Onko ruokavalio todellakin vain kasvattamaan sinua?

Ruokavalio on monen miljardin dollarin maailmanlaajuinen teollisuus.

Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että ihmiset tulevat pienemmiksi.

Itse asiassa päinvastoin näyttää olevan totta, ja liikalihavuus on saavuttanut epidemian mittasuhteet kaikkialla maailmassa.

Noin 13% maailman aikuisväestöstä on nyt liikalihavia, ja se on jopa 35% Yhdysvalloissa (1, 2).

Mielenkiintoista on, että on olemassa joitain todisteita siitä, että laihtuminen ruokavaliot eivät toimi pitkällä aikavälillä ja että ne voivat itse asiassa johtaa painoon saada.

Ruokavalio: varhainen vankeus

Kun liikalihavuusepidemia kasvaa edelleen, monet ihmiset kääntyvät kaloreitittömiin ruokavalioihin yrittäessään laihtua.

Ihmiset, joilla on liikalihavuus, eivät kuitenkaan ole ainoita ruokavalioita. Painon menettäminen on etusijalla monille normaalipainoisille tai hieman ylipainoisille ihmisille, erityisesti naisille.

Monet tutkijat uskovat, että tämä liittyy siihen, että huono kehon kuva heikkenee jatkuvassa mediassa altistuminen ohutmalleille, julkkikset ja urheilijoille (3, 4).

Halu olla ohuempi voi alkaa jo lukion. Eräässä tutkimuksessa yli 50% normaalipainoisista 6-8-vuotiaista tytöistä totesi, että heidän ihanteellinen paino oli alempi kuin heidän todellinen paino (5).

Tyttöjen uskomukset ruokavalioon ja painoon opetetaan usein heidän äideistään.

Yhdessä tutkimuksessa 90% äideistä kertoi ilmoittaneensa äskettäin. Lihavalmisteiden viisivuotiailla tyttäriillä oli kaksi kertaa todennäköisempää ajatella laihdutusta verrattuna ei-laihduttavien äitien tyttäriin (6).

Alaraja: Oireet ovat hyvin yleisiä naisilla ja voivat alkaa jo viiden vuoden ikäisenä. Varhainen tietoisuus laihdutuksesta johtuu usein äidin ruokavalioon.

miljardin dollarin ruokavalion teollisuus

Painon menettäminen on suuri yritys maailmassa.

On arvioitu, että laihtuminen ohjelmat, tuotteet ja muut hoidot tuottavat yli 150 miljardia dollaria voitoista Yhdysvalloissa ja Euroopassa yhdessä (7).

Maailmanlaajuisten painonlaskumarkkinoiden ennustetaan saavuttavan yli 206 miljardia dollaria vuoteen 2019 mennessä.

Ei ole yllättävää, että laihtuminen ohjelmat voivat olla melko kalliita niille, jotka haluavat menettää enemmän kuin muutama punta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että keskimääräiset kustannukset, jotka menettävät 11 kg (5 kg), vaihtelivat 755 dollarin painonhallintaohjelmasta 2 730: een lääkkeen orlistaatin (8) osalta.

Lisäksi useimmat ihmiset menevät monille ruokavalioille heidän eliniänsä aikana.

Kun nämä useat yritykset otetaan huomioon, jotkut ihmiset päätyvät menemään tuhansia dollareita laihtuminen, usein ilman pitkän aikavälin menestystä.

Bottom Line: Elintarviketeollisuus tuottaa vuosittain miljardeja dollareita ja sen odotetaan kasvavan edelleen vastauksena ihmisten haluun laihtua.

Painonpudotus ruokavalioilla on huono pitkän aikavälin menestyskurssi

Kuinka menestyksekkäitä ovat laihtuminen ruokavalioon pitkän aikavälin painonpudotuksen saavuttamiseksi?Kaiken kaikkiaan tulokset ovat melko pettymys.

Eräässä tutkimuksessa kolme vuotta sen jälkeen, kun osallistujat olivat tehneet painonpudotuksen, vain 12% oli pitänyt vähintään 75% menettämästään painosta, kun taas 40% oli saavuttanut enemmän painoa kuin he olivat alunperin menettäneet (9).

Toinen tutkimus osoitti, että viisi vuotta sen jälkeen, kun ryhmä oli menettänyt painonsa kuuden kuukauden laihdutusohjelman aikana, ne painoi 7,66 kg enemmän kuin niiden alkupaino keskimäärin (10).

Toinen tutkimus osoitti, että vain 19 prosenttia ihmisistä pystyi ylläpitämään 10 prosentin laihtumista 5 vuodessa (11).

Näyttää myös siltä, ​​että painonpalautus tapahtuu riippumatta siitä, minkälainen ruokavalio on käytetty painonpudotukseen, vaikka jotkut ruokavaliot ovat yhteydessä vähemmän takaisin kuin toiset.

Esimerkiksi kolmesta ruokavaliosta verrattaessa, ihmiset, jotka seurasivat yksin tyydyttymättömän rasvan suurta ruokavaliota, saivat vähemmän painoa kuin ne, jotka seurasivat vähärasvaista tai kontrolloivaa ruokavaliota (12).

Tutkijaryhmä, joka on tutkinut 14 laihdutustutkimusta, uskoo, että monissa tapauksissa takaisin voi olla suurempi kuin ilmoitettu, koska seurantatiheydet ovat hyvin alhaiset ja painot usein ilmoitetaan puhelimitse tai sähköpostilla (13).

Vaikka painonpalautuksen osuus on todennäköisesti pienempi kuin 95%: n luku, jonka olet kuullut, tutkimukset osoittavat, että suurin osa ihmisistä saa suurimman osan painosta tai jopa päätyy enemmän kuin ennen.

Bottom Line: Vaikka pieni osa ihmisistä onnistuu laihtumaan ja pitämään sen pois, useimmat ihmiset saavat takaisin osan tai osan painostaan, ja jotkut hyötyvät vieläkin enemmän.

Krooninen ruokavalio liittyy painon nousuun

Tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat ihmiset, jotka usein ruokavaliossa päätyvät saamaan painoa pitkällä aikavälillä, eivät painonpudotuksen saavuttaneet.

Vuoden 2013 katsauksessa havaittiin, että 15 yli 20 tutkimuksessa, jotka eivät ole lihavia ihmisiä, viimeaikainen ruokavalio käyttäytyminen ennusti painonnousua ajan myötä (14).

Yksi tekijä, joka edistää palautumista normaalipainoisilla ihmisillä on ruokahaluttomuuden lisääntyminen.

Keho lisää näiden nälän aiheuttamien hormonien tuotantoa, kun havaitsee, että se on menettänyt rasvaa ja lihaksia (15).

Lisäksi kalorihäiriö ja lihasmassan menetys aiheuttavat kehon aineenvaihdunnan hidastumisen, mikä helpottaa painon palautumista, kun aloitat tavallista syömisen uudelleen.

Yhdessä tutkimuksessa, kun normaalipainoiset miehet seurasivat ruokavaliota, joka tarjosi 50 prosenttia kaloreita kolmesta viikosta, he alkoivat polttaa päivässä 255 vähemmän kaloreita (16).

Monet naiset lähtevät ensin ruokavaliosta varhaisessa teini-ikäisyydessä tai ennen teini-ikäisiä.

On olemassa paljon tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että nuoruusiän aikana tapahtuva ruokavalio saattaa lisätä ylipainon tai ylipainon vaaraa tai epäonnistua syömistä tulevaisuudessa (17).

Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että teini-ikäiset, joilla oli ruokavalio, olivat kaksinkertaisia ​​todennäköisiksi ylipainoisten kuin ei-dieting-teini-ikäisiksi heidän alkupainostaan ​​riippumatta (18).

Vaikka genetiikalla on merkittävä rooli painonnousussa, tutkimukset samanlaisista kaksosista ovat osoittaneet, että ruokavalion käyttäytyminen voi olla yhtä tärkeä (19, 20).

Suomeen tehdyssä tutkimuksessa, joka seurasi 2 000 kaksoset yli 10 vuotta, kaksos, joka ilmoitti laihduttamisen edes kerran, oli kaksi kertaa todennäköisempää painoa kuin hänen ei-dieting-kaksoisinsä, ja riski kasvoi lisäämällä laihdutusyritykset (20).

Muista kuitenkin, että nämä havainnointitutkimukset eivät pysty osoittamaan, että ruokavalio aiheuttaa painonnousua.

Ihmiset, joilla on taipumus lihottaa, todennäköisemmin menevät ruokavaliolle, ja tämä voi johtua syystä, että ruokavalioon liittyvä käyttäytyminen liittyy lisääntyneeseen painonnousuun ja lihavuuden riskiin.

Bottom Line: Pitkäkestoisen laihtumisen tuottamisen sijasta laihtuminen ei-lihavien ihmisten keskuudessa lisää lisääntynyttä painonnousua ja lihavuutta ajan myötä.

Ruokavalion vaihtoehtoja, jotka todella toimivat

Onneksi meillä on joitain vaihtoehtoja ruokavalioon, jotka antavat sinulle paremmat mahdollisuudet välttää tai peruuttaa painonnousu.

Keskity terveisiin valintoihin ja tietoinen syöminen

Yritä siirtää painopistettä dieting-mentaliteetilta syömiseen tavalla, joka optimoi terveytesi.

Aloita valitsemalla ravitsevia elintarvikkeita, jotka pitävät sinut tyytyväisenä ja joiden avulla voit ylläpitää hyvää energiatasoa niin, että tunnet parhaani.

Syöminen on toinen hyödyllinen strategia. Hidastaminen, syömiskokemuksen arvostaminen ja kehon nälän ja täyteyden merkkien kuunteleminen voivat parantaa suhdetta ruoan kanssa ja johtaa laihtuminen (21, 22, 23).

Liikunta säännöllisesti

Harjoitus voi vähentää stressiä ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Tutkimukset osoittavat, että vähintään 30 minuutin päivittäinen liikunta on erityisen hyödyllistä painon ylläpitämiseksi (24, 25).

Paras liikunta on jotain mitä nautit ja voi sitoutua tekemään pitkällä aikavälillä.

Hyväksy, että "ihanteellinen" painosi saavuttaminen ei ole mahdollista

Painoindeksi (BMI) on painon kilogrammoina mitattu jaettuna korkeuden neliömetrillä. Sitä käytetään usein auttamaan ihmisiä määrittämään terveet painoalueet.

Tutkijat ovat kyseenalaistaneet BMI: n hyödyllisyyden terveysriskien ennakoinnissa, koska siinä ei oteta huomioon luuston, iän, sukupuolen, lihasmassan tai henkilön kehon rasvan eroja (26).

BMI välillä 18. 5 ja 24. 9 on luokiteltu normaaliksi, kun taas BMI välillä 25 ja 29. 9 pidetään ylipainoisena ja yli 30-vuotiaita BMI-arvoja kutsutaan liikalihavuudeksi.

On kuitenkin tärkeää tunnistaa, että voit olla terve, vaikka et ole niin ns. ihanteellisessa painossa. Jotkut tuntevat ja toimivat parhaiten painon mukaan, mitä pidetään normaalina BMI: nä.

Vaikka monet ruokavalion lupaus auttaa sinua saavuttamaan "unelma elin", totuus on, että jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti ole leikattu olevan hyvin ohut.

Tutkimukset oikeastaan ​​viittaavat siihen, että se, että se sopii vakaaseen painoon, on terveempiä kuin menettäminen ja painon palauttaminen toistuvien ruokavalion syklien avulla (27, 28, 29).

Nykyisen painon hyväksyminen voi lisätä itsetuntoa ja kehon luottamusta ja välttää elinikäisen turhautumisen yrittäessä saavuttaa epärealistinen painotavoite (30, 31).

Bottom Line: Yritä keskittyä terveellisempään sijaan pyrkimällä johonkin "ihanteelliseen" painoon. Anna laihtuminen noudattaa terveen elämäntavan luonnollista sivuvaikutusta.

Ota kotiviesti

Halut olla ohuet alkavat usein alussa elämässä, etenkin tyttöjen keskuudessa, ja se voi johtaa krooniseen ruokavalioon ja rajoittavaan ruokailutottumukseen.

Tämä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyvää. Päinvastoin kuin suosittu mielipide, tarvitaan pysyviä muutoksia elämäntapaan.

Dieting-syklin murtaminen voi auttaa sinua kehittämään parempaa suhdetta ruoan kanssa ja ylläpitämään terveemmän vakaan painon.