Vitamiini K1 vs. K2: Mikä on ero?

K-vitamiini on tunnettu sen roolista veren hyytymisessä.

Mutta et ehkä tiedä, että sen nimi viittaa useisiin vitamiiniryhmiin, jotka tarjoavat terveydellisiä hyötyjä paljon muuta kuin veren hyytymistä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ihmisen ruokavalion kahden tärkeimmän K-vitamiinin eroja: Vitamiini K1 ja K2-vitamiini.

Opit myös, mitkä elintarvikkeet ovat näiden vitamiinien hyviä lähteitä ja terveellisiä etuja, joita voitte odottaa syömättä niitä.

MainosMainos

Mikä on K-vitamiini?

K-vitamiini on rasvaliukoisten vitamiiniryhmä, jolla on samanlaiset kemialliset rakenteet.

K-vitamiinia löydettiin vahingossa 1920- ja 1930-luvuilla, kun eläinten rajatut ruokavaliot aiheuttivat liiallisen verenvuodon (1).

Vaikka K-vitamiinia on useita, Kaksi ihmisruokavaliota ovat useimmiten K1-vitamiini ja K2-vitamiini.

Vitamiini K1, jota kutsutaan myös filokinoniksi, esiintyy useimmiten kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten lehtivihanneksista. Se muodostaa noin 75-90% ihmisen kuluttamasta K-vitamiinista (2).

K2-vitamiinia löytyy fermentoiduista elintarvikkeista ja eläintuotteista, ja sitä tuottaa myös suolistobakteerit. Siinä on useita alatyyppejä, joita kutsutaan menakinoneiksi (MKs), jotka on nimetty sivuketjun pituudella. Ne vaihtelevat MK-4: stä MK-13: een.

Yhteenveto: Vitamiini K viittaa vitamiiniryhmään, jolla on samanlainen kemiallinen rakenne. Ihmisen ruokavalion kaksi päämuotoa ovat K1 ja K2.

K1-vitamiinin elintarvikelähteet

Kasvi tuottaa K1-vitamiinia. Se on ihmisen ruokavaliossa vallitseva K-vitamiinin hallitseva muoto.

Seuraavassa luettelossa on useita K1-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Jokainen arvo edustaa K1-vitamiinin määrää 1 kuppi keitettyä vihannessa (3).

• 889 mcg Rypäleen vihreät:
• 529 mcg Brocoli:
• 1, 052 mcg <: 220 mcg
• Brysselin ituja: 218 mcg
• Yhteenveto: Vitamiini K1 on tärkein K-vitamiini ihmisravinnossa. Se esiintyy yleisesti vehreässä vihreässä vihannessä.
• MainosMainosrekisteri K2-vitamiinilähteiden lähteet

K2-vitamiinin ruokatuotteet vaihtelevat alatyypin mukaan. Eräissä eläinperäisissä tuotteissa esiintyy yksi alatyyppi, MK-4, ja se on ainoa muoto, jota bakteerit eivät tuota. Kana, munankeltuaiset ja voi ovat hyviä MK-4: n lähteitä.

MK-5 - MK-15 ovat K2-vitamiinin muotoja, joissa on pidempi sivuketju. Ne on tuotettu bakteereilla ja niitä esiintyy usein fermentoiduissa elintarvikkeissa.

Nato, suosittu japanilainen astia, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, on erityisen korkea MK-7: ssä.

Tietyt kovat ja pehmeät juustot ovat myös hyviä K2-vitamiinin lähteitä MK-8 ja MK-9 muodossa.Lisäksi viimeaikaisessa tutkimuksessa havaittiin useita sianlihatuotteita, jotka sisältävät K2-vitamiinia MK-10 ja MK-11 (4).

K2-vitamiinipitoisuus 3. 5 unssia (100 grammaa) useita elintarvikkeita on lueteltu jäljempänä (4, 5, 6).

38 mcg

Kovat juustot:

76 mcg

Sianliha (luulla):

• 75 mcg 60 mcg
• Pehmeät juustot: 57 mcg
• Munakoiso: 32 mcg
• Yhteenveto: Vitamiini K2: alatyyppejä, vaikka ne käsittävät fermentoidut elintarvikkeet ja tietyt eläintuotteet.
• K1: n ja K2: n väliset erot elimistössä Kaikkien K-vitamiinien tärkein tehtävä on aktivoida proteiineja, jotka palvelevat tärkeitä rooleja veren hyytymisessä, sydämen terveydentilassa ja luuston terveydessä.
• Kuitenkin, kun otetaan huomioon erilaiset imeytymiset ja kuljetukset kudoksiin koko kehossa, Vitamiini K1: n ja K2: n vaikutukset voivat olla syvällisesti erilaiset terveydellesi. Yleensä kasvissa havaittu K1-vitamiini imeytyy kehoon huonosti. Eräässä tutkimuksessa arvioitiin, että alle 10% kasveissa olevasta K1: stä imeytyy todellisuudessa (7).
• K2-vitamiinin imeytymisestä tiedetään vähemmän. Silti asiantuntijat uskovat, että koska K2 esiintyy usein elintarvikkeissa, jotka sisältävät rasvaa, se voi olla parempi absorboitunut kuin K1 (2). Tämä johtuu siitä, että vitamiini K on rasvaliukoista vitamiinia. Rasvaliukoiset vitamiinit ovat paljon paremmin imeytyneitä, kun niitä syötetään ruokavaliolla.

Lisäksi K2-vitamiinin pitkä sivuketju sallii sen kiertää veressä pitempään kuin K1. Jos K1-vitamiini voi pysyä veressä useita tunteja, jotkut K2-muodot voivat pysyä veressä päivien ajan (8). Jotkut tutkijat uskovat, että K2-vitamiinin pidempi käyttöaika mahdollistaa sen käytön paremmin kudoksissa, jotka sijaitsevat koko kehossa. K1-vitamiini kuljetetaan pääasiassa maksassa (9).

Nämä erot ovat ratkaisevan tärkeitä erilaisten roolien tunnistamiseksi K1- ja K2-vitamiinien elimistössä. Seuraavissa osissa tutkitaan tätä aihetta edelleen.

Yhteenveto:

K1- ja K2-vitamiinin imeytymisessä ja kuljetuksessa syntyvät erot voivat johtaa erilaisiin vaikutuksiin terveydellesi.

MainosMainos

K1- ja K2-vitamiinin terveysvaikutukset

K-vitamiinin terveyshaittoja tutkivat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi hyödyttää veren hyytymistä, luun terveyttä ja sydämen terveyttä.

K-vitamiini ja veren hyytyminen

Useat veren hyytymiseen osallistuvat proteiinit riippuvat K-vitamiinista, jotta ne saavat työnsä. Veren hyytyminen saattaa kuulostaa huonoilta, ja joskus se onkin. Silti ilman sitä voit liikaa ja päätyä kuolemaan jopa pienestä vahingosta.

Jotkut ihmiset ovat veren hyytymishäiriöitä ja ottavat lääkettä, jota kutsutaan varfariiniksi estääkseen veren hyytymisen liian helposti. Jos otat tämän lääkityksen, sinun tulisi säilyttää K-vitamiinin saanti johdonmukainen johtuen sen voimakkaasta vaikutuksesta veren hyytymiseen.

Vaikka suurin osa tällä alalla kiinnitetään huomiota K1-vitamiinin ruuan lähteisiin, voi olla tärkeää seurata myös K2-vitamiinin saantia. Yksi tutkimus osoitti, että yksi ainoa vitso-vitamiinipitoinen vitto muuttui veren hyytymistekijöiksi jopa neljäksi päiväksi. Tämä oli paljon suurempi vaikutus kuin elintarvikkeissa, jotka olivat korkealla K1-vitamiinilla (10).

Siksi on luultavasti hyvä seurata korkeaa K1-vitamiinia ja K2-vitamiinia, jos olet veren ohentelevassa lääkitysvarfariinissa.

K-vitamiini ja luuterveys

Monet asiantuntijat uskovat, että K-vitamiini aktivoi luun kasvun ja kehityksen edellyttämät proteiinit (2).

Useat havainnointitutkimukset ovat korreloineet pieniä K1- ja K2-vitamiinipitoisuuksia, joilla on suurempi luunmurtumien riski, vaikka nämä tutkimukset eivät ole niin hyviä osoittamaan syytä ja vaikutusta kontrolloiduissa tutkimuksissa (11).

Useimmat kontrolloidut tutkimukset, joissa tutkitaan K1-vitamiinivalmisteiden vaikutuksia luunhäviöön, ovat olleet epäselviä ja niillä on ollut vähäinen hyöty (12).

Valvottavien tutkimusten tarkastelussa kuitenkin todettiin, että K2-vitamiinihoito MK-4: llä vähensi merkittävästi luunmurtumien riskiä. Kuitenkin tämän tarkistuksen jälkeen useat suuret kontrolloidut tutkimukset eivät ole osoittaneet vaikutusta (13, 14).

Kaiken kaikkiaan saatavilla olevat tutkimukset ovat olleet jonkin verran epäjohdonmukaisia, mutta nykyiset todisteet olivat riittävän vakuuttavia, jotta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen voisi päätellä, että K-vitamiini on suoraan mukana tavanomaisen luuston terveydentarpeessa (15).

Lisää laadukkaita, kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan tutkimaan sekä K1- että K2-vitamiinin vaikutuksia luuston terveyteen ja selvittämään, onko näiden kahden välillä todellista eroa.

K-vitamiini ja sydänterveys

Veren hyytymisen ja luuston terveyden lisäksi myös K-vitamiinilla on tärkeä rooli sydänsairauden ehkäisyssä.

Vitamiini K aktivoi proteiinia, joka auttaa estämään kalsiumin laskeutumista verisuoniin. Nämä kalsiumsäilytykset edistävät plakkien kehittymistä, joten ei ole yllättävää, että ne ovat vahva sydänsairauden ennustaja (16, 17).

Useat havainnointitutkimukset ovat viitanneet siihen, että K2-vitamiini on parempi kuin K1 vähentää näitä kalsiumkertymiä ja vähentää sydänsairauksien riskiä (18, 19, 20).

Korkealaatuisemmat kontrolloidut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että sekä K1-vitamiini että K2-vitamiini (erityisesti MK-7) täydentävät parantavat sydämen terveydentilaa (16, 21).

Tästä huolimatta lisätutkimuksia tarvitaan osoittamaan, että täydentäminen K-vitamiinilla aiheuttaa todella nämä parannukset sydämen terveydelle. Lisäksi tarvitaan enemmän tutkimusta sen selvittämiseksi, onko K2 todella parempi sydänterveydelle kuin K1.

Yhteenveto:

Vitamiini K1 ja K2 ovat tärkeitä veren hyytymiselle, luuston terveydelle ja mahdollisesti sydämen terveydelle. Jatkotutkimuksia tarvitaan selvittämään, onko K2 parempi kuin K1 suorittamalla jotain näistä toiminnoista.

Mainos

K-vitamiinin puute

Todellinen K-vitamiinin puute on harvinaista terveillä aikuisilla. Se esiintyy tyypillisesti vain vaikeissa aliravitsemuksessa tai imeytymishäiriöissä, ja joskus varfariinia käyttävillä ihmisillä.

Puutteen oireita ovat liiallinen verenvuoto, joka ei pysähdy helposti, vaikka tämä voi johtua myös muista asioista ja lääkärin on arvioitava se.

Vaikka sinulla ei ehkä ole puutteellista K-vitamiinia, on mahdollista, että et saa riittävästi K-vitamiinia ehkäisemään sydänsairauksia ja luustoja, kuten osteoporoosia.

Tästä syystä on tärkeää, että saat asianmukaisen määrän K-vitamiinia, jota kehosi tarvitsee.

Yhteenveto: Tosi K-vitamiinin puutos on ominaista liiallinen verenvuoto ja on harvinaista aikuisilla. Kuitenkin vain siksi, että sinulla ei ole puutetta, ei tarkoita sitä, että saat riittävästi K-vitamiinia optimaaliseen terveyteen.

Mainosmaininta

Miten saada riittävästi K-vitamiinia

Suositeltava riittävä K-vitamiinin saanti perustuu vain K1-vitamiiniin ja se on 90 mcg / vrk aikuisille naisille ja 120 mcg / vrk aikuisille miehille (22).

Tämä voidaan helposti saavuttaa lisäämällä kuppi pinaattia omenalle tai salaatille tai lisäämällä puolen kupin parsakaalia tai ruusukaaleja illanviettoon.

Lisäksi näiden rasva-aineiden, kuten munankeltuaisten tai oliiviöljyn, käyttö voi auttaa elimistöä imemään K-vitamiinia paremmin.

Tällä hetkellä ei ole suosituksia siitä, kuinka paljon vitamiinia K2 pitäisi syödä. On parasta yrittää sisällyttää erilaisia ​​vitamiini-rikas elintarvikkeita ruokavaliosi.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten tämä tehdään. Kokeile natto:

Natto on fermentoidut elintarvikkeet, jotka ovat äärimmäisen korkeita K2-vitamiinissa. Jotkut ihmiset eivät pidä mausta, mutta jos voit vatsata sen, K2: n saanti alkaa kiihkeästi nousta.

Syö lisää munia:

Munat ovat melko hyviä K2-vitamiinin lähteitä, jotka voidaan helposti lisätä päivittäiseen aamiaisiisi.

Syötä tiettyjä juustoja:

Fermentoituneet juustot, kuten Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar ja sinihome, sisältävät K2-vitamiinia, jonka bakteerit muodostavat tuotannossaan.

Käytä tummaa lihan kanaa:

Kanan tumma liha, kuten jalka- ja reisiliha, sisältää kohtuullisia määriä K2-vitamiinia, ja se voi olla parempi absorboitunut kuin kananrintaisissa K2.

• Sekä vitamiini K1 että K2-vitamiini ovat saatavana myös täydennysmuotona ja usein kulutetaan suurina annoksina. Vaikka ei ole tunnettuja myrkyllisyyksiä, tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin voidaan antaa erityisiä täydennyssuosituksia. Yhteenveto:
• On suositeltavaa sisällyttää monenlaisia ​​ruokavalioihin sekä K1- että K2-vitamiinilähteitä, jotta nämä vitamiinit tarjoavat terveydellisiä etuja. Bottom Line
• K1-vitamiinia löytyy pääasiassa lehtivihreästä vihanneksesta, kun taas K2 on runsaasti rypäleistä ja eräistä eläintuotteista. Vitamiini K2 voi imeytyä paremmin kehon ja jotkut muodot voivat jäädä veren pidempään kuin Vitamiini K1. Nämä kaksi asiaa voivat aiheuttaa K1: n ja K2: n erilaiset vaikutukset terveyteesi.
• K-vitamiinilla todennäköisesti on tärkeä rooli veren hyytymisessä ja hyvän sydän- ja luustotason edistämisessä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että K2 voi olla paremmassa kuin K1 joissakin näistä funktioista, mutta tätä tarvitaan edelleen tutkimusta. Parhaan mahdollisen terveydentilan vuoksi keskitytään lisäämään sekä K1- että K2-vitamiinilähteitä. Yritä sisällyttää yksi vihreä vihannes päivittäin ja sisällyttää fermentoidut elintarvikkeet ja K2-rikas eläinvalmiste ruokavalioosi.