7 Paras rintakoulutusta miehille

Yleiskatsaus

Rintakehäsi määrittelevät ja muotoilevat harjoitukset auttavat sinua näyttämään parhaiten rannalla tai kuntosalilla. Ne voivat myös auttaa sinua tekemään monenlaisia ​​päivittäisiä tehtäviä, kuten nostamalla tai työntämällä esineitä. Kaiken lisäksi, kun parannat ulkoasua ja voimaa, myös nostat mielialaa.

Rintakehän käsitteleminen tarkoittaa rintameren lihaksia, jotka tunnetaan paremmin nimellä "pecs". "Vaikka pennut ovat rintakehän suurimmat lihakset, on olemassa useita pienempiä lihaksia, jotka tukevat rintalihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi-lihakset (tai" latsit ") rintamalla rintaan ja trapetsin lihakset olkapäiden ympärillä.

Seuraavassa tarkastellaan joitakin parhaita harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa voimaa ja kokoasi samalla, kun autat yleisen päivittäisen liikkeen tukemista.

MainosMainos

Aloittaminen

Aloittaminen

Varmista, että työskentelet kaikissa rintakipuissa, liittäkää rytmihäiriöitä:

• Paina tasainen tai kalteva penkki, käsipainot tai palkki tai istutettu rintakehänpuristin.
• Nosta yhdensuuntaiset palkit, lattia tai penkki.
• Vetäydy kaapeliputkella, käsipainoilla tai kaapelikouristuksilla.

Jos olet aloittelija, tapaat kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että noudatat hyvää ohjelmaa sopivalla tavalla harjoitusten aikana. Harkitse aluksi vähemmän painoa, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiä. Sinun pitäisi pystyä poimimaan paino ilman liikaa rasitusta. Muista, että voit aina nousta painoon, jos harjoitus vaikuttaa liian helppolta.

Tehtävien ja asetusten määrä riippuu tavoitteesta:

Jos haluat suurentaa kokoa, kokeile 1-3: n sarjaa 8-12 toistoa uusille tai keskitason nostoille tai 3-6 sarjaa 1-12 edustajaa maustettujen nostojen painoon, joka on korkeintaan 1 rep max. Lepää 1-2 minuuttia enemmän toistoja ja korkeintaan 3 minuuttia suurempaan painoon.

Voiman lisäämiseksi voit kokeilla 1-3 sarjaa 8-12 uudelleensyntymistä uusille tai keskimmäisille nostoille tai 2-6 sarjaa 1-8 toistoa maustetuille nostoille, joiden paino on noin 60-80 prosenttia max, riippuen kokemuksestasi. Lepää 1-2 minuuttia enemmän toistoja ja korkeintaan 3 minuuttia suurempaan painoon.

Barbellpenkki paina

1. Barbell penkki paina

Tarvittavat varusteet: barbell

1. Aseta itsesi penkillä jalkasi tiukasti maahan ja selkäsi tasainen (palkin on oltava suoraan silmiesi yläpuolelle ja pääsi, olkapäät ja pakarat tulisi olla penkki).
2. Tartu palkkiin kämmenten eteenpäin ja peukalot kääritään palkin ympärille. Siirrä palkki aloitusasentoon, jos tarvitset tarkkailijan apua.
3. Aseta palkki leuan tai yläraajan yli pitämällä kyynärpäät ja ranteet suorina.
4. Hengitä ja laske palkki hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehäsi kainaloiden alapuolella. Kun lasket, heiluttakaa kyynärpääsi hieman.
5. Seuraavaksi uupenna ja paina palkkia pitämällä ranteet suorina ja selkäsi tasainen.

MainosMainosrekisteri

Pec-kansi

2. Pec-kansi

Vastusta tarvetta lisätä ylimääräistä painoa. Näin voi lisätä vamman riskiä. Tämä harjoitus ei ole sinua varten, jos sinulla on olkapään vammoja. Tässä ovat vaiheet:

1. Pidä jalat litteänä lattialla, ainakin lavan leveydestä toisistaan.
2. Kun selkäsi tukevasti istuinta vasten, nostakaa käsivarret, kunnes ne saavuttavat olkavarren (kulmien kulma on 75-90 astetta). Aseta kyynärpääsi koneen siipien keskelle.
3. Sileästi ja hitaasti, työnnä siivet yhteen ja pysähtyvät juuri ennen niiden koskettamista.
4. Käänteisesti aloitusasentoon hitaasti.

Kaapelin risteys

3. Taivutettu eteenpäin kulkeva kaapelisuunta

Tarvittavat varusteet: korkea hihnapyörä

1. Aloita tämä harjoitus joko jalat istutettu lonsi leveydellä toisistaan ​​tai toinen eteenpäin kuin kävelyllä.
2. Tartu hihnapyörän kahvoihin kädet suoraan ulos ja päin sisäänpäin, varmista, että kätesi ovat olkapäiden alapuolella ja kyynärpääsi taivutetaan hieman.
3. Tee liikkeesi hidasta ja kontrolloitavaa - ei nykäistä - kun tuo kätesi yhteen ja laajenna kätesi. Laajemman kaaren ja vastarintaa varten siirrä kädet alas ensin ja sitten sisäänpäin toisiaan ylitse toisen käden päälle.
4. Aseta kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon ohjauksella. Älä anna käsiisi palata hartioille.

MainosMainos

Rintapuristin

4. Rintapainike

1. Säädä rintapainopenkki niin, että istut polvilla hieman taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Tartu kahvoihin ja hengitä niitä työntämällä ne pois, kunnes käsivarret ovat suoraan ulos. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
3. Kun hengität, vedä palkit hitaasti ja hallitsematta, antamatta painoja koskettamalla.

Mainos

Kaltevilla käsipainoilla

5. Kaltevat käsipainot

Tarvittavat varusteet: käsipainot

1. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja aseta penkkiin, jalat tukevasti lattialle.
2. Paina olkapääsi, selkäsi, pääsi ja pakarat penkkiin. Aseta käsipainot rintakehäsi ja kainaloihin kämmentänne sisäänpäin. Pidä ranteet suorana.
3. Huuhtele, vedä abssiin ja paina hitaasti käsipainot suoraan rinnan yläpuolelle. Käsiisi tulisi olla leveydeltään erillään. Pidä kyynärpääsi suora, mutta ei lukittu.
4. Inhalaa ja laske käsipainot hitaasti laajalla kaarella, kunnes ne ovat rintakehän tasolla. Pidä käsipainot rinnakkain.
5. "Fly" käsipainot kohti kattoa samalla hellävarren kaarella.

AdvertisementAdvertisement

Kuopat

6. Dips

1. Tartu rinnakkaisiin dip-palkkeihin lujasti ja nosta kehosi.
2. Pidä kyynärpäät suorana, pääsi rungon kanssa ja ranteet sopivat kyynärvarren kanssa.
3. Vie toinen jalka toistensa puolelle vartaloa alhaalla ja vedä abssiin.
4. Hengitä ja taivuta kyynärpäät alentamaan kehoa.Pidä kyynärpäät lähelle sivuja. Jalkasi tulisi olla suoraan kehon alle, jotta kallistuminen tai kääntyminen ei vältettäisi.
5. Laske itsesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja ylävedet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Pidä ranteet suorana.
6. Keskeytä ja suorista sitten kyynärpäät, työnnä kädet tangoilla ja palaa aloitusasentoon. Pidä kehosi pystyssä ja ranteet suorina.

Huomautus: Jos sinulla on vaikea tehdä tätä apua, katsokaa, onko kuntosalillasi kone, joka ei auttaisi dips.

punnerrusta

7. Pushups

Ei laitteita kotona eikä aikaa kuntosalin vierailuihin? Ei ongelmaa. Tavallinen pushup tarjoaa 61 prosenttia rintakehän aktivoinnin. Se on huomattavasti vähemmän kuin penkki puristin, mutta työntövoima tarjoaa mukavuutta ja kolminkertaistaa lihasten rakentamisen edut: ne vahvistavat rintakehääsi, aseita ja hartioita.

Hyödynnä irti potilaistasi kiinnittämällä huomiota lomakkeeseen.

1. Kiristä vatsaontelot, pidä selkäsi tasainen, niskasi kohdakkain selkärangan kanssa ja pidä kyynärpääsi lähellä sivuja.
2. Ompele kätesi suoraan olkapään alle, laske itseesi hitaasti ja hallitse.
3. Lopuksi paina ylös.

Sinun tarvitsee vain peili, jossa voit ihastella äskettäin pehmentänyttä rintaasi!