Tempeh on uskomattoman terveellinen ja ravitseva

Tempeh on fermentoitu soija, joka on suosittu kasvisruokavalio.

Kasvissyöjä tai ei, se voi olla ravitseva lisä ruokavaliolle.

Suuri proteiineja, probiootteja ja laaja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita, tempeh on monipuolinen aineosa, johon liittyy monia erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tutustutaan tarkemmin tempehin monista eduista.

mainMainos

Mikä on Tempeh?

Tempeh on perinteinen indonesialainen ruoka, joka on valmistettu soijapavuista, jotka ovat käynyt tai mikro-organismit hajonnut.

Fermentaation jälkeen soijapapuja puristetaan kompaktiksi kakuksi, jota tavallisesti käytetään vegetäärisenä proteiininä.

Soijapavun lisäksi tempeh voidaan valmistaa myös muista papulajikkeista, vehnästä tai soijapavun ja vehnän seoksesta (1).

Tempehilla on kuiva ja kiinteä, mutta pureskeltava rakenne ja hieman pähkinäinen maku. Se voi olla höyrytetty, paistettua tai paistettua ja usein marinoitua lisäämään makua.

Kuten muut lihattomat proteiinin lähteet, kuten tofu ja seitan, tempeh on suosittu valinta vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, koska se on täynnä ravintoaineita.

Yhteenveto: Tempeh koostuu tyypillisesti fermentoiduista soijapavuista ja / tai vehnästä. Sitä voidaan valmistaa useilla eri tavoilla ja sillä on runsaasti ravinteita, joten se on suosittu kasvissyöjäproteiini.

Tempeh on rikas monissa ravintoaineissa

Tempehilla on vaikuttava ravintoaineprofiili. Se on runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vähän natriumia ja hiilihydraatteja.

Kolmen nenin (84 gramman) tempeh-annos sisältää seuraavia ravintoaineita (2):

• Kalorit: 162
• Proteiini: 15 grammaa
• Hiilihydraatit: 9
• 9 grammaa Sodium:
• 9 milligrammaa Rauta:
• 12% RDI Kalsium:
• 9% 999 > Riboflaviini:
• 18% RDI Niasiini:
• 12% RDI Magnesium:
• 18% RDI Fosfori:
• 21% Mangaani:
• 54% RDI Koska se on kompakti kuin muut soijatuotteet, tempeh tuottaa enemmän proteiinia kuin jotkut muut kasvissyöjävaihtoehdot.

Esimerkiksi 3 unssia (84 grammaa) tofu sisältää 6 grammaa proteiinia, tai noin 40% proteiinia samassa määrissä tempeh (3).

Tempeh on myös hyvä maidoton kalsiumin lähde. Yksi kuppi (166 grammaa) tempeehää sisältää noin kaksi kolmasosaa kalsiumia, joka löytyy yhdestä maljasta maitoa (2, 4).

Yhteenveto:

Tempeh on hyvä proteiinin, raudan, mangaanin, fosforin, magnesiumin ja kalsiumin lähde. Se on myös vähän hiilihydraatteja ja natriumia. MainosMainosrekisteri

Se sisältää probiootteja

Fermentaatio on prosessi, joka sisältää bakteerien ja hiivan sekoittumisen sokereihin (5).

Fermentoinnin kautta soijapavun sisältämä fytiinihappo hajoaa ja auttaa parantamaan ruoansulatusta ja imeytymistä (6).

Lisäksi fermentoidut elintarvikkeet ovat hyvä probioottien lähde, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä (7).

Verrattuna muihin tempeh-lajikkeisiin soijapohjainen tempeh on erityisen runsaasti probiootteja.

2013-koeputkimustutkimuksessa todettiin, että soijapitoisuus oli tehokkaampi kuin beanpohjainen tempeh, joka stimuloi

Bifidobacterium -kasvua, joka on hyödyllinen bakteerikanta (8). Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voisivat lievittää ärtyvän suolen oireiden oireita, ehkäistä ripulia, vähentää turvotusta ja tukea säännöllisyyttä (9, 10, 11).

Jotkut tutkimukset ovat jopa huomanneet, että probiootit voisivat lisätä laihtumista.

Yksi tutkimus täydentää 210 aikuista, joilla oli suuria määriä vatsa rasvaa probiootteja. 12 viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen osallistujat menettivät keskimäärin 8,5 prosenttia rasvasta (12).

Probiootit ovat myös liittyneet parantamaan immuniteettia, mielenterveyttä ja jopa veren kolesterolitasoja (13, 14, 15).

Yhteenveto:

Tempeh sisältää probiootteja, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä, lisätä laihtumista ja parantaa immuunitoimintaa, mielenterveyttä ja veren kolesterolitasoa. Proteiinin korkea proteiini pitää sinut täydenä

Tempeh on runsaasti proteiineja. Yksi kuppi (166 grammaa) antaa 31 grammaa proteiinia (2).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoinen ruokavalio saattaa stimuloida termogeneesiä, mikä lisää aineenvaihdunnan lisääntymistä ja auttaa elimistöä polttamaan enemmän kaloreita jokaisen aterian jälkeen (16).

Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi myös auttaa ruokahalun hallinnassa lisäämällä täyteyttä ja vähentämällä nälkää (17).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeaproteiiniset soijapavut paransivat ruokahalua, kylläisyyttä ja ruokavalion laatua verrattuna rasvaisiin välipaloihin (18).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että soijaproteiini voi olla yhtä tehokas kuin lihapohjainen proteiini, kun on kyse ruokahalun hallinnasta.

Vuoden 2014 tutkimuksessa 20 lihavia miehiä asetettiin korkeaproteiiniseen ruokavalioon, joka sisälsi joko soijapohjaisen tai lihapohjaisen proteiinin.

Kahden viikon kuluttua he havaitsivat, että molemmat ruokavaliot johtivat laihduttamiseen, nälän vähenemiseen ja täyteyden lisääntymiseen ilman merkittävää eroa näiden kahden proteiinin lähteen välillä (19).

Yhteenveto:

Tempehilla on suuri soijaproteiini, joka voi edistää kylläisyyttä, vähentää nälkää ja lisätä laihtumista. MainosMainos

Se voi vähentää kolesterolitasoja

Tempeh on perinteisesti valmistettu soijapavuista, jotka sisältävät luonnollisia kasviyhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi.

Sojan isoflavoneja on yhdistetty alentuneisiin kolesterolitasoihin.

Yhdessä tarkastelussa tarkasteltiin 11 tutkimusta ja todettiin, että soijakantojen isoflavonit pystyivät merkittävästi vähentämään sekä kokonais- että LDL-kolesterolia (20).

Toinen tutkimus tarkasteli soijaproteiinin vaikutuksia kolesterolitasoihin ja triglyserideihin. 42 osallistujaa syötettiin ruokavalioon, joka sisälsi joko soijaproteiinia tai eläinproteiinia kuuden viikon aikana.

Eläinproteiinista verrattuna soijaproteiini laski LDL-kolesterolia 5,7% ja kokonaiskolesterolilla 4,4%. Se laski myös triglyseridejä 13,3%: lla (21).

Vaikka suurin osa käytettävissä olevasta tutkimuksesta keskittyy soijakantojen ja soijaproteiinin vaikutuksiin veren kolesteroliin, yksi tutkimus keskittyi erityisesti tempeehiin.

Vuoden 2013 eläinkokeissa tutkittiin ravintoaineilla rikastetun soijapapujen tempeen vaikutuksia hiirillä, joilla oli maksavaurioita.

Se totesi, että tempehilla oli suojaava vaikutus maksaan ja pystyi kääntämään maksasolujen vahingot. Lisäksi tempeehi vähensi sekä kolesteroli- että triglyseriditasoja (22).

Yhteenveto:

Tempeh on valmistettu soijapavuista, jotka sisältävät soijakantoja. Tutkimukset osoittavat, että soijakantojen isoflavonit ja soijaproteiini voivat vähentää veren kolesterolitasoja. Mainos

Se voi vähentää oksidatiivista stressiä

Tutkimukset osoittavat, että soijasisoflavoneilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia ja voivat vähentää oksidatiivista stressiä (23).

Antioksidantit toimivat neutraloimalla vapaita radikaaleja, atomeja, jotka ovat erittäin epävakaita ja voivat edistää kroonisen sairauden kehittymistä.

Haitallisten vapaiden radikaalien kerääntyminen on ollut yhteydessä useisiin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet ja syöpä (24).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että isoflavonit voivat vähentää oksidatiivisen stressin merkkiaineita lisäämällä antioksidanttiaktiivisuutta kehossa (25, 26).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentäminen soijasoftaanien kanssa voi vaikuttaa suotuisasti useisiin oksidatiiviseen stressiin liittyviin sairauksiin.

Esimerkiksi yhdellä eläinkokeella osoitettiin, että soijapavut isoflavoneilla alensi verensokeritasoja rotilla, joilla oli diabetes (27).

Toisessa tutkimuksessa käytettiin tietoja Japanista 6 000 kotitaloudesta ja todettiin, että soijatuotteiden saanti liittyi vähentyneeseen kuolemaan liittyvästä vaaraa sydänsairauksista ja mahansyöpätaudista (28).

Tempeh voi olla erityisen hyödyllinen verrattuna muihin soijatuotteisiin.

Yksi tutkimus verrattiin isoflavonien soijapapuja kohonneisiin isoflavoneihin ja havaitsi, että tempehilla oli suurempi antioksidanttinen vaikutus (29).

Yhteenveto:

Sojan isoflavoneilla voi olla antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne voivat olla hyödyllisiä oksidatiivisen stressin ja kroonisen sairauden vähentämisessä. MainosMainos

Se voi edistää luuston terveyttä

Tempeh on hyvä lähde kalsiumille, mineraalille, joka huolehtii luiden lujuudesta ja tiheydestä.

Riittävä kalsiumin saanti voi estää osteoporoosin kehittymisen, joka liittyy luukatoon ja huokoisiin luihin (30).

Eräässä tutkimuksessa 40 vanhusta naista lisäsi kalsiumin saantia ruokavalion tai täydennysten kautta kahden vuoden ajan. Lisääntynyt kalsiumin saanti vähensi luupäästöjä ja säilytti luun tiheyttä verrattuna vertailuryhmiin (31).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin 37 naista ja osoittivat, että ruokavalion kalsiumin saannin lisääntyminen 610 mg: lla vuorokaudessa auttoi estämään ikään liittyvän luukadon (32).

Muut tutkimukset osoittavat, että lisääntyvä kalsiumin saanti voi lisätä luun kasvua ja tiheyttä lapsilla ja nuorilla (33, 34).

Vaikka maitotuotteet ovat yleisimpiä kalsiumin lähteitä, tutkimukset osoittavat, että kalsium tempeehissä on niin imeytyvä kuin maidon kalsium, joten se on erinomainen vaihtoehto kalsiumin saannin lisäämiselle (35).

Yhteenveto:

Tempeh on korkea kalsiumissa ja voi auttaa lisäämään luuntiheyttä ja estämään luukadon. Tempeh ei saa olla kaikille

Tempeh, yhdessä muiden fermentoidun soijatuotteiden kanssa, pidetään yleisesti turvallisena useimmille ihmisille.

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin haluta harkita rajoittavansa tempeen saantia.

Niillä, joilla on soijarokotteita, pitäisi välttää tempeh kokonaan.

Tempeh-ruokavalio voi aiheuttaa allergisen reaktion soijalle allergialle, mikä voi sisältää oireita, kuten nokkosihottumaa, turvotusta tai hengitysvaikeuksia.

Lisäksi soijapapuja pidetään goitrogeenina, joka voi vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että soijan saannolla on vain vähän vaikutusta kilpirauhasen toimintaan, ne, joilla on heikentynyt kilpirauhasen toiminta, saattavat haluta pitää saannin kohtuullisena (36).

Yhteenveto:

Yksilöillä, joilla on soijarokotteita, tulisi välttää tempeää, kun taas heikentynyt kilpirauhasen toiminta saattaa haluta rajoittaa niiden saantia. MainMainosMainos

Tempehin käyttö

Sekä monipuolinen että ravitseva, tempeh on helppo sisällyttää ruokavaliosi.

Tempeh on tyypillisesti marinoitua tai maustettu aromin lisäämiseksi, sitten murskattu, paistettu, höyrytetty tai paistettua ja lisätty ruokiin.

Sitä voidaan käyttää kaikesta voileipäpusseista sekoittimeen.

Seuraavassa on muutamia muita herkullisia tapoja käyttää tempeh:

Tempeh Bacon

• Crispy Maple-Dijon Tempeh Voileivät
• Tempeh Gyro Salaatit
• Easy Baked BBQ Tempeh
• Yhteenveto:

Tempehia tavallisesti marinoidaan tai maustetaan ja sitten murskataan, paistetaan, höyrytetään tai pestään. Sitä voidaan käyttää monenlaisissa astioissa. Bottom Line

Tempeh on ravintoaineen tiheä soijatuote, jolla on runsaasti proteiineja sekä erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Se voi vähentää kolesterolitasoja, oksidatiivista stressiä ja ruokahalua parantaen samalla luuston terveyttä.

Tempeh sisältää myös probiootteja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja edistää laihtumista.

Kuitenkin niillä, joilla on soijakerros tai heikentynyt kilpirauhasen toiminta, pitäisi rajoittaa niiden tempeen ja muiden soijapohjaisten tuotteiden saanti.

Mutta useimmille, tempeh on monipuolinen ja ravitseva ruoka, joka voi olla erinomainen lisä ruokavaliolle.