Sianliha 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Sianliha on kotimaisen sian lihaa (Sus domesticus).

Se on yleisimmin kulutettu punaliike maailmanlaajuisesti, erityisesti Itä-Aasiassa, mutta sen kulutus on kielletty tietyissä uskonnoissa, kuten islamin ja juutalaisuuden yhteydessä.

Tästä syystä sianliha on laitonta monissa islamilaisissa maissa.

Sitä usein syödään käsittelemättöminä, mutta myös kovettuneet (säilötyt) sianlihatuotteet ovat hyvin yleisiä. Näihin kuuluvat savustettu sianliha, kinkku, pekoni ja makkarat.

Koska runsaasti proteiineja on runsaasti monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, vähärasvainen sianliha voi olla erinomainen lisä terveelliselle ruokavaliolle.

Ravitsemustiedot

Sianliha on runsasvalkuaista ruokaa ja sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista sianlihan ravintoaineista (1).

Kaloreita

297
Vesi	53%
Proteiini	25. 7 g
Carbs	0 g
Sokeri	0 g
Kuitu	0 g
Rasva	20. 8 g
Kyllästetty	7. 72 g
monityydyttymättömiä	9. 25 g
Monityydyttymättömiä	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Transrasva	~
	Sianliha-proteiini

Kuten kaikki liha, sianliha koostuu pääosin proteiinista.

Vähärasvaisen, keitetyn sianlihan proteiinipitoisuus on noin 26% tuorepainolla.

Kuivapainosta voi olla, että vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus on jopa 89%, joten se on yksi rikkaimmista proteiininlähteistä (1).

Se sisältää kaikki olennaiset aminohapot, jotka ovat välttämättömiä kehomme kasvun ja ylläpidon kannalta. Itse asiassa liha on yksi täydellisimmistä proteiinin ravinnosta.

Tästä syystä syötävä sianliha tai muut lihat voivat olla erityisen hyödyllisiä kehonrakentajille, urheilijoille, leikkauksen jälkeisille potilaille tai muille ihmisille, jotka tarvitsevat rakentaa tai korjata lihaksiaan.

Bottom Line:

Korkealaatuinen proteiini on porsaan tärkein ravintoaine, joten se on hyödyllinen lihasten kasvulle ja ylläpidolle.

Sianrasva Sianliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa.

Rasvan osuus sianlihasta on tavallisesti 10-16% (2), mutta se voi olla paljon suurempi riippuen tasoitustasosta ja muista tekijöistä.

Kirkastettua sianrasvaa, jota kutsutaan suolaksi, käytetään joskus keitinrasvana.

Muuntyyppisten punaisten lihojen tapaan sianlihasta koostuu pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat likimäärin yhtä suuria.

Sianlihan rasvahappokoostumus on hieman erilainen kuin märehtijöiden, kuten naudanlihan ja karitsan, lihasta.

Se on alhaista konjugoitua linolihappoa (CLA) ja on hiukan rikkaampi tyydyttymättömissä rasvoissa (3).

Bottom Line:

Sianlihan rasvapitoisuus vaihtelee. Se koostuu pääosin tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.

Vitamiineja ja mineraaleja Sianliha on monipuolinen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Nämä ovat tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka löytyvät sianlihasta:

Tiamiini:

Toisin kuin muuntyyppiset punaiset lihat, kuten naudanliha ja karitsa, sianliha on erityisen runsaasti tiamiinia.Tiamiini on yksi B-vitamiineista ja sillä on keskeinen rooli erilaisissa kehon toiminnoissa (4).

• Seleeni: Sianliha on yleensä runsaasti seleeniä. Tämän olennaisen mineraalin parhaat lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, äyriäiset, munat ja maitotuotteet (5).
• Sinkki: Tärkeä mineraali, runsas sianliha. Se on välttämätöntä terveelle aivolle ja immuunijärjestelmälle.
• B12-vitamiini: Vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, B12-vitamiini on tärkeä veren muodostumiselle ja aivotoiminnalle. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemian ja neuronin vaurioitumisen.
• B6-vitamiini: Useita vitamiineja, jotka ovat tärkeitä punasolujen muodostumiselle.
• Nasiini: Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi. Se palvelee erilaisia ​​toimintoja kehossa ja on tärkeä kasvun ja aineenvaihdunnan kannalta.
• Fosfori: Runsaasti ja yleisesti useimmissa elintarvikkeissa fosforia on yleensä suuri osa ihmisten ruokavaliota. Se on elintärkeää kehon kasvua ja ylläpitoa varten.
• Silitys: Sianliha sisältää vähemmän rautaa kuin karitsan tai naudanlihan. Liharutan (hem-rauta) imeytyminen ruoansulatuskanavasta on kuitenkin erittäin tehokas ja sianlihaa voidaan pitää erinomaisena raudanlähteenä.
• Sianliha voi sisältää hyödyllisiä määriä monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Sianlihavalmisteet, kuten kinkku ja pekoni, voivat sisältää erittäin suuria määriä suolaa (natriumia).

Bottom Line:

Sianliha on erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien tiamiini, sinkki, B12-vitamiini, B6-vitamiini, niasiini, fosfori ja rauta.

Muut lihayhdisteet Eläinten elintarvikkeet sisältävät kasveja vastaavasti useita bioaktiivisia aineita, lukuun ottamatta vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat vaikuttaa terveyteen.

Kreatiini:

Runsaasti lihaa, kreatiini toimii energianlähteenä lihaksille. Se on suosittu täydennys kehonrakentajien keskuudessa ja tutkimus osoittaa, että se voi parantaa lihasten kasvua ja ylläpitoa (6, 7).

• Tauriini: Lihassa ja lihassa todettu tauriini on omaa kehomme muodostamaa antioksidanttista aminohappoa. Tauriinin ruokavalio voi olla tärkeä sydän- ja lihasfunktiolle (8, 9, 10).
• Glutationi: Antioksidantti, jota esiintyy suurilla määrillä lihassa, mutta joka on myös tuotettu ihmisen kehossa. Vaikka se on olennainen antioksidantti elimistössä, glutationin rooli zoonutrientinä on epäselvä (11, 12).
• Kolesteroli: Lihasta ja muista eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten meijerituotteista ja munista löytyvä steroli. Ruokavalion kolesteroli ei vaikuta elimistössä olevaan kolesteroliin, ainakaan enemmistön ihmisiin (13).
• Bottom Line: Sianliha sisältää useita bioaktiivisia lihavalmisteita, kuten kreatiinia, tauriinia ja glutationia.

Sianlihan terveysvaikutukset Sianliha on täynnä erilaisia ​​terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä korkealaatuista proteiinia. Riittävän keitetty sianliha voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Lihasmassan ylläpito

Monien muiden eläinperäisten elintarvikkeiden lisäksi sianliha on yksi parhaista ravinnonlähteistä korkealaatuisen proteiinin kanssa.

Iän myötä lihasmassan ylläpitäminen on tärkeä terveyteen liittyvä näkökohta. Ilman liikuntaa ja asianmukaista ruokavaliota lihasmassa luonnollisesti rappeutuu iän myötä, mikä on haitallinen muutos, joka liittyy useisiin ikään liittyviin terveysongelmiin.

Vaikeimmissa tapauksissa lihasten hukkuminen voi johtaa sairauteen, jota kutsutaan sarkoopenaksi, jolle on ominaista hyvin alhainen lihasmassa ja vähentynyt elämänlaatu. Sarcopenia on yleisin vanhusten keskuudessa.

Korkealaatuinen proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, on erittäin tärkeä lihasmassan ylläpitämiseksi, erityisesti kun se liittyy voimakkuuskoulutukseen.

Laadukkaan proteiinin riittämätön saanti voi nopeuttaa ikääntymiseen liittyvää lihasten rappeutumista lisäämällä sarkofeenin riskiä (14).

Sianlihan tai muiden proteiinipitoisten eläinruokien syöminen on erinomainen tapa varmistaa riittävän ravitsemuksellinen saanti korkealaatuisesta proteiinista, joka voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.

Bottom Line:

Sianliha on erinomainen lähde korkealaatuisen proteiinin, joten sen pitäisi olla tehokas lihaksen kasvua ja ylläpitoa varten.

Parantunut harjoitustaso Lihan kulutus ei ole vain hyöty lihasten ylläpitämiseen, se voi myös parantaa lihasten toimintaa ja fyysistä suorituskykyä.

Eläinten lihakset (lihaa) sisältävät runsaasti laadukkaita proteiineja, ja ne sisältävät erilaisia ​​terveitä ravintoaineita, jotka hyödyttävät omaa lihaksia. Näitä ovat tauriini, kreatiini ja beeta-alaniini.

Beetaalaniini on aminohappo, jota käytetään karnosiinin tuottamiseen kehossa.

Karnosiini on aine, joka on tärkeä lihasfunktiolle (15, 16).

Korkeat karnosiinimäärät ihmisen lihaksissa ovat itse asiassa liitetty vähentyneeseen väsymykseen ja parantuneeseen fyysiseen suorituskykyyn (17, 18, 19, 20).

Seuraavat vegetääriset tai vegaaniset ruokavaliot, joilla on alhainen beeta-alaniini, voivat leikata karnosiinin määrää lihaksissa ajan myötä (21).

Sitä vastoin beeta-alaniinin (lisäravinteista) suuri ravinnonotto voi johtaa lihaksen karnosiinitasojen merkittävään lisääntymiseen (15, 17, 22, 23).

Tämän seurauksena syöminen sianliha tai muut beeta-alaniinin runsaat lähteet voivat olla hyödyllisiä niille, jotka haluavat maksimoida fyysisen suorituskyvyn.

Bottom Line:

Kuten muitakin lihaa, sianliha voi auttaa parantamaan lihasten toimintaa ja suorituskykyä.

Sianliha ja sydänsairaus Sydänsairaus, jota kutsutaan myös kardiovaskulaariseksi sairaudeksi, on maailmanlaajuisesti ennenaikaisen kuoleman pääasiallinen syy.

Se sisältää haittavaikutuksia, kuten sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja korkeaa verenpainetta.

Punaisen lihan ja sydänsairauksien havainnointitutkimuksia on epäjohdonmukaisia.

Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet lisääntyneen riskin sekä jalostetulle että jalostamattomalle punaiselle lihalle (24), kun taas toiset osoittivat lisääntyneen riskin vain käsitellylle lihalle (25, 26).

Muut eivät ole löytäneet mitään merkittävää linkkiä (27).

Ei kuitenkaan ole selvää näyttöä siitä, että liha sinänsä aiheuttaa sydänsairauksia. Havainnointitutkimukset voivat paljastaa vain mahdolliset yhdistykset, mutta ne eivät voi antaa todisteita suorasta syy-seuraus-suhteesta.

On selvää, että runsas lihanotto on yhteydessä epäterveellisiin elämäntapoihin liittyviin tekijöihin, kuten hedelmien ja vihannesten vähäiseen kulutukseen, vähemmän liikuntaa, tupakointia ja syömistä (28, 29, 30), ja useimmat havainnointitutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät.

Toinen suosittu selitys koskee lihan kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa.

Ravitsemuskolesterolilla on kuitenkin vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta veren kolesterolipitoisuuksiin eikä sitä pidetä terveydentilaa (13).

Tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välinen yhteys on myös epäselvä ja monet laadukkaat tutkimukset eivät ole löytäneet mitään merkittävää yhdistymistä (31, 32, 33).

Bottom Line:

Laadukas sianlihan kohtuullinen kulutus, osana terveellistä ruokavaliota, ei todennäköisesti lisää sydänsairauksien riskiä.

Sianliha ja syöpä Syöpä on vakava sairaus, jolle on tunnusomaista kehon solujen hallitsematon kasvu. Monissa havainnointitutkimuksissa on löydetty yhteys punaisen lihan kulutuksen ja paksusuolisyöpäriskin välillä (34, 35, 36).

Muissa tutkimuksissa ei havaittu merkittäviä vaikutuksia (37, 38).

On vaikea todistaa, että sianliha todella aiheuttaa syöpää ihmisillä.

Tämä johtuu siitä, että havainnointitutkimukset voivat havaita yhdistyksiä vain, mutta eivät pysty osoittamaan suorasta syy-seuraus-suhteesta.

Ylikypsä liha voi kuitenkin sisältää useita syöpää aiheuttavia aineita, etenkin heterosyklisiä amiineja (39).

Heterosykliset amiinit ovat epäterveellisten aineiden perhettä, jotka ovat suhteellisen suurina määrinä hyvin tehdyssä ja ylikypsistetyssä lihassa, kaloissa tai muissa eläinproteiinilähteissä.

Ne syntyvät, kun eläinproteiinia, kuten sianlihaa, altistetaan erittäin korkeille lämpötiloille grillin, grillin, paistamisen tai paistamisen aikana (40, 41).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että heterosyklisten amiinien korkeat elintarvikkeet saattavat altistaa useiden syöpätyyppien, kuten paksusuolen, rinta- ja eturauhassyövän (42, 43, 44, 45, 46) riskille.

Lihan kulutuksen merkitys syövän kehittymisessä on epäselvä. Vaikka lihan karsinogeenisuudesta ei ole kovia todisteita, on paljon vinkkejä.

Terveellisen ruokavalion yhteydessä lievästi keitetyn sianlihan keskimääräinen saanti ei todennäköisesti lisää syöpää riskiä, ​​mutta optimaalisen terveyden kannalta on järkevää rajoittaa liian keitetyn sianlihan kulutusta.

Bottom Line:

Itse sianliha ei todennäköisesti ole syöpävaara. Ylikypsennetyn sianlihan kulutus on kuitenkin huolestuttavaa.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Raakaa tai huonolaatuista (harvinainen) sianlihaa on syytä välttää kokonaan erityisesti kehitysmaissa.

Tämä johtuu siitä, että raakoja sianlihaa voi sisältää useita erilaisia ​​loisia, jotka voivat tarttua ihmisiin (47).

Sianlihanmarja

Sianlihaa (

Taenia solium

) on suoliston loinen. Se toisinaan saavuttaa pituuden 2-3 metriä (6,5-10 jalkaa). Infektio on hyvin harvinaista kehittyneissä maissa. Se on suurempi huolenaihe Afrikassa, Aasiassa sekä Keski- ja Etelä-Amerikassa (47, 48, 49). Ihmiset saavat tartunnan syömättä raakoja tai huonolaatuisia sianlihaa.

Suurin osa ajasta on täysin vaaratonta eikä aiheuta oireita.

Se voi kuitenkin joskus johtaa sairauteen, joka tunnetaan nimellä kystikercoosi, jonka arvioidaan vaikuttavan vuosittain noin 50 miljoonaan ihmiseen (47).

Yksi syysteriskoosin vakavimmista oireista on epilepsia. Itse asiassa kystikoveron katsotaan johtavan hankittuun epilepsiaan (50).

Parasitic Roundworms

Trichinella

on perhe loistavia pyöreitä lanteja, jotka aiheuttavat tauti tunnetaan trikinoosin tai trikinoosia.

Vaikka trikiinitutkimus on harvinainen kehittyneissä maissa, raakoja tai huonolaatuisia (harvinainen) sianliha voi lisätä riskiä etenkin, kun liha on vapaa-alueista, villieläimistä tai takapihoilla (47). Useimmiten trichinelloosi on hyvin lieviä oireita, kuten ripuli, vatsakipu, pahoinvointi ja närästys tai mitään oireita lainkaan.

Trichinelloosi voi kuitenkin kehittyä vakavaksi, erityisesti vanhuksille.

Joissakin tapauksissa se voi johtaa heikkouteen, lihaskipuihin, kuumeeseen ja turvotukseen silmien ympärillä. Pahimmassa tapauksessa skenaarioissa se voi olla kohtalokas (51).

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii

on parasiittisen alkueläimen tieteellinen nimi, yksisoluinen "eläin", joka näkyy vain mikroskoopissa.

Se löytyy maailmanlaajuisesti, arviolta läsnä noin kolmannes kaikista ihmisistä (47). Useimmissa kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, yleisimpiä infektioita ovat raakoja tai huonolaatuista sianlihaa (52, 53, 54).

Yleensä infektio

Toxoplasma gondii

ei aiheuta oireita, mutta heikossa immuunijärjestelmässä olevat ihmiset saattavat johtaa toksoplasmoosiin. Toxoplasmoosin oireet ovat yleensä lieviä. Se voi kuitenkin olla haitallista syntymälle ja hengenvaaralle potilaille, joilla on heikot immuunijärjestelmät (47, 55). Vaikka sianlihaksen loiset ovat harvinaisia ​​kehittyneissä maissa, sianlihaa on syytä syödä aina hyvin kypsennetyssä tilassa.

Bottom Line:

Mahdollisen loisten kontaminaation vuoksi raakaa tai huonolaatuista sianlihaa tulisi välttää.

Yhteenveto Sianliha on maailman suosituin liha.

Se on rikas lähde korkealaatuista proteiinia, samoin kuin erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Tästä syystä se voi edistää lihasten kasvua ja ylläpitoa ja parantaa suorituskykyä.

Negatiivisella puolella on vältettävä sekä aliravittu että ylikypsä sianlihan kulutus.

Ylikypsä sianliha voi sisältää karsinogeenisia aineita, ja paistettua (tai raakaa) sianlihaa voi harhauttaa loisia.

Sanotaan, että asianmukaisesti valmistetun sianlihan kohtuullinen kulutus voi hyvin sopia terveelliseen ruokavaliokuntaan.