Paras Ab-harjoitukset naisille: 5 liikkuu tasaiselle vatsalle

Monille naisille suoran keskiviivan saavuttaminen ei ole helppoa. Miesten ja naisten lihakset eivät ole merkittävästi erilaisia, mutta naiset ovat yleensä leveämpiä ja pidempiä vyötäröä. Tämä voi tehdä haastavan saada tasainen, vakaa abs.

Mutta näkyvät vatsalihakset eivät ole mahdotonta - saatat tarvita vain sitoutua tekemään enemmän kuin tavanomaisia ​​istuntoja.

Mainosmainos

Parhaat naisille tarkoitetut vatsanharjoitukset kohdistavat neljä ytimesi ryhmään:

• Ulkoiset vatsaontelot. Nämä ovat sivuillasi olevat lihakset, joita voit tuntea juuri käsivartenne alla rintakehänne.
• Sisäiset vatsaontelot. Nämä ovat stabiloitavia lihaksia, jotka sijaitsevat ulkoisten viistosi alle.
• Transversus abdominus. Nämä ovat syvät lihakset. Ne kulkevat horisontaalisesti keskelläsi.
• Rectus abdominus. Nämä lihakset kulkevat rintalastasi alas lantioon. He auttavat joustamaan selkäsi kävelemässä. Ne ovat myös pinnallisia lihaksia vatsaasi ja niitä, joita näet "kuuden paketin" absissa.

Olennaiset ab-harjoitukset

Kaikkien neljän lihasryhmän kohdistaminen ja sävyttäminen on tärkeää suorittaa erilaisia ​​stabilointityöharjoituksia. Näiden ydinlihaksen harjoittelu myös vakauttaa selkärangan ja lantioasi parantaakseen asentoasi ja vähentämällä tai välttämällä selkäkipuja.

Toisin kuin perinteiset rutistumiset tai sit-ups, ytimen kohdistamiseen tähtäävät vakautusharjoitukset tekevät enemmän lihaksia ja polttavat enemmän kaloreita.

mainos

Täydennä näitä vatsan harjoituksia 2-3 kertaa viikossa vahvemman ytimen suhteen.

Plank indeksoi ulos

Image Source: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Nouse jalalla jaloillasi ja ydinesi mukana.
2. Taivuta lantiota ja yritä koskettaa lattiaa. Heti kun sormenpäät osuvat lattiaan, kävelet kätesi, kunnes saavutat työntöasennon.
3. Indeksoi tiensä takaisin aloitusasentoon painamalla kädet taaksepäin ja repimällä lonkat kattoon asti. Kun jalat ovat litteät lattialle, taivuta lantiota taas ja nosta itsesi takaisin pystyasentoon.

Lisäasetukset

Voit tehdä harjoituksen kovemmalla nostamalla jalkaa ennen käsien kävelemistä.

MainosMainos

Hyöty

Käyttämällä käsiäsi ja jalkojasi tässä harjoituksessa lisää voimakkuutta ja vastustusta.

Sivulevy

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

1. Aloita vasemmalla puolella, kyynärpääsi suoraan olkapään alle ja kyynärvarsi kohtisuorassa kehoonne nähden.
2. Pinoa jalkasi tai aseta toinen eteen.
3. Sopima absosi ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi tekee diagonaalisen linjan olkapäästä jaloille.
4. Pidä tätä asentoa 30 - 45 sekuntia.
5. Vaihda sivut ja toista.

Lisäasetukset

Lisää ylimääräisiä haasteita. Suorita sama harjoitus 30-45 sekunnin ajan, mutta paina lantiota jatkuvasti, kunnes kosketa kevyesti lattiaa ja palaa sitten aloitusasentoon.

Etu

Toisin kuin perinteinen lankku, voit tukea kehon painoa vain kahdella kontaktikohdalla. Tämä vaatii ytimesi lisää työtä pysyäkseen vakaina. Selkäsi ja abssi toimivat yhdessä pitämään selkäsi pitkiä.

Reverse crunch

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Aloita istuma-asennossa, polvet taivutettu 90 asteen kulmissa ja jalat tasainen.
2. Aja kädet eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti.
3. Huuhtele vetämällä vatsa-painiketta kohti selkäsi.
4. Selaa takaisin tailbone, curving your selkäranka C-muotoon.
5. Hengitä ja palata lähtöasentoon. Toista, tee vielä 15 käännöksen rypistymistä.

Lisäasetukset

Kokeile samoja harjoituksia, mutta palaa sitten takaisin C-muotoon, rullaa aina takaisin, kunnes olet tasainen selässäsi.

Hyöty

Tämä harjoitus korostaa suorakulmaonteloa.

MainosMainos

Veneen poseeraus

Image Source: Valokuvat ja Andrew Warner Photography | Malli on Amy Crandall

1. Aloita istuu pystyssä polvillasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.
2. Taaksepäin, tasapainottakaa istuinluullasi ja nosta jalat pois lattiasta.
3. Laita käsiisi suora, kämmentä ylös. Kehosi muodostaa V-muodon.
4. Pidä 30 sekuntia.

Lisäasetukset

Siirtyminen alhaiseen veneeseen aiheuttaa pudottamalla jalkasi noin kuusi tuumaa lattian yläpuolelle.

Hyödyt

Tämä harjoitus keskittyy alempi absosi.

Alligaattorin vetäminen

Tätä harjoitusta varten tarvitset tilaa siirtyäksesi ja jotain, joka liukuu helposti lattian yli. Kokeile pyyheä kovapuusta tai laattalattiasta, tai muovipussi tai Frisbee matolla.

Mainos

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

1. Aloita lankkuasennossa jalkoillasi pyyhkeellä, laukulla tai Frisbee.
2. Kävele eteenpäin, vain kädet ja vetämällä alavartaloa pitkin 10-20 metriä.
3. Pidä sydänsi ja laippa tiukasti eteenpäin.
4. Pysähdy hetkeksi ja sitten alligaattori vedä takaisin kohtaan, johon olet aloittanut.
5. Lepu ja toista.

Lisäasetukset

Tämä on tarpeeksi kovaa sellaisenaan!

Etu

Käytät koko ytimesi vakautta tässä harjoituksessa. Se yhdistää myös liikkuvuuden ja kestävyyden lisäämällä voimakkuutta.

MainosMainos

Takeaway

Muista, että tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan asentoasi. Mutta Mayo Clinicin mukaan ei ole mitään sellaista, joka voi vähentää rasvan määrää tietyissä ruumiinosissa.

Tämä tarkoittaa, että saatat saada kuusi pakettia abs vaikka sattuu toistoja. Sen sijaan pyrittävä vähentämään kehon rasvaa vähentämällä kaloreita ja tarttumaan johdonmukaiseen harjoitusohjelmaan.