8 Terveys Syömisen pähkinöiden edut

Pähkinät ovat erittäin suosittu ruoka.

He ovat maukkaita, käteviä ja niitä voi nauttia kaikenlaisissa ruokavalioissa.

Huolimatta siitä, että ne ovat rasvaisia, niillä on myös monia vaikuttavia hyötyjä terveydelle (ja painolle).

MainosMainos

Mitkä ovat pähkinöitä?

Pähkinöitä pidetään teknisesti hedelmänä. Kuitenkin, toisin kuin useimmat hedelmälajit, ne eivät ole makeita ja rasvaisia.

Ne sisältävät kovaa, syötäväksi kelpaavaa ulkokuorta, joka tavallisesti on avattava ja vapautettava hedelmät.

Onneksi voit ostaa eniten pähkinöitä "pre-shelled" -kaupasta, jotta sinun ei tarvitse murtaa niitä auki.

Tässä on luettelo joistakin yleisimmin kulutetuista pähkinöistä:

• Mantelit
• Pähkinäpähkinät
• Cashews
• Hasselpähkinät
• Macadamiapähkinät
• Pecans
• pistaasipähkinät
• saksanpähkinät

Vaikka maapähkinöitä teknisesti palkokasvit kuten herneet ja pavut, ne ovat usein kutsutaan pähkinöitä, koska ne ovat samanlaisia ​​ravitsemus profiilit ja ominaisuuksia.

Tarkastellaan nyt 8 parhaan pähkinän terveyttä.

1. Pähkinät ovat suuri lähde monille ravintoaineille

Pähkinät ovat erittäin ravitsevia. Yhden unssin (28 grammaa) sekoitettua pähkinää sisältää (1):

5 grammaa

• Rasva: 16 grammaa, mukaan lukien 9 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa
• Hiilihydraatteja: 6 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 12% RDI
• Magnesium: 16% RDI
• Fosfori: 13% RDI
• Kupari: 23% RDI
• Mangaani: 26% RDI
• Selenium: 56% RDI
• tiettyjä ravintoaineita kuin toisia. Esimerkiksi vain yksi Brasilian mutteri tarjoaa yli 100% seleenistä (2). Pähkinöiden hiilipitoisuus on erittäin vaihteleva. Hasselpähkinöitä, makadamiapähkinöitä ja Brasilian pähkinöitä on alle 2 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja, kun taas cashewlla on lähes 8 sulavaa hiilihydraattia annosta kohden.
• Sanotaan, että pähkinät ovat yleensä erinomainen ruoka syötäväksi vähärasvaisesta ruokavaliosta. Bottom Line:

pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja suuri lähde useita ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, magnesiumia ja seleeniä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Pähkinät ovat täynnä antioksidantteja

Pähkinät ovat antioksidanttinen voima. Antioksidantit auttavat hallitsemaan vapaita radikaaleja, jotka ovat epästabiileja molekyylejä, jotka on tuotettu normaalina aineenvaihdunnassa. Vapaan radikaalin tuotanto kasvaa vasteena raskas auringonvalolle, stressille, saastumiselle ja muille syille.

Vaikka vapailla radikaaleilla voi olla hyödyllinen rooli immuunivasteessa, koska liian monet voivat johtaa soluvaurioihin. Kun vapaiden radikaalien määrä on liian korkea, kehosi on sanottu olevan oksidatiivisen stressin tilassa, mikä lisää taudin riskiä (3).

Kasviravintoaineiden antioksidantit, mukaan lukien pähkinöissä olevat polyfenolit, voivat torjua oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaita radikaaleja, jotta ne eivät vahingoita soluja.

ORAC on testi, joka mittaa ruoan kykyä torjua vapaita radikaaleja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöiden ORAC oli suurempi kuin kalan (4).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinöiden ja manteleiden antioksidantit voivat suojata solujen herkkiä rasvoja hapettumiselta (5, 6, 7).

Yhdessä tutkimuksessa 13 ihmistä kulutti kolme sattumaa, mantelia tai kontrolliauhoa kolmessa eri otteessa. Molemmat pähkinäruoat johti korkeampiin polyfenolipitoisuuksiin ja huomattavasti vähemmän hapettumisvaurioihin verrattuna kontrolliauhoon (7).

Toinen tutkimus osoitti, että kahdesta kahdeksaan tuntiin kokonaisten pekaanien kulutuksen jälkeen osanottajat kokivat 26-33%: n pudotuksen hapettuneessa LDL-kolesterolissaan, mikä on merkittävä sydäntaudin riskitekijä (8).

Ihmisten ja metabolisten oireyhtymien tutkimuksissa todettiin kuitenkin, että saksanpähkinöillä ja kastepisteillä ei ollut suurta vaikutusta antioksidanttikapasiteettiin, vaikka jotkut muut markkerit paransivat (9, 10).

Bottom Line:

Pähkinät sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka voivat suojata soluja ja LDL-kolesterolia vaurioilta.

3. Pähkinät voivat auttaa sinua menettämään painon

Vaikka niitä pidetään korkean kalorien ruokana, tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät voivat todella auttaa sinua laihtua.

Yksi iso tutkimus nimeltä PREDIMED-tutkimus arvioi Välimeren ruokavalion vaikutuksia. Tutkimuksen alaryhmästä saatujen tietojen analyysi osoitti, että syöpäille annetut henkilöt menettivät keskimäärin 5 cm: n etäisyydellä vyötäröistä, mikä on huomattavasti enemmän kuin oliiviöljyn syötäväksi tarkoitettu (11).

Manteleilla on johdonmukaisesti osoitettu edistävän painonpudotusta sen sijaan, että he saisivat painonnousua kontrolloiduissa tutkimuksissa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että pistaasipähkinät voivat myös olla hyödyllisiä laihdutukselle (12, 13, 14).

Yhdessä ylipainoisten naisten tutkimuksessa ne, jotka kuluttivat manteleita, menettivät lähes kolme kertaa enemmän painoa ja kokivat huomattavasti pienempää vyötärömääriä verrattuna kontrolliryhmään (15).

Lisäksi, vaikka pähkinöiden kaloreita koskevat luvut ovat melko korkeita, tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi ei absorboi kaikkia niitä. Tämä johtuu siitä, että osa rasvasta jää kiinni mutterin kuitumaiseen seinämään ruoansulatuksen aikana (16, 17, 18).

Esimerkiksi mantelipaketin ravitsemustiedot voivat viitata siihen, että 1 oz: n (28 gramman) annos on 160-170 kaloria, mutta kehosi vain imee noin 129 näistä kaloreista (19).

Samoin viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että kehosi imee noin 21 prosenttia vähemmän kaloreita pähkinöistä ja 5 prosenttia vähemmän pistaasipähkinöistä kuin aiemmin on ilmoitettu (20, 21).

Bottom Line:

Pähkinöiden on osoitettu auttavan edistämään laihtumista sen sijaan, että ne edistävät painon nousua. Useat tutkimukset ovat havainneet, että keho ei absorboi kaikkia kaloreita pähkinöissä.

AdvertisementAdvertisement

4. Pähkinät voivat alentaa kolesterolia ja triglyseridejä

Pähkinöillä on vaikuttavat vaikutukset kolesteroli- ja triglyseriditasoihin. Pistaasipähkinöiden on osoitettu alentavan triglyseridejä liikalihavilta ihmisiltä ja diabeetikoilta. Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa lihavilla ihmisillä, joilla oli pistaasipähkinöitä, oli triglyseridejä, jotka olivat lähes 33% pienempiä kuin kontrolliryhmä (14, 22).

Pähkinöiden kolesterolia alentavaa voimaa uskotaan johtuvan osittain niiden monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen korkeasta pitoisuudesta.

Mantelit ja hasselpähkinät näyttävät vähentävän kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolia, samalla kun lisätään HDL ("hyvää") kolesterolitasoa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että maaperä, viipaloidut tai kokonaiset hasselpähkinät olivat samanlaisia ​​hyötyvaikutuksia kolesteroliin (23, 24, 25, 26).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kuusen viikon kuluttua pähkinöiden, maapähkinöiden ja pinjansiementen 1-oz: n (30 gramman) seoksen kulutus vähensi merkittävästi kaikentyyppisiä kolesteroleja lukuun ottamatta HDL: tä ryhmässä, jolla oli metabolinen oireyhtymä (27, 28).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että makadamia pähkinät alentavat kolesterolitasoa. Yhdessä kohtuullinen rasvainen ruokavalio, mukaan lukien makadamiapähkinät, vähensi kolesterolia yhtä paljon kuin vähärasvainen ruokavalio (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Pähkinät voivat auttaa alentamaan kokonais- ja LDL-kolesterolia ja triglyseridejä lisäämällä samalla HDL-kolesterolipitoisuutta.

Mainos

5. Pähkinät ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabetekselle ja aineenvaihdunnalle

Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, joka vaikuttaa satoihin miljooniin ihmisiin. Sellainen tila, jonka nimi on metabolinen oireyhtymä, liittyy voimakkaasti tyypin 2 diabetekseen.

Mielenkiintoista on, että pähkinät voivat olla yksi parhaista elintarvikkeista ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

Ensinnäkin, ne ovat vähän hiilihydraatteja eivätkä nosta verensokeria paljon. Korvaavien pähkinöiden korvaaminen korkeampia carb -ruokia varten johtaa verensokerin vähenemiseen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että syömisen pähkinät voivat myös alentaa oksidatiivista stressiä, verenpainetta ja muita terveysmarkkinoita diabetesta ja metabolista oireyhtymää (33, 34, 35, 36, 37).

12 viikon kontrolloidulla tutkimuksella ihmisiä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, jotka söivät 25 grammaa pistaasipähkinää kahdesti päivässä, kokivat keskimäärin (11%) veren sokeritasapainoa (37%).

Lisäksi vertailuryhmään verrattuna pistaasiryhmässä oli suurempi verenpaineen aleneminen ja C-reaktiivinen proteiini (CRP), sydänsairauksiin liittyvä tulehduksen merkkiaine.

Todisteita on kuitenkin sekoitettu, eivätkä kaikki tutkimukset ole löytäneet etua syömisen pähkinöistä ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä (38).

Bottom Line:

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että verensokeri, verenpaine ja muut terveysmerkinnät paranevat, kun pähkinät sisällytetään tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten ruokavalioon ja aineenvaihdunta-oireyhtymään.

AdvertisementAdvertisement

6. Pähkinät voivat auttaa vähentämään tulehdusta

Pähkinöillä on voimakas tulehduksenvastainen ominaisuus. Tulehdus on kehosi tapa puolustaa itseään vammoista sekä bakteereista ja muista mahdollisesti haitallisista patogeeneistä.

Krooninen (pitkäaikainen) tulehdus voi kuitenkin vahingoittaa elimiä ja lisätä taudin riskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että syömisen pähkinät voivat vähentää tulehdusta ja edistää terveellistä ikääntymistä (39).

Suuri PREDIMED Välimeren ruokavalio tutkimus, osallistujat, joiden ruokavaliota täydennettiin pähkinöillä kokenut 35%: n lasku CRP: n ja 90%: n pienenemisen toisessa tulehduksen merkinnässä, nimeltään interleukiini 6 (IL-6) (40).

Erityisiä pähkinöitä on todettu tulehduksen torjumiseksi terveillä ihmisillä ja vakavien sairauksien kanssa. Näitä ovat pistaasipähkinät, pähkinät, pähkinät ja mantelit (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Kuitenkin yksi tutkimus manteli kulutus terveillä aikuisilla todettiin, että vaikka muutamat tulehduksen merkkiaineet vähentynyt, ei kaiken kaikkiaan ollut paljon eroa manteliryhmän ja kontrolliryhmän (45) välillä.

Bottom Line:

Tutkimukset osoittavat, että pähkinät voivat auttaa tulehduksen vähentämisessä etenkin diabeetikoilla, munuaissairauksissa ja muissa vakavissa terveysolosuhteissa.

7. Pähkinät ovat runsaasti kuitua

Fiber tarjoaa monia terveyshyödyt.

Vaikka ruumiisi ei pysty sulattamaan kuitua, bakteerit, jotka elävät paksusuolessa, voivat. Monenlaiset kuidut toimivat prebiootteina tai "elintarvikkeina" terveellisille suolistosbakteereille.

Sinun suolistosbakteesi sitten fermentoivat kuidun ja kääntävät sen edulliseksi lyhytketjuisiksi rasvahapoksi (SCFA).

Näillä SCFA-yhdisteillä on voimakas hyöty, mukaan lukien terveydentilan parantaminen ja diabeteksen ja liikalihavuuden vähentäminen (46, 47, 48).

Lisäksi kuitu auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja vähentää aterioiden imemääsi kaloreita. Yksi tutkimus viittaa siihen, että kuidun saannin lisääntyminen 18 - 36 grammaa päivässä saattaa johtaa siihen, että 130 vähemmän kaloreita imeytyy (49, 50).

Tässä ovat pähkinät, joiden kuitupitoisuus on korkeintaan 1 gramman (28 grammaa) kohdalla:

mantelit:

3. 5 grammaa

Pistaasipähkinöitä:

2. 9 grammaa

• hasselpähkinöitä: 2. 9 grammaa
• Pekaanipähkinät: 2. 9 grammaa
• Maapähkinöitä: 2. 6 grammaa
• Macadamia: 2. 4 grammaa
• Brasilia pähkinät: 2. 1 gramma
• Bottom Line: Monissa pähkinöissä on paljon kuituja, jotka voivat vähentää taudin riskiä, ​​auttaa pitämään sinut täynnä, vähentämään kaloreiden imeytymistä ja parantamaan terveystarvetta.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Pähkinät voivat vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä

Pähkinät ovat erittäin hyvä sydämeesi. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät auttavat alentamaan sydänsairauksia ja aivohalvausriskiä, ​​koska ne hyötyvät kolesterolipitoisuuksista, LDL-partikkelikokoista, valtimofunktioista ja tulehduksesta (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pienet, tiheät LDL-hiukkaset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä enemmän kuin suurempia LDL-hiukkasia (58, 59).

PREDIMED-tutkimuksessa todettiin, että pähkinöitä kuluttava ryhmä vähensi merkittävästi pieniä LDL-hiukkasia ja suuria LDL-partikkeleita. Lisäksi niiden HDL ("hyvä") kolesterolitaso kasvoi (11).

Toisessa tutkimuksessa normaali- tai korkean kolesterolin omaavat henkilöt satunnaisesti olivat käyttäneet joko oliiviöljyä tai pähkinöitä rasvaisessa aterian yhteydessä.

Pähkinäryhmän ihmisillä oli parempi verisuonten toiminta ja alemmat paasto-triglyseridit kuin oliiviöljyryhmä riippumatta niiden alkuperäisestä kolesterolitasosta (51).

Bottom Line:

Pähkinät voivat merkittävästi pienentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Tämä johtuu siitä, että pähkinät lisäävät LDL-hiukkaskokoa, nostavat HDL-kolesterolia, parantavat valtimoiden toimintaa ja sisältävät monia muita etuja sydänterveydelle.

Pähkinät ovat herkullisia, monipuolisia ja laajasti saatavilla

Pähkinät ovat kiistattomasti maukkaita ja tyydyttäviä.

Niitä voi nauttia kokonaisuutena, pähkinäpalkkeina tai pilkottuna ja ruiskutettuna. Itse asiassa on varsin helppoa tehdä oman kotitekoisen pähkinänpennun kumpi pähkinöiden yhdistelmästä.

Pähkinöitä voi ostaa päivittäistavarakaupoissa tai verkossa. Ne ovat saatavana monissa eri vaihtoehdoissa, mukaan lukien suolattu tai maustamaton, maustettu tai tavallinen, raaka tai paahdettu.

Yleensä terveellisintä on syödä pähkinöitä raakana tai paahtaa niitä uunissa alle 175 ° C: n lämpötilassa. Kuivat paistetut pähkinät ovat seuraavaksi paras vaihtoehto, mutta yritä välttää vihannesten ja siemenöljyjen paahdettuja pähkinöitä.

Pähkinöitä voidaan pitää huoneenlämmössä, mikä tekee niistä ihanteellisen paikan päällä liikkuville välipaloille. Kuitenkin, jos aiot tallentaa niitä kauan sitten jääkaappi tai pakastin pitää ne raikas.

Päivän lopussa pähkinät ovat erittäin ravitsevaa ja erittäin maukasta ruokaa, jotka sopivat lähes kaikkien ruokavalioksi.

Ruokailu pähkinöitä säännöllisesti on erittäin nautinnollinen tapa parantaa terveyttäsi.

Saatat pitää myös:

Top 9 pähkinät syödä parempaa terveyttä

10 rasvaista ruokaa, jotka ovat todella hyvää terveellistä

9 Manteleiden näyttöön perustuvat terveyshyödyt

Painonpudotusystävälliset ruoat planeetalla