6 Maitotuotetta, jotka ovat luonnollisesti matalaa laktoosia

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, usein välttävät maitotuotteita.

Tämä johtuu yleensä siitä, että maitotuotteet saattavat aiheuttaa ei-toivottuja ja mahdollisesti kiusallisia sivuvaikutuksia.

Maitotuotteet ovat kuitenkin hyvin ravitsevia, eivätkä ne kaikki ole suuria laktoosia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 6 maitotuotetta, jotka ovat vähälaktoosisia.

Mitä laktoosi-intoleranssi on?

Laktoosi-intoleranssi on erittäin yleinen ruoansulatusongelma. Itse asiassa se vaikuttaa noin 75 prosenttiin maailman väestöstä (1).

Mielenkiintoista on, että se on yleisin Aasiassa ja Etelä-Amerikassa, mutta paljon harvemmin länsimaissa, kuten Pohjois-Amerikassa, Euroopassa ja Australiassa (2).

Niillä, joilla on sitä, ei ole tarpeeksi entsyymiä, jota kutsutaan laktaasiksi. Tuoreessa tuotannossasi laktaasia tarvitaan laktoosin katkaisemiseen, maidon pääsäiliöön.

Ilman laktaasia laktoosi voi kulkea suolen läpi ja aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten pahoinvointia, kipua, kaasua, turvotusta ja ripulia (1).

Näiden oireiden kehittymisen pelko voi johtaa ihmisiin, joilla on tämä tila, välttämään laktoosia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita.

Tämä ei ole kuitenkaan aina välttämätöntä, sillä kaikki maitotuotteet eivät sisällä tarpeeksi laktoosia aiheuttaakseen ongelmia intoleranssilla.

Itse asiassa on ajateltu, että monet intoleranssista voivat syödä jopa 12 grammaa laktoosia kerrallaan ilman oireita (3).

Tästä näkökulmasta 12 grammaa on summa, joka löytyy 1 kuppi (230 ml) maitoa.

Lisäksi jotkut maitotuotteet ovat luonnostaan vähäisiä laktoosia. Alla on 6 niistä.

1. Voi

Voi on erittäin rasvainen maitotuote, joka valmistetaan kermaa tai maitoa sekoittamalla kiinteät rasva- ja nestemäiset aineosat.

Lopullinen tuote on noin 80% rasvaa, koska maidon nestemäinen osa, joka sisältää kaiken laktoosin, poistetaan käsittelyn aikana (4).

Tämä tarkoittaa, että voin laktoosipitoisuus on todella alhainen. Itse asiassa 3. 5 unssia (100 grammaa) voi sisältää vain 0,1 grammaa (4).

Tämä alhainen taso ei todennäköisesti aiheuta ongelmia, vaikka sinulla olisi suvaitsemattomuus (1).

Jos olet huolestunut, kannattaa tietää, että käymisteistä valmistetuista maitotuotteista ja kirkastetusta voista on vähemmän laktoosia kuin tavallinen voita.

Joten jos sinulla ei ole muuta syytä välttää voita, oja maidotonta levitystä.

Yhteenveto: Voi on erittäin rasvainen maitotuote, joka sisältää ainoastaan laktoosimääriä. Tämä tarkoittaa sitä, että yleensä on hyvä sisällyttää ruokavaliosi, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.

2. Hard Cheese

Juusto valmistetaan lisäämällä bakteereja tai happoa maitoon ja erottamalla sitten heran muodostavat juustomäärät.

Koska maidon laktoosi on löydetty herasta, paljon sitä poistetaan, kun juusto valmistetaan.

Juuston sisältämä määrä voi kuitenkin vaihdella, ja pienimmät määrät ovat pisimpään pestyjä juustoja.

Tämä johtuu siitä, että juuston bakteerit pystyvät hajottamaan osan jäljellä olevasta laktoosista ja alentamaan sen sisältöä. Mitä kauemmin juustoa vanhenee, sitä enemmän bakteereita hajoaa laktoosi (5).

Tämä tarkoittaa, että vanhat, kovat juustot ovat usein hyvin laktoosia. Esimerkiksi 3. 5 unssia (100 grammaa) cheddarjuustoa on vain jäljellä (6).

Laktoosista vähäisiä juustoja ovat parmesaani, sveitsiläinen ja cheddar. Näiden juustojen kohtuulliset osuudet voivat usein siedetä ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi (6, 7, 8, 9).

Juustoja, jotka ovat yleensä korkeammat laktoosissa, ovat juustolaadut, pehmeät juustot kuten Brie tai Camembert, raejuusto ja mozzarella.

Lisäksi useat korkeammat laktoosituotteet eivät saa aiheuttaa oireita pieninä annoksina, koska niillä on taipumus sisältää alle 12 grammaa laktoosia.

Yhteenveto: Laktoosin määrä voi vaihdella erilaisten juustojen välillä. Yleensä pitkään vanhentuneet juustot, kuten cheddar, parmesaani ja sveitsiläiset, ovat vähäisiä.

3. Probioottinen jogurtti

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, usein löytävät jogurttia helpommin sulatettaviksi kuin maito (10, 11, 12).

Tämä johtuu siitä, että useimmat jogurtit sisältävät eläviä bakteereja, jotka voivat auttaa laktoosin hajoamiseen, joten sinulla ei ole yhtä paljon sulattaa itseäsi (13, 14, 15).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa verrattiin, kuinka hyvin laktoosia pilkottiin juomakelpoisen maidon ja probioottisen jogurtin käytön jälkeen (12).

Se totesi, että kun ihmiset, joilla oli laktoosi-intoleranssi, söivät jogurtti, he kykenivät pilkkoimaan 66% enemmän laktoosia kuin maidon ollessa joissakin.

Jogurtti aiheutti myös vähemmän oireita, sillä vain 20 prosenttia ihmisistä ilmoitti ruoansulatushäiriöstä jogurtin syömisen jälkeen verrattuna 80 prosenttiin maidon (10) juomisen jälkeen.

On parasta etsiä jogurtit, jotka on merkitty "probiotiksi", mikä tarkoittaa, että ne sisältävät eläviä bakteerien viljelmiä. Bakteereja tapet- tavat pastöroituneet jogurtit eivät ehkä ole yhtä siedettyjä (10).

Lisäksi rasvaiset ja rasvatut jogurtit, kuten kreikkalaistyylinen jogurtti, saattavat olla vielä parempi vaihtoehto ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Tämä johtuu siitä, että täysrasvaiset jogurtit sisältävät enemmän rasvaa ja vähemmän herjaa kuin vähärasvaiset jogurtit.

Kreikkalaiset ja kreikkalaistyyliset jogurtit ovat myös laktoosissa pienempiä, koska ne ovat rasitettuja käsittelyn aikana. Tämä poistaa vielä enemmän herasta, mikä tekee niistä luonnollisesti paljon alhaisemmaksi laktoosissa.

Yhteenveto: Laktoosi-intolerantti ihmiset usein löytävät jogurtin paljon helpommin sulattaa kuin maitoa. Laktoosi-intoleranssin parhaan jogurtti on täysrasvainen, probioottinen jogurtti, joka sisältää eläviä bakteeriviljelmiä.

4. Jotkut maitoproteiini-jauheet

Valkuaisen jauheen valinta voi olla hankala niille, jotka ovat laktoosi-intoleranssi.

Tämä johtuu siitä, että proteiinijauheet valmistetaan tavallisesti maidon heran proteiineista, joka on laktoosipitoinen, nestemäinen maidon osa.

Hera-proteiini on suosittu valinta urheilijoille, erityisesti niille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia.

Heraproteiinijauheissa esiintyvä määrä voi kuitenkin vaihdella riippuen heran käsittelystä.

Hera-proteiinijauheesta on kolme päätyyppiä:

Hera-tiiviste: Sisältää noin 79-80% proteiinia ja pieni määrä laktoosia (16).
Hera-isolaatti: Sisältää noin 90% proteiinia ja vähemmän laktoosia kuin heraproteiinikonsentraattia (17).
Herahydrolysaatti: Sisältää samanlaisen määrän laktoosia kuin heraproteiini, mutta osa tämän jauheen proteiineista on jo osittain hajotettu (18).

Paras valinta laktoosiherkille yksilöille on todennäköisesti heraproteiini, joka sisältää alhaisimmat tasot.

Laktoosipitoisuus voi kuitenkin vaihdella huomattavasti tuotemerkkien välillä, ja useimpien ihmisten on kokeiltava, mitkä proteiinijauhebrändi toimivat parhaiten heille.

Yhteenveto: Päiväkirjaproteiinijauheet on käsitelty monien laktoosien poistamiseksi. Kuitenkin heraproteiinikonsentraatti sisältää sitä enemmän kuin heran isolaatit, mikä voi olla parempi vaihtoehto herkille yksilöille.

5. Kefir

Kefir on fermentoitu juoma, joka on perinteisesti valmistettu lisäämällä "kefir-jyviä" eläinmaitoon (19).

Kuten jogurtti, kefir-jyvät sisältävät elävää bakteeriviljelmää, jotka auttavat murtamaan ja sulattamaan laktoosin maidossa.

Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, saavat enemmän kefiriä, kun niitä käytetään kohtuullisessa määrin.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että verrattuna maitoon, fermentoidut maitotuotteet kuten jogurtti tai kefir voivat vähentää suvaitsemattomuuden oireita 54-71%: lla (20).

Yhteenveto: Kefir on fermentoitu maitojuoma. Kuten jogurtti, kefir-bakteerit hajottavat laktoosia, mikä tekee siitä helposti sulavia.

6. Heavy Cream

Kerma on valmistettu kuorimalla pois rasva-neste, joka nousee maidon päälle.

Erilaisilla voiteilla voi olla erilainen määrä rasvaa, riippuen rasvasta maitoon tuotteessa.

Raskaana oleva kerma on rasvainen tuote, joka sisältää noin 37% rasvaa. Tämä on suurempi prosenttiosuus kuin muista voiteista, kuten puolet ja puolet ja kevyt kerma (21).

Se sisältää myös melkein mitään sokeria, joten sen laktoosipitoisuus on hyvin alhainen. Itse asiassa puoliintra (15 ml) raskasta kermaa sisältää vain noin 0,5 grammaa.

Siksi pieniä määriä raskaan kerman kahvia tai jälkiruokaa ei pitäisi aiheuttaa ongelmia.

Yhteenveto: Raskas kerma on rasvainen tuote, joka sisältää lähes lainkaan laktoosia. Pienien määrien raskasta kermaa käytettäessä pitäisi olla siedettävä useimmille laktoosi-intoleransseille.