Miksi kuitu on hyvä sinulle? Crunchy Truth

Sisällysluettelo:

• Mikä on kuitu?
• Tärkein syykuitu on hyötyä siitä, että se ruokkii "hyviä" bakteereja suolistossa
• Jotkin kuitutyypit voivat auttaa sinua menettämään painon
• Kuitu voi vähentää verensokeripiikkejä korkean hiilivoidun aterian jälkeen
• Kuitu voi vähentää kolesterolia, mutta vaikutus ei ole valtava

• "Syö enemmän kuitua."

  Terveysviranomaiset kertovat jatkuvasti syömään kuitua.

  He haluavat meidät lataamaan hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja palkokasveja … kaikki kuitupitoiset elintarvikkeet.

  Näin he sanovat, auttavat vähentämään kolesterolia, vähentämään ummetusta ja estämään kaikenlaisia ​​sairauksia.

  Mutta todellinen tutkimus ei tue monia näistä väitteistä.

  Vaikka kuidulla on joitain tärkeitä etuja, monet terveysväitteistä osoittautuivat epätarkaksi, kun ne testattiin (1).

  Fiber on ehdottomasti yliarvioitu, mutta se on edelleen tärkeä osa tervettä, todellista ruokapohjaista ruokavaliota. Saanen selittää, miksi …

  MainosMainos

  Mikä on kuitu?

  Yksinkertaisesti sanottuna ruokavaliovalmiste on elintarvikkeissa havaittavissa oleva hiilihydraatti.

  Klassisesti kuitu jakautuu kahteen luokkaan sen vesiliukoisuuden perusteella:

  • Liukoinen kuitu liukenee veteen ja metaboloituu "hyvillä" bakteereilla suolistossa.
  • Liukenematon kuitu ei liukene veteen.

  Toinen käyttökelpoisempi tapa luokitella kuitu on "fermentoituva vs. ei-fermentoituva" - eli onko suotuisan ystävällinen bakteeri voi käyttää sitä vai ei.

  On tärkeää muistaa, että monista eri tyypeistä kuitua, aivan kuten on olemassa monenlaisia ​​rasvoja.

  Jotkut niistä ovat tärkeitä terveysetuuksia, kun taas toiset ovat enimmäkseen hyödyttömiä.

  Liukoisten ja liukenemattomien kuitujen välillä on myös paljon päällekkäisyyttä. Jotkin liukenemattomat kuidut voivat hajota hyvät bakteerit suolistossa ja useimmat elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia ja liukenemattomia kuituja.

  Terveysviranomaiset suosittelevat, että naiset syövät 25 grammaa kuitua päivässä ja että miehet syövät 38 grammaa päivässä.

  Tärkein syykuitu on hyötyä siitä, että se ruokkii "hyviä" bakteereja suolistossa

  Tiesitkö, että kehosi on todella vain 10% ihmisestä?

  Siksi, että elimistöön elävät bakteerit ylittävät kehon solut 10-1.

  Bakteerit elävät iholla, suussa ja nenässä … mutta suuri enemmistö elää suolessa, pääasiassa paksusuolessa (2).

  Suolessa asuu noin 500 erilaista bakteerilajia, joiden kokonaismäärä on 100 triljoonaa . Bakteerit suolistossa tunnetaan myös suolistoflooraksi.

  Tämä ei ole huono asia … meillä on molempia osapuolia hyödyttävä suhde ihmisiin ja bakteereihin. Me tarjoamme bakteereja suojatulla ja turvallisella elinympäristöllä, sen sijaan he huolehtivat joistakin asioista, joita ihmiskeho ei voi tehdä yksin.

  Bakteereja on monenlaisia ​​… ja bakteerien tyyppi (erilaiset lajit) voi olla dramaattinen vaikutus erilaisiin terveysnäkökohtiin, mukaan lukien paino, verensokeri, immuunitoiminto ja jopa aivotoiminta (3, 4, 5, 6, 7).

  Mutta mitä se liittyy kuituun?

  No … kuten muut organismit, bakteerien täytyy syödä. He tarvitsevat energiaa jossakin, jotta he selviytyisivät ja toimisivat.

  Ongelmana on se, että useimmat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat imeytyvät verenkiertoon ennen kuin ne pääsevät paksusuoleen. Ei ole mitään jäljellä suoliston kasvulle.

  Tässä kuidun vaiheet … ihmisillä ei ole entsyymejä kuidun sulattamiseksi ja siksi se saavuttaa paksusuoleen suhteellisen ennallaan.

  Suoliston bakteereilla DO on kuitenkin entsyymit, joilla on monimutkaisia ​​näitä kuituja.

  Tämä on tärkein syy, että (jotkut) ravintokuidut ovat tärkeitä terveydelle. Ne ruokkivat "hyviä" bakteereja suolistossa, toimivat prebiootteina (8).

  Tällä tavoin he lisäävät "hyvien" bakteerien määrää, joilla voi olla useita positiivisia vaikutuksia terveyteen (9).

  Ystävälliset bakteerit tuottavat kehon ravinteita, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, kuten asetaatti, propionaatti ja butyraatti, joista butyraatti näyttää olevan tärkein (10).

  Nämä lyhytketjuiset rasvahapot voivat syöttää soluja paksusuolessa, mikä vähentää tulehdusta suolessa ja parannuksia erilaisissa ruoansulatuskanavissa, kuten ärtyvän suolen oireyhtymässä, Chronin taudissa ja haavainen paksusuolentulehduksessa (11, 12, 13).

  Kun bakteerit fermentoivat kuitua, ne tuottavat myös kaasuja. Tämä on syy siihen, että kuitupitoiset ruokavalot saattavat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsavaivoja, mutta tämä yleensä menee pois ajan kanssa, kun kehosi sopeutuu.

  Bottom Line: Riittävä määrä liukoisia, fermentoituvia kuituja on erittäin tärkeä optimaaliselle terveydelle, koska se optimoi ystävällisten bakteerien toiminnan suolistossa.

  MainosMainosMainos

  Jotkin kuitutyypit voivat auttaa sinua menettämään painon

  On ristiriitaista näyttöä siitä, voiko kuitu auttaa ihmisiä laihtua vai ei.

  Jotkut kuidut sitovat vettä suolistossa, mikä voi hidastaa ravinteiden imeytymistä ja lisätä täyteyden tunteita (14).

  On tosiasiassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että ravitsevien kuitujen lisääntyminen voi aiheuttaa laihtumista vähentämällä automaattisesti kalorimäärä (15, 16).

  Tämä riippuu kuitenkin kuidusta. Joillain tyypeillä ei ole vaikutusta painoon (17), kun taas tietyt liukoiset kuidut voivat vaikuttaa merkittävästi (18, 19, 20).

  Bottom Line: Jotkin kuitutyypit voivat aiheuttaa laihtumista lisäämällä tunteita täyteydestä ja vähentäen kalorien saantia.

  Kuitu voi vähentää verensokeripiikkejä korkean hiilivoidun aterian jälkeen

  Ruoat, joissa on kuitua, ovat yleensä alhaisempia glykeemistä indeksiä (21).

  Tämä tarkoittaa sitä, että ne aiheuttavat pienempiä piikkejä verensokerissa hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen (22).

  Tämä voi olla tärkeä … mutta vain, jos syöt korkean carb-ruokavaliota. Näissä tapauksissa kuitu voi vähentää veren sokerin vaaraa aiheuttavien hiiliharjoitusten todennäköisyyttä haitallisille tasoille.

  Mutta todella … jos sinulla on verensokeriasioita, niin olisi järkevää vain hypätä hiilihydraatteja sen sijaan, että yritettäisiin minimoida vaurioita käyttämällä kuitua.

  Bottom Line: Ruoat, jotka sisältävät kuitua, ovat alhaisemmat glykeeminen indeksi ja aiheuttavat pienempiä piikkejä verensokeriin kuin elintarvikkeissa, jotka ovat vähäisiä kuituja.

  MainosMainos

  Kuitu voi vähentää kolesterolia, mutta vaikutus ei ole valtava

  Jotkut kuitutyypit voivat vähentää veren kolesterolitasoja.

  Vaikutus ei kuitenkaan ole läheskään yhtä vaikuttava kuin luulisi.

  67 kontrolloidussa tutkimuksessa todettiin, että 2-10 grammaa liukoista kuitua vuorokaudessa pienensi kokonaiskolesterolia arvoilla 1,7 mg / dl ja LDL-kolesterolilla keskimäärin 2,2 mg / dl (23).

  Mutta tämä riippuu myös kuidutyypistä ja jotkut tutkimukset ovat löytäneet vaikuttavia vähennyksiä kolesterolissa, johon on lisätty kuitujen saanti (24, 25, 26).

  Bottom Line:

  Jotkin kuitutyypit voivat vähentää kolesterolitasoja, vaikka vaikutus ei ole kovin suuri keskimäärin. Mainos

  Mitä kuidusta ja ummetuksesta?
  Yksi kuitujen tärkeimmistä eduista on vähentynyt ummetus.

  Fiberin väitetään imeävän vettä, suurentavan päällirakennetta ja nopeuttaen ulosteiden liikkumista suoliston läpi.

  Koska lähes jokainen terveydenhuollon ammattihenkilö uskoo, että kuitu voi auttaa ummetuksen kanssa, luulisi, että sen takana oli vahvoja todisteita.

  Tulokset ovat kuitenkin melko ristiriitaisia ​​(28, 29).

  Jotkut tutkimukset osoittavat, että kuitujen lisääminen voi parantaa ummetuksen oireita, mutta muut tutkimukset osoittavat, että

  kuitujen poistaminen parantaa ummetusta. Yhdessä tutkimuksessa 63 kroonista ummetusta kärsivää yksilöä, jotka menivät

  alhaisen -ruusun ruokavaliossa, todellisuudessa korjasivat ongelmansa … henkilöt, jotka jättivät korkealaatuiseen ruokavalioon, eivät parantaneet (30). Yhden tutkimuksen 6 tutkimusten mukaan liukoiset kuidut voivat auttaa ummetuksessa, kun taas liukenemattomien kuitujen vaikutus ei ole (31).

  Tästä syystä on mielestäni kyseenalaista kuitua kaikille, joilla on ummetus. Se voi auttaa joitakin ihmisiä, mutta se voi pahentaa asioita muille.

  Bottom Line:

  Todiste kuidusta, joka auttaa ummetusta, on yllättävän heikko ja tutkimukset eivät ole samaa mieltä. Tämä vaikuttaa riippuvaiselta yksilöstä sekä kuitutyypistä. MainosMainos

  Ei ole näyttöä siitä, että kuitu suojaa kolorektaalisyöpää vastaan ​​
  On yleinen myytti, että kuitu voi estää kolorektaalisyövän, joka on maailman johtava syöpäkuoleman syy (32).

  Aloitetut tutkimukset osoittivat, että kuidut liittyivät paksusuolen syövän pienempään riskiin, mutta laadullisemmissa tutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä (33).

  Kuitu voi olla ylikatettu, mutta sillä on vielä tärkeitä terveysvaikutuksia