Omenat 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Omenat ovat maailman suosituimpia hedelmiä.

Ne ovat omenapuun (Malus domestica) hedelmiä, jotka ovat peräisin Keski-Aasiasta ja kasvatetaan kaikkialla maailmassa.

Omenoilla on runsaasti kuituja, C-vitamiinia ja erilaisia ​​antioksidantteja. Ne ovat myös hyvin täyteisiä, ottaen huomioon niiden vähäkalorinen sisältö. Tutkimukset osoittavat, että omenoiden syömisellä voi olla useita hyötyjä terveydelle (1, 2, 3, 4).

He maistuvat herkullisina omana ja tavallisesti syödään raakana, mutta niitä käytetään myös erilaisissa resepteissä, mehuissa ja juomissa.

On olemassa monia erilaisia, erilaisia ​​värejä ja kokoja.

Ravitsemustiedot

Yksi keskikokoinen omena sisältää vain 95 kaloria, joista suurin osa on peräisin hiilihydraateista.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kaikista omenien erilaisista ravintoaineista.

Kaloreita

52
Vesi	86%
Proteiini	0. 3 g
Carbs	13. 8 g
Sokeri	10. 4 g
Kuitu	2. 4 g
rasvaa	0. 2 g
kylläinen	0. 03 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Monityydyttymättömät	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Transrasva	0 g
	Hiilihydraatit omenoissa

Omenat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, ja niissä on runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita, kuten fruktoosia, sakkaroosia ja glukoosia.

Huolimatta korkeasta hiilihydraatti- ja sokeripitoisuudestaan ​​glykeeminen indeksi on alhainen, vaihtelevat 29: stä 44: een (5).

Glykeeminen indeksi on mittaus siitä, miten ruokavalio vaikuttaa verensokerin nousuun syömisen jälkeen. Pienet arvot liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin (6).

Hedelmien pitoisuus on usein alhainen glykeemisessä indeksissä, mikä johtuu todennäköisesti niiden korkeista kuitu- ja polyfenolipitoisuuksista, jotka auttavat hidastamaan hiilihydraattimonisointia (7).

Kuidut

Omenat ovat runsaasti kuituja. Yksi keskikokoinen omena sisältää noin 4 grammaa kuitua, noin 17% suositellusta päivittäisestä saannista.

Osa kuidun pitoisuudesta koostuu sekä liukenemattomista että liukoisista kuiduista, joita kutsutaan pektiiniksi.

Liukoisella kuidulla on ollut lukuisia terveyttä hyödyttäviä vaikutuksia, joita osittain välittää niiden vaikutuksesta suolistossa oleviin ystävällisiin bakteereihin (8, 9, 10).

Kuitu voi myös auttaa parantamaan kylläisyyttä ja aiheuttamaan laihtumista, samalla kun laskee verensokeritasoja ja parantaa ruoansulatusjärjestelmän toimintaa (11).

Bottom Line:

Omenat koostuvat pääosin hiilihydraateista ja vedestä. Ne sisältävät myös kuitua, joka hillitsee verensokeritasoja ja edistää paksusuolen terveyttä.

Vitamiineja ja mineraaleja Omenoissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ei suuria määriä. Kuitenkin omenat ovat yleensä hyvä C-vitamiinin lähde.

C-vitamiini:

Myös nimeltään askorbiinihappo, C-vitamiini on hedelmän yleinen antioksidantti. Se on tärkeä ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa (12).

• Kalium: Omenoiden tärkein mineraali. Suuri kaliumin saanti voi olla hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveydelle.
• Bottom Line: Omenat eivät ole erityisen rikkaita vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Ne sisältävät kuitenkin kunnollisia määriä sekä C-vitamiinia että kaliumia.

Muut kasvilaitokset Omenat ovat suuria eri antioksidanttisissa kasviyhdisteissä, jotka ovat vastuussa monista heidän terveydentilastaan ​​(3, 13).

Tässä ovat tärkeimmät:

Quercetin:

Joidenkin kasviravintoaineiden sisältämä ravinto, jolla on anti-inflammatoriset, virusvastaiset, syövänvastaiset ja masennuslääkkeet eläinkokeissa (14, 15, 16, 17).

• Katekiini: Luonnollinen antioksidantti, joka löytyy myös suurista määristä vihreää teetä. Näyttää paranevan aivojen ja lihasten toimintaa eläinkokeissa (18, 19).
• Kloorihappo: Kahvissa on myös kloorihappoa alentunut verensokeri ja aiheuttaa laihduttamista joissakin tutkimuksissa (20).
• Bottom Line: Omenat ovat hyvä lähde useita antioksidantteja, mukaan lukien kvercetini, katekiini ja kloorogeeninen happo. Nämä kasviyhdisteet ovat vastuussa monista omenoiden terveysvaikutuksista.

Painonpudotus Omenoista on kaksi ominaisuutta, jotka tekevät heistä laihtuminen ystävällistä ruokaa.

Ne ovat runsaasti kuituja ja matalaa energiatiheyttä.

Molempien on osoitettu vähentävän kaloreiden saantia ja merkittävää laihtumista pitkällä aikavälillä (21, 22).

Eräässä tutkimuksessa naisia, joille oli annettu ohjeet syödä 300 grammaa omenoita (10,6 unssia tai 1,5 suurta omenaa), menetti päivässä 12,9 kg (1,13 kg) 12 viikon aikana (23).

Tästä syystä omenoiden syöminen voi olla hyödyllinen lisäys laihtuminen ruokavalioon, erityisesti jos syödään välillä tai ennen aterioita.

Bottom Line:

Omenat voivat olla tehokas komponentti terveellisen laihtuminen ruokavaliossa, mikä johtuu suurelta osin kuidusta ja vähärasvaisesta sisällöstä.

Omien omat terveysvaikutukset Koska omenien suosio on erityisen suosittua terveystietoisten ihmisten keskuudessa, ei ole yllättävää, että niitä on tutkittu melko perusteellisesti (4).

Verensokerin ja tyypin 2 diabetes

On joitain todisteita siitä, että omenien syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja suojaamaan diabetesta.

Tämä on järkevää kuitupitoisuuden vuoksi, mutta omenat (todennäköisesti kuitujen vuoksi) on osoittanut vähentävän verensokeriarvoa (23).

Jotkut antioksidantit omenoissa näyttävät kykenevän hidastamaan sokereita, jotta ne imeytyisivät hitaammin (24).

Eräässä tutkimuksessa 38 018 naista, jotka syövät yhden tai useamman omenat päivässä, liittyi 28 prosentin pienempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle (25).

Bottom Line:

Muutamat tutkimukset osoittavat, että omenien syöminen voi auttaa suojautumaan diabetesta vastaan.

Veren kolesteroli ja sydänsairaus Useat tutkimukset ovat tutkineet omenien vaikutusta sydänsairauksien riskitekijöihin.

Yksi hamstereissa tehdyistä tutkimuksista osoitti, että omenat voivat vähentää kokonaiskolesterolipitoisuuksia ja johtaa dramaattisiin vähennyksiin (48%) plakkien kerääntymiseen valtimoiden sisällä (26).

Jos näitä eläinkokeita sovelletaan ihmisiin, se merkitsisi sitä, että omenat voisivat olla erittäin hyödyllisiä sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisessä (sydänkohtaukset ja aivohalvaukset).

Suomessa tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että sydäntautien aiheuttaman kuoleman riski oli 43 prosenttia alhaisempi naisilla ja 19 prosenttia alempi miehillä niille, jotka käyttivät enemmän kuin 54 grammaa omenoita päivässä (27).

Alaraja:

Omenissa on runsaasti terveitä antioksidantteja ja kuituja, jotka saattavat estää sydänsairauksia.

Syöpä Useat koeputkesta tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että omenat, omenamehu tai osa omenoiden kasviyhdisteistä voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia (28).

On myös tehty joitain eläinkokeita, jotka osoittavat, että omenapiirakenteet voivat suojata keuhkoihin ja paksusuolen syöpiin (29, 30).

Tutkimuksessa, jonka otsikko on "

Onko omena päivässä pitänyt onkologi pois?

", ne, jotka kuluttivat 1 tai useampi omena päivässä, saivat pienemmän riskin sairastua syöpään, mukaan lukien 20 prosentin pienempi riski paksusuolen syöpä ja 18% pienempi rintasyöpäriski (31). Bottom Line: Erilaisten antioksidanttien lähteenä omenat voivat alentaa syövän riskiä.

Mahdolliset haittavaikutukset Omenat ovat yleensä hyvin siedettyjä.

Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymän ihmisille, sillä omenat sisältävät FODMAP: ita, hiilihydraatteja, joiden tiedetään aiheuttavan ruuansulatusjärjestelmän (32).

Omenat sisältävät myös fruktoosia, mikä voi olla ongelmallista ihmisille, joilla on fruktoosi-intoleranssi.

Bottom Line:

Omenat pidetään yleensä terveinä, mutta ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Yhteenveto Omenat ovat terveellisiä, maukkaita ja maailman suosituimpia hedelmiä.

Vaikka ne eivät ole erityisen rikkaita vitamiineissa ja kivennäisaineissa, ne ovat hyvä kuitujen lähde ja useita antioksidantteja.

Omenoiden säännöllinen kulutus voi parantaa sydämen terveyttä ja vähentää syöpää ja diabetesta. Ne voivat myös olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota.

Jos haluat syödä terveellistä, niin omenat ovat erinomainen valinta.