17 Tehokkaita tapoja verenpaineen laskuun

Korkea verenpaine (hypertensio) on nimeltään "hiljainen tappaja" hyvästä syystä. Se ei ole oireita, mutta se on suuri sydäntaudin ja aivohalvauksen riski. Ja nämä ovat Yhdysvaltain johtavat kuolinsyyt (1). Noin yhdellä amerikkalaisella aikuisella on korkea verenpaine (2).

Verenpaine mitataan millimetreinä elohopeaa, lyhennettynä mmHg. Sinulla on kaksi numeroa:

Mainosmaininta

• verisuonten paine, kun sydämesi lyö (systolinen verenpaine, ylimmällä numerolla)
• veren välinen paine välillä lyöntiä, kun sydämesi lepää (diastolinen verenpaine, alin numero)

Verenpaineesi riippuu siitä, kuinka paljon verta sydämesi pumpataan ja kuinka paljon vastustuskykyä verenkierrosta valtimoissa. Mitä kapeampi verisuoni on, sitä korkeampi verenpaine on.

Verenpaine, joka on alle 120/80 mmHg, pidetään normaalina. Verenpaine, joka on 140/90 mmHg tai enemmän, pidetään korkeana. Jos puhelinnumerosi ovat normaalia korkeammat, mutta alle 140/90 mmHg, kuulut luokkaan, mitä kutsutaan prehypertensioiksi. Tämä tarkoittaa, että sinulla on korkea verenpaine (2).

Tutkimukset osoittavat, että 2-4 vuoden aikana 30-40 prosenttia ihmisistä, joilla on prehypertensiota, saavuttaa verenpainetauti (3).

Mainos

Hyvää uutista korkean verenpaineen suhteen on se, että elämäntapamuutokset voivat vähentää lukumäärääsi ja pienentää riskiä - ilman huumeita.

Tässä on 17 tehokasta tapaa alentaa verenpainetasosi:

MainosMainos

1. Lisää aktiviteettitasoa ja käytä enemmän

Aerobisen liikunnan harjoitteluun osallistuneet istuvat aikuiset laskivat verenpaineensa keskimäärin 3,9 prosentilla systoliseen 4,5 prosenttiin diastolisesta (4). Tämä on yhtä hyvä kuin jotkut verenpainelääkkeet.

Kun lisäät sydämesi ja hengitysnopeutesi, sydämesi voimistuu ja pumppaa vähemmän vaivaa. Tämä vähentää valtimoiden paineita ja laskee verenpainetta.

Kuinka paljon toimintaa? American College of Cardiology -yhdistys ja American Heart Association -raportti vuodelta 2013 kertovat kohtalaisen voimakasta ja voimakasta liikuntaa kolmesta neljään istuntoon viikossa 40 minuuttia (5).

American College of Sports Medicine tekee samanlaisia ​​suosituksia (6).

Mutta sinun ei tarvitse juosta maratoneja. Aktiivisuustason nostaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin portaiden käyttäminen, kävely ajo-ohjauksen sijaan, kodinhoitotyö, puutarhanhoito, pyöräily tai urheilun harrastaminen. Tee se säännöllisesti ja toimita jopa puoleen tuntiin päivässä kohtuulliseen toimintaan.

MainosMainos

Esimerkki maltillisesta toiminnasta suurilla tuloksilla on tai chi.Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 12 viikkoa Tai Chi -harjoittelua 40 minuuttia kolme kertaa viikossa tuotti 8,8-15. 6 mmHg verenpaineen aleneminen (7).

Verenpainetta ja verenpainetta alentavia tutkimuksia koskeva 2014 tarkastelu osoitti, että verenpainetta alentavia liikunnan yhdistelmiä on paljon. Aerobinen liikunta, vastuskoulutus, voimakkuusvälin koulutus, lyhyet harjoitukset päivässä tai käveleminen 10 000 askeleen päivässä kaikki alentuneet verenpaineet (3).

Toinen tarkastelu osoitti, että matala- tai keskivaikea liikuntaharjoittelu on yhtä tehokasta kuin verenpainetta alentavampi liikuntaharjoittelu (8).

Mainos

2. Laihtua jos olet ylipainoinen

Jos olet ylipainoinen, menettää jopa 5-10 kiloa voi vähentää verenpainetta. Lisäksi pienennät muiden lääketieteellisten ongelmien riskiä.

Useiden tutkimusten 2016 tarkastelussa ilmeni, että laihtuminen ruokavalio vähentää verenpainetta keskimäärin 3. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja

Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa sinua menettämään painosi ja verenpaineen laskua (10).

Vuoden 2010 tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisen ruokavalion vähärasvaiseen ruokavaliota. Vähärasvainen ruokavalio sisälsi ruokavaliota. Molemmat ruokavalion tuottamat laihtuminen, mutta matala-carb-ruokavalio oli paljon parempi verenpaineen alentamisessa. Matala-carb-ruokavalio alensi verenpainetta 4-5. 9 mmHg. Ruokavalion vähärasvainen ja ruokavalion lääke laski verenpainetta vain 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Vuoden 2012 analyysi 17 matala-carb-ruokavaliota ja sydänsairausriskiä koskevasta tutkimuksesta osoitti, että nämä ruokavaliot alensivat verenpainetta keskimäärin 3,3-10-4. 81 mmHg (12).

Mainos

Matala-carb, matalan sokerin ruokavalion sivuvaikutus on, että tunne itsesi täydellisemmäksi, koska kuluttavat enemmän proteiinia ja rasvaa. Laske myös riskialttiutta muille sairauksille, kuten diabetekselle (10).

4. Syödä vähemmän natriumia, enemmän kaliumia

Suolaan leikkaaminen ja kaliumin saannin lisääminen voi laskea verenpainetta (13).

AdvertisementMainos

Kalium on kaksinkertainen voittaja: se vähentää suolan vaikutusta järjestelmäänsi ja helpottaa myös verisuonten kireyttä.

Kaliumin saanti on helppoa - niin monet ruoat ovat luonnostaan ​​korkeita kaliumia. Seuraavassa on muutama:

• maitotuotteet (maito, jogurtti)
• kala
• hedelmät (banaanit, aprikoosit, appelsiinit)
• vihannekset (bataatti, peruna, tomaatti, vihreät, pinaatit)

että yksilöt reagoivat suolaa toisiinsa. Jotkut ihmiset ovat suolaherkkiä: Suurempi suolanotto nostaa verenpainettaan. Toiset ovat suolapitoisia. Niillä voi olla suuri suolapito ja ne erittyvät virtsaan verenpaineen nostamatta (14).

Suolahuollon vähentäminen käyttämällä DASH-ruokavaliota (ruokavalioon perustuvia lähestymistapoja pysäyttää hypertensio) suositellaan National Institutes of Health (15). DASH-ruokavalio korostaa vähän natriumia, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista meijeriä, täysjyvätuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja ja vähemmän makeisia ja punaisia ​​lihoja.

5. Syödä vähemmän jalostettuja ruokia

Suurin osa ylimääräisestä suolasta ruokavaliostomme on peräisin jalostetuista elintarvikkeista ja ravintolaruokista, ei suolaa ravistelevasta kotona (16). Suositut korkean suolan kohteet ovat herkut, purkitettu keitto, pizza, sirut ja muut välipaloja.

Ruoat, jotka on merkitty "vähärasvaiseksi", ovat yleensä suuria suolaa ja sokeria rasvan menetyksen korvaamiseksi. Rasva antaa ruoan makua ja tekee tunnet olevasi täynnä.

Jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen (tai jopa parempi, leikkaaminen) antaa vähemmän suolaa, vähemmän sokeria ja vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja. Kaikki tämä johtaa alentuneeseen verenpaineeseen.

Tee käytäntö tarkistaa tarrat. Elintarvikkeen nimikkeessä 5% tai vähemmän merkittyä natriumia pidetään alhaisena. Kaksikymmentä prosenttia tai enemmän pidetään korkeina US Food and Drug Administrationin (FDA) (16) mukaan.

6. Tupakoinnin lopettaminen

Tupakoinnin lopettaminen on hyvää terveydelle kaikkialla. Tupakointi aiheuttaa välittömän mutta tilapäisen verenpaineen nousun ja sydämen sykkeen nousun (17).

Pitkällä aikavälillä tupakan kemikaalit voivat lisätä verenpainetta vahingoittamalla verisuonten seiniä ja kaventamalla verisuonia. Karkaistu valtimo aiheuttaa korkeampaa verenpainetta. Tupakan kemikaalit voivat vaikuttaa verisuoniin, vaikka olisitkin käytännöllinen savu. Lapsilla, joilla oli käytössään savua, oli verenpaine korkeampi kuin kontrolliryhmä (18).

7. Vähennä liiallista stressiä

Elämme stressaavina aikoina. Työ- ja perhevaatimukset, kansalliset ja kansainväliset politiikat - ne kaikki edistävät stressiä. Löytää tapoja vähentää omaa stressiäsi on tärkeää terveydelle ja verenpaineesi.

Stressin lievittäminen alkaa tunnistaa stressin laukaisut ja rentoutumisen indusoijat. Käytä syvää hengitystä, kävele, katsele komediaa, kuuntele rentouttavaa musiikkia. Nämä ovat joitain tapoja, joilla ihmiset menestyksekkäästi lievittävät stressiä.

Musiikkia on käytetty onnistuneesti verenpaineen alentamiseksi (19). Säännöllisen saunan käytön on myös todettu vähentävän stressiä ja verenpainetta (20). Ja akupunktiolla on osoitettu vähentävän verenpainetta (21).

8. Kokeile meditaatiota tai joogaa

Varovaisuutta ja meditaatiota, myös transsendenttista meditaatiota, on pitkään käytetty (ja tutkittu) keinona vähentää stressiä. Vuoden 2012 tutkimuksessa todetaan, että yksi yliopisto-ohjelma Massachusettsissa on auttanut yli 19 000 ihmistä, jotka käyttävät meditaatio- ja tietoisuusohjelmaa (22).

Jooga, johon kuuluu hengityksen säätö, asento ja meditaatiotekniikka, voi myös olla tehokas stressin ja verenpaineen vähentämisessä. Joogan ja verenpaineen tutkimuksista vuonna 2013 suoritetussa tarkastelussa 14 todettiin keskimääräisen verenpaineen alenemisen olevan 3,62-4. 17 mmHg. Jotkut yogatyypit olivat lähes kaksinkertaisia ​​kuin keskimäärin (23).

9. Syö hieman tummaa suklaata

Kyllä, suklaan ystävät: Tumman suklaan on osoitettu alentavan verenpainetta.

Mutta tumma suklaa on 60-70 prosenttia kaakaota. Harvard Medical School -tutkimuksessa todettiin, että yhden neliön tumman suklaan syöminen auttoi verenpainetta alentamaan.Edut oletetaan tulevan flavonoideista, joita esiintyy makeuttamattomassa suklaassa, mikä auttaa laajentamaan tai laajentamaan verisuonia (24).

Vuoden 2010 tutkimuksessa 14, 310 ihmistä havaitsi, että korkeampi tumman suklaakulutus aiheutti merkittävän verenpaineen alenemisen (25).

10. Kokeile näitä lääkekasveja

Kasviperäisiä lääkkeitä on pitkään käytetty monissa kulttuureissa erilaisten sairauksien hoitoon.

Joillakin näillä yrtteillä on osoitettu alentavan verenpainetta. Lisää tutkimusta tarvitaan selvittämään, mitä komponentteja yrtteissä ovat hyödyllisimpiä (26).

Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa, ennen kuin käytät kasviperäisiä lisäravinteita. Ne saattavat häiritä reseptilääkkeitään.

Tässä on osittainen luettelo yrtteistä, joiden vaikutuksia verenpaineen laskuun on tutkittu ihmisissä:

• mustapapu Castanospermum australe
• kissan kynsi (Uncaria rhynchophylla <999 > 999> Cassia occidentalis)
• Crustaegus pinnatifida)
• meri-mäntykuorta (Pinus pinaster
• ) Joki (jumaladeri (
• Cuscuta reflexa
• 999> Sesamum indicum) tomaattiuutetta (
• Lycopersicon esculentum
• 999> tee (Camellia sinensis
• ), etenkin vihreää teetä ja oolong-teetä sateenvarjokuorun (Musanga cecropioides
• ) 11. Varmista, että saat hyvän, rauhallisen unen Verenpaineesi putoaa alas, kun nukut. Jos et nuku hyvin, se voi vaikuttaa verenpaineeseesi. Ihmiset, joiden uni on häiriintynyt, erityisesti keski-ikäiset, ovat lisääntyneet verenpaineesta (27).
• Jotkut saavat hyvää nukkua ole helppoa. On monia tapoja auttaa sinua saamaan hyvää nukkua. Kokeile säännöllistä nukkumisnopeutta, rentouttavaa, päivällä käyttämistäsi, välttämällä päiväsaikaan ja tekemällä makuuhuoneesi mukavaksi (28). Kansallinen Sleep-sydäntutkimustutkimus osoitti, että nukkuminen alle 7 tuntia yötä kohti ja yli 8 tuntia yötä vastasi kohonnut verenpainetauti. Nukkuminen alle kuusi tuntia yötä vastasi korkeinta hypertension riskiä (29). 12. Syö valkosipuli tai ota valkosipulin uute lisäravinteisiin
• Tuore valkosipuli tai valkosipuliuute ovat molemmat laajalti käyttäneet ihmisiä alentamaan verenpainetta (30). Yhden kliinisen tutkimuksen mukaan aika-vapauta valkosipuliuute-valmisteella voi olla suurempi vaikutus kuin tavalliset valkosipulin jauhetablettit (31). Yksi 2012 tarkastelussa perehtyi tutkimukseen, jossa 89 potilasta, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin vähentävän 6-12 mmHg verrattuna kontrolliryhmään (32).
• 13. Syödä terveellisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita Vuonna 2014 tehty pitkäaikainen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät enemmän proteiineja, saivat pienemmän riskin verenpaineen noususta. Niille, jotka söivät keskimäärin 100 grammaa päivässä proteiinia, oli 40 prosenttia alhaisempi riski saada korkea verenpaine (33). Ei ole vaikea kuluttaa 100 grammaa proteiinia päivittäin useimmissa ruokavalioissa.
• Valkuaispitoiset elintarvikkeet sisältävät: kalaa (3 unssia lohta = 22 grammaa, purkitettu tonniksi veteen, 1 kuppi = 39 grammaa) munat (1 kananmuna = 6 grammaa)

siipikarja

naudanliha (3 unssia vähärasvaista naudanlihaa = 22 grammaa)

pavut (munuaiset, 1/2 kuppi kypsennetty = 7,6 grammaa, linssi, 1/2 kuppi keitetty = 9 grammaa (9 grammaa)

juusto (1 unssia cheddar = 6,5 grammaa)

14

pähkinät (maapähkinävoi, 2 rkl = 8 grammaa)

. Ota nämä verenpainetta alentavat lisäravinnot

Nämä lisäravinteet ovat helposti saatavilla ja niillä on ollut merkkejä verenpaineen alenemisesta:

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot (kalaöljy): Kalaöljyn ja verenpaineen meta-analyysi keskimääräinen verenpaineen alennus 0,99-1. 52 mmHg (34).

Hera-proteiini: Maidosta saatavan proteiinikompleksin on todettu olevan monia terveydellisiä hyötyjä verenpaineen alentamisen lisäksi (35).

Magnesium: Magnesiumin puutos liittyy korkeampaan verenpaineeseen. Meta-analyysi havaitsi pienen verenpaineen alenemisen magnesiumin lisäyksellä (36).

Koentsyymi Q10: Tämä antioksidantti alensi verenpainetta jopa 10-17 mmHg: lla useissa kliinisissä tutkimuksissa (37).

• Citrulline: Oraalinen L-sitrulliini on L-arginiinin esiaste elimistössä. Sen on osoitettu laskevan verenpainetta (38).
• 15. Juo vähemmän alkoholia
• Alkoholi voi nostaa verenpainetta, vaikka olet terveellistä.
• Juo kohtuullisesti. Alkoholi nostaa verenpainetta 1 mmHg: ksi. 35 unssia kulutettua alkoholia (39). Kyllä, se on vain hieman yli kolmasosa unssista.
• Kohtalainen juominen on jopa yksi juoma päivässä naisille ja kaksi juomaa päivässä miehille (40).
• Mikä on juoma? Yksi 12 ounce-olutta, 5 unssia viiniä tai 1 5 unssia tislatusta väkevästä alkoholijuomasta (41).
• 16. Harkitse kofeiinin leikkaamista
• Kofeiini kohottaa verenpainetta, mutta vaikutus on tilapäinen ja reaktio vaihtelee yksilöstä toiseen (42).

Jotkut ihmiset saattavat olla herkempiä kofeiinille. Jos olet kofeiiniherkkä, voit halutessasi leikata kahvinkulutuksen tai kokeilla kofeiinittomia kahvia.

Kofeiinia koskeva tutkimus, mukaan lukien sen terveyshyödyt, on uutisissa paljon. Valinta valita, onko leikkaus riippuu monista yksittäisistä tekijöistä.

• Yksi tutkimus osoittaa, että kofeiinin vaikutus verenpaineen nostamiseen on suurempi, jos verenpaineesi on jo korkea. Sama tutkimus vaati kuitenkin lisää tutkimusta aiheesta (42).
• 17. Ota reseptilääkitys
• Jos verenpaineesi on erittäin korkea tai se ei vähene, kun muutat elämäntapaasi, harkitse reseptilääkkeitä. Ne toimivat ja parantavat pitkäkestoista lopputulosta etenkin, jos sinulla on muita riskitekijöitä (43).
• Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysmahdollisuuksista ja siitä, mikä saattaa parhaiten sopia sinulle.