Miksi "kaloreita, kaloreita ulos" ei kerro koko tarina

Mielestäni ajatus "kaloreista kaloreihin verrattuna" on naurettavaa.

Ruoat vaikuttavat kehomme eri tavoin ja kulkevat erilaisten metabolisten reittien kautta.

Ei vain, mutta syömme elintarvikkeet voivat vaikuttaa suoraan hormoneihin , jotka säätelevät milloin ja kuinka paljon syömme.

Siksi ruoat, joita ruokamme ympärillä on, ovat yhtä tärkeitä kuin kalorimäärä, jota syömme.

Mikä kalori on

Haluan varmistaa, että ymmärrämme toisiamme, joten haluan nopeasti määritellä, mitä "kalori" tarkoittaa.

Kalori on energian mitta:

"1 kalori on energian määrä, joka tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 celsiusasteella."

Virallinen energia-arvo on Joule. 1 kalori vastaa 4. 184 joulea.

Tavallisesti "kaloreiksi" kutsutaan kilokaloreja (kcal).

Yksi kilokalori tai yksi ruokavalio Kalori (pääkaupungilla C) on energia, joka tarvitaan 1 kilogramman veden lämmittämiseen 1 asteen celsiusasteella.

Yksi ruokavalio Kalori (kilokalsio) on 4184 joulua.

Mutta mitä tarkoittaa "energia"?

"Energia on järjestelmän kyky tehdä työtä."

Ihmiskeho vaatii energiaa liikuttamaan, hengittämään, ajatelemaan, sopimaan sydämestä, ylläpitämään sähköisiä kaltevuuksia solukalvoihin jne.

Molekyylitasolla keho toimii erittäin monimutkaisella kemiallisten reaktioiden joukolla. Nämä kemialliset reaktiot vaativat energiaa, jossa kalorit astuvat sisään.

Bottom Line: Ruokavalio Kalori on energian määrä, joka tarvitaan 1 kilogramman veden lämmittämiseen 1 celsiusasteella. Elimistö käyttää energiaa (kaloreita) kemikaalisten reaktioiden aikaansaamiseksi.

Mitä kalorit, kalorit ulos (CICO) Entail?

"Kaloreita kaloreita" (CICO) -menetelmän mukaan liikalihavuus on yksinkertaisesti syömää liian paljon kaloreita.

Tämän kannattajat sanovat usein, että ruoat, joita syöt, eivät ole kovin tärkeitä, että elintarvikkeiden kalorien osuus on avain.

He sanovat, että ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän, liikkua enemmän ja että kukaan yksilön vastuulla pitää kalorit tasapainossa.

Kiloa rasvaa on 3500 kaloria (kilo on 7700). Jos syöt 500 kaloria vähemmän kuin poltat joka päivä, sitten viikon kuluttua (7 * 500 = 3500) olet menettänyt kiloa rasvaa.

Tästä tulee "kalori on kalori" - ajatus siitä, että kaikki kalorit ovat luotuja, riippumatta siitä, mistä elintarvikkeista ne tulevat.

Vaikka on totta, että liikalihavuus on aiheuttanut kalorihäiriöiden aiheuttamat liialliset kalorit ja laihtuminen, tämä on silti niin pieni, että se on aivan väärin. Drastic oversimplification

Tosiasia on, että erilaisilla elintarvikkeilla voi olla voimakkaasti erilaisia ​​vaikutuksia elimistöihimme ja kulkevat erilaisten metabolisten reittien läpi ennen kuin ne muuttuvat energiana (1).

Vain keskittymällä elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen ja ottamatta huomioon niiden metabolisia vaikutuksia on erittäin puutteellinen ajattelutapa.

Bottom Line: "Kaloreita kaloreista ulos" ajattelutapojen kannattajat sanovat, että ainoa asia, joka on merkityksellinen painonpudotuksen kannalta, on kaloreita, ottamatta täysin huomioon elintarvikkeiden aineenvaihdunta- ja hormonaaliset vaikutukset.

"Liian paljon kaloreita" Ei Kerro meille paljon

Kuinka paljon energiaa syömme ja kuinka paljon energiaa me kulutamme. Se on äärimmäisen tärkeää.

Termodynamiikan ensimmäinen laki kertoo, että energiaa ei voida tuhota, vaan se voi vain muuttaa muotoa. Joten jos elin, joka tulee kehoon, on suurempi kuin kehosta lähtevä energia, keho tallentaa energian, yleensä ruumiinrasva.

Jos käytämme enemmän energiaa (kaloreita) kuin me kulutamme, saamme painoa. Jos kulutamme enemmän energiaa kuin me otat, laihdutamme. Tämä on rikkomattoman fysiikan laki, eikä se ole edes kiistanalainen.

Kuitenkin … tämä seikka ei kerro mitään siitä, miksi tämä tapahtuu.

Henkilö, joka on saanut painon sama kuin henkilö, joka syö enemmän kuin polttaa.

Sallikaa minun selittää tämä yksinkertaisella analogialla …

Kuvittele, että elokuvateatterin sisäänkäynti on täynnä ihmisiä. Nämä ihmiset ovat kaikki siellä, koska he katsovat hyvin suosittua elokuvaa, joka juuri tuli ulos.

Jos kysytte … "miksi tämä eteinen on täynnä ihmisiä?" ja joku vastasi "koska useammat ihmiset tulevat siihen kuin jättävät sen" - niin ajattelisitte, että se oli melko naurettava vastaus, eikö?

Se kertoo mitään siitä, että syy on sisääntuloaulan täynnä, vaan yksinkertaisesti sanoa itsestään selvä.

Sanoa, että painonnousu aiheutuu ylimääräisistä kaloreista, on aivan yhtä naurettavaa kuin sanoa, että sisääntuloaula on niin täynnä, että useammat ihmiset tulevat kuin lähtemään.

Seuraava looginen kysymys on … Miksi ihmiset syövät enemmän?

Onko se seurausta sarjasta loogisia päätöksiä syödä vähän enemmän ja käyttää vähän vähemmän, vai onko jotain fysiologiassa, joka aiheuttaa sen … kuten hormoneja?

Jos käyttäytyminen aiheuttaa lisääntynyttä kalorimäärää (painonnousua), mikä vaikuttaa käyttäytymiseen?

Tosiasia on, että kaikki ajatuksemme, toiveemme ja toimet ohjataan hormoneilla ja hermovirtapiireillä.

Sanoen, että "ahneus" tai "laiskuus", joka aiheuttaa lisääntynyttä kalorien saantia, jättää täysin huomiotta monimutkaiset fysiologiset prosessit, jotka ohjaavat käyttäytymistämme ja miten elintarvikkeet, joihin syömme voivat vaikuttaa suoraan näihin prosesseihin.

Bottom Line: Sanoa, että painonnousu aiheutuu ylimääräisistä kaloreista, on totta, mutta merkityksetön. Se ei kerro mitään todellista syytä.

Eri elintarvikkeet vaikuttavat hormoneihin eri tavoin

Mielestäni yksi suurimmista ravitsemuksellisista virheistä on ajatella, että kaikki kalorit luodaan tasavertaisina.

Eri mautervatuotteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) kulkevat erilaisten metabolisten reittien kautta.

Haluan näyttää tämän kahdella esimerkillä … fruktoosilla ja proteiinilla.

Fruktoosi

Fruktoosi, kun se tulee maksaan ruoansulatuskanavasta, voidaan muuttaa glukoosiksi ja varastoida glykogeenina.

Mutta jos maksa on täynnä glykogeenia, se voi muuttua rasvaksi … jota sitten kuljetetaan ulos tai jätetään maksaan.

Yliannostettu, se voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka nostaa insuliinipitoisuuksia koko kehossa. Insuliinin käyttö rasvaa voittoa (2, 3).

Fruktoosia ei myöskään rekisteröidä samalla tavoin kuin glukoosi eikä se vaikuta kylläisyyteen samalla tavoin. Fruktoosi ei vähennä nälkähormonin greliinia (4, 5).

Joten … 100 fruktoosin kaloria voi lisätä insuliinia pitkällä aikavälillä, johtaa korkeampiin greliinipitoisuuksiin ja ruokahalun lisääntymiseen.

Proteiini

Sitten sinulla on 100 kaloria proteiinia.

Noin 30% proteiinin kaloreista käytetään sen sulattamiseen, koska metabolinen reitti vaatii energiaa.

Proteiini voi myös lisätä täyteyden tasoa ja lisätä metabolista nopeutta (6, 7).

Tätä lisääntynyttä proteiinia voidaan jopa käyttää lihaksia, jotka ovat metaboliassa aktiivisia kudoksia, jotka polttavat kaloreita ympäri vuorokauden.

Selvästi … 100 fruktoosikalvolla on täysin erilaiset vaikutukset kehoon kuin 100 kaloria laadullista proteiinia. Kalori EI ole kalori.

Tällä tavalla fruktoosi ajaa energian saannin lisääntymistä verrattuna proteiiniin sen vaikutusten kautta hormoneihin, kehoon ja aivoihin.

Juomaveden keraaminen sooda joka päivä 5 vuodessa tulee olemaan huomattavasti erilaista vaikutusta kehoon ja pitkäaikaiseen energiataseeseen verrattuna syömään samoja kaloreita munista.

Jotkut sanovat, että "kaikki" elintarvikkeet voivat olla haitallisia ylimääräisiä. No … olen eri mieltä. Yritä syödä parsakaalia liikaa tai munia. Tunnet itsesi hyvin nopeasti ja et halua ottaa muuta purenta.

Vertaa sitä sellaiseen ruokaan kuin jäätelö, joka on erittäin helppoa kuluttaa suuria määriä.

Bottom Line: Eri elintarvikkeet käyvät läpi erilaisia ​​aineenvaihduntasyitä. Jotkut elintarvikkeet saattavat aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, jotka edistävät painonnousua, kun taas muut elintarvikkeet voivat lisätä kylläisyyttä ja lisätä aineenvaihduntaa.

Erilaiset makronutrienttimäärät vaikuttavat ruokahaluun

Macronutrienttien vaihtaminen voi vaikuttaa ruokahaluusi dramaattisella tavalla.

Paras esimerkki tästä nähdään tutkimuksissa, joissa verrataan vähärasvaista ja vähärasvaista ruokavaliota.

Alhainen rasvaton ruokavalio on kaloreita rajoitettava, jotta laihtuminen, ihmiset, jotka syövät vähärasvaista (ja paljon rasvaa ja proteiinia), voivat tavallisesti syödä, kunnes he ovat tyytyväisiä ja yhä laihduttavat.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että vähän ruokavaliota sisältävä ruokavalio on vähän, mikä vähentää ruokahalua ja vähentää ihmisten laihtumista ilman, että heidän on hallittava annoksia tai laskettava kaloreita (8, 9).

Näissä tutkimuksissa tutkijat tarvitsevat aktiivisesti rajoittaa kaloreita vähärasvaisilla ryhmillä, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia, mutta vähäisen hiilidioksidipitoisuuden omaavat laihduttajat menettävät yhä enemmän painoa (10).

Tässä tutkimuksessa vähärasvainen ryhmä on kaloreita rajoitettu, kun taas matala-carb -ryhmä syöminen, kunnes täyteys (11):

Pienet hiilihydraatteja käyttävät ruokavalio aloittaa automaattisesti vähemmän kaloreita, koska niiden ruokahalu laskee.

Nämä tutkimukset osoittavat, että ei ole tarvetta keskittyä tietoisesti kaloreihin syömään vähemmän niitä. Tämä voi tapahtua automaattisesti, yksinkertaisesti vaihtamalla ruoantyyppisiä ruokia.

Bottom Line: Ole tietoinen kalorien saannosta EI tarvitse laihtua, kunhan syöt tietyllä tavalla. Leikkaamalla hiilihydraatteja kasvattamalla rasvaa ja proteiineja on todettu johtavan automaattiseen kaloreiden rajoittamiseen ja laihduttamiseen.

Aineenvaihdunopeus (kaloreita) voi muuttua riippuen siitä, mitä syödä

Toinen asia pitää mielessä, että pitkäaikainen ruokavalio vähentää aineenvaihduntaa.

Jos vähennät kaloreita 10%: lla, se toimii vain jonkin aikaa, kunnes aineenvaihduntasi taso sopeutuu ja lopetat menettämisen. Sitten sinun pitäisi leikata kaloreita uudelleen, sitten taas …

Keho yrittää epätoivoisesti säilyttää rasvamassansa. Tätä kutsutaan kehon rasvapisteenä ja sitä säätelee hypotalamus. Jos et muuta ruokavaliota, vain syötävien elintarvikkeiden määrä, asetusarvo ei muutu.

Jos painosi menee asetuspisteen alapuolelle, aivot vastaavat pienentämällä kalorimääriä (kaloreita) ja lisäämällä kaloreita (kaloreita).

Bottom Line: Keho yrittää vastustaa kehon rasvojen muutoksia kasvattamalla nälkää ja vähentämällä kalorien kustannuksia.

Ehkä meillä on asiat taaksepäin

Useimmat ihmiset uskovat, että lisääntynyt kalorimäärä on ajo painonnousu.

Mutta entä jos meillä on asioita taaksepäin ja rasvainen hyöty lisää kalorien saannin lisääntymistä?

Kun teini-ikäinen poika kasvaa nopeasti, hän syö enemmän kaloreita kuin hän kuluttaa. Sen sijaan, että tulisivat rasvaan, kaloreita käytetään lihasten, luiden, ihon ja elinten rakentamiseen.

Kasvu ei ole lisääntynyt kalorien saanti, mutta hormonien, kasvutekijöiden ja fysiologisten prosessien, jotka aiheuttavat kasvua ja kasvua , on suurempi kalorien saanti. Se on järkevää, eikö?

Mitä jos liikalihavuus on samanlainen? Mitä jos kalorit ovat seurausta painonnoususta, ei syystä?

Samoin kuin nuoren pojan lihakset ja luut kasvavat hormonien takia, lihavien ihmisten rasvamassa saattaa kasvaa hormonien vuoksi.

Eräs esimerkki tästä ovat lääkkeet kuten jotkut masennuslääkkeet ja ehkäisyvalmisteet, joilla on usein painonnousua sivuvaikutuksena.

Näissä pillereissä ei ole kaloreita, mutta ne muuttavat kehon fysiologiaa (aivot ja hormonit) painonnousun aikaansaamiseksi. Tässä tapauksessa lisääntynyt kalorien saanti on toissijaista hormonien muutokseen.

Bottom Line: On mahdollista, että olemme sekava syy ja seuraus. Ehkä se ei ole lisääntynyt kalorien saanti, joka ajaa rasvan voittoa, mutta rasva voitto, joka ohjaa lisääntynyt kalorien saanti.

Syömisen käyttäytyminen on suurelta osin alitajuinen

Ihmiset eivät ole robotteja.

Emme kävele ympäri ja tee päätöksiä käyttäytymisestämme matemaattisten laskelmien perusteella. Se on luonteemme vastaista.

Teemme päätöksiä, jotka perustuvat tunteihimme, miten tunnemme ja mitä haluamme tehdä. Aivojen "loogisella" osalla ei usein ole paljon valtaa aivojen osaan, jota tunteet ohjaavat.

Jotkut saattavat kutsua tätä heikkoutta, minä kutsun sitä ihmisluonnoksi. Loogisten ja rationaalisten päätösten perusteella tapahtuva käyttäytyminen voi usein olla mahdotonta.

Oletko koskaan päättänyt olla juomassa kahvia kello 14 jälkeen? Tee aina kotitehtäviä heti koulun jälkeen? Vain nukkumaan sunnuntaisin?

Tällaisten muutosten tekeminen elämässäsi on usein hyvin vaikeaa ja sama pätee syömiskäyttäytymiseen, kuten päättäessään syödä 500 kaloria päivässä alle ylläpidon.

Vaikka jotkut hyvin motivoituneista yksilöistä pystyvät hallitsemaan ruokaa kokonaan (kuten urheilijat ja kehonrakentajat), tämä ei todellakaan edusta väestöä.

Tämä on hyvin vaikeaa useimmille ihmisille ja etenkin ihmisille, joilla on taipumus saada painoa.

Haluan käyttää hengitystä esimerkkinä siitä, miten on vaikea "hallita" fysiologista toimintoa, jota aivoissa säännellään.

Hengitys on lähes täysin alitajunta, mutta voi hallita hengitystäsi lyhyeksi ajaksi, jos onnistut keskittymään siihen.

Jos päätät hypätä 1: stä 10 hengen hengityksestä, voit todennäköisesti tehdä sen … mutta vain muutaman minuutin. Sitten sinä häipyy ja aloitat jotain muuta.

Tämä on mahdollista vain, kun suunnittelet tietoisesti sitä … ja vaikka tekisitkin, saatat vahingossa kompensoida hengittämällä hieman raskaampaa muissa 9 hengityksessä, tai olisit alkanut tuntea olonsa epämukavaksi ja lopettaa sen tekeminen kokonaan.

Jos luulet, että tämä on naurettava esimerkki eikä sovellu syömiseen, niin olet väärässä. Syömistä ohjataan samojen tyyppisten homeostaattisten mekanismien avulla.

Jotkut ihmiset saattavat tietoisesti syödä vähemmän kaloreita ja hallita sitä annosvalvonnalla ja / tai kalorilaskennalla. Mutta heidän on tartuttava siihen elämäänsä.

Bottom Line: Syömiskäyttäytyminen on suurelta osin alitajuntaan, jota hallitsevat hormonit ja hermoverkot. Se voi olla aivan mahdotonta hallita tällaisia ​​käyttäytymismalleja pitkällä aikavälillä.

Optimaalinen terveys kulkee yli vain painon

Yksi tärkeimmistä ongelmista "kaloreista kaloreita" -menetelmässä on, että se ei ota huomioon elintarvikkeiden muita terveysvaikutuksia.

Tosiasia on, että eri elintarvikkeilla voi olla erilaiset vaikutukset terveyteemme.

Esimerkiksi transrasvat voivat johtaa tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja kaikki seuraaviin kauhuihin mukaan lukien sydän- ja verisuonitauti ja tyypin II diabetes (12, 13).

Toinen esimerkki on fruktoosi. Kun sitä käytetään suurina määrinä ( lisätty sokereita, ei hedelmiä), se voi johtaa insuliiniresistenssiin, kohonneeseen kolesteroliin ja triglyserideihin sekä lisääntyneeseen vatsan lihavuuteen (14).

On monia esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on haitallisia vaikutuksia, joilla on vähän tekemistä niiden kaloripitoisuuden kanssa.

Myös terveellä painolla EI taata, että olet terveellistä, samalla tavalla kuin liikalihavuus ei välttämättä tarkoita sitä, että olet epäterveellinen.

Vaikka nämä metaboliset ongelmat ovat yleisempiä liikalihavalmisteiden keskuudessa, monet liikalihavia yksilöitä ovat metaboliittisesti terveitä ja monilla laihoilla ihmisillä on metabolinen oireyhtymä ja he voivat kärsiä sydänsairauksista ja tyypin II diabeteksesta (15).

Optimaalinen ravitsemus ja sairauksien ennaltaehkäisy aivan yli 999> vain kaloreita. Ottakaa kotiin viesti

Sanomalla, että paino (tai sen terveys) on pelkästään "kaloreita kaloreista", on täysin virheellinen.

Se on dramaattinen ylimääräinen yksinkertaistaminen, joka ei ota huomioon monimutkaisia ​​metabolisia reittejä, joita eri elintarvikkeet käyvät, tai vaikutukset, joita elintarvikkeilla on aivoihin ja hormoneihin.