Miksi Shiitake-sienet ovat hyviä sinulle

Shiitake-sienet ovat yksi maailman suosituimmista sieniä.

Heidät palkitaan rikkaiden, suolaisen maun ja erilaisten terveysetuuksien ansiosta.

Shiitakes-yhdisteitä voivat auttaa ehkäisemään syöpää, lisäämään immuniteettia ja tukemaan sydänterveyttä.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää shiitake-sieniä.

MainosMainos

Mitä ovat Shiitake-sienet?

Shiitakes ovat syötäviä sieniä, jotka ovat peräisin Itä-Aasiasta.

Ne ovat väriltään tummanruskeita, ja korkit yleensä kasvavat 2-4 tuumaa (5 ja 10 senttimetriä).

Vaikka vihanneksia tyypillisesti käytetään, shiitakes on itse asiassa sieni, joka kasvaa luonnollisesti lehtipuiden putoamisessa.

He ovat myös laajalti kasvaneet. 83 prosenttia shiitakeista kasvatetaan Japanissa, vaikka Yhdysvallat, Kanada, Singapore ja Kiina tuottavat myös ne (1).

Löydät ne tuoreina, kuivina tai erilaisina ravintolisäaineina.

Bottom Line: Shiitake-sienet ovat ruskeilla suljettuja sieniä, joita käytetään ympäri maailmaa ruoaksi ja ravintolisäksi.

Shiitake-sienten ravitsemusprofiili

Shiitakes-kalorit ovat vähäisiä kaloreita. Ne tarjoavat myös hyviä määriä kuitua, samoin kuin B-vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä on ravinteita, joita saat neljällä kuivattua shiitakkia (15 grammaa) (2):

• Kalorit: 44.
• Carbs: 11 grammaa.
• Kuitu: 2 grammaa.
• Proteiini: 1 grammaa.
• Riboflaviini: 11% TKI: stä.
• niasiini: 11% RDI: stä.
• Kupari: 39% RDI: stä.
• B5-vitamiini: 33% TKI: stä.
• Seleeni: 10% RDI: stä.
• Mangaani: 9% RDI: stä.
• Sinkki: 8% RDI: stä.
• B6-vitamiini: 7% TKI: stä.
• Folia: 6% RDI: stä.
• D-vitamiini: 6% TKI: stä.

Lisäksi shiitakes sisältää monia samoja aminohappoja kuin lihaa (3).

Ne sisältävät myös polysakkarideja, terpenoideja, steroleja ja lipidejä, jotka liittyvät immuunivahvistukseen, kolesterolin alentamiseen ja syöpää estäviin vaikutuksiin (4).

Kaikki nämä ominaisuudet voivat vaihdella riippuen siitä, miten ja missä sieniä kasvatetaan, varastoidaan ja käytetään (3).

Bottom Line: Shiitake-sienet ovat vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös monia vitamiineja, mineraaleja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.

MainosMainosMainos

Miten niitä käytetään?

Shiitake-sieni on kaksi pääkäyttötarkoitusta: ruoka ja lisäravinteet.

Shiitakes kuin kokonaisia ​​ruokia

Voit kokata sekä tuoreita että kuivattuja shiitakeita, vaikka kuivatut sienet ovat hieman suosittuja.

Kuivattuja shiitakeita on umami-maku, joka on vielä voimakkaampi kuin tuoreina.

Umami tarkoittaa suolaista ja herkullista. Se on kuvattu "viidentenä makuna" yhdessä makea, hapan, katkera ja suolainen.

Sekä kuivattuja että tuoreita shiitake-sieniä käytetään murskaaseen, keittoihin, paistoihin ja muihin ruokiin.

Shiitakes lisäaineina

Shiitake-sieniä on pitkään käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä.

He ovat myös osa Japanin, Korean ja Itä-Venäjän lääketieteellisiä perinteitä (4).

Kiinalaisessa lääketieteessä shiitakesin uskotaan parantavan terveyttä ja pitkäikäisyyttä sekä parantavan verenkiertoa.

Nykyaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että shiitake-sienet bioaktiiviset yhdisteet voivat tarjota tiettyä suojaa syöpää ja tulehdusta vastaan ​​(4).

Monet tutkimuksista on kuitenkin tehty laboratorioeläimillä tai koeputkilla eikä ihmisillä.

Lisäksi monia markkinoilla olevia sieniperäisiä lisäravinteita ei ole testattu sen määrittämiseksi, miten hyvin ne toimivat (5).

Vaikka ehdotetut edut ovat lupaavia, harkitse niitä suolavedellä.

Bottom Line: Shiitakeilla on pitkä käyttötarkoitus sekä elintarvikkeena että lääkkeiden täydennyksinä.

He voisivat auttaa sydämesi

Shiitake-sieni voi olla useita etuja sydänterveydelle. Esimerkiksi niillä on kolme yhdistettä, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia:

• Eritadeniini: Yhdiste, joka estää entsyymiä, joka liittyy kolesterolin tuottamiseen (3).
• Sterolit: Molekyylit, jotka auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistasi (6).
• Beeta-glukaanit: Kuitutyyppi, joka voi alentaa kolesterolia (7).

Yksi tutkimus rotilla, joilla oli geneettisesti korkea verenpaine, havaitsi, että shiitake-sieni-jauhe estää verenpaineen nousua (8).

Sen yksittäisten komponenttien lisäksi shiitakes voi olla sydämen terveellinen koko ruoka.

Rasvaton ruokavalion laboratoriotutkimuksissa todettiin, että niille, jotka saivat shiitake-sieniä, kehittivät maksaan vähemmän rasvaa, vähemmän plakin verisuonten seinämiin ja niillä oli alhaisemmat kolesterolitasot kuin ne, jotka eivät voineet saada mitään sieniä (9).

Bottom Line: Useat shiitakeista saadut yhdisteet vähentävät kolesterolia ja saattavat pitää plakin kiinni valtimoiden seinistä.

Mainosmaininta

Ne voivat lisätä immuunijärjestelmää

Shiitakes voi myös auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.

Vuoden 2015 tutkimuksessa ihmiset syövät noin kaksi kuivattua shiitakkia päivittäin kuukauden ajan. Kaiken kaikkiaan niiden immuunimerkit paransivat. Heillä oli myös vähemmän tulehduksia kuin ennen tutkimuksen aloittamista (10).

Tämä immuunivaste saattaa johtua osittain yhdestä polysakkaridista, joka löytyy shiitake-sieniä (11).

Lisäksi immuunijärjestelmäsi heikkenee iän myötä. Hiiretutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että shiitakeista saatava lisäosa auttoi kääntämään osa immuunitoimintojen ikääntymisestä (12).

Bottom Line: Shiitake-sienten säännöllinen käyttö voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja vähentämään immuunitoimintojen ikääntymistä.

Mainos

Heillä on yhdisteitä, joita käytetään syövän torjuntaan

Shiitake-sieniä sisältävissä polysakkarideissa voi olla myös syöpää aiheuttava vaikutus (13, 14).

Esimerkiksi polysakkaridi lentinan auttaa torjumaan kasvaimia aktivoimalla immuunijärjestelmää (15, 16).

Lentinan on osoitettu estävän leukemia-solujen kasvua ja leviämistä (17).

Kiinassa ja Japanissa käytetään kemoterapiaa ja muita merkittäviä syöpähoitoja rinnakkain lentinanin muodossa immuunitoiminnan ja elämänlaadun parantamiseksi mahasyövän ihmisissä (18, 19).

Ei kuitenkaan ole riittävästi todisteita siitä, onko todellisuudessa syövät shiitake-sieniä mitään vaikutusta syöpään.

Bottom Line: Lentinan on polysakkaridi shiitake-sieniä, jotka voivat auttaa torjumaan syöpää.

MainosMainos

Useampia shiitakeita

Shiitake-sienet voivat myös auttaa torjumaan bakteereita ja edistämään luuston terveyttä.

Heillä on lupaavia antibakteerisia ja antiviraalisia vaikutuksia

Useissa shiitake-yhdisteissä on antibakteerisia, antiviraaleja ja sienilääkkeitä. Näihin kuuluvat oksaalihappo, lentinan, sentinamysiinit A ja B (antibakteerinen) ja eritadeniini (antiviraalinen) (18, 20).

Kasvavan antibioottiresistenssin edessä jotkut tutkijat pitävät tärkeänä tutkia shiitakeiden mikrobilääkepotentiaalia (21).

Ne voivat auttaa lujittamaan luita

Sienet ovat ainoa luonnollinen D-vitamiinilähteen lähde.

Kehosi tarvitsee D-vitamiinia rakentamaan voimakkaita luita, mutta hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät tämän tärkeän ravintoaineen.

Sienien D-vitamiinitasot vaihtelevat riippuen siitä, miten niitä kasvatetaan. Kun ne altistuvat UV-valolle, ne kehittävät korkeampia D-vitamiinipitoisuuksia.

Eräässä tutkimuksessa hiiret, jotka ruokkivat matala-kalsiumia, vähän D-vitamiinia sisältävä ruokavalio, loivat osteoporoosin oireita. Vertailun vuoksi kalsium- ja UV-tehostetuilla shiitake-sienten annoksilla oli suurempi luun tiheys (22).

Muista kuitenkin, että shiitakes sisältää D2-vitamiinia. Tämä on vitamiinin huonompi muoto kuin D3-vitamiinilla, joka esiintyy rasvaisissa kaloissa ja eräissä muissa eläinruoissa.

Bottom Line: Siitake-sienten sisältämillä yhdisteillä on antimikrobisia ominaisuuksia. Syövät shiitakeja, joilla on korkeampi D-vitamiinin taso, voi parantaa luun tiheyttä.

Shiitakien mahdolliset sivuvaikutukset

Useimmat ihmiset voivat turvallisesti käyttää shiitakeja, vaikka joitain sivuvaikutuksia saattaa esiintyä.

Harvinaisissa tapauksissa ihmiset voivat kehittää ihottumaa syömättä tai käsittelemästä raakaa shiitakkia (23).

Tämä tila, jota kutsutaan "shiitake-dermatiitiksi", luulisi olevan lentinan (24) aiheuttama.

Lisäksi jauhetun sieniseoksen käyttö pitkällä ajanjaksolla voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia. Näitä ovat vatsavaivat, herkkyys auringonvalolle ja shiitake-dermatiitti (25, 26).

Jotkut väittävät myös, että syöminen sieni voi aiheuttaa oireita kihtiä sairastaville, koska niiden korkea puriinia sisältöä. Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että syötävät sienet liittyvät vähäisempiin kihtiin (27).

Bottom Line: Shiitakes voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, kuten ihottumaa. Shiitake-sieniuute voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja lisätä herkkyyttä auringonvalolle.

MainosMainosMainos

Kuinka syödä Shiitakes

Sienillä on umami-maku, joka tarjoaa maukas pohjahuomautuksen ruokia varten. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä kasvisruokia tehdessä.

Shiitake-sieniä myydään usein kuivattuina.Voit liottaa ne kuumaan veteen, pehmentää niitä ja sitten valmistaa sieniä ja sieniä.

Voit valita parhaat kuivatut shiitake-sienet, etsiä niitä, jotka myydään kokonaisuuksina, ei viipaleina. Korkkien paksuus on syvä, valkoiset halkeamat.

Tässä artikkelissa on erinomaisia ​​vinkkejä valinnasta, valmistuksesta ja ruoanlaistamisesta kuivattujen shiitake-sienten kanssa.

Kun uuni tuoreilla shiitake-sienten avulla, poista varret, jotka ovat edelleen kovaa kypsentämisen jälkeen. Tallenna varret pakastimessa kasvien varastosta.

Voit kokeilla shiitakeja kuten jotain muuta sieniä. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia:

• Sauté shiitakes vihreillä ja tarjoilla naamioitu muna.
• Lisää ne pasta-annoksiin tai sekoittimeen.
• Käytä niitä makuisen keiton tekemiseen.
• Paahda ne rapeaksi välipaloiksi tai sivuseiniksi.

Bottom Line: Voit kokata joko rehydratoidut, kuivatut tai tuoreet shiitake-sienet. Ne lisäävät herkullisia, suolaisia ​​makuja elintarvikkeisiin.

Ota kotiviesti

Shiitakeilla on pitkä käyttötarkoitus sekä elintarvikkeena että lääkkeiden täydennyksinä.

Vaikka shiitake-sienten terveyshyötyä koskeva tutkimus onkin lupaava, hyvin harva ihmisen tutkimus on suoritettu.

Shiitakit ovat kuitenkin vähäisiä kaloreita ja sisältävät monia vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia kasviyhdisteitä.

Päivän päätteeksi he ovat erinomainen lisä ruokavaliolle.