5 Anterior Pelvic Tilt Harjoitukset

Anteriorinen lantion kallistus

Lantio auttaa sinua kävelemään, ajoissa ja nostettaessa painoa maasta. Se myös edistää oikeaa asentoa.

Anteriorinen lantion kallistus on, kun lantiota pyöritetään eteenpäin, mikä pakottaa selkärangan käyristämään. Se johtuu usein liiallisesta istumasta ilman tarpeeksi harjoittelua ja venyttelyä, jotta se voi torjua istumisen koko päivän. Jos sinulla on etummaisen lantion kallistus, saatat huomata, että lantion ja reiden etupuolella olevat lihakset ovat tiukkoja, kun taas takaosat ovat heikot. Maksa ja vatsa lihakset voivat myös olla heikkoja. Kaikki tämä voi aiheuttaa:

selkäkipu

lonkan ja polven kipu

virheellinen asento

pakko- ja polven pyöriminen

Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona auttaaksesi lantio palaa kivuttomaan neutraaliasentoon.

MainosMainos

Thomas-testi

Mistä tiedät, onko sinulla etupään lantion kallistus?

Voit suorittaa jotain, jota kutsutaan Thomas-testiksi, onko sinulla etummaisen lantion kallistus.

1. Istu tukevan pöydän reunalla.
2. Valehtele pöydälle niin, että jalat jumittuvat polvesta pöydästä.
3. Vedä yksi jalkoistasi kohti sinua, pidä polven alta ja taivuta jalkaa, kunnes se lepää rintakehääsi vasten.
4. Toista toisella jalalla.

Jos lantiosi on oikein kohdistettu, lepäävän jalan takana koskettaa pöytää, kun astut tähän asentoon.

Jos haluat jatkaa lepäävää jalkaa tai kiertää jalkaa tai lantiota koskettaaksesi pöytää, eturaajat ovat tiukka. Tämä todennäköisesti merkitsee kallistettua lantiota.

Hip flexor stretch

Half polvistuva hip flexor stretch

Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan hip flexors ja lisää hip joustavuutta.

• Astu vasen jalka eteen ja työnnä, kunnes oikea polvi lepää maahan. Aseta pyyhe polven alle, jos se on epämiellyttävä. Vasemman jalan pitäisi tehdä 90 asteen kulma polvillasi.
• Tuo lantio eteenpäin kiristämällä lihakset ja vatsalihakset.
• Juokse eteenpäin oikealta puolelta, kunnes tuntuu kireyden oikean jalkasi hip flexorissa ja sisärehmissä
• Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista jopa 5 kertaa.
• Vaihda jalat.

Vaikka tässä venytyksessä, sinun ei pitäisi tuntea jännitystä reiden edessä. Venytys ei saisi vahingoittaa, mutta sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä lonkan joustajiin. Varmista, että lantio on hieman kallistettuna koko venytyksen ajan.

MainosMainosrekisteri

Silta

Silta

Tämä harjoitus vahvistaa luustokappaleitasi ja lihaskouristasi.

• Valehtele taakse, jalkasi taivutettu ja jalkasi litteä lattialle ja lantio leveys toisistaan, sivujen aseet.
• Työnnä kantapääsi lattiaan kun nostat lantiota ylös lattiasta, kunnes ylävartalo ja reisi muodostavat suoran linjan.
• Pitele 2 sekuntia, laske hitaasti alas ja toista 8-12 kertaa.

Varmista, että kiristät lihakset ja vatsalihakset tässä asennossa oikean sillan kohdistuksen ylläpitämiseksi.

Jalkahissi

Polvistuva jalkojen nostolaite takaosassa

Tämä harjoitus auttaa kiristämään vatsalihassasi ja venyttämään selkäsi ja lihakset.

• Pudota kädet ja polvet.
• Aseta kätesi lattian leveydelle toisistaan. Kohdista lonkat polvillasi.
• Varmista, että selkäsi on maanpinnan suuntainen, joten lantio on neutraalissa asennossa.
• Vedä vatsa-painiketta kohti selkääsi ja kaareuta selkäsi, kun hengität.
• Pidä 2 sekuntia ja tuo sitten selkäsi neutraaliasentoon.
• Laita yksi jalka takaisin ja nosta sitä, kunnes se saavuttaa saman korkeuden kuin kehosi, joten nosto ja jalka ovat kohdakkain. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa.
• Pidä tätä asentoa enintään 5 sekuntia, laske jalka ja toista jopa 10 kertaa.
• Vaihda jalat.

Tämä harjoitus vahvistaa vatsan ja nokkosihottesi lihaksia ja säätää selkälihaksenne.

Varmista, että pidät pitkät jalat rungon kanssa. Selkäsi kaatuminen liikaa voi aiheuttaa selkäkipuja.

MainosMainokset

Squats

Squats

Tämä on täysikokoinen harjoittelu, joka auttaa vahvistamaan lihaksia, käämitysliikkeitä ja quadricepsia.

• Aseta jalat leveydelle toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.
• Laske itsesi istuma-asentoon, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Varmista, että pidät absia tiukasti ja selkäsi neutraalissa asennossa.
• Työnnä seisomaan asentoon ja siirrä lantiota hieman eteenpäin kiristämällä lihaskouristasi.
• Toista 15-20 kertaa.

Kun istut, älä anna polvien ylittää varpaat tai pyöriä sisäänpäin. Pidä selkäsi vapaassa asennossa. Älä laske alaselän käyrää tai sylistä selkääsi. Purista vatsa- ja lihaskouristuksia.

Vinkki: katso suoraan eteenpäin ja huomaa, että aiot istua tuolilla.

Mainos

Lantion kallistus

Lantion kallistus

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja venyttää alaleuan lihaksia.

• Valehtele selässäsi lattialla neutraalissa asennossa, jalkasi taivutettu ja varpaat eteenpäin.
• Vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa, työnnä lantiota ylös kattoon.
• Kiristä lihakset ja lonkan lihakset kallistamalla lantiota eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
• Tee 5 sarjaa 20 toistosta.

Tämä harjoitus auttaa selkärankaasi saavuttamaan oikean neutraalin asennon, joten muista seurata edistymistäsi.

MainosMainos

Näkymät

Mitkä ovat näkymät anterioriselle lantion kallistukselle?

Istuminen pitkiä aikoja ilman riittäviä venytys- ja vahvistusharjoituksia voi aiheuttaa etupään lantion kallistuksen, mikä johtaa selkärankaan liioitellun kaarevuuden.Sen lisäksi, että se vaikuttaa asentoon, tämä tila voi aiheuttaa selkä- ja lonkan kipua. Voit korjata anterior kallistuksen käyttämällä liikuntaa, venytyksiä ja hierontaa.

Jos työsi kuuluu pitkään istumiseen, varmista, että nouset ylös ja tee muutama yksinkertainen venytys tai yritä vaihtaa istuva lounas kävelemällä.