sokeria, ja siksi voi odottaa, että ne aiheuttavat suuren verensokerin nousua.

Mutta niiden alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi banaanien maltillinen kulutus ei saisi nostaa verensokeritasoja lähes yhtä paljon kuin muut korkean hiilihapon elintarvikkeet.

Diabeetikkojen on kuitenkin vältettävä syövät suuria määriä hyvin kypsyneitä banaaneja. Kun sokerit ja hiilihydraatit sisältävät runsaasti ruokaa, diabeetikoiden on aina varmistettava verensokerinsa tarkkaavaisuus.

Eräässä toisessa huomautuksessa ihmiset näyttävät joskus pitävän banaanikulutusta ummetuksen riskitekijänä (14), kun taas toisissa tutkimuksissa on havaittavissa, että banaaneilla voi olla päinvastainen vaikutus ainakin joillakin ihmisillä (15).

Lopuksi banaanien kulutuksella ei näytä olevan vakavia haittavaikutuksia, ainakaan silloin, kun niitä käytetään kohtuullisesti.

Bottom Line:

Banaaneja pidetään yleensä terveinä. Diabeetikoiden on kuitenkin vältettävä hyvin kypsyneiden banaanien suurta saantia.

Yhteenveto Banaanit ovat maailman yleisimmin kulutettuja hedelmiä.

Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Kalium, C-vitamiini, katekiini ja resistentti tärkkelys ovat terveitä ravintoaineita banaaneissa.

Nämä voivat osaltaan parantaa sydän- ja ruoansulatushäiriöt, kun niitä käytetään säännöllisesti osana terveellistä elämäntapaa.