Miksi nestemäinen sokeri on huono
Sisällysluettelo:
- Mikä on "Nestemäinen sokeri"?
- Tutkimukset osoittavat, että juomakaloriat eivät tuota samoja täyteyssignaaleja kuin syöminen. Tämän seurauksena et kompensoi syömällä vähemmän muita ruokia myöhemmin (9, 10).
- Tämä voi johtua siitä, että ne sisältävät runsaasti fruktoosia, joka on haitallista suuria määriä kulutettaessa.
- Useat tutkimukset yhdistävät korkean fruktoosin saannin insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja tyypin 2 diabetesriskien lisääntymiseen (17, 18, 19).
- Kun käytät paljon fruktoosia, triglyseridit ja muut rasvamolekyylit vapautuvat verenkiertoon. Suuri määrä näitä rasvoja veressä lisää sydänsairausriskiä (13, 15, 24, 25).
- Tutkimuksessa, joka sisälsi 0-25% sokereista makeutetuista juomista peräisin olevista kaloreista, 25%: n ryhmässä olevat ryhmät kasvattivat taudin riskitekijöitä enemmän kuin 10% (25).
- Seuraavassa on muutamia terveellisiä vaihtoehtoja sokerin makeutetuille juomille ja hedelmämehulle:
Lisätty sokeri on epäterveellistä, kun sitä käytetään liikaa.
Nestemäinen sokeri voi kuitenkin olla erityisen haitallista.
Tutkimukset osoittavat, että sokerin saanti nestemäisessä muodossa on paljon huonompi kuin saada kiinteästä ruoasta.
Siksi sokerijuomat kuten sooda ovat pahimpia asioita, joita voit laittaa keholle.
MainosMainosMikä on "Nestemäinen sokeri"?
Nestemäinen sokeri on sokeri, jota käytät nestemäisessä muodossa, kuten juomat kuten sokeri-makeutettu sooda.
Juomien sokeri on usein erittäin keskittynyt ja helppo kuluttaa suuria määriä tuntematta täyteen.
Joitakin esimerkkejä näistä juomista ovat melko ilmeiset, kuten virvoitusjuomat ja hedelmäpuristus. Monia muita juomia on kuitenkin paljon sokeria.
Esimerkiksi vaikka hedelmämehua pidetään yleensä terveellisemmäksi, jopa sellaiset lajit, joissa ei ole lisättyä sokeria, voivat olla yhtä paljon sokeria ja kaloreita kuin makeutetut juomat - joskus jopa korkeammat.
Lisäksi hedelmämehun runsas saanti voi johtaa samoihin terveysongelmiin kuin juominen sokeri-makeutetut juomat (1).
Seuraavassa on joitain suosittuja korkean sokerin juomia sisältäviä 12 grammaa (355 ml) kaloreita ja sokereita:
- Sooda: 151 kaloria ja 39 grammaa sokeria (2)
- 143 kaloria ja 34 grammaa sokeria (3) Sitoutumatonta appelsiinimehua:
- 175 kaloria ja 32 grammaa sokeria (4) Sitruunaruiskeet:
- 226 kaloria ja 54 grammaa sokeria Kaloreita ja 42 grammaa sokeria (6)
- Lemonade: 148 kaloria ja 37 grammaa sokeria (7)
- Urheilujuoma: 118 kaloria ja 23 grammaa sokeria (8)
- Bottom Line:
Nestemäisellä sokerilla on erilainen vaikutus kuin sokeriruokaa Nestemäisten sokerikuolemien suuri ongelma on se, että aivot eivät rekisteröi niitä samalla tavoin kuin kiinteät elintarvikkeet.
Tutkimukset osoittavat, että juomakaloriat eivät tuota samoja täyteyssignaaleja kuin syöminen. Tämän seurauksena et kompensoi syömällä vähemmän muita ruokia myöhemmin (9, 10).
Eräässä tutkimuksessa ihmisiä, jotka söivät 450 hyytelötuhan muodossa olevaa kaloria, päätyivät syömään vähemmän myöhemmin.
Kun he joivat 450 kaloria soodaa, he päätyivät syömään paljon enemmän kaloreita myöhemmin päivällä (9).
Voimakkaat ja nestemäiset hedelmämuodot vaikuttavat nälän tasoon myös eri tavalla.
Erilaisessa tutkimuksessa olevat ihmiset kuluttivat kokonainen omena, omenasose tai omenamehu kuuteen eri päivään. Olipa ruokahalua tai välipalaa kulutettu, omenamehu osoitettiin vähiten täyteaineeksi, kun taas koko hedelmä täytti suurimman osan ruokavaliosta (10).
Bottom Line:
Tutkimus osoittaa, että kehosi ei rekisteröi nestemäisiä sokerikaloja samalla tavoin kuin kiinteässä muodossa kulutettu sokeri. Tämä voi aiheuttaa suuremman ruokahalun ja kalorien saannin myöhemmin.
MainosMainosMainos Juomavalmisteiden käyttö lisää kalorien saannin ja johtaa painon nousuunUseimmat sokerityypit kuluttavat usein liiallista kalorimääräystä ja painonnousua.
Tämä voi johtua siitä, että ne sisältävät runsaasti fruktoosia, joka on haitallista suuria määriä kulutettaessa.
Esimerkiksi taulukon sokeri sisältää 50% glukoosia ja 50% fruktoosia, kun taas korkea fruktoosi maissisiirappi sisältää noin 45% glukoosia ja 55% fruktoosia.
Tutkimukset osoittavat, että molemmat vaikuttavat ruokahaluun ja kalorien saantiin samalla tavalla (11).
Hiljattaisessa tutkimuksessa oleva tutkija huomautti myös, että kaikki fruktoosia sisältävät sokerit - kuten hunaja, agave-nektari ja hedelmämehu - voivat samanaikaisesti aiheuttaa painonnousua (12).
Lisäksi useat tutkimukset liittävät ylimääräisen fruktoosin painonnousuun. Suuri saanti näyttää edistävän rasvan varastointia vatsassa ja ympäröivissä elimissä vatsaontelossa, mikä lisää taudin riskiä (13, 14, 15, 16).
Sodat ja muut makeat juomat helpottavat suuria sokerimääriä ja fruktoosia hyvin lyhyessä ajassa. Kuten edellä todettiin, näitä kaloreita ei korvata riittävästi myöhempänä päivänä.
Kuitenkin, vaikka kalorien saanti on hallinnassa, nestemäisten sokereiden suuri saanti voi johtaa kehon rasvan kasvuun.
10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ylipainoiset ja ylipainoiset ihmiset kuluttivat 25 prosenttia kaloreista fruktoosilla makeutetuilla juomilla kaloreitalla, joka olisi pitänyt säilyttää painonsa. Sen sijaan insuliiniherkkyys väheni ja vatsa rasva lisääntyi (15).
Lisäksi erillinen analyysi osoitti, että rasvanpoltto ja aineenvaihdunta-aste laskivat niillä, jotka seurasivat tätä fruktoosipitoista ruokavaliota 10 viikon ajan (16).
Bottom Line:
Useat tutkimukset ovat liittäneet nestemäisiä sokerikuoreja painonnousuun, mikä voi johtua sokerin ja fruktoosin vaikutuksista ruokahalua ja rasvan varastointiin.
Nestemäinen sokeri nostaa veren sokeri- ja insuliinitasoja vahingoittaessa aineenvaihduntasapainoa Painonnousun edistämisen lisäksi nestemäisten sokerikuorien käyttö voi johtaa kohonneisiin verensokeriarvoihin ja insuliiniresistenssiin.
Useat tutkimukset yhdistävät korkean fruktoosin saannin insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja tyypin 2 diabetesriskien lisääntymiseen (17, 18, 19).
Sokerijuomat näyttävät lisäävät tätä riskiä antamalla suuren määrän fruktoosia lyhyessä ajassa.
11 tutkimuksessa, joista yli 300 000 ihmistä analysoitiin yksityiskohtaisesti, 1-2 sokeria makeutetusta juomista päivässä käyttävät 26 prosenttia todennäköisemmin kehittivät tyypin 2 diabetesta kuin ne, jotka joivat yhtä tai vähemmän makeutettuja juomia kuukaudessa (19).
Insuliiniresistenssin ja diabeteksen lisäksi usein sokeripitoinen juomakulutus on yhdistetty alkoholittomaan rasva-maksasairauteen (NAFLD).
Kun käytät enemmän fruktoosia kuin maksasi voi säilyttää glykogeenina, ylimääräinen fruktoosi muuttuu rasvaksi.Osa tästä rasvasta voi säilyttää maksaan, mikä saattaa johtaa tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja rasva-maksasairauteen (20, 21).
Valitettavasti insuliiniresistenssi ja muut terveyteen liittyvät ongelmat, jotka liittyvät nestemäisten sokereiden korkeaan saantiin, alkavat usein jo lapsuudesta ja nuoresta (22, 23).
Bottom Line:
Nestemäisten sokerikuolien kulutus voi johtaa insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja rasva-maksasairauteen.
MainosMainos Nestemäinen sokeri nostaa sydänsairauden riskinNestemäisillä sokereilla on myös kielteisiä vaikutuksia sydänterveydelle.
Kun käytät paljon fruktoosia, triglyseridit ja muut rasvamolekyylit vapautuvat verenkiertoon. Suuri määrä näitä rasvoja veressä lisää sydänsairausriskiä (13, 15, 24, 25).
Sitä paitsi tämä ei tapahdu yksinomaan ihmisillä, jotka ovat insuliiniresistenttiä, liikalihavia tai diabetesta.
Yksi kahden viikon tutkimus kertoo, että useat sydänterveysmerkinnät huonontuivat sekä ylipainoisissa että normaalipainoisissa nuorissa miehissä, jotka juovat suuria määriä juomia, jotka on makeutettu suurella fruktoosilla maissisiirapilla (25).
Toinen terveillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että jopa pienet tai kohtalaiset sokerittomien juomien annokset aiheuttivat epäterveellisiä muutoksia LDL-hiukkaskokoon ja inflammatorisen CRP: n (26) lisääntymistä.
Nestemäiset sokerit voivat kuitenkin olla erityisen haitallisia ihmisille, jotka ovat jo insuliiniresistenttiä tai ylipainoisia.
10 viikon tutkimuksessa, joka sisälsi 25 prosenttia kaloreista korkean fruktoosipitoisuuden juomana, ylipainoiset ja liikalihavia ihmisiä kokenut pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia ja hapettuvaa kolesterolia. Näitä pidetään tärkeinä sydänsairauden riskitekijöinä (15).
Bottom Line:
Nestemäisten sokerikuolien kulutus voi johtaa tulehdukseen, korkeisiin veren triglyserideihin ja LDL-hiukkasten muutoksiin, jotka lisäävät sydänsairauden riskiä.
Mainos Kuinka paljon on liian paljon?Mitä enemmän sokeri-makeutettuja juomia kuluttaa, sitä enemmän ongelmia olet todennäköisesti aiheuttavat.
Tutkimuksessa, joka sisälsi 0-25% sokereista makeutetuista juomista peräisin olevista kaloreista, 25%: n ryhmässä olevat ryhmät kasvattivat taudin riskitekijöitä enemmän kuin 10% (25).
Vain 0%: lla ryhmällä ei ollut haittavaikutuksia (25).
Toinen tutkimus osoitti, että 6,5% kaloreista, kun sokeri-makeutetut juomat 3 viikkoa kuluttivat terveyteen miehillä terveydellisten markkereiden ja kehon koostumuksen kielteiseen vaikutukseen (26).
2 200 kaloriravintolassa olisi noin 143 kaloria tai yksi sooda päivässä.
Nestemäisen sokerin määrä, joka voi kuluttaa ilman terveysongelmia, vaihtelee henkilöstä toiseen. Kuitenkin, rajoittamalla hedelmämehua 2 unssia (59 ml) päivässä ja täysin välttämällä muita juomia lisättyä sokeria on paras panos.
Bottom Line:
Nestemäisen sokerin suuri saanti on terveydelle huono. Rajoita hedelmämehun kulutukseksi 2 unssia (59 ml) päivässä ja vältä juomia, joihin on lisätty sokeria.
MainosMainos Mitä juomaan sen sijaanTavallinen vesi on terveellisin juoma, jota voit juoda.Kuitenkin vaihteleva tavallinen vesi juomineen, jotka tarjoavat vähän makua, on realistisempi monille ihmisille.
Seuraavassa on muutamia terveellisiä vaihtoehtoja sokerin makeutetuille juomille ja hedelmämehulle:
Plain tai kuohuviiniä sitruunalla tai kalkilla
Iced musta tai vihreä tee sitruunalla
- Iced yrttitee > Kuuma tai jäätynyt kahvi maidolla tai kermalla
- Suurin osa näistä juomista on herkullisia ilman lisättyä makeutusaineita.
- Jos kuitenkin siirryt sokeri-makeutetuista juomista, saatat olla hyödyllistä käyttää yhtä näistä luonnollisista makeutusaineista.
- Kaiken kaikkiaan on monia terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja sokerijuomille.
Lisätietoja sokerista ja soodasta:
13 tapaa, jotka Sugary Soda on huono terveydelle
Päivittäinen sokerin saanti - kuinka paljon sokeria pitäisi syödä päivässä?
10 hämmentäviä syitä, miksi sokeri on huono sinulle
- Hedelmämehu on aivan yhtä epäterveellistä kuin sokerijuoma
- Miksi fruktoosi on huono sinulle? Herkkä totuus
