5 Farro, terveellistä ja ravitsevaa muinaista viljaa
Sisällysluettelo:
- Mikä on Farro?
- 1. Se on erittäin ravitseva
- 2. Se sisältää enemmän kuitua kuin suosituimmat viljat
- 3. Se sisältää laajan valikoiman terveitä antioksidantteja
- 4. Se on suuri proteiinin lähde, verrattuna monet muut ruokatuotteet
- Vaikka tutkimukset eivät ole tarkastelleet erityisesti farro-vaikutuksia ruumiinpainoon, sillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa laihdutuksessa.
- Farron uskotaan usein sisältävän alemman gluteiinin tasoa kuin nykyaikainen vehnä, ja monet ihmiset ajattelevat, että muinaiset jyvät ovat turvallisempia gluteenia aiheuttaville henkilöille.
- Vaikka joskus on vaikea löytää, yhä useammat suuret supermarketit alkavat varastoida pitkälle.
- Farro on erittäin helppo lisätä ruokavaliosi. Se voidaan syödä aivan kuten syödä muita suosittuja jyviä kuten riisiä, ohraa, kauraa tai quinoa.
- Farro on vanha vilja, jolla on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Se on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää erilaisissa astioissa.
Farro on vanha vilja, joka on ollut jo tuhansia vuosia.
Viime aikoina se on kasvanut suosio. Ei vain maistuu hyvältä - se on myös hyväksi terveydelle.
Se on täynnä kuituja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Farro on myös erinomainen vaihtoehto puhdistetuille jyvistä ja se voidaan helposti lisätä ruokavaliosi mukaan.
Tässä kaikki mitä sinun tarvitsee tietää farrosta, mukaan lukien mitä se on, sen terveysetuuksista ja siitä, miten syödä sitä.
Mikä on Farro?
Farro on muinainen vehnäjyvä, joka on peräisin Mesopotamiasta.
Toisin kuin yleinen uskomus, farro ei viittaa yhteen viljan tyyppiin. Pikemminkin italialainen on "vanha vehnäjyvä" ja sitä käytetään usein kuvaamaan kolmea erilaista jyviä:
- Einkorn: Farro piccolo, tiedetään tieteellisesti Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio tieteellisesti Triticum dicoccum
- Speltti: Farro grande, tiedetään tieteellisesti Triticum spelta
Yleisimmin Yhdysvalloissa ja Euroopassa löytyy emmer vehnä. Sitä myydään kuivana ja valmistetaan keittämällä se vedellä, kunnes se on pehmeää ja chewy.
Ennen kuin se on kypsennetty, se näyttää samanlaiselta kuin vehnänmarjat, mutta sen jälkeen se näyttää samanlaiselta kuin ohra. Se on pieni, vaaleanruskeaa viljaa, jossa on havaittavissa oleva leseet.
Farroa on rakastettu pähkinäinen maku ja ainutlaatuinen, chewy rakenne.
Se on erinomainen vaihtoehto muille suosituille jyvistä, kuten riisille, quinoa, tattari ja ohra.
Sitä voi syödä yksin tai aterian muodossa astioiden, kuten pihvit, salaatit ja keitot. Se voidaan myös sekoittaa hedelmän ja kerman kanssa ja syödä samanlaisessa tyylissä kuin granola tai muesli.
Ilman lisäystä, tässä ovat topron viisi parasta terveydellistä hyötyä.
1. Se on erittäin ravitseva
Farro on äärimmäisen ravitseva vilja. Se on erinomainen proteiinin, kuitujen ja ravintoaineiden lähde, kuten magnesium, sinkki ja jotkut B-vitamiinit.
Se on paljon terveellisempi vaihtoehto valkoiselle riisille tai muille puhdistetuille jyvinä.
Kaikkiaan 9 grammaa orgaanista täysjyväviljaa (1, 2):
- Kaloreita: 170
- Hiilihydraatteja: 34 grammaa
- Rasva: 999> 1 gramma
- Kuitu: 5 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- B3-vitamiini (niasiini): 20% RDI
- Magnesium: 15 % RDI
- Sinkki: 15% RDI
- Rauta: 4% RDI
Sinkki on välttämätöntä terveelliselle immuunijärjestelmälle ja haavan paranemiselle sekä hiilihappojen hajoamiseen ruoansulatuksen aikana (3).
Magnesiumia tarvitaan vahvoille luille, optimaaliselle immuniteetille, terveelliselle hermolle ja lihasten toiminnalle ja sydämen sykkeen pitämiseksi säännöllisesti (4).
Se myös auttaa säätelemään verensokeritasoja ja liittyy parantuneeseen insuliiniherkkyys (5).
B3-vitamiini (nasiini) yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa auttaa rikkoontumaan ja muuttamaan ruoan energiana. Se myös auttaa säilyttämään hiuksesi, ihon ja silmänne terveinä yhdessä muiden toimintojen kanssa (6).
Yhteenveto: Farro on erittäin ravitseva vilja, johon on lisätty kuitua, proteiinia ja joitain olennaisia mineraaleja ja vitamiineja.
2. Se sisältää enemmän kuitua kuin suosituimmat viljat
Moderni ruokavalio on yleensä kuitua alhainen (7).
Vain yksi kuppi täysjyvämehuista farro voi tarjota valtavan 20% päivittäisestä suositellusta kuitutäytteestä.
Tämä on samanlainen kuin quinoa, mutta korkeampi kuin paljon muita suosittuja jyviä, kuten ruskea riisi, pasta ja kuskus.
Suurikuituisen ruokavalion terveydellisiä hyötyjä ei saa pilata. Ne sisältävät pienemmän riskin tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauden kehittymisestä (8).
Fiberin on myös osoitettu auttavan estämään veren sokeritasoja, ja se voi edes auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolia (9, 10, 11).
Lisäksi kuitu voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä useilla tavoilla.
Ensinnäkin jotkin kuitutyypit voivat lisätä suolen terveyttä ruokkimalla ystävällisiä bakteereja suolistossa. Toiseksi, kuitu voi auttaa estämään ummetusta tai ratkaisemaan ummetuksen lisäämällä irtotavarat ulosteisiin (12, 13, 14).
Yhteenveto: Emmer farro on erinomainen kuidun lähde. Korkean kuidun ruokavalio liittyy alempaan sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja suolistobakteerien korkeampaan tasoon.
3. Se sisältää laajan valikoiman terveitä antioksidantteja
Kokonaiset jyvät liittyvät parantuneeseen terveyteen, koska ne sisältävät monenlaisia antioksidanttiyhdisteitä, kuten polyfenoleja, karotenoideja, fytosteroleja ja seleeniä (15).
Lisäksi täysjyvät sekä hedelmät ja vihannekset ovat yksi ruokavalion tärkeimmistä antioksidanttilähteistä (16).
Kaikki kolme farroa (emmer, einkorn ja spelled) liittyvät jyvät ovat suuria lähteitä polyfenoleista, karotenoideista ja seleenistä (17, 18, 19).
Havainnointitutkimukset viittaavat voimakkaasti siihen, että kasvien polyfenolien runsaat ruokavaliot voivat pitkällä aikavälillä suojata tauteja vastaan, mukaan lukien jotkut syövät, sydänsairaudet, diabetes, osteoporoosi ja neurodegeneratiiviset sairaudet (15, 20).
16 tutkimuksen tutkimuksessa todettiin, että kolme annosta kokojyväistä annosta vähensi diabeteksen riskiä 32 prosentilla (21).
Toinen 45 tutkimustutkimuksen suuri katsaus osoitti, että kolmen jyvän annostelun päivittäinen väheneminen vähensi sydänsairauksien riskiä 22 prosentilla ja aivohalvaus 12 prosentilla (22).
Yhteenveto: Farro on hyvä antioksidanttien ja polyfenolien lähde, joiden molempien mielestä on tärkeä rooli suojeltaessa sydänsairauksia, diabetesta, aivohalvausta ja jotkut syövät.
4. Se on suuri proteiinin lähde, verrattuna monet muut ruokatuotteet
Viljalle Farro on erinomainen proteiinilähde. Yksi neljäsosa kuoresta (47 grammaa) täysjyvän emmer farro sisältää kuusi grammaa proteiinia (1, 2).
Tämä on samanlainen kuin quinoa, mutta korkeampi kuin ruskea riisi ja täysjyvä vehnä.
Yhdistettynä muihin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, kuten palkokasveihin, farro tarjoaa täydellisen proteiinilähteen. Tämä tarkoittaa, että se tarjoaa riittävästi ihmisen terveydelle tärkeitä välttämättömiä aminohappoja.
Tämä on hyvä uutinen kasvissyöjille, samoin kuin kuka tahansa, joka etsii kasvipohjaisia, runsaasti proteiineja sisältäviä ruoka-aineita.
Mitä enemmän, syöminen enemmän proteiinia voi vaikuttaa positiivisesti terveytesi ja vyötärölinjasi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset elintarvikkeet pyrkivät pitämään sinut täyteen pidempään. Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini aiheuttaa täytehormoneja ja vähentää nälänhormoneja (23, 24, 25). 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että kun ylipainoiset naiset syövät korkeamman proteiinin ruokavaliota, he söivät päivässä jopa 440 vähemmän kaloreita ja menettivät jopa 10,8 kiloa (4,9 kg) (26).
Lisäksi riittävä proteiinien saanti on välttämätön lihasmassan saamiseksi (27).
Lopuksi, syöminen enemmän proteiinia voi myös olla hyötyä sydämen terveydelle.
Tämä johtuu pääasiassa siitä, että korkeamman proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu vähentävän verenpainetta ja LDL-kolesterolia - kaksi suurta sydänsairauden riskitekijää (28, 29).
Yhteenveto:
Farro on proteiineja korkeampi kuin monet muut kasviperäiset elintarvikkeet. Valkuaisessa korkeampi ruokavalio voi olla hyödyksi terveydelle ja vyötärölle. 5. Se on painohäiriöystävällinen ruoka
Vaikka tutkimukset eivät ole tarkastelleet erityisesti farro-vaikutuksia ruumiinpainoon, sillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa laihdutuksessa.
Jos yrität laihtua, farro on paljon terveellisempi korvike muille puhdistetuille jyvinä.
Ensinnäkin 47 gramman annos sisältää vain 170 kaloria.
Lisäksi se on runsaasti proteiineja ja kuituja, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa vähentämään ruokahalua ja pitämään sinut täydellisempää pidempään (30, 31).
Se on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa sitä, että se hajoaa hitaammin ja aiheuttaa verensokerin hitaampaa nousua ja tasaista energian vapautumista koko päivän ajan (32).
Tämä auttaa ehkäisemään jyrkkiä veren sokeripitoisuuksia ja voi estää epävakaa verensokeria (32).
Itse asiassa 15 tutkimuksen tutkimuksessa todettiin, että päivittäin kolmen jyvän annoksen kulutukseen liittyi alempi painoindeksi ja alempi rasva (33).
Yhteenveto:
Farro on alhainen kaloreissa, mutta siinä on runsaasti proteiineja ja kuituja. Kaikki nämä ominaisuudet liittyvät terveellisempään ruumiinpainoon. Kenen ei pitäisi syödä?
Farron uskotaan usein sisältävän alemman gluteiinin tasoa kuin nykyaikainen vehnä, ja monet ihmiset ajattelevat, että muinaiset jyvät ovat turvallisempia gluteenia aiheuttaville henkilöille.
Teoria on se, että jos farroa liotetaan yön yli ja iti, se on siedettävämpi ja helpompi sulattaa kenelle tahansa, joka on herkkä gluteenille.
Kaikki farro on kuitenkin vehnää. Siksi se luonnollisesti sisältää gluteenia. Tämä tarkoittaa, että se ei sovellu keliakia sairastaville.
Lisäksi muinaisista jyvistä tarkasteltuja tutkimuksia on havaittu, että heillä on edelleen potentiaalia olla myrkyllisiä näille ihmisille (34).
Tutkimukset eivät ole tutkineet, miten farro vaikuttaa gluteeniherkkyyttä kärsivillä ihmisillä, mutta kokeilu ei ole suositeltavaa.
Yhteenveto:
Farro sisältää gluteenia, joten se ei sovi ihmisille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Miten valita paras Farro
Vaikka joskus on vaikea löytää, yhä useammat suuret supermarketit alkavat varastoida pitkälle.
Voit myös löytää sen terveysruokakaupoissa.
Sitä myydään yleensä kuivana ja valmistetaan keittämällä jyvät veteen, kunnes ne pehmeiksi ja pureskeltaviksi.
Se on peräisin kokojyvästä, helmillä (perlato) ja puolipyrylöidyistä (semi-perlato) lajikkeista.
Jotta ravinto olisi mahdollisimman tehokas, valitse täysjyvä farro, koska se sisältää eniten kuituja ja säilyttää kaikki ravintoaineensa. Puolikuvainen farrossa on osa leseistä poistettu, kun taas helmikoristetuilla lajikkeilla ei ole lainkaan leseitä (35).
Vetoketjullisen tai puolikuun muotoisen farron ainoa etu on se, että se kypsyy nopeammin ja ei vaadi yön yliyteä, kuten koko jyvän versio.
Pearled farro kokki nopein noin 15-20 minuutissa. Semi-perlato (ilman liotusta) valmistaa noin 25 minuuttia ja kokojyväviljelmät kestää noin 30-40 minuuttia (plus yön yli liotus).
Farro tulee myös erilaisiin leseiden laatuihin - pitkä, keskipitkä tai halkeama. Jos haluat eniten ravitsemusta, valitse pitkät tai keskisuuret arvosanat. Näitä ei ole vielä halkeillut, ja niiden pitäisi säilyttää enemmän ravintoaineita.
Pitkäjyväinen farro voidaan säröillä kahvimyllyssä tai sekoittimessa nopeuttaaksesi kypsennysaikaa.
Yhteenveto:
Saadaksesi suurimman osan Farro: n ravitsemuksellisista eduista, osta pitkä tai keskikokoinen täysjyvä farro. Se on helppo lisätä ruokavaliosi
Farro on erittäin helppo lisätä ruokavaliosi. Se voidaan syödä aivan kuten syödä muita suosittuja jyviä kuten riisiä, ohraa, kauraa tai quinoa.
Se voidaan myös helposti lisätä salaatteihin, keittoihin, paistoihin, risottoihin tai kassoihin.
Jotkut ihmiset syövät sitä granolaa muistuttavana aamiaissikona yhdistelemällä sitä jogurttiin, maitoon tai kermaan, tuoreisiin hedelmiin ja hunajaan.
Seuraavassa on muutamia suosittuja tapoja palvella farroa:
Salaatit:
- Voit tehdä monenlaisia farro-salaattia, mukaanlukien tämä tomaattien versio. Keitot:
- Kokeile tätä butternut squash-, kale- ja farro-keittoa. Aamiaisaterit:
- Kokeile omena-farro-aamiaisruokaa karpaloilla ja hasselpähkinöillä tai tämä yksinkertainen farro- ja manteli-maitopuuro. Nämä ovat vain muutamia tapoja, joilla voit syödä pitkää. On monia muita reseptejä ja ideoita verkossa voit kokeilla.
Farro on melko monipuolinen. Se voidaan helposti lisätä keittoihin, pureskeleisiin ja salaatteihin tai käyttää kauran korvikkeena aamupäivänä. Bottom Line
Farro on vanha vilja, jolla on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Se on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää erilaisissa astioissa.
Se on runsaasti proteiineja, kuituja ja useita ravinteita. Farrolle voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten sydänsairauksien suoja ja laihtuminen.
Kokonaisuudessaan farro on maukas ja ravitseva vaihtoehto puhdistetuille jyvinä.
