9 Todistusaineisiin perustuvien manteleiden terveysvaikutukset

Mantelit ovat uskomattoman suosittu puumutteri.

Huolimatta siitä, että ne ovat rasvaisia, ne ovat erittäin ravitsevia ja erittäin terveitä.

Tässä on 9 todistusaineistettua terveysvaikutusta manteleista.

AdvertisementAdvertisement

1. Mantelit antavat suuren määrän ravintoaineita

manteli on syötävä siemen, joka kasvaa puussa Prunus dulcis, yleisemmin kutsutaan mantelipuuksi.

Mantelit ovat kotoisin Lähi-idästä, mutta Yhdysvallat on nyt maailman suurin tuottaja.

Kauppaan ostamilla manteleilla on yleensä poistettu kuori, joka paljastaa syötävän mutterin.

Niitä myydään joko raakana (usein nimitystä "luonnollinen") tai paahdettu.

Manteleilla on uskomattoman vaikuttava ravintoaineprofiili.

1 unssin (28 gramman tai pienen kourallisen) manteleiden annos sisältää (1):

• Kuitu: 3. 5 grammaa.
• Proteiini: 6 grammaa.
• Rasva: 14 grammaa (joista 9 on monityydyttymättömiä).
• E-vitamiini: 37% RDA: sta.
• Mangaani: 32% RDA: sta.
• Magnesium: 20% RDA: sta.
• Ne sisältävät myös ihmisarvoisen määrän kuparia, vitamiinia B2 (riboflaviinia) ja fosforia.

Tämä kaikki on pieni kourallinen, joka toimittaa vain 161 kaloria ja 2. 5 grammaa sulavia hiilihydraatteja.

On myös tärkeää huomata, että 10-15% mantelin kaloreista ei imeydy kehoon, koska rasva on liian vaikea päästä ja hajota (2, 3).

Mantelit ovat myös runsaasti fytiinihappoa, ainetta, joka sitoo tiettyjä mineraaleja ja estää niiden imeytymistä. Tämä tarkoittaa sitä, että manteliin saatavan raudan, sinkin ja kalsiumin määrä vähenee jonkin verran.

Bottom Line: manteli on erittäin suosittu puumutteri. Mantelit ovat runsaasti terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, kuituja, proteiineja ja erilaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

2. Mantelit ovat täynnä antioksidantteja

Mantelit ovat fantastinen antioksidanttien lähde.

Antioksidantit auttavat suojaamaan oksidatiivista stressiä vastaan, mikä voi vahingoittaa molekyylejä soluissa ja edistää ikääntymistä ja syövän kaltaisia ​​sairauksia (4, 5).

Manteleissa olevat voimakkaat antioksidantit keskittyvät suurelta osin ihon ruskeaan kerrokseen (6, 7, 8).

Tästä syystä vaaleat mantelit (iho poistettu) eivät ole paras valinta terveysnäkökulmasta.

60 urospuolisten tupakoitsijoiden kliinistä tutkimusta havaitsi, että 84 grammaa (noin 3 unssia) manteleita päivässä vähensi hapettumisriskibiomarkkereita 23-34%: lla neljän viikon aikana (9).

Nämä havainnot tukevat toista tutkimusta, jossa todettiin, että mantelien syöminen tärkeimpien aterioiden kanssa vähensi joidenkin oksidatiivisten vahinkojen merkkejä (10).

Bottom Line: Manteleilla on runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat soluja oksidatiivisilta vaurioilta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mantelit ovat korkeita E-vitamiinissa, joka suojaa solumembraanasi vaurioilta

E-vitamiini on nimitys rasvahappoisten antioksidanttien ryhmälle.

Nämä antioksidantit pyrkivät lisääntymään solukalvoissa kehossa suojelemaan soluja hapettumisvaurioilta.

Mantelit ovat maailman parhaita E-vitamiinilähteitä, ja vain yksi unssin osuus on 37% suositellusta päivittäisestä saannosta (1).

Useat tutkimukset ovat liittäneet suuremman E-vitamiinin saannin, jossa sydänsairaudet, syöpä ja Alzheimerin tauti ovat pienemmät (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Mantelit ovat maailman parhaita E-vitamiinilähteitä. E-vitamiinin runsaaminen elintarvikkeista liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.

4. Mantelit voivat auttaa verensokerin säätelyssä

Pähkinät ovat matalaa hiilihydraatteja, mutta niissä on runsaasti terveitä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Tämä tekee niistä täydellisen valinnan diabeetikoille.

Kuitenkin toinen asia, joka asettaa manteleita erilleen, on niiden huomattava määrä magnesiumia.

Magnesium on mineraali, johon liittyy yli 300 ruumiinprosessia, mukaan lukien verensokerihallinta (17).

Nykyinen suositus magnesiumille on 310-420 mg. Kaksi unssia manteleita tuottaa lähes puolet siitä, 150 mg tätä tärkeätä mineraalia (1).

Näyttää siltä, ​​että 25-38% tyypin 2 diabeetikoista on puutteellista magnesiumissa, ja puutteen korjaaminen pienentää verensokeritasoa merkittävästi ja parantaa insuliinin toimintaa (18, 19, 20).

Mielenkiintoista on, että ihmiset, joilla ei ole diabetes, näkevät merkittäviä vähennyksiä insuliiniresistenssissä täydentämällä magnesiumia (21, 22).

Tämä osoittaa, että magnesiumravintoaineet (kuten mantelit) voivat olla hyödyllisiä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisemisessä, jotka molemmat ovat nykyään massiivisia terveysongelmia.

Bottom Line: Mantelit ovat erittäin suuria magnesiumia, mineraalia, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Suuri magnesiumin saanti voi olla merkittäviä etuja metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen suhteen.

AdvertisementAdvertisement

5. Magnesiumilla on myös verenpaineen edut

mantelien magnesium voi myös auttaa alentamaan verenpainetasoja.

Korkea verenpaine on yksi sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja munuaisten vajaatoimintaa.

Magnesiumin puute liittyy voimakkaasti verenpaineongelmiin riippumatta siitä, oletko ylipainoinen vai ei (23, 24, 25).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puutteen korjaaminen voi johtaa verenpaineen merkittävään vähenemiseen (26, 27).

Koska valtaosa Yhdysvaltain aikuisista ei täytä magnesiumin ruokavaliota koskevia suosituksia, manteliin lisäys ruokavalioon voisi olla valtava vaikutus.

Alaraja: Alhainen magnesiumpitoisuus liittyy voimakkaasti korkeaan verenpaineeseen, mikä osoittaa, että mantelit voivat olla hyödyllisiä verenpaineen säätelyssä.

Mainos

6. Mantelit voivat alentaa kolesterolitasoja

Korkeat LDL-lipoproteiinitasot ("huono kolesteroli") veressä ovat tunnettu sydänsairauden riskitekijä.

Syömisi voi olla suuria vaikutuksia LDL-tasoihin, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit ovat tehokkaita.

16-viikon tutkimuksessa 65 esi-diabeetikoilla todettiin, että ruokavalio, jossa 20% manteleista peräisin olevista kaloreista laski LDL-kolesterolitasoja keskimäärin 12,4 mg / dl (28).

Toinen tutkimus osoitti, että 1,5 millilitraa (42 grammaa) manteleita päivässä vähensi LDL-kolesterolia 5,3 mg / dl, säilyttäen kuitenkin "hyvän" HDL-kolesterolin. Manteliryhmä menetti myös rasvaa (29).

Bottom Line: Syöminen 1-2 kourallista mantelia päivässä voi johtaa lievään vähenemiseen LDL-kolesterolitasolla.

AdvertisementAdvertisement

7. Mantelit estävät LDL-kolesterolin haitallisen hapettumisen

Mantelit eivät muuta veren LDL-tasoja.

He myös suojaavat LDL: tä hapettumiselta, mikä on ratkaiseva askel sydänsairausprosessissa.

manteleiden iho on runsaasti polyfenolista antioksidantteja, joiden on osoitettu estävän kolesterolin hapettumisen koeputkissa ja eläinkokeissa (30, 31).

Vaikutus voi olla jopa voimakkaampi, kun se on yhdistetty muihin antioksidantteihin, kuten E-vitamiini.

Yhdessä ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa manteleihin istutettiin kuukauden ajan alentuneita hapettuneita LDL-kolesterolitasoja 14%: lla (32).

Tämän pitäisi vähentää sydänsairauksien riskiä ajan myötä.

Bottom Line: LDL-kolesteroli voi hapettaa, mikä on ratkaiseva askel sydänsairausprosessissa. Mandeloitujen juustojen on osoitettu vähentävän merkittävästi hapettunutta LDL: ää.

8. Mantelit syöminen vähentää nälkää, laskee kokonaiskalorisyöttöä

Manteleita on vähän hiilihydraatteja, ja niissä on sekä proteiineja että kuituja.

Sekä proteiinin että kuidun tiedetään lisäävän kylläisyyttä. He auttavat ihmisiä tuntemaan olevansa täynnä, joten he päätyvät syömään vähemmän kaloreita (33, 34).

Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli 137 osanottajaa, päivittäin 1,5 millilitraa (43 grammaa) manteliä vähensi merkittävästi nälkää ja syömistä (35).

Useat muut tutkimukset tukevat pähkinöiden (36, 37) nälänvastaisia ​​vaikutuksia.

Bottom Line: Pähkinät ovat vähän hiilihydraatteja, mutta ovat runsaasti proteiineja ja kuituja. Tutkimukset osoittavat, että syöminen mantelit (ja muut pähkinät) voivat lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mantelit ovat uskomattoman tehokkaita laihtumiseen

Pähkinät sisältävät useita ravintoaineita, jotka ovat vaikeita kehon hajoamiseen ja sulattamiseen.

Noin 10-15% pähkinöistä peräisin olevista kaloreista ei imeydy, ja on olemassa joitain todisteita siitä, että syöpähkinät voivat lisätä aineenvaihduntaa hieman (38).

Yhdessä nälkätaisteluominaisuuksien kanssa on järkevää, että pähkinät ovat erinomainen lisä tehokas laihtuminen ruokavalioon.

Mielenkiintoista on joitain laadukkaita ihmisen tutkimuksia, jotka tukevat tätä.

Yhdessä heistä vähäkalorinen ruokavalio, jossa oli 3 unssia (84 grammaa) manteleita, kasvatti laihtumista 62% verrattuna monimutkaisten hiilihydraattien ravinnokseen (39).

Toinen 100 ylipainoisten naisten tutkimus osoitti, että ne, jotka kuluttavat manteleita, menettävät enemmän painoa kuin multa-vapaassa ryhmässä. Heillä oli myös parannuksia vyötärönympärykseen ja muihin terveysmerkkeihin (40).

Joten, vaikka rasva on korkea, mantelit ovat ehdottomasti laihtuminen ystävällinen ruokaa.

Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia ihmisille, jotka ovat alttiita syömään, koska ne voivat olla varsin "enemmän".

Ota kotiviesti

Mantelit sisältävät runsaasti terveitä rasvoja, kuituja, proteiineja, magnesiumia ja E-vitamiini.

Manteleiden terveysvaikutukset sisältävät verensokeritasoja, alentavat verenpainetta ja alentavat kolesterolitasoa. Ne voivat myös vähentää nälkää ja edistää laihtumista.

Kaikkien mielestä mantelit ovat yhtä täydellisiä kuin ruoka voi saada.