7 Terveys Edut Citrus Fruits

Makeat, kirkkaanväriset sitrushedelmät tuovat auringonpaistetta talvipäiviin. Mutta sitrushedelmät eivät ole vain mautonta ja kaunista - ne ovat myös hyviä sinulle.

Tämä hedelmäluokka sisältää sitruunat, limetit, appelsiinit ja greipit, sekä monia muita hybridejä ja lajikkeita.

Heillä on joukko terveyshyötyjä, jotka lisäävät immuniteettia syövän torjumiseen.

Lue selville 7 syytä syödä sitrushedelmiä.

Mitkä ovat sitrushedelmät hedelmät?

Sitrushedelmät kasvavat kukkivat puut ja pensaat. Niille on tunnusomaista nahkainen kuori ja valkopelti, joka ympäröi mehukkaita segmenttejä.

He ovat kotoisin Australiasta, Uudesta-Guineasta, Uudesta-Kaledoniasta ja mahdollisesti Kaakkois-Aasiasta (1).

Nykyään heitä viljellään trooppisissa ja subtrooppisissa ilmastossa eri puolilla maailmaa. Tärkeimpiä tuotantokeskuksia ovat Espanja, Brasilia, Kiina, Yhdysvallat, Meksiko ja Intia (1).

Mielenkiintoista on, että lähes kolmannes kaikista sitrushedelmistä käytetään mehun valmistamiseen (1).

Löydät kaikenlaisia ​​sitrushedelmiä ympäri vuoden. Pohjois-hemisfäärin appelsiinien ja greippien ruuhka-aikoina on joulukuun puoliväli ja huhtikuun välinen aika.

Tässä on muutamia suosittuja sitrushedelmien lajikkeita:

• Makeat appelsiinit: Valencia, napa, verinoranssi, cara cara
• Mandariinit: Satsuma, klementiini, tangeri,
• Persian, tärkeä kalkki, kaffir Grapefruit:
• Valkoinen, ruby ​​red, oroblanco Sitruunat:
• Eureka, Meyer Muut:
• Citron, sudachi, yuzu, pomelos
  lukea 7 syytä lisätä nämä hedelmät ruokavaliosi.

1. Ne ovat runsaasti vitamiineja ja kasvien yhdisteitä

Sitrushedelmät ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, ravintoaine, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja pitää ihon sileänä ja joustavana (2, 3, 4, 5).

Itse asiassa vain yksi oranssi oranssi sisältää kaikki C-vitamiinit, joita tarvitset päivässä (6).

Sitrushedelmillä on myös hyviä määriä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimimaan kunnolla, mukaan lukien B-vitamiinit, kalium, fosfori, magnesium ja kupari (7).

Lisäksi niillä on runsaasti kasviyhdisteitä, joilla on erilaisia ​​terveysvaikutuksia, mukaan lukien tulehdusta ehkäisevät ja antioksidanttiset vaikutukset.

Nämä yhdisteet sisältävät yli 60 lajiketta flavonoideja, karotenoideja ja eteerisiä öljyjä, ja ne ovat vastuussa monista sitrushedelmien terveysetuuksista (7, 8).

Yhteenveto:

Sitrushedelmät ovat hyvin ravitsevia ja tarjoavat monia vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat sinua pitämään terveinä. 2. Ne ovat hyvä kuidun lähde

Sitrushedelmät ovat hyvä kuidun lähde. Vain yksi kuppi oransseja segmenttejä sisältää neljä grammaa kuitua (6).

Tämän perspektiivin asettamiseksi suositellaan, että käytät 14 grammaa kuitua jokaista 1 000 kaloria kohden. On arvioitu, että vain 4 prosenttia miehistä ja 13 prosenttia naisista Yhdysvalloissa saavat tuon summan (9).

Kuidulla on useita terveydellisiä hyötyjä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan parantaminen ja laihtuminen.

Appelsiinit ovat erityisen korkeat liukoisessa kuidussa, sellainen kuitu, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja (10).

Muihin hedelmiin ja vihanneseihin verrattuna sitrushedelmät ovat ainutlaatuisia, koska niillä on suurempi liukoisen ja liukenemattoman kuitujen suhde (11).

Yhteenveto:

Sitrushedelmät ovat hyviä liukoisten kuitujen lähteitä, jotka auttavat laskemaan kolesterolia ja auttavat ruoansulatusta. 3. Sitrushedelmät ovat vähäisiä kaloreita

Jos katselet kaloreita, sitrushedelmät ovat hyvä valinta.

Heillä on vähän kaloreita, mutta niiden vesi- ja kuitupitoisuudet auttavat sinua täyttämään.

Tässä on kuinka monta kaloria tärkeimmät sitrushedelmien lajit sisältävät (6, 12, 13, 14, 15):

1 pieni klementiini:

• 35 1 oranssi:
• 62 <999 > 1/2 vaaleanpunaista greippiä: 52
• 1/2 valkoista greippiä: 39
• 1 sitruunamehu: 12
• tottumukset ja paino yli 24 vuotta todettiin, että sitrushedelmien syöminen liittyi painonpudotukseen (16). Yhteenveto:

Sitrushedelmät ovat vähäisiä kaloreita, joten ne ovat älykäs valinta niille, jotka haluavat menettää tai pitää painonsa.

4. Ne voivat vähentää riskiä munuaiskerroksilla Munuaiskivet ovat kivuliaita mineraalikiteitä.

Ne voivat muodostua, kun virtsasi on hyvin keskittynyt tai kun sinulla on normaalia suurempia määriä kiviä muodostavia mineraaleja virtsasi.

Yksi munuaiskivityyppi johtuu virtsaan sitraatin vähäisyydestä.

Monet hedelmät ja vihannekset, erityisesti sitrushedelmät, voivat nostaa virtsaan sitraattia ja vähentää munuaiskivien riskiä (17).

Sitrushedelmien juominen ja näiden hedelmien syöminen voivat tarjota luonnollisen vaihtoehdon kaliumsitraattilisille.

Yhdysvaltain ruokailutottumusten tietojen mukaan viimeisen 40 vuoden aikana munuaiskivet ovat yleisempiä ihmisissä, jotka syövät vähemmän sitrushedelmiä (18).

Yhteenveto:

Sitrushedelmien syöminen voi auttaa vähentämään munuaiskivien riskiä joillakin ihmisillä nostamalla sitraattipitoisuuksia virtsassa.

5. Ne voivat auttaa taistelemaan tai suojelemaan syöpää vastaan ​​ Monet tutkimukset ovat liittäneet sitrushedelmiä tiettyjen syöpien riskin pienentämiseen (1).

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät yhden greippi tai joivat yhtä päivässä greippimehua, saivat pienemmän keuhkosyöpäriskin (19).

Muut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että sitrushedelmät voivat myös suojata ruokatorven, mahalaukun, rinta- ja haimasyövän (20, 21, 22, 23) välillä.

Nämä hedelmät sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, kuten flavonoideja, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan ​​(8).

Jotkut näistä flavonoideista toimivat antioksidantteina ja voivat estää joidenkin geenien ilmentymisen, jotka ovat vastuussa joistakin rappeuttavista taudeista, mukaan lukien syöpä (8).

Sitrushedelmät voivat myös auttaa torjumaan syöpää ehkäisemällä syöpää, estämällä uusien syöpien muodostumista ja tekemällä syöpää aiheuttavista aineista inaktiivisia (8).

Yhteenveto:

Sitrushedelmiä on tutkittu laajasti niiden suojaavien vaikutusten vuoksi erilaisiin syöpätyyppeihin.

6. Ne sisältävät ravitsemuksia, jotka lisäävät sydämen terveyttä Sitrushedelmien syöminen voi olla hyvä sydämeesi.

Itse asiassa japanilaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät suurempia määriä näistä hedelmistä, saivat sydänsairauksia ja aivohalvauksia (24).

Lisäksi vuoden 2017 tarkastelu osoittaa, että greippi liittyy systolisen verenpaineen laskuun (25).

Useat sitrushedelmien yhdisteet voivat parantaa sydänterveyden merkkejä.

Esimerkiksi niiden liukoiset kuidut ja flavonoidit voivat parantaa kolesterolitasoa nostamalla "hyvää" HDL-kolesterolia ja alentamalla "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä (7).

Ja monet flavonoidit sitrushedelmistä, mukaan lukien yksi nimeltään naringiini, ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka hyödyttävät sydämen monin tavoin (26).

Yhteenveto:

Monet sitrushedelmien yhdisteet voivat hyödyttää sydänterveyttä parantamalla kolesterolitasoja ja alentamalla verenpainetta.

7. Ne voivat suojata aivoasi Sitrushedelmien flavonoidit voivat auttaa ehkäisemään neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin, jotka johtuvat solujen hajoamisesta hermostossa.

Osittain nämä sairaudet aiheutuvat tulehduksesta.

Sitrushedelmistä löytyvät flavonoidit ovat anti-inflammatorisia kykyjä, joiden uskotaan auttavan suojaamaan sellaisten tapahtumien ketjua, jotka aiheuttavat hermoston heikkenemisen (27, 28).

Erityiset flavonoidityypit, mukaan lukien hesperidiini ja apigeniini, on osoitettu suojaavan aivosoluja ja parantavat aivotoimintaa hiirillä ja koeputki-tutkimuksissa (27).

Useat ikääntyneet aikuiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sitrushedelmien mehut voivat lisätä aivojen toimintaa (29, 30, 31).

Yhteenveto:

Sitrushedelmät ja mehut voivat auttaa aivotoiminnan tehostamisessa ja aivojen suojelemisessa neurodegeneratiivisilta häiriöiltä.

Sitrushedelmien hedelmättömyys Vaikka sitrushedelmien kokonaiskuva on melko ruusu, on olemassa muutamia mahdollisia alamäkiä.

Korkeat määrät voivat aiheuttaa syvennyksiä

Sitrushedelmien tai mehujen syöminen voi lisätä onkaloiden riskiä. Tämä johtuu siitä, että sitruunahappo hapottaa hammaskiiltä (32, 33).

Tämä on erityinen riski, jos siemailla sitruunavettä koko päivän, uimalla hampaasi happamaan.

Mielenkiintoista on, että tietyt yhdisteet sitruskuorissa voivat torjua bakteereja, jotka aiheuttavat hampaiden onteloita, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voitaisiin nähdä, miten näitä tietoja voitaisiin käyttää (34).

Hedelmämehu ei ole yhtä terve kuin koko hedelmä

Vaikka oranssi- ja greippimehut sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja muita sitrushedelmistä usein löydettyjä ravintoaineita, ne eivät ole aivan niin terveitä.

Tämä johtuu siitä, että mehu toimitetaan paljon sokeria ja vähemmän kuitua kuin koko hedelmää (6, 35).

On olemassa pari syytä, miksi se on ongelma.

Ensinnäkin enemmän sokeria annosta kohden on enemmän kaloreita. Juomavalmisteiden ja muiden korkean kalorien juominen voi aiheuttaa sinulle painon (36).

Toiseksi, kun kehosi ottaa suuria määriä fruktoosia (sokerityyppi hedelmämehussa), se imeytyy nopeasti verenkiertoon ja toimitetaan maksasi (37).

Jos maksa saa enemmän fruktoosia kuin se pystyy käsittelemään, se lisää muutamia ylimääräisiä fruktoosia rasvaan.Ajoittain nämä rasvakerrostumat voivat aiheuttaa rasva-maksasairautta (38).

Fruktoosipitoisuuden lisääminen kokonaisista hedelmistä ei ole ongelma, koska saat pienemmän määrän kerrallaan. Lisäksi hedelmissä oleva kuitu puskuroi fruktoosin, jolloin se imeytyy hitaammin verenkiertoon.

Grapefruit voi puuttua tiettyihin lääkkeisiin

Syöminen greippi tai juominen greippimehu voi olla ongelma, jos otat tiettyjä lääkkeitä.

Sinulla on entsyymi, joka vähentää tiettyjen lääkkeiden imeytymistä. Furanokumariini, kemikaali greippi, sitoo tätä entsyymiä ja pitää sen toimimasta kunnolla.

Tämän seurauksena kehosi imee enemmän lääkkeitä kuin sen pitäisi (39).

Furanokumariinia esiintyy myös tangeloissa ja Sevillan appelsiineissa (marmeladin kaltaisia).

On olemassa useita reseptiä ja ylipainoisia huumeita, joihin vaikuttaa greippi, mukaan lukien (40):

Jotkut statiinit, korkea kolesteroli mukaan luettuna Lipitor ja Zocor

Jotkin kalsiumkanavan salpaajat korkean veren paine, mukaan lukien Plendil ja Procardia

• Siklosporiini, immunosuppressiivinen lääke
• Jotkut bentsodiatsepiinit, mukaan lukien Valium, Halcion ja Versed
• Muut lääkkeet, mukaan lukien Allegra, Zoloft ja Buspar
• yleensä terveellisiä, niillä voi olla joitain haittapuolia. Heidän haponsa voivat heikentää hammaskiiltä ja greippi voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
• Bottom Line

Sitrushedelmien syömiseen on monta syytä. He ovat ravitsevia ja sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata erilaisia ​​sairauksia vastaan, kuten syöpä, sydänsairaus, aivojen toimintahäiriöt ja munuaiskivet.

Mutta tavoitteena on kuluttaa kokonaisia ​​hedelmiä eikä paljon hedelmämehua, koska sen korkea sokeripitoisuus voi aiheuttaa ongelmia.

Kokonaisuudessaan sitrushedelmät ovat terveellisiä, kaloreita vähäisiä ja syötäviä. Useimmat ihmiset voisivat hyötyä lisäämällä sitrushedelmiä ruokaansa.