Munasolujen ravitsemus: hyödyt ja riskit

Yleiskatsaus

Tiedät jo, että kananmunat ovat erinomainen proteiinilähde. Ne ovat myös suhteellisen alhaisia ​​kaloreissa, keskimäärin kypsennetty muna, joka sisältää noin 72 kaloria koosta riippuen. Neljä grammaa (g) yhteensä viisi ja puoli grammaa proteiinia munaa kohden on peräisin munanvalkuista. Tämä tarkoittaa sitä, että munankeltuaiset sisältävät vähemmän proteiinia kuin munanvalkuainen. Se sisältää myös noin 55 kaloria sekä kolesterolia. Monet ihmiset haluavat hypätä syömään keltuainen näistä syistä.

Mutta jos syöt munankeltuaisia? Lyhyt vastaus on: Kyllä! Keltainen kana munissa sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka hyödyttävät terveyttäsi. Munakoiso sisältää ravinteita kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmäsi kannalta. (Löydät lisätietoja ruoista, jotka ovat täällä terveellisiä silmillesi.) Ne sisältävät myös koliinia, joka on hyvä aivoihinne ja hermojasi kohtaan.

mainMainos

Ravitsemus

Munakoisokerin ja munanvalkuaisarvon ravitsemuksellinen arvo

Jos syöt vain munanvalkuaista, sinä menet pois runsaasti ravitsemusmunia. Seuraavat ravinteet, jotka löytyvät munista, ovat vain keltuainen:

• koliini
• B12-vitamiini
• D-vitamiini
• A-vitamiini
• B-6-vitamiini
• rauta
• E-vitamiini < 999> sinkki

kalorit, jotka myös kääntävät energiaa folaatti

• seleeni
• fosfori
• omega -3-rasvahapot
• Munikenjan keltuaiset sisältävät myös noin 1,5 - 2 g proteiinia. Munakoiso on yksi ainoista elintarvikkeista, joka luonnollisesti sisältää D-vitamiinia.
• Jos vain välitä proteiineista, munanvalkuiset ovat hyvää ruokaa. Voit ostaa ne valmiiksi säröidyiksi ja pastöroiduiksi pahvipakkauksissasi ruokakaupassasi helpon ruoanlaittoon. Jotkut jopa lisäsivät raaka-aineet rapeiksi. Yhden munan valkoinen sisältää yleensä 4 - 4. 5 g proteiinia ja vain noin 17 kaloria, joten se on erinomainen osa terveellistä ruokavaliota. Munanvalkuaisten syöminen yhdessä munankeltuaisten kanssa tekee koko munasta ravitsemuksellisen voiman.

Mainos

Kolesteroli

Munakoiso ja kolesteroli

Olet ehkä kuullut, että munankeltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia. Tämä on totta. Yhden suuren munan keltuainen on noin 185 milligrammaa (mg) kolesterolia. Ihmisiä, joilla ei ole taustalla olevia terveydellisiä olosuhteita, on joskus suositeltavaa käyttää enintään 300 mg kolesterolia päivässä. Ihmisiä, joilla on terveydellisiä sairauksia kuten diabetes tai sydänsairaus, suositellaan joskus päivittäisen kolesterolin saannin rajoittamiseksi enintään 200 mg: aan. Lisätietoja munista ja diabetesta lue täältä.

Nykyinen tutkimus osoittaa kuitenkin, että elimistössä oleva kolesteroli tehdään ensisijaisesti maksasta eikä tule kolesterolista, jota syömme. Sen sijaan se on ruokavaliostemme kyllästyneitä ja transrasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolitasoja.Viime vuosien tutkimus auttaa hälventää monia pitkäkestoisia uskomuksia, jotka saattavat jopa saturoidut rasvat pahentaa sydän- ja verisuonitaudit. Lääkärit eivät suosittele tyydyttyneen rasvan korvaamista puhdistetuilla, vähärasvaisilla hiilihydraateilla, koska huonompi terveydentila on havaittavissa, kun ihmiset tekevät niin.

Vaikka suuri muna sisältää noin 5 g rasvaa, vähemmän kuin 2 g tätä sisältöä on tyydyttynyt rasva. Suuressa kuvassa tämä tarkoittaa, että jokainen munankeltuainen toimittaa vähemmän kuin 10 prosenttia vuorokaudessa tyydyttyneestä rasva-suosituksesta.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että useimmat ihmiset voivat käyttää koko munaa päivittäin lisäämättä sydänkohtauksen tai muuntyyppisten sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​kuten aivohalvausta. Jos sinulla on sydänsairaus tai diabetes, tai jos sinulla on suurempia riskejä näistä sairauksista, voit silti syödä munankeltuaisia, mutta saatat haluta rajoittaa itsesi vain kolmeen viikkoon, Harvard School of Public Healthin mukaan.

Yksi syy kulutuksen rajoittamiseen on se, että kaniinien, kuten munankeltuaisten, esiintyminen voi lisätä trimetyyliamiini-N-oksidia (TMAO), joka liittyy syöpään, insuliiniresistenssiin, sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen ja munuaissairauteen.

Vaikka TMAO-tutkimus herättää huolenaiheita, muut tutkimukset osoittavat, että diabetesta sairastaville ihmisille, jotka syövät enemmän munia, noin kuusi viikossa, eivät nosta verensokeria ja voivat itse asiassa alentaa vyötärönympärystä.

Kummassakin tapauksessa voit kokeilla yhdistämällä munanvalkuaisia ​​ja kokonaisia ​​munia. Tämän ansiosta voit nauttia munankeltuaisten ravinnosta samalla kun pienennät mahdollisia riskejä.

MainosMainos

Hyödyt ja haitat

Kananmunan keltuaiset ammattilaiset vs. puolueet

Munatukkasten syömisestä on monia etuja:

Ne sisältävät kiinteitä pitoisuuksia välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

He ovat halpoja.

• Heitä on helppo valmistaa.
• Ne ovat helposti saatavilla useimmissa päivittäistavarakaupoissa ja maatiloissa.
• Jos valmistat kokonaisen munan eli valkoisen ja keltuainen, salamannalla tai kovalla keittämällä, syövät saman määrän kaloreita ja ravinteita kuin jos muna olisi raakana. Jos paistat sen muna voissa tai öljyssä, nämä numerot muuttuvat dramaattisesti.
• Mitä syöt munasosi kanssa, myös tekijät koko aterian ravinnoksi. Muista: Se on ruokavaliosi tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka vaikuttavat kolesterolitasoksi sen sijaan, että käytät itse kolesterolia. Munat munat muiden rasvaisten elintarvikkeiden kanssa - kuten voita tai juustoa, pekonia tai makkaraa tai jopa muffinsseja - ei välttämättä ole paras valinta. Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat sopeutua hyvin munien kanssa, mutta liikaa valkoista paahtoleipää tai sokeriin kuorrutettuja leivonnaisia ​​sivutuotantoa lisäävät sydänsairauden kehittymisriskiä. (Lisätietoja kolesterolin ja sydänsairauden välisestä yhteydestä lue täältä.)

Sen sijaan yritä syödä paistettuja tai höyrytettyjä vihanneksia tai tuoreita marjoja. Salsa tai yrtit ovat muita hyviä valintoja. Jos sinulla on vielä ruokahalua, ota yhteyttä lääkäriisi tai dietitööriin terveyskysymyksiin liittyvistä ohjeista. Muuten sinun ei tarvitse aina ohittaa keltuaista.Se voi olla maukas osa // www. Epicurious. com / reseptit / ruoka / näkemykset / meidän-suosikki-kiitos-täytteet-kanssa-makkara-ja-cornbread terveellisen ruokavalion.

Mainos

Kysymys & vastaus

Kysymys & vastaus: Muut kuin kananmunien ravitsemus

Ovatko munat muista linnuista, kuten viiriäistä tai ankasta, enemmän tai vähemmän ravitsevia kuin kananmunat?

Ankan munat ovat tyypillisesti suurempia ja sisältävät siten enemmän ravintoa. Vaikka kananmunat ovat samankokoisia, myös munien munat sisältävät enemmän rasvaa, kaloreita, kolesterolia, B-12-vitamiinia ja rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A- ja D-vitamiineja. Munat ovat hyvin pieniä munia, joten sinun pitäisi syödä vähintään viisi viiriäistä munaa yhtä suureksi kuin 1 kananmunan koko. Ne sisältävät monia samoja ravintoaineita, vaikka viiriäiset munat ovat korkeammat kolesteroli-, rauta- ja B-vitamiineissa. Vaikka he eivät ole niin helposti saatavilla, ankka ja viiriäiset munat ovat usein ylistetty heidän ylivoimainen maku profiileja.

• - Natalie Butler, RD, LD

• Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoiden mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivinen eikä sitä saa pitää lääketieteellisenä neuvona.