Hallita painosi sydänsairauden riskin hallintaan

Ylipaino lisää sydäntaudin riskiä. Jos sinulla on jo sydänsairaus, terveellisen painon ylläpitämisen tulisi olla tärkeä osa hoitosuunnitelmaa. Mayo Clinic kertoo, että ihmiset, jotka kuljettavat liikaa vatsa rasvaa ovat todennäköisesti kehittää sydänsairauksia ja diabetes. Laihtuminen on erityisen tärkeää miehille, joiden vyötärö on yli 40 tuumaa ja naisille, joiden vyötärö on yli 35 tuumaa.

Miten voit hallita painosi, jos sinulla on sydänsairausriskejä tai sinulla on jo ollut suuri sydäntapahtuma, kuten sydänkohtaus? Voit tehdä muutoksia ruokavaliosi ja harjoittelujakson, jotka auttavat sinua saamaan painosi takaisin raiteille-ja pitää sen siellä.

Mainosmainos

Kaloreita kaloreissa

American Heart Association (AHA) korostaa, että painon menettäminen voidaan tiivistää lyhyellä lausunnolla: sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. Tämä pätee kaikki, miehet tai naiset, sinulla on sydänsairaus. Vaikka tämä käsite voi kuulostaa yksinkertaiselta, kun olet ylipainoinen tai sinulla on muita sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä riskitekijöitä, se voi vaikuttaa haastavalta.

Kalorien tasapainoa voidaan siirtää kahdella ensisijaisella elämäntapamuutoksella: syömään vähemmän kaloreita kuin käytät (ruokavalion muutoksia) ja käytät enemmän kaloreita kuin syödä (tekemällä muutoksia liikunta). Yksi punta on 3 500 kaloria. Siksi AHA suosittelee vähentämään päivittäistä ruokavaliotaan noin 500 kaloria päivässä, jotta voitat yhden puntaa viikossa terveellisellä tavalla.

Syöminen Parempi

Kansalliset terveysalan tutkimuslaitos (NIH) ehdottaa, että hedelmien ja vihannesten lisääminen on yksi parhaista muutoksista, joita voit vähentää sydänsairauksien riskiä ja hallita kehoa paino. Food and Drug Administration (FDA) suosittelee syömään vähintään 4. 5 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, mukaan lukien runsaasti tummanvihreitä, punaisia ​​ja appelsiinilajikkeita ja palkokasveja kuten herneitä ja papuja. FDA suosittelee myös näiden ohjeiden noudattamista valmistettaessa aterioita, jotka auttavat pitämään kaloreita alaspäin ja laihtumaan pitäen sydämesi terveenä:

Mainos

• Syö kokojyväsi (kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä) valkoisten jyvien sijaan valkoisena riisinä ja valkoisena leivänä).
• Syö mereneläviä jonkin verran punaista lihaa ja siipikarjaa.
• Käytä öljyjä (kuten oliiviöljyä), joka korvaa kiinteät rasvat (kuten voin).
• Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
• Vähennä natriumin saantia. Ihmiset, jotka ovat iältään 51-vuotiaita ja joilla on korkea verenpaine, pitäisi rajoittaa saantiaan 2 000 milligrammaan päivässä.
• Valitse elintarvikkeet ja juomat, jotka ovat vähäisiä lisättyjä sokereita (kuten sakkaroosia, glukoosia ja maissisiirappia).
• Ravintoloissa on valittava höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja tai paistettuja ruokia.

Harjoittelu More

Kun kyseessä on tehokas laihtuminen, syö oikein on vain puolet yhtälöstä. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa sinua menettämään painoa ja hallitsemaan painoa ja verenpainetta AHA: n mukaan. Harjoitus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Mitä enemmän, laihtua ja pitämällä se pois, AHA korostaa, että tarvitset sekä säännöllistä liikuntaa että terveellistä ruokavaliota. Yhden tai toisen komponentin muuttaminen ei riitä pitämään laihtuminen ajan mittaan.

Mainosmaininta Liikuntavammaisten määrän, jonka jokaisen yksilön täytyy saavuttaa laihtuminen turvallisesti, voi vaihdella, joten tutustu terveydenhuollon tarjoajasi ohjeisiin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. AHA tarjoaa seuraavat yleiset ohjeet:

• Tavoitella 30 minuuttia kohtalaista voimakkuutta aerobista liikuntaa (kuten nopeaa kävelyä) viisi päivää viikossa, joka viikko.
• Aloita hitaasti. Jos et ole tottunut harjoittamaan, aloita 10 minuuttia ja vähitellen työskentele jopa 30 minuutin istuntojen ajan.
• Jos pidempi harjoitus on vaikeaa, kokeile jakaa ne lyhyemmiksi istuntoiksi (esim. Kaksi tai kolme 10 minuutin istuntoa)
• Vahvista tärkeimmät lihasryhmät käsiisi, jaloille, selälle, rintakehälle, vatsalle, lonville ja hartioille nostaen valoa kohtalaisiin painoihin. Sen lisäksi, että autat laihtua, voimaharjoittelu voi myös auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Kuitenkin NIH toteaa, että lihasten vahvistaminen ei auta sydämesi tavalla, jolla aerobinen liikunta tekee.

Jos sinulla on sydänsairaus, on tärkeää vauhdittaa itseäsi ja tuntea rajat. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään kunnollesi ja kuntoustasolle sopivat painonpudotuksen tavoitteet. Vaikka se voi olla haastava, muokkaamalla elämäntapaa paremman sydänterveyden vuoksi voit saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa.