Mitkä ovat monityydyttymättömien rasvojen edut?

Yksinkertaisesti tyydyttyneet rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita löytyy oliiviöljy, avokadot ja tietyt pähkinät.

Itse asiassa todisteet osoittavat, että monityydyttymättömillä rasvoilla on useita terveydellisiä etuja.

Ne voivat auttaa laihtuminen, vähentää sydänsairauksien riskiä ja vähentää tulehdusta.

Tässä artikkelissa käsitellään monityydyttymättömiä rasvoja ja niiden eduista johtuvia tieteellisiä todisteita.

mainMainos

Mitkä ovat monityydyttymättömiä rasvoja?

Sinulla on useita erityyppisiä rasvoja, jotka vaihtelevat niiden kemiallisen rakenteen mukaan.

Tyydyttymättömät rasvat ovat niitä, joilla on kaksoissidos niiden kemiallisessa rakenteessa.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja tai MUFA: t ovat tyydyttymättömän rasvan tyyppiä. "Mono" merkitsee sitä, että monityydyttymättömillä rasvoilla on vain yksi kaksoissidos.

MUFA-tyyppejä on monenlaisia. Oleihappo on yleisin tyyppi, joka käsittää noin 90% ruokavaliossa olevista (1).

Muita MUFA-yhdisteitä ovat palmitolihappo ja rokotteenihappo.

Monet elintarvikkeet ovat suuria MUFA-levyjä, mutta useimmat koostuvat eri rasvojen yhdistelmästä. On hyvin vähän elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhden rasvan tyypin.

Esimerkiksi oliiviöljy on erittäin suuri MUFA: illa ja muulla rasvalla.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljy, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, kun taas runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten voita ja kookosöljyä, ovat tavallisesti kiinteitä huoneenlämmössä.

Nämä eri rasvat vaikuttavat terveyteen ja sairauteen eri tavoin. Erityisesti monityydyttymättömistä rasvoista on osoitettu useita terveydellisiä etuja (2).

Yhteenveto: Monityydyttymättömät rasvat sisältävät kemiallisen rakenteensa mukaan kaksoissidoksen ja voivat olla erilaiset terveyshyödyt.

Yksinkertaisesti tyydyttyneet rasvat saattavat auttaa sinua menettämään painon

Kaikki rasvat tarjoavat saman määrän energiaa - 9 kaloria grammaa kohden - kun taas hiilihydraatteja ja proteiineja saadaan 4 kaloria grammaa kohden.

Siksi rasvan määrän vähentäminen ruokavaliossasi voi olla tehokas keino vähentää kalorien saantiasi ja laihtua.

Kuitenkin laihtuminen, jossa keskitasoiset ja suuret määrät tyydyttymättömiä rasvoja voivat myös auttaa laihdutuksessa, kunhan et syö enemmän kaloreita kuin poltat (3).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kalorien saanti pysyi samana, ruokavaliot, jotka olivat suuria MUFA-arvoissa, johti laihdutukseen, joka oli samanlainen kuin vähärasvainen ruokavalio (4, 5).

Esimerkiksi 124 ylipainoisen tai ylipainoisen henkilön tutkimuksessa todettiin, että syöminen joko korkean MUFA-ruokavalion (20% kaikista kaloreista) tai korkean carb-ruokavaliosta yhden vuoden ajan johti verrattavaan painonpudotukseen noin 8: sta. 8 kiloa (4 kiloa) (6).

Suuri tutkimus, joka yhdisti 24 muun tutkimustuloksen tulokset, osoitti, että suuret MUFA-ruokavalot ovat hieman tehokkaampia kuin korkean carb-ruokavalion laihtuminen (7).

Siksi korkean MUFA-ruokavaliot voivat olla tehokas tapa laihtua, kun vaihdetaan muita kaloreita, eikä lisäämällä ylimääräisiä kaloreita ruokavaliolle.

Yhteenveto: Korkean MUFA-ruokavaliot voivat auttaa laihdutuksessa ja voivat olla tehokkaampia kuin vähärasvaiset, korkeat carb-ruokavaliot.

MainosMainosrekisteri

Ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauden riskin tekijöitä

Ravinnossa on suuri keskustelu siitä, aiheuttavatko liialliset tyydyttyneet rasvat sydänsairauksien riskiin.

On kuitenkin olemassa hyviä todisteita siitä, että ruokavaliosi MUFA: t kasvattavat sydänsairauksien riskitekijöitä, varsinkin jos vaihdat tyydyttyneitä rasvoja.

Liian suuri kolesteroli veressä on sydänsairauksien riskitekijä, koska se voi tukkia valtimoita ja johtaa sydänkohtauksiin tai aivohalvaukseen. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että monityydyttymättömien rasvojen suuri saanti voi vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä (8, 9, 10).

Esimerkiksi 162 terveellistä ihmistä koskeva tutkimus verrattiin kolmen kuukauden ajan korkeaan MUFA-ruokavalioon, jossa oli korkea kyllästetty rasvainen ruokavalio, jotta vaikutukset veren kolesteroliin saataisiin näkyä.

Tutkimuksessa todettiin, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio lisäsi epäterveellistä LDL-kolesterolia 4%, kun taas korkea MUFA-ruokavalio vähensi LDL-kolesterolia 5%: lla (11).

Muut pienemmät tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia MUFA: sta, jotka alentavat LDL-kolesterolia ja lisäsivät myös "hyvää" HDL-kolesterolia (12, 13, 14).

Korkean MUFA-ruokavaliot voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Suuri tutkimus 164 ihmisestä, joilla oli korkea verenpaine, havaitsi, että korkea MUFA-ruokavalio alensi verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä verrattuna korkeaan carb -ruokavalioon (15).

Samanlaisia ​​verenpaineesta saatuja tuloksia on havaittu myös tyypin 2 diabeetikoilla ja aineenvaihdunnalla (16, 17).

On kuitenkin tärkeää huomata, että korkean MUFA-ruokavalion hyödylliset vaikutukset näkyvät vain, kun ne korvaavat tyydyttyneitä rasvoja tai hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Lisäksi kaikissa näissä tutkimuksissa korkeat MUFA-ruokavaliot olivat osa kalorikontrolloitua ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että ylimääräisten kalorien lisääminen ruokavalioon korkeiden MUFA-elintarvikkeiden kautta ei ehkä ole samanlaisia.

Yhteenveto: Korkea MUFA-ruokavalio voi auttaa vähentämään veren kolesterolia, verenpainetta ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä, varsinkin jos ne korvaavat jotkin tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa.

Ne voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä

On myös joitain todisteita siitä, että monipuoliset MUFA-ravintot voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

Eturauhassyöpä on esimerkiksi yksi yleisimmistä syöpätapauksista miehillä, erityisesti iäkkäillä miehillä.

Monet tutkimukset ovat tutkineet, ovatko miehet, jotka syövät hyvän määrän MUFA: ita, ovat vähentäneet tai suurentaneet eturauhassyöpää, mutta todisteet ovat edelleen epäselviä.

Jokainen tutkimus, jossa tarkastellaan korkean MUFA-ruokavalion roolia eturauhassyövässä, on löytänyt erilaisia ​​tuloksia. Joillakin on suojaava vaikutus, toisilla ei ole vaikutusta ja toiset haitalliset vaikutukset (18, 19, 20).

Yksi näistä tutkimuksista on osoittanut, että muiden MUFA-elintarvikkeiden muut komponentit saattavat aiheuttaa suojaavan vaikutuksen kuin MUFA: n itse.Siksi on epäselvää, miten MUFA: t vaikuttavat eturauhassyöpään.

Suuren MUFA-ruokavaliota on tutkittu suhteessa rintasyöpäriskiin (21, 22, 23).

Yksi suuri tutkimus 642 naisesta on havainnut, että niillä, joilla oli suurimmat määrät öljyhappoa (oliiviöljyssä esiintyvän MUFA-tyypin) rasvakudoksissa, oli alhainen rintasyöpä (24).

Tämä näkyi kuitenkin vain naisista Espanjassa - missä oliiviöljyä käytetään laajalti - eikä muissa maissa oleville naisille. Tämä viittaa siihen, että se voi olla toinen osa oliiviöljyä, jolla on suojaava vaikutus.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat tutkineet erityisesti oliiviöljyä ja havainneet, että useammilla oliiviöljyjä syöneillä ihmisillä on alhaisempi rintasyöpä (25, 26, 27).

Lisäksi kaikki nämä tutkimukset olivat havaintoja, joten ne eivät voi olla syy ja vaikutus. Näin ollen muut ruokavalion ja elämäntavan komponentit voivat vaikuttaa tähän hyödylliseen vaikutukseen.

Yhteenveto: Suurilla MUFA-annoksilla ihmisillä on alhaisempi rintasyöpä. Tämä voi kuitenkin johtua MUFA: ta sisältävien muiden elintarvikkeiden muista komponenteista, eikä itse MUFA: sta.

MainosMainos

Yksinkertaisesti tyydyttyneet rasvat voivat auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä

Insuliini on hormoni, joka hallitsee verensokeria siirtämällä sitä verestä soluihin. Insuliinin tuotanto on tärkeä korkea verensokerin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea MUFA-ruokavalio voi parantaa insuliiniherkkyyttä sekä veren sokerin kanssa että ilman sitä.

Yksi 162: n terveiden ihmisten tutkimus osoitti, että korkean MUFA-ruokavalion syöminen kolmen kuukauden ajan parantaa insuliiniherkkyyttä 9%: lla (28).

Samanlainen erillinen 472 ihminen, jolla oli metabolinen oireyhtymä, havaitsi, että ne, jotka söivät korkeaa MUFA-ruokavaliota 12 viikon ajan, vähensivät merkittävästi insuliiniresistenssiä (29).

Muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia ​​edullisia vaikutuksia korkean MUFA-ruokavaliossa insuliinin ja verensokerin kontrolloinnissa (30, 31, 32).

Yhteenveto: Korkean MUFA-ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä insuliiniherkkyyden ja verensokerin säätelyn parantamiseksi niillä, joilla on korkea verensokeri.

Mainos

Ne saattavat vähentää tulehdusta

Tulehdus on normaali immuunijärjestelmäprosessi, joka auttaa kehoa torjumaan infektioita.

Mutta joskus tulehdus tapahtuu hitaasti pitkän ajan kuluessa, mikä voi edistää kroonisia sairauksia, kuten lihavuutta ja sydänsairauksia.

Muiden ruokavaliovalmisteiden, kuten korkean tyydyttyneen rasvan ruokavalion ja länsimaisen ruokavalion, suuret MUFA-ruokavalot voivat vähentää tulehdusta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkean MUFA-ruokavaliot vähentävät tulehdusta potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä verrattuna korkeasti kyllästettyihin rasva-ruokavalioihin (33).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät Välimeren ruokavaliota suurilla MUFA-yhdisteillä, ovat merkittävästi alentaneet veren tulehduskemiaa, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) ja interleukiini-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Korkea MUFA-ruokavalio voi myös vähentää tulehdusgeenien ilmentymistä rasvakudoksessa verrattuna korkeasti kyllästettyihin rasvan ruokavalioihin. Tämä voi olla yksi tapa, jolla MUFA: t auttavat laihtuminen (37).

Vähentämällä tulehdusta korkeat MUFA-ruokavaliot voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Yhteenveto: High-MUFA -ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdusta, joka voi edistää kroonista sairautta.

MainosMainos

Mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä rasvoja?

MUFA: n parhaat lähteet ovat kasviperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja oliiviöljy. Niitä löytyy myös liha- ja eläinperäisistä elintarvikkeista.

Itse asiassa jotkut todisteet viittaavat siihen, että kasviperäiset MUFA-lähteet, erityisesti oliiviöljy, ovat toivottavampia kuin eläinperäiset lähteet (38).

Tämä saattaa johtua oliiviöljyn lisäetuista osista.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka ovat suuria MUFA: ille, ja määrä, joka löytyy 3,5 grammalta (100 grammaa):

• Oliiviöljy: 73. 1 grammaa
• mantelit: 33. 6 grammaa
• Cashews: 27. 3 grammaa
• Maapähkinöitä: 24. 7 grammaa
• Pistaasipähkinät: 24. 2 grammaa
• Oliivit: 15 grammaa
• Kurpitsa siemenet: 13. 1 gramma
• Sianliha: 10. 7 grammaa
• Avokadot: 9. 8 grammaa
• Auringonkukansiemenet: 9. 5 grammaa
• Munat: 4 grammaa

Yhteenveto: MUFA: t löytyvät eläin- ja kasviperäisistä elintarvikkeista. Parhaat lähteet ovat oliiviöljy, pähkinät ja siemenet.

Bottom Line

Yksinkertaisesti tyydyttyneet rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita tavallisimmin löytyy oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja jotkut eläinperäiset elintarvikkeet.

Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi auttaa laihdutuksessa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kunhan ne eivät lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavaliolle.

MUFA-aineita sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti oliiviöljyä, voi myös vähentää syöpää, tulehdusta ja insuliiniresistenssiä.

Vaikka on myös tärkeää syödä muunlaisia ​​rasvoja, korvaamalla epäterveelliset rasvat MUFA: lla voivat tarjota useita terveydellisiä etuja.