10 Ruokavaliota, jotka helpottavat talviurheilua
Sisällysluettelo:
- Muuta ruokavaliota, parantaa mielialasi
- 1. Lean-proteiinit
- 2. Omega-3-rasvahapot
- 3. Marjat
- 4. Rajoita sokerin saanti
- 5. Foolihappo
- 6. B-12-vitamiini
- 7. D-vitamiini
- 8. Tumma suklaa
- 9. Turkki
- 10. Banaanit
- Pidä ruoasta oppimista
Muuta ruokavaliota, parantaa mielialasi
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on masennuksen tyyppi, jonka uskotaan johtuvan muuttuvista vuodenaikoista. Tyypillisesti oireet alkavat pahentua syksyn ja huippunsa aikana talvikuukausina. SAD: n oireet ovat samanlaisia kuin muut masennuksen muodot, mukaan lukien toivottomuuden tunne, keskittymiskyvyn puute, sosiaalinen vetäytyminen ja väsymys.
SAD: n hoitoon kuuluu lääkitys, talkterapia, liikunta ja terveellistä ruokavaliota. Käytä mielialaa lisääviä reseptejä ja ateriaideoita, joiden avulla voit taistella SAD: stä haarukalla.
MainosMainosLean-proteiinit
1. Lean-proteiinit
Sen lisäksi, että omega-3: t ovat suuria, lohi on loistava laihaproteiinien lähde. Vaikka runsaasti marmoroitu kylkiluun pihvi on epäilemättä herkullinen, korkea tyydyttynyt rasvapitoisuus ei ehkä ole hyvä mielialaa tai kehoa. Lean-proteiineilla on kuitenkin runsaasti aminohappoja, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti mielialallesi. Lean-proteiinit ovat myös erinomainen energialähde, joka on jotain, jonka avulla voit voittaa väsymyksen.
Hyvää laihaproteiinia suosittelemme siiderikastiketta sisältäviä kanafileetä.
Lue lisää väsymyksestä kärsivistä elintarvikkeista.
Omega-3-rasvahapot
2. Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot on kiitetty terveydellisistä hyödyistä, mukaan lukien mahdolliset vaikutukset mielentilaan. Yksi Pittsburghin yliopiston tutkimus osoitti, että ihmisillä, joilla on korkeampi omega-3-rasvahappojen taso, oli vähemmän todennäköisesti kohtuullisia tai lieviä masennuksen oireita.
Lähteet, jotka sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja, ovat pellavansiemenet, saksanpähkinät ja lohi.
Jos haluat lisätä oman omega-annoksen, kokeile grillattua sinappi- ja bourbonlasi-lohta.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementMarjat
3. Marjat
Stressi pahentaa masennusta oireita ja pakottaa kehon. Mustikat, vadelmat ja mansikat voivat auttaa estämään kortisolin vapautumista lisämunuaisen tuottamasta hormonista. Stressaalisissa tilanteissa kortisoli päätyy hippokampukseen, tärkeä osa aivoista, joka tallentaa muistoja, antaa tunnepitoisia reaktioita ja auttaa navigoinnin aikana. Pidä marjoja pussillasi stressin torjumiseksi, kun se osuu.
Kokeile tätä mustikan persikka smoothie hyvä alku päivä.
Raja-arvo
4. Rajoita sokerin saanti
Jos alat tarkastella elintarvikemerkintöjen ainesosia, huomaat erilaisia sokerimuotoja. Ne näkyvät siirapeina tai sanoina, jotka päättyvät "-oseen. "
Sokeri voi antaa sinulle hieman iloisen piristyksen, mutta UCLA: n tutkimukset viittaavat siihen, että liika sokeri ja liian vähän omega-3-rasvahappoja voivat toiminnallisesti muuttaa aivoasi ja hidastaa sitä. Tutkimus aivojen toiminnasta on aina käynnissä.Mutta se on turvallinen veto pysyä poissa sokerista - varsinkin jos olet masentunut. Sokerin korkea kaatuminen voi helposti saada sinut tuntumaan aiempaa pahemalta.
MainosMainosFoolihappo
5. Foolihappo
Jotkut tutkimukset foolihapon vaikutuksesta aivoihin ovat antaneet käsityksen siitä, miten se voi parantaa mielentilaanne. On olemassa joitain todisteita siitä, että keho käyttää sitä serotoniinin luomiseen - hermovälittäjäaineeseen, joka vaikuttaa mielialaan - mutta ei ole mitään vakuuttavia todisteita siitä, miten se toimii. Sisältää sen ruokavaliosi on hyvä idea riippumatta.
Saat suuria määriä foolihappoa lehtivihreässä, kaurahiutaleissa, auringonkukansiemenissä, appelsiineissa, väkevöidyissä viljoissa, linsseissä, mustahiustetuissa herneissä ja soijapavussa.
Suosittelemme, että kokeilet tätä mustahiekoitettua herneittoa.
MainosB-12-vitamiini
6. B-12-vitamiini
Kuten foolihappo, veren B-12-vitamiinin alhainen taso liittyy masennukseen, mutta tutkijat eivät löydä lopullisia todisteita siitä, miksi.
On paljon maukkaita tapoja sovittaa se ruokavalioosi. B12-vitamiinin elintarvikevalikoimaan kuuluvat vähärasvainen naudanliha, simpukat, osterit, rapu, villi lohi, munat, raejuusto, jogurtti, maito ja väkevöidyt viljat.
Hanki B-12 omalla aamiaisella savustettua lohi frittataa.
MainosMainosD-vitamiini
7. D-vitamiini
Vitamiini D tunnetaan nimellä "auringonpaisteen vitamiini", koska kehosi voi saada sen käyttämällä kolesterolia ja absorboimaan luonnollista auringonpaistetta. Tunnemasi voi parantua niin vähän kuin 10 minuutin auringonvalossa. Siksi valohoito on SAD: lle tärkeä hoito. Kehosi voi myös imeä D-vitamiinia ruoan kautta.
D-vitamiinilähteitä ovat maito, munankeltuaiset, sienet ja kaloja, joilla on luut. Voit myös saada D-vitamiinia täydennysosassa.
tumma suklaa
8. Tumma suklaa
Suklaa on aina ollut maukas ja hyvä tapa itsekuljettaa läpi alasajat. Mutta Hersheyn baari tai suklaa jäätelöä ei ole paras tapa tehdä se.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin tumma suklaata sekoitettu juoma joka päivä kuukaudessa. Tulokset osoittivat merkittävää parempaa mielialaa, jonka tutkijat liittyivät korkeaan polyfenolipitoisuuteen. Polyfenolit ovat eräänlaista antioksidanttia.
Kun tunnet alas, nosta palkki, jolla on korkein mahdollinen kaakaon sisältö.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementTurkki
9. Turkki
Turkki sisältää aminohapon tryptofaania ja melatoniinia, jotka ovat rauhoittavia ja rentouttavia kemikaaleja, jotka tekevät väsyneisyydestä kiitospäivällisen jälkeen.
Kosketus kalkkunan rauhoittavaan valtaan on suuri, luonnollinen tapa auttaa kehoasi leikkaamaan stressaavissa tilanteissa.
Voit saada kalkkunaa ruokavaliostasi yksinkertaisesti kalkkunanvärisellä voileivällä, mutta suosittelemme, että kokeilet tätä kalkkunan riisikulhoa.
banaanit
10. Banaanit
Kuten kalkkuna, banaanit sisältävät tryptofaania. Sen lisäksi luonnollisista sokereista ja kaliumista peräisin olevat hiilihydraatit banaaneissa auttavat polttoaineesi aivoissa. Magnesium, joka löytyy myös banaaneista, voi parantaa unia ja vähentää ahdistusta - kaksi kausiluonteisen masennuksen oireita.
Jos etsit jotain banaanin lisäksi, kokeile PBB Smoothie.
Takeaway
Pidä ruoasta oppimista
Ravintolisät eivät saa koskaan korvata lääkitystä tai hoitoa, mutta ne voivat täydentää nykyisiä hoitojasi. Keskustele näistä tai muista hoidoista lääkärisi kanssa ja näet, mitkä ovat sinulle parhaiten sopivia.
