Kehon koostumus Harjoitukset: saavuttaa tavoitteet

Mikä vaikuttaa kehon koostumukseen?

Monet ihmiset epätäsmällisesti olettavat, että he eivät ole hallinnassaan kehon koostumusta. Varmasti on olemassa jonkin verran genetiaa. Mutta monet ihmiset nojaavat siihen ja käyttävät sitä tekosyynä sille, miksi he eivät ole siinä missä he haluavat olla fyysisesti.

Kehosi koostumus vaikuttaa voimakkaasti siihen, mitä syöt ja miten liikut. Tämä tarkoittaa, että voi olla hallinnassa.

mainMainos

Yleensä kehosi koostuu vähärasvaisesta massasta, mukaan lukien lihakset ja elimet, ja rasvamassa, joka on rasvan kudos, jota olet tallentanut koko kehoon. Näitä yhdessä kutsutaan yleisesti kehon koostumuksi.

Mutta tiedä, että kaikki harjoitukset eivät ole yhtä suuria. Toisin sanoen juoksu ja voimaharjoittelu tarjoavat sinulle erilaisia ​​etuja, ja jokainen vaikuttaa teidän kehon koostumukseen eri tavoin. Niitä pitäisi tehdä yhdessä, pelkästään vain harjoittelun harjoittamiseen yksinomaan.

Samoin kaikki elintarvikkeet eivät ole yhtä suuria. On tärkeää hallita kalorien saanti hallita kehon koostumusta. Syöminen todellisia, kokonaisia ​​elintarvikkeita, rajoittavaa sokeria, hyvien rasvojen kulutusta ja riittävän proteiinin saannin on hyvä idea.

Mainos

Mikä on ihanteellinen kehon kokoonpano?

Varmista, mitä haluat itsellesi. Mitä haluat saavuttaa fyysisesti? Haluatko lihaksia ja vähentää rasvaa? Etsitkö jotain terveellistä painoa?

Tee tavoitteet selkeiksi ja ytimekkäiksi ja muistuta itseäsi päivittäin, jotta pysyisit liikkeellä. Alun perin motivoitua on odotettavissa, mutta sinulla on oltava suunnitelma päivistä, kun olet väsynyt tai henkisesti funkissa. Suunnittele etukäteen niinä päivinä, jolloin tarvitset ylimääräistä henkistä voimaa. Katso inspiroiva elokuva, kuuntele hyvää musiikkia tai edes mietiskele pitämään itsesi oikeassa mielentilassa.

MainosMainos

Monien mielestä on hyödyllistä löytää harjoittelun ystäviä pitämään heidät vastuussa. Katsokaa heitä auttaakseen sinua pysymään oikealla tiellä. Liikkuminen kuntosalilla tai osallistuminen paikallisiin kuntoluokkiin ovat muitakin tapoja pysyä motivoituneina ja vastuullisina.

Pidä ruokavalio terveellisenä

Oletko kuullut sanonta: "Et voi käyttää lievää ruokavaliota? " Se on totta. Harjoittelu ei yksinään muuta kehosi koostumusta - sinun täytyy syödä myös terveellistä ruokavaliota.

Saatavilla voi olla alkamisaika, sillä makumuutoksesi kohtaavat terveellisempää vaihtoehtoa, mutta pian olet niin tyytyväinen siihen, kuinka hieno elimistösi tuntee, että nautit elimistössä hyvin.

Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea yössä, ja tuloksista tulee aikaa. Ota vauva vaiheet integroimalla uusia, terveellisempää vaihtoehtoja ja vieroittamalla pois jalostetusta roskasta.Luota prosessiin ja pidä hauskaa luomassa terveellisiä käänteitä tunnetuista ja rakastetuista elintarvikkeista.

Kuinka saada ihanteellinen ruumiinne

Varo ruokavaliota.

Syöruokat runsaasti ravintoaineita sisältävistä elintarvikkeista. Katso minimoi sokeri, hanki tarpeeksi proteiinia ja ota runsaasti hyviä rasvoja.

MainosMainos

Kuuntele kehoa.

Tunne syöksy syömisen jälkeen? Tee henkinen muistiinpano ja säädä sen mukaisesti. Syö tuntea hyvä. Sinun "suolen" tunne ei johda sinua harhaan.

Harjoittele epäonnistumiseen.

Et kasvata ja saavuttaa tavoitteesi optimaalisesti, jos et painosta itsesi rajoihin. Se ei ole, ennen kuin kohtaat fyysisen katon, että tiedät, mitä pystyt. Sydän- ja verenkiertoharjoittelu on erinomainen täydennys painokoulutukseen, mutta se auttaa sinua vähentämään rasvaa ja painoa nopeammin, jos pidät kehosi arvaamassa lisäämällä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen muihin sydänharjoitteluihin. Pidä mielessä, että jalkasi lihakset ovat suurimmat ja laajimmat lihakset kehossa, mikä tekee niistä suurimmat kaloriharjat. Se vaatii runsaasti energiaa polttamaan jalkasi lihaksia ja voimaa, jonka he tuottavat. Näin se tekee harjoittelusi tehokkaimmista harjoituksista, jotka harjoittavat ja rekrytoivat kaikki jalkaihakset. Huomaat, että kaikki alla mainitut harjoitukset tekevät jalkasi tai nokkasi.

Palauta.

Kovaa, kun harjoittelet, mutta myös aikaa venyttää lisäämään liikkuvuuttasi ja varmasti viettää aikaa lepäämään lihaksia.

Mainos

Hanki mielesi oikein.

Viimeisimpänä osoittimena sitomisena on tärkeää pitää mielessä mieli. Keskitä itsesi ja pysykää lujana omassa itsekeskeisyydessäsi. Se on kaiken mitä teet elämässä.

Valmistaudu käynnistämään aineenvaihduntaa, polttamaan kaloreita, haastamaan itsesi ja polttamalla ei-toivotut rasvat.

Mainosmaininta

Tärkeimmät harjoitukset

Näiden harjoitusten sisällyttäminen tavalliseen rutiiniasi auttaa sinua turvallisesti ja tehokkaasti saavuttamaan kehon koostumustavoitteet.

1. Burpees

Ei tarvita laitteita. Jooga matto valinnainen.

Burpees ovat teho-liikkeitä ja mega-kaloripolttimia, jotka kohdistavat ydintäsi, hartioita ja reisiä.

Mainos

Kuinka tehdä

1. Aloita lankkuasennossa varpaat ja kämmenet maan päällä pitämällä kehosi vaakatasossa.
2. Tuo polvilleen rintakehän tuppamalla ne ja istuttamalla jalat molemmin puolin käsiäsi.
3. Tule pystyasentoon ja hyppää ylös nostamalla painoa kantapäiden läpi.
4. Tämä toistaa yhden toiston. Tavoitteena on, että nämä liikkeet virtaavat yhteen muodostaen rytmisen, jatkuvan liikkeen.
5. Täydellinen 3 sarjaa 10 toistoa.

2. Pushups

Ei tarvita laitteita.

MainosMainos

Tämä perinteinen harjoitusliike on ollut suosittua kuntokeskuksessa jo vuosien ajan ja hyvästä syystä. Pushups vahvistavat hartioidesi ja auttaa vahvistamaan ydintäsi.

Kuinka tehdä

1. Aloita levossa, makaamassa vatsasi.
2. Työnnä itsesi pois maalta lankkuasentoon pitämällä kehosi ylös kädet ja varpaat.
3. Laske itsesi alas ja anna rinta koskettaa maata.
4. Paina painoa alas kämmenten läpi ja tuo kehosi takaisin ylös lankkuasentoon.
5. Varmista, että kääritään lippaasi yhteen ja pidät selän tasainen, jotta kaikki tarvittavat lihakset tarttuvat.
6. Suorita 5 sarjaa 15 toistoa.

3. Interval training

juoksumatto vapaaehtoinen.

Interval-harjoittelu on tärkeä osa ihanteellisen kehon kokoonpanon saavuttamista, koska se pitää kehosi arvaamassa ja kohottaa sydämesi sykettä ja kaloreita pitkään aikaan sen jälkeen, kun harjoituksesi on suoritettu.

Kuinka tehdä

1. Käytä juoksumattoa, aloittakaa 3 km / h nopeuttaaksesi jalat liikkuvat.
2. Lisää 1 minuutin kuluttua nopeus nopeuteen 7 mph.
3. Säilytä nopeus 30 sekunnin ajan ja laske sitten nopeus takaisin 4 mph: iin.
4. Vaihtoehtoiset 15 sekunnin segmentit 4 mph ja 30 sekunnin segmentit 7 mph. Suorita loppu 10-15 kertaa.

Jos tarvitset yli 15 sekuntia lepoaaksesi käynnissä olevista sarjoista, anna itsellesi aikaa. On hyödyllistä käyttää sykemittaria intervalliharjoittelun aikana pitämään silmäsi sykkeesi. Haluat varmistaa, ettet ylitä 170 lyöntiä minuutissa, jos olet alle 55.

4. Painotettu kyykkyhyppy

Kevyt, kämmenpaino. Jooga matto valinnainen.

Tämä siirto auttaa muovaamaan puolustasi kiireessä. Sinun tulisi tuntea, että tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti nelossiin ja gluteihin.

Miten tehdä

1. Aloita seisomalla pystyssä jalkasi hieman leveämpiä kuin olkapään leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin, tarttumalla painosi molempiin käsiin ja pitämällä sitä edessäsi.
2. Taivuta jalat ja pudota pohja alas polvin korkeuteen. Jalkasi tulisi muodostaa 90 asteen kulma liikkeen alareunassa.
3. Aja kehon painoa kantapäiden läpi ja työnnä itsesi takaisin pystysuoraan, puristamalla lippaasi ylöspäin. Pidä hyvää muotoa pitämällä rintakehäsi ulos ja olkapäät takaisin. Älä anna vartalosi nousta maan kanssa.
4. Varmista, että pidät tiukan otteen painostasi koko liikkeessä. Saatat tuntea hartiasi ja hauisesi entistä väsyneemmiksi, kun edustajasi etenee.
5. Suorita 5 sarjaa 25 toistosta. Säädä tämä numero, jos haluat, että voit tehdä enemmän jokaisen sarjan lopussa.

Voit harjoitella perinteisen kyyhkysen vaihtelua laajentamalla asentoasi ja osoittaen varpaasi ulospäin. Tämä siirto kohdistaa reiteesi sisälle.

5. Räjähdysmäinen hyppy

Ei tarvita laitteita.

Sinun hammassuojat ja nokkasi ovat elämäsi parhaassa kunnossa, jos liität tämän liikkeen säännöllisesti. Sykki nousee ja tunnet jalkojen tiukkuuden heti.

Kuinka tehdä

1. Astu pystysuoraan jalkojesi kanssa olka-leveydellä toisistaan.
2. Oikealla jalassasi, ota iso askel eteenpäin ja pudota pohja alas niin, että selkäniäs suutelee maahan.
3. Työnnä painoa alaspäin etumatkan läpi, jotta pystyt seisomaan pystyasentoon.
4. Toista sama liike vasemmalla jalalla.
5. Vastusta kiireestä pudottaa vartalo. Pidä vatsasi pystyssä ja sinun abs onnea.
6. Suorita 5 sarjaa 30 lasta (15 kummassakin jalassa per setti).