Kestävä tärkkelys 101 - kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää

Suurin osa ruokavaliossa olevista hiilihydraateista on tärkkelys.

Tärkkelykset ovat glukoosin pitkiä ketjuja, joita esiintyy jyvistä, perunoista ja erilaisista elintarvikkeista.

Mutta kaikki tärkkelys, jota syömme, ei saa pilkkoa.

Joskus pieni osa siitä kulkee ruuansulatuskanavan läpi ennallaan.

Toisin sanoen se on resistentti ruoansulatukseen.

Tällaista tärkkelystä kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, joka toimii eräänlaisena liukoisena kuiduna.

Monet ihmisen tutkimukset osoittavat, että kestävällä tärkkelyksellä voi olla voimakkaita terveysvaikutuksia.

Tämä sisältää parantunutta insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria, vähentää ruokahalua ja monia etuja ruoansulatukseen (1).

Kestävä tärkkelys on tosiasiallisesti hyvin suosittu aihe näinä päivinä. Viime kuukausina satoja ihmisiä on kokeillut sitä ja nähneet merkittäviä parannuksia lisäämällä sen ruokavalioon.

advertisementMainos

On 4 erilaista kestävää tärkkelystä

Kaikki kestävät tärkkelykset eivät ole samoja. On 4 eri tyyppiä (2).

1. Tyyppi 1: Löytyy jyvistä, siemenistä ja palkokasveista ja kestää ruoansulatusta, koska se on sidottu kuitumaisen soluseinän sisällä.
2. Tyyppi 2: Esiintyy joissakin tärkkelysruokissa, mukaan lukien raa'at perunat ja vihreät (karitsat) banaanit.
3. Tyyppi 3: Muodostuu, kun tiettyjä tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten perunoita ja riisiä, keitetään ja jäähdytetään sitten. Jäähdytys kääntää osan sulavista tärkkelyksistä kestäviksi tärkkelyksiksi prosessilla, jota kutsutaan retrogradationiksi (3).
4. Tyyppi 4: Onko ihmisen valmistettu ja muodostettu kemiallisen prosessin avulla.

Luokittelu ei ole kuitenkaan niin yksinkertaista, koska samaan elintarvikkeeseen voi olla rinnakkain useita erilaisia ​​kestäviä tärkkelyksiä.

Riippuen siitä, miten elintarvikkeet valmistetaan, resistenttien tärkkelysten määrä muuttuu. Esimerkiksi banaanin kypsyminen (keltainen) heikentää kestäviä tärkkelyksiä ja muuttaa ne tavallisiin tärkkelyksiin.

Bottom Line: On olemassa 4 erilaista kestävää tärkkelystä. Valmistusmenetelmällä on suuri vaikutus elintarvikkeiden kestävän tärkkelyksen lopulliseen määrään.

Miten se toimii? Mikä on mekanismi?

Tärkein syy miksi kestävä tärkkelys toimii, on se, että se toimii kuin liukoinen, fermentoituva kuitu.

Se kulkeutuu mahalaukun ja ohutsuolen läpi, joka ulottuu lopulta paksusuolelle, jossa se ruokkii suolen ystävällisiä bakteereja (4).

Suoliston bakteerit (suolistofloora) ovat enemmän kuin kehon solut 10-1. Tässä suhteessa me olemme vain 10% ihmistä (5).

Useimmat elintarvikkeet syötämme vain 10% soluistamme, fermentoituvat kuidut ja kestävät tärkkelykset ruokkivat 90% (6, 7).

Suolistossa on todellakin satoja eri bakteerilajia.Viime vuosikymmeninä tutkijat ovat havainneet, että bakteerien numero jatyypillä voi olla syvällinen vaikutus terveyteen (8, 9).

Vastustuskykyinen tärkkelys ruokkii suolistossa hyväksyttäviä bakteereja, joilla on positiivinen vaikutus bakteerityyppiin ja niiden lukumäärään (10, 11).

Kun bakteerit sulavat kestävät tärkkelykset, ne muodostavat useita yhdisteitä, mukaan lukien kaasut ja lyhytketjuiset rasvahapot, erityisesti rasvahappo, jota kutsutaan butyraatiksi (12, 13).

Bottom Line: Yksi tärkeimmistä syistä, miksi kestävä tärkkelys parantaa terveyttä, on se, että se ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja ja lisää lyhytketjuisten rasvahappojen kuten butyraatin tuotantoa.

MainosMainosMainos

Resistantti tärkkelys on superruoka ruuansulatusjärjestelmälle

Joten … kun syövät kestävää tärkkelystä, se päätyy paksusuoleen, jossa bakteerit pilkotaan ja käännetään lyhytketjuisille rasvahapoille (14).

Tärkein näistä lyhytketjuisista rasvahapoista on butyraatti (15).

Butyraatti on oikeastaan ​​ edullinen polttoainetta soluista, jotka johtavat kaksoispisteeseen (16).

Siksi kestävä tärkkelys ruokkii ystävällisesti bakteereja ja välittää epäsuorasti soluja kaksoispisteessä lisäämällä butyraatin määrää.

Kestävällä tärkkelyksellä on useita hyödyllisiä vaikutuksia paksusuoleen.

Se pienentää pH-tasoa, vähentää voimakkaasti tulehdusta ja johtaa useisiin hyödyllisiin muutoksiin, jotka pitäisi pienentää paksusuolen syövän riskiä, ​​joka on maailman neljänneksi yleisin syöpäkuoleman syy (17, 18).

Lyhytketjuiset rasvahapot, joita solut eivät käytä paksusuolessa, kulkevat verenkiertoon, maksaan ja muuhun kehoon, jolloin ne voivat johtaa erilaisiin hyödyllisiin vaikutuksiin (19, 20).

Jos haluat lukea hyvää terveydellistä hyötyä butyraatista, suosittelen erittäin hyvin tämän artikkelin Dr. Stephan Guyenetistä.

Terapeuttisten vaikutustensa vuoksi paksusuoleen resistentti tärkkelys voi olla hyödyllinen erilaisten ruoansulatuskanavan häiriöiden vuoksi. Tämä sisältää tulehduksellisia suolistosairauksia kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti, ummetus, divertikuliitti ja ripuli (21).

Tätä on kuitenkin tutkittava asianmukaisesti ihmisen kontrolloiduissa tutkimuksissa, ennen kuin mitään suosituksia voidaan tehdä.

Eläinkokeissa resistenttien tärkkelysten on myös osoitettu lisäävän mineraalien imeytymistä (22, 23).

Bottom Line: Lisäämällä butyraatin tuotantoa kestävä tärkkelys ruokkii paksusuolen soluja ja johtaa erilaisiin parannuksiin ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa.

Kestävä tärkkelys lisää insuliiniherkkyyttä, pienentää verensokeritasoja ja parantaa metabolista terveyttä

Kestävällä tärkkelyksellä on monia etuja aineenvaihdunnan terveydelle.

Useat tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa insuliiniherkkyyttä, ja kuinka hyvin kehon solut reagoivat insuliinille (24).

Kestävä tärkkelys on myös erittäin tehokas alentamaan verensokeriarvoja aterioiden jälkeen (25, 26, 27).

Se on myös "toinen aterian vaikutus" - eli jos syöt kestävää tärkkelystä aamiaisella, se laskee myös veren sokeripistettä lounaalla (28).

Vaikutus glukoosiin ja insuliinien metaboliaan on erittäin vaikuttava. Jotkut tutkimukset ovat havainneet 33-50%: n parannuksen insuliiniherkkyys 4 viikon kuluttua 15-30 grammaa päivässä (29, 30).

Insuliiniherkkyyden merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi.

Alhainen insuliiniherkkyys (insuliiniresistenssi) uskotaan olevan tärkein syy-tekijä joissakin maailman vakavimmista sairauksista, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, sydän- ja verisuonitauti ja Alzheimerin tauti.

Vahvistamalla insuliiniherkkyyttä ja verensokerin alentamista resistentti tärkkelys voi auttaa sinua välttämään kroonista sairautta ja saattamaan sinut elämään pidempään ja paremmin.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, että kestävällä tärkkelyksellä on nämä hyödylliset vaikutukset. Se voi riippua yksilön, annoksen ja tyypin kestävän tärkkelyksen käyttämisestä.

Bottom Line: Useat tutkimukset osoittavat, että kestävä tärkkelys parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeritasoja erityisesti aterioiden jälkeen.

MainosMainos

Kestävät tärkkelykset saattavat auttaa sinua menettämään painon parantamalla sitkeyttä

Kestävällä tärkkelyksellä on vähemmän kaloreita kuin tavallinen tärkkelys (2 vs 4 kaloria grammaa kohden).

Joten … reseptisimmät tärkkelykset löytyvät ruoasta, sitä vähemmän kaloreita se sisältää.

Useat tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuitulisäaineet voivat vaikuttaa laihduttamiseen lähinnä lisäämällä tunteita täyteydestä ja vähentämällä ruokahalua (31, 32).

Näyttää siltä, ​​että kestävällä tärkkelyksellä on sama vaikutus. Vastustuskykyisen tärkkelyksen lisääminen aterioihin lisää täyteyden tunteita ja saa ihmiset syömään vähemmän kaloreita (33, 34, 35).

Henkilökohtaisesti epäilen, että lisäämällä vastustuskykyistä tärkkelystä ruokavaliosi johtaisi merkittävästi painoonne, mutta se saattaa helpottaa laihduttamista muilla menetelmillä.

Bottom Line:

Kestävällä tärkkelyksellä on vähemmän kaloreita kuin tavallinen tärkkelys, ja se voi lisätä täyteyden tunteita ja auttaa ihmisiä syömään vähemmän. Mainos

Miten vastustuskykyisten tärkkelysten lisääminen ravitsemuksellesi

On kaksi tapaa lisätä resistenttejä tärkkelyksiä ruokavaliosi … joko saada ne elintarvikkeista tai täydentää niitä.

Useat yleisesti kulutetut elintarvikkeet ovat erittäin kestäviä tärkkelystä.

Tämä sisältää raa'at perunat, keitetyt ja jäähdytetyt perunat, vihreät banaanit, erilaiset palkokasvit, cashew- ja raakamaat. Täydellinen luettelo täältä.

Kuten näette, nämä ovat kaikki high-carb -ruokia, joten he ovat poissa kysymyksistä, jos olette tällä hetkellä hyvin vähän ruokavaliota ruokavaliota (vaikka voitte päästä sisälle jos olet alhainen carb ruokavalio hiilihydraatteja 50-150 gramman alueella - joka on myös alhainen carb).

Sanotaan, että voit lisätä vastustuskykyistä tärkkelystä ruokavalioon lisäämättä sulavia hiilihydraatteja.Tätä varten monet ihmiset ovat suositelleet (ja saavat hyviä tuloksia) Bobin Red Mill Raw Potato Tärkkelys.

Raaka perunatärkkelys sisältää noin 8 grammaa kestävää tärkkelystä per ruokalusikallinen ja lähes käyttämätön hiilihydraatti. Se on hyvin halpaa.

Se maistuu hyvältä ja voit lisätä sen ruokavalioon eri tavoin, levittämällä sitä ruokaan, sekoittumalla siihen vedessä, asettamalla se smoothieihin jne.

4 rkl raaka-perunatärkkelystä tulisi antaa 32 grammaa kestävää tärkkelystä. On tärkeää aloittaa hitaasti ja työskennellä tietäsi, sillä liikaa, liian pian voi aiheuttaa ilmavaivoja ja epämukavuutta.

Ei ole mitään syytä ottaa paljon enemmän, koska kun saavutat 50-60 grammaa päivässä, ylimääräinen näyttää vain läpi.

Lyhytaikaisten rasvahappojen tuottamiseen saattaa tarvita aikaa (2-4 viikkoa) lisäämällä ja havaitsemaan kaikki hyödyt, joten ole kärsivällinen.

mainMainos

Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

Jos parhaillaan yrität rikkoa laihtumista, sinulla on korkea verensokeri, ruoansulatuskanavan häiriöt … tai jos olet vain mielialalla jotain itsekokeilua, kokeile sitten kestävää tärkkelystä tuntuu hyvältä.