Nilkan venytys: Vahvistaminen, joustavuus ja paljon muuta

Miksi nilkka venyttää ainetta

Tunne kipeä? Hyvä venytys voi olla mikä lääkäri tilasi. Jos käsittelette nilkan jäykkyyttä tai kipua, on monia ulottuvuuksia, jotka voivat auttaa. Kunkin päivän käyttäminen työhösi vahvuutta ja joustavuutta voi helpottaa epämukavuutta ja parantaa liikkeentunnistasi.

Jos olet loukkaantunut, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta. Lepo saattaa olla paras, tai voi olla erityisiä ohjeita, joita sinun tulee noudattaa, kunnes olette kunnossa.

Ennen kuin aloitat, muista lämmetä. Kokeile 5-10 minuuttia matala-iskusta, kuten kävely tai ratsastus sisäpysäköinti.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota mihin tahansa kipuun, jota koet venyttämällä. Vaikka saatat tuntea itsesi iskeä aika ajoin, todellinen kipu on jotain sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa.

MainosMainos

Nyrkkeilypiirit

1. Nilkan ympyrät

Nilkan ympyrät auttavat liikkeitä. Voit tehdä nilkan ympyröitä joko istumasta tai makaamasta asennosta:

1. Aloita kääntämällä nilkan ympäri hitaasti vasemmalle, sitten oikealle.
2. Saatat jopa löytää helpompaa yrittää piirtää aakkoset ilmassa jalkaasi. Päätä iso iskusi.
3. Pidä liikkeet pieninä ja keskity vain käyttämään jalkaasi ja nilkkaa, ei koko jalkaa.

Piireissä yritä tehdä kumpaankin suuntaan 10 kumpaankin jalkaan. Jos käytät aakkosia, täytä kaksi harjoitusta jokaisella jalalla.

Akillesjännitys

2. Achilles-venytys

Achilles-venytys on paljon kuin vasikanliike, jonka osaat jo tietää:

1. Aloita seisomaan seinään tai muuhun tukeen kuin tuoli, kädet seinällä silmätasolla.
2. Aseta vasen jalka askeleen oikean jalan takana.
3. Pidä vasen kantapääsi lattialle ja taivuta oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen vasempaan jalkaan.
4. Tässä on temppu: Taivuta selkä polvi taivutettu hieman venyttääksesi akillesjänne.

Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia, toistaen 2-4 kertaa jokaisella jalalla.

MainosMainosMainos

Pyyheliike

3. Pyyheliike

Tee näin:

1. Istu lattialle, kun jalat ulottuvat suoraan edessäsi.
2. Kierrä pyyhe varsien varaan molemmilla jaloilla.
3. Vedä hieman takaisin, kunnes alkaa tuntea venytys jalkojesi pohjalla ja alahaarien takana.

Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista se 3 kertaa.

Band stretch

4. Band stretch

Voit käyttää myös nauhaa tai hihnaa venytysten helpottamiseksi. Kuten pyyheliitoksella, tällaisella kannalla voidaan auttaa syventämään venytystä.

Sisäänpäin suuntautuva pyyheliina:

1. Istu pyyhkeelläsi tai nauha vasemmalla jalalla.
2. Pidä lujasti kiinni toisesta kädestä.
3. Kierrä hitaasti nilkanne sisäänpäin, kuten jalkasi pohja on oikealle.
4. Vedä sitten ylös pyyhkeen oikealla puolella syvemmälle.
5. Toista toisella puolella.

Ulkopuolisen pyyheliinan venytys:

1. Istu pyyhkeelläsi tai nauha vasemmalla jalalla.
2. Pidä lujasti kiinni toisesta kädestä.
3. Tällä kertaa hitaasti käännä nilkansi ulospäin, kuten olet jalkasi pohjaan vasemmalle.
4. Vedä sitten ylös pyyhkäisesi vasemmalla puolella syvemmälle.
5. Toista toisella puolella.

Pidä näitä pidikkeitä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

MainosMainos

Seisova vasikanliike

5. Pysyvän vasikan venytys

Kun haluat kiristää venytyksen jännityksen, voit siirtyä seisomaan asentoon:

1. Aloita seisomaan seinään tai muuhun tukeen kuin tuoli, jossa yksi jalka on edessäsi 12 tuumaa.
2. Osoita varpaat ylös.
3. Työnnä hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alavartalon takana.

Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella. Tee 3 kierrosta yhteensä.

Mainos

Pysyvä soleus stretch

6. Pysyvä soleus stretch

Urheilijat usein joutuvat kärsivällisillä (soleus) lihaksilla. Tämän syvän lihaksen venyttäminen:

1. Seiso muutaman metrin päähän seinästä tai muusta kannasta päin sitä kohti.
2. Aseta yksi jalka takapenkillä kantapään ollessa lattialla.
3. Toinen jalka voi siirtyä kohti tukea.
4. Käännä varpaasi jalkaa varovasti jalkasi sisäänpäin kohti toista jalkaa.
5. Sitten hieman taivuta etupyörää tukeen, kunnes tunnet venytyksen loukkaantuneessa jalassa.

Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.

MainosMainos

Ristinjalan jalkojen venytys

7. Ristinjalan jalkojen venytys

Voit tehdä tämän:

1. Istu mukavasti vasemmalla jalalla ristissä oikean polven yli.
2. Pidä oikea jalka kädet.
3. Käytä sitten oikeaa kättäsi taivuta vasemman varpaat ja nilkan alaspäin, kuten varpaat.
4. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys nilkan ja jalkasi edessä.

Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

puheenjohtaja Pose

8. Puheenjohtaja Pose

Voit kokeilla joitain jooga-poseja, jotta voit auttaa venyttämään nilkkasi. Esimerkiksi puheenjohtaja Pose (utkatasana) on hyvä valinta kaikkien tasojen jogoille:

1. Stand tall in tadasana. Hengitä, kun korotat molemmat käsiisi yli, kämmentä sisäänpäin.
2. Kun hengität, taivuta molemmat polvet hieman ja pyrkivät saamaan reidet rinnakkain maan kanssa.
3. Vartalosi pitäisi olla suorassa kulmassa reiden yläosien kanssa.

Yritä pitää tätä positiota 30 sekunnin ajan täyteen minuuttiin. Tule ulos, hengitä ja suorista polvet.

Mainosmainos

Takeaway

Runkoverkko

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat uusia harjoituksia ja venytyksiä, varsinkin jos olet loukkaantunut tai olet äskettäin saanut leikkauksen.

Jos sinulla on ollut äskettäinen vamma tai leikkaus, voit halutessasi noudattaa erityistä voimaa ja venytystapaa neljästä kuuteen viikkoon. Lääkärillesi on todennäköisesti erityisiä harjoituksia ja ehdotuksia, joita sinun tulee noudattaa myös elpymisen aikana.

Muussa tapauksessa nilkan venyttäminen voi auttaa liikkeentunnistasi ja yleistä jäykkyyttä ja arkuutta. Yritä venyttää säännöllisesti tai kolmesta viiteen päivästä viikosta.

Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa muista keinoista, joilla voit parantaa nilkan voimakkuutta ja joustavuutta. Koulutettu ammattihenkilö voi kertoa, jos teet näitä liikkeitä oikein. Oikea muoto on tärkeä.