South Beach Diet: Aloittelijan opas

South Beach Diet on ollut suosittu yli vuosikymmenen ajan.

Se on alempi carb ruokavalio, joka on hyvitetty tuottaa nopea laihtuminen ilman nälkä, kaikki edistää samalla sydämen terveyttä.

Toisaalta sitä on myös kritisoitu siitä, että se on rajoittava "villitys" -ruokavalio.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus South Beach Dietista, mukaan lukien sen hyödyt, haitat, turvallisuus ja kestävyys.

mainMainos

Mikä on South Beach Diet?

South Beach Diet luotiin 1990-luvun puolivälissä Dr. Arthur Agatston, Florida-pohjainen kardiologi. Hänen työstään sydäntautitutkimuksessa johti Agatston-pisteet, joka mittaa kalsiumin määrää sepelvaltimossa.

Julkaistujen haastattelujen mukaan Dr. Agatston totesi, että Atkinsin ruokavalion potilaat menettivät painoa ja vatsa rasvaa ja vähärasvaisten, korkean carb -ruokavaliovalmisteilla oli vaikeuksia saavuttaa tuloksia.

Hän kuitenkin koki epämiellyttävän Atkinsin ruokavaliossa sallitun tyydyttyneen rasvan suuren määrän, etenkin sydänsairauksiin. Lisäksi hän ei usko korkean kuidun elintarvikkeiden rajoittamiseen "hyvillä hiilihydraateilla", kuten hedelmistä ja kokonaisista jyvistä.

tohtori. Agatston halusi luoda ruokavalion, jonka avulla ylipainoiset, diabeettiset ja prediabetiset yksilöt voisivat helposti menettää painonsa ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Siksi hän kehitti South Beach Diet, joka on runsaasti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Painon ja rasvan menettämisen jälkeen, kun hän kokeili ruokavaliota itseensä, hän alkoi määrätä sen potilailleen, jotka kertoivat samanlaisista tuloksista.

tohtori. Agatstonin kirja South Beach Diet julkaistiin vuonna 2003 ja siitä tuli bestseller ympäri maailmaa. Päivitetty versio South Beach Diet Supercharged julkaistiin vuonna 2009, ja siitä tuli myös maailmanlaajuinen bestseller.

Yhteenveto: South Beach Diet on alempi carb-ruokavalio, joka korostaa vähärasvaista lihaa, tyydyttymättömiä rasvoja ja matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Se luotiin kardiologi Dr. Arthur Agatston.

Miten South Beach ruokavalio toimii?

South Beach Dietilla on kolme eri vaihetta: kaksi laihdutusta ja kolmasosa painon ylläpidosta.

Vaihe 1

Vaihe 1 kestää 14 päivää.

Sitä pidetään tiukimpana vaiheena, koska se rajoittaa hedelmiä, jyviä ja muita korkeampia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita verensokerin ja insuliinin pitoisuuksien alentamiseksi, nälän stabiloimiseksi ja halutun himoilun vähentämiseksi.

Useimmat ihmiset voivat odottaa menettävän 8-13 kiloa (3. 5-6 kg) ruumiinpainoa tämän vaiheen aikana.

Vaiheen 1 aikana käytät kolmea ateriaa päivässä, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja pienistä määristä terveitä rasvoja ja palkokasveja.

Lisäksi käytät kahta pakollista pikkupurtavaa päivässä, mieluimmin vähärasvaisen proteiinin ja vihannesten yhdistelmää.

Vaihe 2

Tämä vaihe alkaa 15. päivänä, ja sitä pitää ylläpitää mahdollisimman monta viikkoa tavoitteesi painon saavuttamiseksi.

Voit odottaa menettävän 1-2 kiloa (0,5-1 kg) viikossa tässä vaiheessa keskimäärin.

Vaiheen 2 aikana sallitaan kaikki vaiheesta 1 peräisin olevat elintarvikkeet sekä rajoitetut hedelmäsoseet ja "hyvät hiilihydraatit", kuten täysjyvät ja tietyt alkoholit.

Vaihe 3

Kun saavutat tavoitepainon, siirryt vaiheeseen kolme.

Tässä vaiheessa, vaikka vaiheen 2 suuntaviivat olisivat pohjana elämäntapaanne, satunnaiset herkut ovat sallittuja eikä elintarvikkeita ole todella rajoitetusti.

Jos kuitenkin ylipäänsität ja aloitat painon laskemisen, tohtori Agatston suosittelee palaamaan vaiheeseen 1 1-2 viikkoa ennen paluuta kolmanteen vaiheeseen.

South Beach Diet Supercharged, tohtori Agatston suosittelee myös säännöllistä liikuntaa ja tarjoaa kolmivaiheisen kunto-ohjelman ruokavalion vaiheiden mukana.

Yhteenveto: South Beach Diet koostuu kolmesta vaiheesta: matala-karb-faasi nopeaan laihtuminen, vähemmän rajoittava vaihe asteittaisempaan laihtuminen ja kolmannen vaiheen painon ylläpitoon.

MainosMainosrekisteri

Vaihe 1: Ruokiin sisällytetään

Huomaa, että kaikki vaiheet ovat peräisin kirjasta South Beach Diet Supercharged. South Beach Diet -tietokannan ohjeet voivat olla erilaisia.

Lean Protein

Vaikka osia ei ole rajoitettu, ruokavalio suosittelee hitaasti kuluttaa pienen osan ja palaa sekunneille, jos olet vielä nälkäinen.

• Jauhot ja kananmunat
• Munakoiso kana ja kalkkunan rinta
• Kalat ja äyriäiset
• Turkikset ja peperoni
• Munat ja munanvalkuaiset
• Soijapohjaiset lihan korvikkeet < Vähärasvainen kova juusto, ricottajuusto ja juusto
• Kirnupiimä, vähärasvainen maito, tavallinen tai kreikkalainen jogurtti, kefiiri ja soijamaito, rajoittuu enintään 2 kuppia (473 ml) päivässä
• Käytä vähintään 4 1/2 kupillista päivässä.

Kaikki vihannekset ovat sallittuja, lukuun ottamatta juurikkaita, porkkanoita, maissia, nauriita, yamiä, herneitä, valkoisia perunoita ja useimpia talvikastiketta.

Palkokasvit

Rajaa nämä 1 / 3-1 / 2 kuppiin päivässä, keitetyt, ellei toisin mainita.

Höyhenet ja mustikoirat

Linnut

• Edamame ja soijapavut
• Hummus, rajoittuu 1 / 4 kuppi
• Pähkinät ja siemenet
• Rajaa ne 1 oz (28 grammaa) päivässä.
• Pähkinäsiemeniä, chia-siemeniä, seesaminsiemeniä, kurpitsansiemeniä ja muita siemeniä

Öljyt ja rasvat

Mantelit, kasvis-, macadamias-, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, pähkinät ja muut pähkinät < Rajoitetaan 2 rkl öljyä päivässä. Monityydyttymättömiä öljyjä kannustetaan.

• Monityydyttymättömät öljyt, kuten oliivi-, kana-, macadamia- ja avokadoöljyt
• Vihannekset ja siemenöljyt, kuten maissi, pellavansiemenet, viinirypäleet, maapähkinä, saflori, seesami ja soijaöljy
• Vaihtoehtoiset rasvavalinnat

annos vastaa 2 rkl terveellisiä öljyjä.

Avokado, joka rajoittuu 2/3: aan hedelmää

• Rasvaton margariini, rajoitettu 2 rkl
• Vähärasvainen majoneesi, rajoittuen 2 rkl

Säännöllinen majoneesi, rajoitettu 1 rkl < Salaattikastike alle 3 grammaa sokeria, rajoittuu 2 rkl

Oliivit, rajoitettu 20-30, koosta riippuen

• Makeat herkut
• Rajaa kulutus 100 kaloriin tai vähemmän päivässä.
• sokeriton tai makeuttamaton kaakao tai suklaa siirappi
• sokerittomat gelatiinit, hillot ja hyytelöt
• sokerittomat karkit, pikkukakut tai kumi
• Sokerin korvikkeet, mukaan lukien Stevia, keinotekoiset makeutusaineet ja sokerialkoholit, kuten ksylitoli ja erytritoli

Mausteet

Voit syödä rajoittamattomia määriä näistä elintarvikkeista, jollei toisin mainita.

• Lihas
• Yrtit, mausteet, piparjuuri, sinappi, sitruunamehu tai salsa
• Kaikki eetterit, balsamikset, rajoitettu 1 rkl
• Kevyt kookosmaito, rajoitettu 1/4 kuppi 59 ml

Soijakastike, pihvikastike tai miso, rajoitettu 1 1/2 tl (7 ml)

Kerma, täysmaito tai puolet ja puoli, rajoitettu 1 rkl

• kevyt hapankermaa tai kermajuustoa, rajoitettu 2 rkl < Kevyt kastettu kastike, rajoitettu 2 rkl
• Juomat
• Voit juoda rajoittamattomia määriä näistä juomista, vaikka kofeiinin käyttö kohtuullisena on suositeltavaa.
• Kahvi, säännöllinen tai kofeiiniton
• Tee, säännöllinen, kofeiiniton tai kasviperäinen
• Sokerittomat virvoitusjuomat
• Sokerittomat juomasekoitukset
• Tomaattimehu tai vihannesten mehu

Vaihe 1:

Rasvaton liha ja siipikarja

• Voi ja kookosöljy
• Koko maito
• Ruoat Jyvät
• Kaikki hedelmät ja hedelmämehut
• Juurikkaat, porkkanat, maissi, nauriit, yams, herneet, valkoiset perunat ja talvi squash

Alkoholi

Hunaja, vaahterasiirappi ja agave-nektari <

• MainosMainos
• Vaiheet 2 ja 3: Elintarvikkeet sisältävät
• Vaihe 2 sisältää kaikki vaiheen 1 elintarvikkeet ja lisää vähitellen suurempia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita alkaen päivittäin hedelmä- ja täysjyvätuotteista tai tärkkelyspitoisista vihanneksista ensimmäiselle viikko.
• Vaiheen 14 14. päivänä ja sen jälkeen voit käyttää korkeintaan kolme annosta hedelmää ja neljä annosta täysjyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä.
• Satunnaista alkoholijuomaa on myös mahdollista, vaikkakin valintoja rajoitetaan kevyeen oluen ja kuivan viinin tuotteisiin.
• Kun olet saavuttanut tavoitteesi painon, siirryt vaiheeseen kolme huoltoa varten. Tämän vaiheen aikana sinun tulisi yleensä noudattaa 2. vaiheen ohjeita.
• Voit kuitenkin sisällyttää "hoitaa" ruokia toisinaan, koska elintarvikkeet eivät ole kokonaan rajoittuneita.
• Hedelmät
• Ota 1-3 annosta päivässä. Kaikki tuoreet ja pakastetut hedelmät sallitaan paitsi päivämäärät, viikunat, ananas, rusinat ja vesimeloni.

Palvelinkoko on pieni pieni hedelmäpuna, puoli greippi tai 3/4 cup (noin 115 grammaa) marjoja, kirsikoita tai viinirypäleitä.

Kokonaiset jyvät ja tärkkelysvihannekset

Kuluvat 1-4 annosta päivässä.

Paitsi jos huomautetaan, yksi annoskoostumus on 1/2 cup keitettyjä tärkkelyspitoisia vihanneksia, 1 viipaleipää tai 1/2 kuppi keitettyjä jyviä.

Vihannekset

Rutabaga

Sokeriperunat ja mantelit

Nauriit

Talvikasvit, rajoitettu 3/4 kuppiin

Kokonainen kuuma vilja

Kokonainen vilja, 1 kuppi

Kokonainen leipä

Ruskea tai villiriisi

• Kokonainen pasta, quinoa, couscous tai farro
• Taro, rajoitettu 1/3 cup
• Popcorn, rajoitettu kolmeen kuppiin < Pita-leipä, rajoittunut 1/2 pita
• Corn tai täysjyvä tortilli, rajoitettu 1 pieni
• Alkoholi
• Yksi päivittäinen annos kuiva viini tai tilapäinen kevyt olut sallitaan.
• Vaalea olut, rajoitettu 12 oz (355 ml)
• Viini, kuiva punainen tai valkoinen, vain 4 oz (118 ml)
• Mainos
• Vaiheet 2 ja 3: South Beach Dieten vaihe 2 estää rasvaisten lihojen, tyydyttyneen rasvan ja runsaasti puhdistettua tai luonnollista sokeria sisältävien elintarvikkeiden saannin. Yritä välttää:
• Rasvainen liha ja siipikarja
• Voi ja kookosöljy
• Kokonainen maito
• Jalostettua jauhotusta tai sokerista valmistettuja elintarvikkeita
• Hunaja, vaahterasiirappi, agave-nektari

Hedelmämehu > Beets, maissi ja valkoiset perunat

Päivämäärät, viikunat, ananas, rusinat ja vesimeloni

• Alkoholi, muu kuin kevyt oluen ja kuivan viinin
• MainosMainos

Näytepäivät ruokavaliossa

South Beach -ruokavaiheen vaiheen 1 ja vaiheen 2 kohdalla, jotta saat tilannekuvan siitä, mitä tyypillinen päivä saattaa näyttää.

Vaihe 1 Näytepäivä

• Aamiainen:
• 3 munaa ja 1 kuppikala keitetty 1 tl oliiviöljyllä
• Snack:
• 1 oz (28 grammaa) Lounas:
• Paahdettu lohi ja parsasalaatti sinappi vinaigrette
• Snack:
• Ruoanlaittopullot 2 tl maapähkinävoita
• Illallinen:
• Pihvi parsakaali

Aamiainen:

Nopea ja helppo maapähkinävoi kaurapuuro

Snack:

1 kuppi kurkkuviipaleita 1/4 kuppi hummus

• Lounas: Apple-pähkinä-kana-salaatti
• Snack: Ranskalaisia ​​juustoja kirsikkatomaateilla
• Illallinen: Sianliha fajitas, jossa on 1/3 cup guacamolea
• South Beach Dietin kaikkiin kolmeen vaiheeseen on saatavana satoja reseptejä, joista monet ovat halpoja, maukkaita ja helppo löytää. Yhteenveto:
• Löydät useita reseptejä South Beach Dietille, jossa näytepäivät osoittavat, kuinka päivät voivat näyttää. South Beach Dietin edut

South Beachin ruokavaliosta on useita etuja, mukaan lukien kyky tuottaa laihtuminen ilman nälkää.

• Tutkimus, johon sisältyy 24 tutkimusta koskeva analyysi, on johdonmukaisesti osoittanut, että korkeaproteiiniset, matala-carb-ruokavaliot ovat tehokkaita laihtuminen (1, 2, 3, 4). Osa tästä johtuu proteiinin kyvystä parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi proteiini auttaa muuttamaan hormonipitoisuuksia, jotka vähentävät nälkää ja edistävät täyteyttä, joten pääset luonnollisesti syömään vähemmän (5, 6, 7).
• Lisäksi vähitellen lisäämällä pieniä määriä terveitä hiilihydraatteja takaisin ruokaan voi edistää jatkuvaa laihtumista joillakin ihmisillä ja helpottaa niiden pitämistä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä. Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavia metabolisia oireyhtymiä seurasivat South Beach Diet 12 viikon ajan (8).
• Tutkimuksen päätyttyä he olivat menettäneet keskimäärin 11 kiloa (5,2 kg) ja 5 cm: n etäisyydellä vyötäröistä. Heillä oli myös merkittäviä laskuja paasto-insuliinissa ja CCK-täysihormonin lisääntyminen. South Beach Diet kannustaa rasvaisten kaloja, kuten lohta ja muita elintarvikkeita, jotka torjuvat tulehduksia, kuten lehtivihreät ja risteytyvät kasvikset.
• Lisäksi se suosittelee, että ruokavalio käyttä säännöllisesti munia, pähkinöitä, siemeniä, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja muita elintarvikkeita, joiden on osoitettu suojaavan sydänterveyttä. Kirja tekee aterioiden suunnittelusta helppoa ja miellyttävää tarjoamalla kaksi viikkoa näytevalikoita ja reseptejä jokaiselle vaiheelle. Saatavilla on myös satoja reseptejä verkossa vaiheen 1 ja vaiheen 2 aterioiden yhteydessä.
• Yhteenveto: South Beach Diet voi auttaa sinua menettämään painoa ja vatsa rasvaa, vähentämään insuliinipitoisuuksia, lisäämään hormonitasoja, jotka edistävät täyteyttä ja auttavat suojaamaan sydänterveyttä.

MainosMainosrekisteri

South Beach Dietin alareunat Valitettavasti South Beach Dietilla on myös pari haittapuolta.

Pääasia on se, että se voi olla liian rajoittava suhteessa sallittuihin rasvamääriin ja -tyyppeihin.

Lisäksi se mahdollistaa mahdollisesti haitalliset rasvatyypit, kuten soijaöljy ja safloriöljy, jotka ovat äärimmäisen korkeita omega-6-rasvahapoissa.

Vaikka on tärkeää saada omega-6-rasvaa ruokavaliostasi, jos olet kuin useimmat ihmiset, olet todennäköisesti jo paljon enemmän kuin tarvitset.

Sitä vastoin, jos syöt Länsi-ruokavalio, todennäköisesti saat liian vähän anti-inflammatorisia omega-3-rasvoja, jotka löytyvät rasvaisista kaloista, kuten lohista, sardiineista ja makrillista.

Omega-6: n korkean omega-3-rasvan suhde on yhdistetty tulehdukseen, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin (9, 10, 11, 12).

Voi ja kookosöljy sitä vastoin eivät sisälly South Beach Dietiin, koska ne ovat korkealla tyydyttyneellä rasvalla.

Kuitenkin kookospähkinäöljyllä on ollut useita terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, vatsa rasvan väheneminen ja parempia sydänterveysmerkkejä ylipainoisissa ja liikalihavilla aikuisilla (13, 14).

Lisäksi useimmat kattavista tutkimuksista eivät ole löytäneet yhtään yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannin ja lisääntyneen sydänsairauden riskin (15, 16, 17) välillä.

Toisaalta muut suuret arvioinnit ovat osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan osan korvaaminen tyydyttymättömän rasvan kanssa voisi mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä (18, 19).

Kokonaisuutena valittaessa vähemmän jalostettua rasvaa ja runsaasti kalaa runsaasti omega-3-rasvoissa voi olla tärkeämpää sydämen terveydelle kuin tyydyttyneen rasvan rajoittaminen.

Yhteenveto: South Beach Diet voi olla liian rajoittava kieltämällä monia tyydyttyneitä rasva-lähteitä ja rajoittamalla rasvan saantia kokonaisuutena. Lisäksi se mahdollistaa jalostettujen kasviöljyjen käytön.

Onko South Beach ruokavalio turvallinen ja kestävä?

South Beach Diet on terveellinen tapa syödä, joka on paljon pienempiä hiilihydraatteja kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavaliot.Se myös rohkaisee ruokavaliota syömään pääasiassa jalostamattomia elintarvikkeita, vapaita vihannesten määriä ja terveitä, kuitupitoisia carb-lähteitä.

Ruokavalio mahdollistaa käsitellyt kasviöljyt, jotka voivat aiheuttaa terveysriskejä. Voit kuitenkin välttää tämän haitan valitsemalla jalostamattomia monityydyttymättömiä rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoöljyä tai makadamiöljyä.

Kaikki tämä on sanottu, South Beach Diet on todennäköisesti kestävä tapa syödä.

Monet ihmiset ovat raportoineet menettämästä painoa ja pitämällä sitä pois ruokavalion mukaan.

Lopuksi, tehokkain ruokavalio laihtuminen on kumpi voit helposti pysyä pitkällä aikavälillä.