11 Näyttöön perustuvien terveysvaikutusten syömiskaloja

Kalat ovat terveellisimpiä elintarvikkeita planeetalla.

Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja D-vitamiinia.

Kalat ovat myös maailman parhaimpia omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä elimistölle ja aivoille.

Tässä on 11 terveellistä hyötyä syömisen kaloista, joita tutkimus tukee.

1. Kalat ovat tärkeitä tärkeitä ravintoaineita

Yleensä kaikki kalatyypit ovat hyviä sinulle.

Heillä on monia ravintoaineita, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Tämä sisältää korkealaatuisen proteiinin, jodin ja erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden.

Kuitenkin jotkut kalat ovat parempia kuin toiset, ja rasvaiset kalatyypit pidetään terveellisinä.

Tämä johtuu siitä, että rasvaiset kalat (kuten lohi, taimenta, sardiinit, tonnikala ja makrilli) ovat korkeampia rasvapohjaisissa ravintoaineissa.

Tämä sisältää rasvaliukoisen D-vitamiinin, ravintoaine, joka useimmilla ihmisillä on puutteellinen. Se toimii kuten steroidihormoni elimistössä.

Rasvaiset kalat ovat myös paljon suurempia omega-3-rasvahapoissa. Nämä rasvahapot ovat ratkaisevan tärkeitä, kun kehosi ja aivot toimivat optimaalisesti ja liittyvät voimakkaasti monien sairauksien riskiin (1).

Omega-3-vaatimusten noudattaminen on suositeltavaa syödä rasvaista kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

Bottom Line: Kalat ovat tärkeitä monissa tärkeissä ravintoaineissa, mukaan lukien korkealaatuiset proteiinit, jodi ja erilaiset vitamiinit ja kivennäisaineet. Rasvaiset kalalajit ovat myös korkeita omega-3-rasvahapoissa ja D-vitamiinia.

2. Kalat voivat laskea sydänkohtausten ja iskujen riskiä

Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat maailman ensi-ikäisen kuoleman yleisin syy (2).

Kalaa pidetään yleisesti parhaiden elintarvikkeiden joukossa, joita voit syödä terveelle sydämelle.

Ei ole yllättävää, että monet suuret havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kalaa säännöllisesti, näyttävät olevan pienempi sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja sydänsairauksien kuolemia (3, 4, 5, 6).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli yli 40 000 miesten terveydenhuollon ammattilaista Yhdysvalloissa, niille, jotka söivät säännöllisesti 1 tai useampi kalaa viikossa, saivat sydänsairauden riskin (15%).

Tutkijat uskovat, että rasvaiset kalatyypit edistävät entisestään sydämen terveyttä, koska niiden suuri määrä omega-3-rasvahappoja.

Bottom Line: Syöminen vähintään yksi kalaa viikossa on liitetty vähentämään sydänkohtauksia ja aivohalvauksia, joista kaksi on maailman suurimpia tappajia.

3. Kalat sisältävät ravinnet, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä kehityksen aikana

Omega-3-rasvahapot ovat ehdottoman välttämättömiä kasvun ja kehityksen kannalta.

Omega-3-rasvahappo-dokosaheksaeenihappo (DHA) on erityisen tärkeä, koska se kertyy kehittyvään aivoihin ja silmään (8).

Tästä syystä on usein suositeltavaa, että äitien odotukset ja imetys varmistavat tarpeeksi omega-3-rasvahappoja (9).

On kuitenkin yksi huomautus, jossa suositellaan kaloja odottaville äideille. Joillakin kaloilla on korkea elohopea, mikä ironisesti liittyy aivojen kehittymiseen ongelmiin.

Tästä syystä raskaana oleville naisille pitäisi syödä vain kaloja, jotka ovat vähäisiä ravintoketjussa (lohi, sardiinit, taimen jne.) Ja enintään 12 grammaa viikossa.

Raskaana olevien naisten on myös vältettävä raakaa ja keittämättömiä kaloja (myös sushia), koska se voi sisältää mikro-organismeja, jotka voivat vahingoittaa sikiötä.

Bottom Line: Kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen ja silmien kehittymiselle. On suositeltavaa, että äitien odotukset ja imetys varmistavat tarpeeksi omega-3: ää.

4. Kalat voivat lisätä harmaata aivoja ja suojata sitä ikääntymiseltä huonontuneena

Yksi ikääntymisen seurauksista on se, että aivotoiminta heikentyy usein (kutsutaan ikään liittyväksi kognitiiviseksi heikkenemiseksi).

Usein tämä on normaalia, mutta myös vakavia neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia.

Mielenkiintoista on, että monet havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että kalaa syövien ihmisten määrä on hitaampaa kognitiivisen heikkenemisen (10) suhteen.

Yksi mekanismi voi liittyä harmaaseen aineeseen aivoissa. Harmaa aine on tärkein toiminnallinen kudos aivoissasi, joka sisältää neuroneja, jotka käsittelevät tietoja, tallentavat muistoja ja tekevät sinut ihmiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kaloja joka viikko, ovat enemmän harmaita aineita aivojen keskuksissa, jotka säätelevät tunteita ja muistia (11).

Bottom Line: Kalojen kulutus liittyy vanhenevan aivotoiminnan vähenemiseen. Kalojen syödä säännöllisesti myös harmaita aineita aivokeskuksissa, jotka hallitsevat muistia ja tunteita.

5. Kalat voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta ja tekemään sinut onnellisemmaksi

Masennus on vakava ja uskomattoman yleinen henkinen häiriö.

Se on ominaista matala tunnelma, surua, vähentynyt energia ja kiinnostuksen menetys elämään ja toimintaan.

Vaikka ei puhuta miltei yhtä paljon kuin sydänsairaus tai liikalihavuus, masennus on tällä hetkellä yksi maailman suurimmista terveysongelmista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kalaa säännöllisesti, ovat vähemmän todennäköisesti masentuneita (12).

Lukuisat kontrolloidut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että omega-3-rasvahapot hyödyttävät masennusta ja lisäävät huomattavasti masennuslääkkeiden tehokkuutta (13, 14, 15).

Tämä tarkoittaa sitä, että kala voi kirjaimellisesti tehdä sinulle onnellisemman henkilön ja parantaa elämänlaatua.

Kala- ja omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa muita mielenterveyshäiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä (16).

Bottom Line: Omega-3-rasvahapot voivat olla masennuslääkkeitä hyödyntämättömiä sekä itsestään että masennuslääkkeitä käytettäessä.

6. Kalat ovat ainoa hyvää ruokavaliota D-vitamiinista

D-vitamiini on saanut paljon valtavirtausta viime vuosina.

Tämä tärkeä vitamiini tosiasiallisesti toimii kuten steroidihormoni kehossa, ja valtava 41.6 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä on puutteellista (17).

Kalat ja kalatuotteet ovat D-vitamiinin parhaat ravintolähteet, ylivoimaisesti. Rasvaton kala, kuten lohi ja silakka, sisältää suurimmat määrät (18).

Yhden 4 ounce (113 gramman) annos sisältää noin 100% suositellusta D-vitamiinin saannosta.

Jotkin kalaöljyt, kuten kalanmaksaöljy, ovat myös D-vitamiinin suuria, mikä lisää kuin 200% suositellusta saannosta yhteen rkl.

Jos et saa paljon aurinkoa ja älä syö rasvaista kalaa säännöllisesti, sinun kannattaa harkita D-vitamiinipitoisuuden ottamista.

Bottom Line: Rasvainen kala on erinomainen D-vitamiinin lähde, tärkeä ravintoaine, jonka yli 40% ihmisistä saattaa olla puutteellinen.

7. Kalojen kulutus liittyy autoimmuunisairauksien vähentyneeseen riskiin, mukaan lukien tyypin 1 diabetes

Autoimmuunisairaus ilmenee, kun immuunijärjestelmä vahingoittaa ja tuhoaa terveitä kehon kudoksia.

Tärkein esimerkki on tyypin 1 diabetes, johon liittyy immuunijärjestelmä, joka hyökkää insuliinia tuottaviin soluihin haimassa.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: n tai kalaöljyn kulutus liittyy tyypin 1 diabetesta pienentyneeseen riskiin lapsilla samoin kuin aikuisten autoimmuunitautien (19, 20, 21) muodossa.

Tulokset ovat alustavia, mutta tutkijat uskovat, että tämä voi johtua omega-3-rasvahapoista ja D-vitamiinista kaloissa ja kalaöljyissä.

Jotkut uskovat, että kalan kulutus voi myös pienentää nivelreuman ja multippeliskleroosin riskiä, ​​mutta nykyinen näyttö on heikko parhaimmillaan (22, 23).

Bottom Line: Kalan syöminen on liittynyt tyypin 1 diabeteksen ja useiden muiden autoimmuunisairauksien riskiin.

8. Kalat voivat auttaa ehkäisemään astmaa lapsilla

Astma on yleinen sairaus, jolle on ominaista krooninen tulehdus hengitysteissä.

Valitettavasti astman aste on kasvanut dramaattisesti viime vuosikymmeninä (24).

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kalan kulutus liittyy 24 prosentin pienempiin astman riskiin lapsilla, mutta aikuisilla ei ole merkittävää vaikutusta (25).

Bottom Line: Jotkut tutkimukset osoittavat, että useammilla kaloilla syöneillä lapsilla on pienempi riski astman kehittymisestä.

9. Kalat voivat suojata näkökykyä vanhuuteen

Makulaarinen rappeutuminen on johtava näkökyvyn ja sokeuden aiheuttaja, ja se vaikuttaa enimmäkseen ikääntyneisiin henkilöihin (26).

On olemassa joitakin todisteita siitä, että kalat ja omega-3-rasvahapot voivat tarjota suojaa tätä tautia vastaan.

Yhdessä tutkimuksessa kalan säännöllinen kulutus liittyi 42 prosentilla pienempään makulaarisen rappeutumisen riskiin naisilla (27).

Toinen tutkimus osoitti, että rasvaisen kalan syöminen kerran viikossa liittyi 53%: n vähenemiseen neovaskulaarisen ("märän") makuladegeneraation riskeestä (28).

Bottom Line: Enemmän kaloja syöneillä ihmisillä on paljon pienempi riski kehittyä makuladegeneraatio, johtava näkökyvyn heikkeneminen ja sokeutuminen.

10. Kalat voivat parantaa unen laatua

Sleep-häiriöt ovat yleistyneet uskomattoman yleisesti kaikkialla maailmassa.

Tämän vuoksi on monia syitä (kuten lisääntynyt altistuminen siniselle valolle), mutta jotkut tutkijat uskovat, että D-vitamiinin puutos voi myös olla tärkeä (29).

Kolmekymmenellä keski-ikäisellä miehellä suoritetussa 6 kuukauden tutkimuksessa lohta kolmella kertaa viikossa aterian yhteydessä paransi sekä unta että päivittäistä toimintaa (30).

Tutkijat arvelivat, että tämä johtui L-vitamiinista lohessa.

Bottom Line: On alustavaa näyttöä siitä, että rasvaisten kaloja, kuten lohta, voi johtaa parempaan uneen.

11. Kalat ovat herkullisia ja helppoa valmistella

Tämä viimeinen ei ole terveydellinen hyöty, mutta silti erittäin tärkeä.

Se on se, että kala on herkullista ja helppo valmistaa.

Tästä syystä sen pitäisi olla suhteellisen helppo sisällyttää se ruokavalioon. Kalan syöminen 1-2 kertaa viikossa pidetään riittävänä hyötyjen saamiseksi.

Jos mahdollista, valitse viljellyistä kaloista viljeltyä tilaa. Luonnonkaloilla on yleensä enemmän omega-3-vitamiineja ja vähemmän todennäköisesti saastuttavia haitallisia epäpuhtauksia.

Vaikka sanotaan, että vaikka viljeltyjä kaloja ruokitaan, edut ovat edelleen huomattavasti suurempia kuin riskit. Kaikki kalatyypit ovat hyviä sinulle.