Maissi 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Tunnetaan myös nimellä maissi (Zea mays), maissi on yksi suosituimmista viljavarastoista maailmassa.

Se on ruohon perheen siemen, joka on kotoisin Keski-Amerikasta, mutta kasvanut lukemattomissa lajikkeissa ympäri maailmaa.

Popcornia ja makeita maissia käytetään yleisesti lajikkeina, mutta jalostettuja maissituotteita käytetään myös yleisesti, usein elintarvikkeiden ainesosina.

Näihin kuuluvat tortillat, tortillan sirut, polenta, maissijauho, maissijauho, maissisiirappi ja maissiöljy.

Kokonaisjyväinen maissi on yhtä terve kuin mitä tahansa viljakasveista, runsaasti kuituja ja monia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Corn on tyypillisesti keltainen, mutta se on monissa muissa väreissä, kuten punaisena, oranssina, violettina, sinisenä, valkoisena ja mustana.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Maissi sisältää pääasiassa hiilihydraatteja ja sisältää pieniä määriä proteiinia ja rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kaikista ravintoaineista maississa (1).

Kaloreita

96
Vesi	73%
Proteiini	3. Ruokavalion tiedot: Maissi, keltainen, keitetty - 100 grammaa
4 g	Carbs
21 g	Sokeri
4. 5 g	Kuitu
2. 4 g	Rasva
1. 5 g	kylläinen
0. 2 g	monityydyttymättömiä
0. 37 g	monityydyttymättömiä
0. 6 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 59 g	Transrasva
~

Carbs

Kuten kaikki viljajyvät, maissi koostuu pääasiassa hiilihydraateista.

Tärkkelys on tärkein hiilihydraatteja maississa, mikä muodostaa 28-80% kuivapainosta. Maissi sisältää myös pieniä määriä sokeria (1-3%) (1, 2).

Sokerimaissi, joka tunnetaan myös sokerimaissina, on erityinen vähärasvaisen lajikkeen (28 prosenttia), jonka sokeripitoisuus on suurempi (18 prosenttia), joista suurin osa on sakkaroosia (1).

Glykeeminen indeksi on mitta, kuinka nopeasti hiilihydraatteja pilkotaan. Elintarvikkeet, jotka ovat korkealla tasolla tässä indeksissä, voivat aiheuttaa epäterveellisen piikin verensokeriin.

Makean maissin sokeripitoisuudesta huolimatta se ei ole korkea glykeemista ruokaa, joka on alhainen tai keskipitkä glykeemisessä indeksissä (3).

Bottom Line:

Maissi koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Se on alhaisen ja keskitason glykeemistä indeksiä, joten koko maissista ei saa aiheutua suuria piikkejä verensokeriin. Kuitu

Maissi sisältää runsaasti kuitua.

Yksi keskipitkä popcornia elokuvateatterista (112 g) sisältää noin 16 grammaa kuitua.

Tämä määrä on 42% ja 64% miesten ja naisten riittävästä päivittäisestä saannosta vastaavasti (1, 4). Eri maissityyppien kuitupitoisuus vaihtelee, mutta se on yleensä noin 9-15% (1,2).

Maissin pääasialliset kuitutyypit ovat liukenemattomat kuidut, kuten hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini (2).

Bottom Line:

Koko maissi on melko korkea kuidussa.Itse asiassa yksi pussi popcornia voi sisältää suuren osan suositellusta päivittäisestä saannista. MainosMainosrekisteri

Maissiproteiini

Maissi on kunnollinen proteiinin lähde.

Riippuen maissilajikkeesta proteiinipitoisuus vaihtelee 10-15% (1, 5).

Maissin runsaimmat proteiinit tunnetaan zeiineinä, joiden osuus proteiinipitoisuudesta on yhteensä 44-79% (6, 7).

Kaiken kaikkiaan zeiinien proteiinin laatu on huono, koska niillä puuttuu eräitä välttämättömiä aminohappoja, lähinnä lysiiniä ja tryptofaania (8).

Elintarvikkeiden roolista huolimatta zeiinit ovat ainutlaatuisia ja niitä on käytetty liimojen, musteiden ja pinnoitteiden valmistuksessa pillereitä, karkkia ja pähkinöitä varten (7).

Bottom Line:

Maissilla on kunnollinen määrä heikkolaatuista proteiinia. Corn Oil

Maissin rasvapitoisuus on 5-6%, joten se on vähärasvainen ruoka (1, 5).

Maissiuutti, maissin jyrsimisen runsas sivutuote, on kuitenkin runsaasti rasvaa ja sitä käytetään yleisesti ruoanlaittoon tarkoitettuun maissiöljyyn.

Puhdistettu maissiöljy koostuu pääasiassa linolihaposta, monityydyttymättömästä rasvahaposta, kun taas tyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat muodostavat loput (9).

Maissiöljy sisältää myös merkittäviä määriä E-vitamiinia, ubiquinonia (Q10) ja fytosteroleja, lisää sen säilyvyysaikaa ja tekee siitä tehokkaamman kolesterolipitoisuuden alentamiseksi (10, 11).

On kuitenkin olemassa useita huolenaiheita jalostettujen siemenöljyjen, kuten maissiöljyn, kanssa. Koko maissi on hieno, mutta maissiöljyä ei suositella.

Bottom Line:

Koko maissi on suhteellisen matalaa rasvaa. Maissiöljyä käsitellään kuitenkin joskus maissinalkioista, joka on sivutuote maissin jyrsinnästä. MainosMainos

Vitamiinit ja mineraalit

Maissi voi sisältää runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Määrä on kuitenkin erittäin vaihteleva riippuen maissityypistä.

Yleisesti popcornissa on runsaasti mineraaleja, kun taas sokerimaissi on korkeampi monissa vitamiineissa.

Popcorn

: Mangaani:

• Eräs tärkeä hivenaine, jota esiintyy suurissa määrissä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Mangaani imeytyy huonosti maissista sen fytiinihappopitoisuuden vuoksi (12). Fosfori:
• Löytyy kunnollisissa määrissä sekä popcornissa että sokerimaississa, fosfori on mineraali, jolla on tärkeä rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpitämisessä. Magnesium:
• Tärkeä ravitsemusmateriaali. Huono magnesiumstatus saattaa lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien (13, 14) riskiä. Sinkki:
• Hivenaine, jolla on monia olennaisia ​​toimintoja kehossa. Fytiinihapon maissin läsnäolon vuoksi sen imeytyminen voi olla huono (15, 16). Kupari:
• Antioksidanttinen hivenaine, joka yleensä on vähäinen länsimaisessa ruokavaliossa. Riittämätön kuparin saanti saattaa haitata sydänterveyttä (17, 18). Sokerimaissi

: Pantoteenihappo:

• Yksi B-vitamiineista, joita kutsutaan myös B5-vitamiiniksi. Se havaitaan jossain määrin lähes kaikissa elintarvikkeissa ja puute on siksi harvinaista. Folta:
• Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, folaatti on tärkeä ravintoaine, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana (19). B6-vitamiini:
• Liittyvien vitamiinien luokka, joista yleisimpiä on pyridoksiini. Se palvelee erilaisia ​​toimintoja kehossa. Nasiini:
• Myös nimeltään B3-vitamiini, niasiini maississa ei imeydy kovin hyvin. Ruoanlaitto maissilla kalkilla voi lisätä sitä imeytymiseen (2, 20). Kalium:
• Eräs tärkeä ravintoaine, joka on tärkeä verenpaineen säätelylle ja voi parantaa sydämen terveyttä (21). Bottom Line:

Maissi on hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille. Popcorn on yleensä korkeampi mineraaleissa, kun taas sokerimaissi on yleensä korkeampi vitamiineissa. Mainos

Muut kasvilaitokset

Maissi sisältää useita bioaktiivisia kasviyhdisteitä, joista osa voi olla terveydellisiä vaikutuksia.

Itse asiassa maissi sisältää suurempia määriä antioksidantteja kuin monet muut tavalliset viljakasvit (22).

Feruliinihappo:

• Yksi tärkeimmistä polyfenyylihapon antioksidanteista maississa, joka sisältää sitä suurempia määriä kuin muilla viljoilla, kuten vehnä, kaura ja riisi (22, 23). Anthocyanines:
• Antioksidanttisten pigmenttien perhe, joka on vastuussa sininen, violetti ja punainen maissi (23, 24). Zeaksantiini:
• Maissi nimetty ( Zea mays), zeaksantiini on yksi tavallisimmista kasveissa esiintyvistä karotenoideista. Ihmisillä se on liitetty parantuneeseen silmän terveyteen (25, 26). Luteiini:
• Yksi maissin tärkeimmistä karotenoideista. Kuten zeaxanthin, se löytyy ihmissilmää (verkkokalvo), jossa se toimii antioksidanttina, joka suojaa silmästä sinisen valon tuottamasta hapettumisvaurioista (25, 26). Fytiinihappo:
• Antioksidantti, joka voi heikentää ruokavaliomateriaalien, kuten sinkin ja raudan (16) imeytymistä. Bottom Line:

Maissi sisältää suurempia määriä antioksidantteja kuin monet muut viljan jyvät. Se on erityisen runsaasti silmän terveitä karotenoideja. MainosMainos

Popcorn

Popcorn on erityinen maissilajike, joka ponnahtaa altistuessaan lämpöä.

Näin tapahtuu, kun vesi, joka on kiinnittynyt keskelle, kääntyy höyryä aiheuttaen sisäisen paineen, jolloin ytimet räjähtävät.

Hyvin suosittu välipala, popcorn on yksi yleisimmistä kokojyväruoista Yhdysvalloissa.

Itse asiassa popcorn on yksi harvoista tavallisista kokonaisista raaka-aineista, joita käytetään yksittäisinä elintarvikkeina. Useammin kokonaisia ​​jyviä kulutetaan elintarvikkeiden ainesosina, kuten leivissä ja tortilloissa (27).

Kokonaisruokavalioilla voi olla useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes (28, 29).

Tavallista popcorn-kulutusta ei kuitenkaan ole yhdistetty sydämen terveydentilan parantamiseen (27).

Vaikka popcornia voi olla terveellisiä, se liittyy usein sokeripitoisiin virvoitusjuomiin, ja se on usein täynnä lisättyjä suola- ja korkean kaloreita sisältäviä ruokaöljyjä, jotka voivat vaikuttaa terveydelle haitallisesti ajan myötä (30, 31, 32).

Bottom Line:

Popcorn on sellainen maissi, joka ponnahtaa kuumennettaessa. Se on suosittu välipala ruoka, joka luokitellaan kokonaisena viljan viljaksi. Terveysetuudet

Kokonaisjyväisen maissin syöminen voi säännöllisesti olla useita terveydellisiä etuja.

Silmäsairaus

Makulaarinen rappeuma ja kaihi ovat maailman yleisimpiä näköhäiriöitä ja suurimmat syyt sokeuteen (33).

Infektiot ja vanhuus ovat näiden sairauksien tärkeimpiä syitä, mutta ravitsemuksella voi myös olla merkittävä rooli.

Antioksidanttien ruokavalio, etenkin karotenoidit, kuten zeaksantiini ja luteiini, voivat olla huomattavia etuja silmien terveydelle (25, 34, 35).

Luteiini ja zeaksantiini ovat maississa vallitsevia karotenoideja, joiden osuus karotenoidipitoisuudesta on noin 70%. Kuitenkin niiden tasot ovat yleensä alhaisia ​​valkoisessa maississa (26, 36, 37).

Yleisesti tunnettuja makulapigmenttejä, luteiinia ja zeaksantiinia, löytyvät ihmisen verkkokalvosta, silmän valoherkästä sisäpinnasta, jossa ne suojaavat sinistä valoa (38, 39, 40) aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta.

Näiden karotenoidien korkea taso veressä liittyy voimakkaasti sekä makuladegeneraation että kaihien (41, 42, 43) riskin pienenemiseen.

Havainnointitutkimukset ovat myös osoittaneet, että luteiinin ja zeaksantiinin korkea ruokavalio voi olla suojaava (44, 45), mutta kaikki tutkimukset eivät tue tätä (46).

Yksi 356-vuotiaiden keski-ikäisten ja iäkkäiden henkilöiden tutkimuksessa havaittiin 43%: n pienenemisen makuladegeneraation vaaraa niillä, joilla oli karotenoidien, etenkin luteiinin ja zeaksantiinin, suurin saanti verrattuna niihin, joilla oli alhaisin saanti (45).

Luteiinin ja zeaksantiinin, kuten keltaisen maissin, runsaasti sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi olla hyödyllistä silmien terveydelle.

Bottom Line:

Hyvän luteiinin ja zeaksantiinin lähde maissi voi vaikuttaa silmien terveydentilan ylläpitoon. Diverticularin taudin ehkäisy

Divertikulaarinen sairaus (divertikuloosi) on sairaus, jolle on ominaista pussin seinämien pussit.

Heidän tärkeimmät oireet ovat kouristukset, ilmavaivat, turvotus ja harvemmin verenvuoto ja infektio.

Vaikka popcornia ja muita korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten pähkinöitä ja siemeniä, ei ole suositeltua, on suositeltava ehkäisevästi diverticularisairauksia vastaan ​​(47).

Kuitenkin yksi havainto-tutkimus, joka seurasi 47, 228 miestä 18 vuoden ajan, ei tue tätä suositusta.

Itse asiassa popcornin kulutus todettiin suojaavaksi. Miehistä, jotka söivät kaikkein popcornia, 28% vähemmän todennäköisesti kehittänyt diverticularisairautta kuin pienimmän saannin (48).

Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Bottom Line:

Corn ei edistä diverticularisairautta, kuten aiemmin oli ajateltu. Päinvastoin, se näyttää olevan suojeltava. MainosMainosrekisteri

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolenaiheet

Maissijuomaa pidetään yleisesti turvallisena.

Kuitenkin sen kulutus voi olla huolestuttavaa joillekin ihmisille, etenkin niissä väestöissä, jotka riippuvat siitä ravinnosta.

Antinutrients in Corn

Kuten kaikki viljajyvät, täysjyvämaissi sisältää fytiinihappoa (fytaatti).

Fytiinihappo heikentää ruokavaliomateriaalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä samasta aterasta (16).

Tämä ei yleensä ole ongelma hyvin tasapainoisissa ruokavaliossa ja niille, jotka syövät lihaa säännöllisesti, mutta voivat olla vakava huolenaihe kehitysmaissa, joissa viljanjyvät ja palkokasvit ovat peruselintarvikkeita.

Maidon imeytyminen, itäminen ja käyminen voi heikentää fytiinihapotasoja olennaisesti (16, 49, 50).

Bottom Line:

Maissi sisältää fytiinihappoa, kasviyhdistettä, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä, kuten rautaa ja sinkkiä. Mykotoksiinit

Jotkut viljajyvät ja palkokasvit ovat alttiita sieniä saastumiselle.

Sienet tuottavat erilaisia ​​toksiineja, joita kutsutaan mykotoksiineiksi, joita pidetään merkittävänä terveydentilaa (51, 52).

Maissiin mykotoksiinien tärkeimmät luokat ovat fumonisiinit, aflatoksiinit ja trikotit.

Fumonisiinit ovat erityisen huomionarvoisia.

Niitä löytyy varastoiduista viljoista maailmanlaajuisesti, mutta haitalliset terveysvaikutukset ovat lähinnä sidoksissa maissi- ja maitotuotteiden kulutukseen etenkin niiden ihmisten keskuudessa, jotka ovat riippuvaisia ​​maissista tärkeimmäksi ravinnoksi (53).

Saastuneen maissin korkea kulutus on epäilty riskitekijä syöpään ja hermostoputkiin liittyviin vikoihin, tavallisiin synnynnäisiin vikoihin, jotka voivat johtaa vammaisuuteen tai kuolemaan (54, 55, 56, 57).

Yksi Etelä-Afrikan havaintotutkimus osoittaa, että maissijauhon säännöllinen kulutus voi lisätä syövän riskiä ruokatorvessa, putki, joka kuljettaa ruokaa suusta mahaan (58).

Muita mykotoksiineja maississa voi myös olla haitallisia vaikutuksia.

Huhtikuussa 2004 Keniassa 125 ihmistä kuoli aflatoksiinimyrkytyksestä sen jälkeen, kun oli syötävä kotitekoista maissia, joka oli väärin varastoitu (59).

Tehokkaita ennaltaehkäiseviä strategioita voivat olla sienitautien käyttäminen ja maissin kuivaaminen ennen varastointia.

Useimmissa kehittyneissä maissa elintarviketurvallisuusviranomaiset valvovat mykotoksiinien määrää elintarvikkeissa markkinoilla ja kaikki elintarvikkeiden tuotanto ja varastointi on tiukasti säännelty.

Yleensä maissin ja maissituotteiden maahantuonti ei saa olla huolestuttava.

Kehitysmaissa ja missä maissi on kotieläin kasvanut, voi kuitenkin olla haitallisia terveysvaikutuksia.

Bottom Line:

Kun maissi on väärin varastoitu, se voi saastua mykotoksiineilla, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Tämä ei yleensä aiheuta huolestuneisuutta kehittyneissä maissa. Yhteenveto

Maissi on yksi yleisimmin kulutetuista viljajyvistä.

Hyvän antioksidanttikarotenoidien lähde, kuten luteiini ja zeaksantiini, keltainen (tai värillinen) maissi voi edistää silmien terveyttä.

Se on myös runsaasti monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Tästä syystä täysjyvämaissi, kuten popcorn tai sokerimaissi, kohtuullinen kulutus voi hyvinkin sopeutua terveelliseen ruokavalioon.