9 Aloittelijan CrossFit Workouts

CrossFit on villisti suosittu lähestymistapa siihen, mitä jotkut pitävät äärimmäisenä kuntotasona. Aluksi punastua, se näyttää lähestyttävältä, ja monet liikkeistä jäljittelevät mitä olet tehnyt lukion kuntosalilla. Mutta kun olet "laatikossa" (CrossFit kuntosali) tekemässä WOD -asiasi (päivän harjoittelu), näet nopeasti, kuinka kovaa tätä kuntoilumallia voi olla.

Koska CrossFit-liikkeitä voidaan muuttaa lähes minkä tahansa kuntotason mukaan, sanotaan olevan sopiva lähes kaikille - nuorille ja vanhoille, sopiville ja huonosti sopiville. Mutta kun aloitat CrossFitin kanssa, paras neuvo on aloittaa hitaasti ja työskennellä matkalla.

Kysyimme neljä CrossFit-valmentajaa ja ammattilaista heidän panoksestaan ​​parhaisiin liikkeisiin aloittelijoille. Tätä me opimme.

1. Air Squat

Todd Nief, South Loop Strength & Conditioning -yhtiön omistaja Chicagon keskustassa, sanoo, että aloitat ilmatyynyn aloittamalla liikkeen sekä lonkan että polvien samanaikaisesti, varmistaen, että jalat ovat tasaiset koko maassa.

Pidä neutraali, tukeva asento selkärankaan, kiristä ydintäsi ja tarkkaile selän taivuttamista tai pyöristämistä.

1. Laske kehoa taivuttamalla polvissa ja lanteissa, tarkastaen polvet varpaisi mukaan.
2. Pudota lonsi polvien alle.
3. Työnnä takaisin kantapäiden läpi pystyasentoon.

2. Olkapää Press

Olkapääharja on perustavanlaatuinen aloittelijamies, mukaan Jessica Murden, CrossFit ACT -yrityksen omistaja Saddle Brookissä, New Jersey, koska se luo "vahvan yläpuolisen aseman" monille edistyneimmille CrossFit-liikkeille.

Mainos

Pidä tyhjä tanko hartioissa, joiden tartunta on vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys.

1. Paina palkkia ylöspäin, suoraan yläpuolella.
2. Palaa aloitusasentoon.
3. 3. Burpee

Burpees ovat liikkeitä, jotka kaikki rakastavat vihata. Mutta miksi? He ovat kovaa ja tehokasta, ja Murden sanoo olevansa ihanaa aineenvaihduntaan.

Aseta seisomaan asentoon laske itseäsi kyykkyyn.

1. Aseta kädet maahan ja työnnä jalat takaisin työntöasentoon.
2. Tee pushup.
3. Tuo jalat takaisin kyykkyasentoon.
4. Kyykyssä, hyppää ilmaan, laskeutuu takaisin kyykkyasentoon ja aloita uudelleen.
5. 4. Pushups

Brandon Mancine, henkilökohtainen kouluttaja ja CrossFit-valmentaja, varoittaa olemaan käyttämättä polvia, jos et voi tehdä peruspainiketta. Polvilleen polttaminen ei anna sinun rakentaa vahvuutta, joka tarvitaan lopulta täydellä työntöllä. Sen sijaan hän sanoo, käytä alustaa tai jotain kohottaaksesi kätesi maasta, mikä vaatii vähemmän voimaa.

MainosMainos

Aseta kädet suoraan olkapään alle.

1. Laske itsesi aina lattialle.
2. Kun saavutat pohjan, paina heti aloitusasentoon.
3. 5. Pushup with Hand Release

Tarvitsetko apua pushup-lomakkeessa? Nief sanoo, että vapautat kätesi, kuten tässäkin liikuttamisessa, auttaa sinua menemään kaikkiin alas - saat parhaan hyödyn irti.

Siirry työntöasentoon.

1. Kun alennat itseäsi, kun rinta koskettaa lattiaa, vapauta kätesi hetkeksi.
2. Aseta kädet takaisin lattialle ja paina ylös alkuasentoon.
3. 6. Box Jump

Box Jump on "yksi räjähdyskelpoisen harjoituksen puhtaimmista muodoista", sanoo 2008 CrossFit Games -mestari Jason Khalipa.

Käytä vakaa laatikko tai alusta pystyasentoon, jossa kantokorvat ovat leveydeltään toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

1. Aloita siirtyä alaspäin kyykkyksi, polvien seuranta jalat.
2. Kun saavutat pohjan, työnnä itsesi ylöspäin, käytä vauhtia vauhdilla.
3. Maata molemmilla jaloilla samanaikaisesti laatikossa joko seisova tai kyykyssä.
4. Astu tai hypätä pois.
5. 7. Ring Row

Murden sanoo, että rengasrivi on loistava tapa rakentaa voimaa pullup. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitaan riippuva renkaita.

Tartu renkaisiin kämmenten sisäänpäin.

1. Vartaloa pitkin, vedä itseäsi kohti renkaita, kunnes rinta koskettaa renkaita tai kulkee hieman ohi.
2. Keskeytä lyhyesti, ennen kuin alat laskea itsesi säädellyssä liikkeessä.
3. 8. Clean

Vammojen välttämiseksi Khalipa ehdottaa tyhjän palkin käyttämistä, kun aloitat aloituksen. Jos se on liian raskasta, kokeile luuta sen sijaan.

Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Koko harjoituksen aikana kannattaa pitää painosi kallistuksissa ja rintakehäsi auki.

1. Kyykky alas ja pidä palkkia kädessäsi hieman hiustesi edessä, suoraan jalkojesi yläpuolella. Kädet pitää lukita kyynärpääsi ulospäin. Pidä rinnasi mahdollisimman pystyssä.
2. Alkaa nostaa palkki pystysuoraan vetämällä sitä hieman kohti kehoa.
3. Kun baari kulkee polvilleen, hypätä hieman ja väsytä, niin saat palkin niin korkealle kuin voit kiinni.
4. Kun palkki saavuttaa maksimaalisen korkeuden, käännä sen alla asettamalla se eteen kyykkyasentoon, joka sijaitsee hartioidenne edessä. Toistaa.
5. 9. Kettlebell Swing

Kun teet keittokelloa, varmista, että polvet ovat lukitsemattomia ja vältä niitä eteenpäin, kertoo Nief. Tarvitset keittokynän.

MainosMainos

Jalkasi lonkkaan leveä toisistaan, selkä suorana ja rintakehä seisomaan kettlebellin päälle.

1. Kyykky alas, polvien seuranta jalat ja napata kettlebell kanssa kämmenten kohti kehosi.
2. Siirrä seisomaan asentoon. Kun teet tämän, siirrä painosi kannoille, taivuta polviasi hieman työntämällä bussia kohti takana olevaa seinää.
3. Kun teet tämän, käännä kettlebell läpi jalat.
4. Jatkuvassa liikkeessä käännä kettlebell eteenpäin nostamalla sitä juuri olkapään korkeudelle edessäsi, pudottamalla kääpiösi ja kainalot.
5. Kun aloitat harjoittelua, aloita hitaasti. Käytä pieniä painoja tai painoja, kunnes olet varma, että lomake on hyvä. Rakenna vahvuutta hitaasti ja saat enemmän irti harjoittelusta, jossa on vähemmän vahinkoa.