Naudanliha 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Naudanliha on karjan liha (Bos taurus).

Se luokitellaan punaiseksi lihaksi, jota käytetään nisäkkäiden lihaan, jossa on enemmän rautaa kuin kanaa tai kalaa.

Yleensä syötäväksi paistiksi, kylkiluiksi tai pihvinä, myös naudanlihaa tavallisesti jauhetaan tai jauhetaan. Jauhelihaa käytetään usein hampurilaisissa.

Jalostetut naudanlihavalmisteet sisältävät maustettua naudanlihaa, naudanlihaa ja makkaroita.

Tuoretta vähärasvaista naudanlihaa on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti rautaa ja sinkkiä, ja siksi sitä suositellaan osana terveellistä ruokavaliota (1).

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Naudanliha koostuu pääasiassa proteiinista ja sisältää erilaisia ​​rasvamääriä.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista naudanlihan ravintoaineista (2).

Kaloreita

217
Vesi	61%
Valkuaisaine	Valkuaisaine
26. 1 g	Carbs
0 g	Sokeri
0 g	Kuitu
0 g	Rasva
11. 8 g	Kyllästetty
4. 63 g	monityydyttymättömiä
4. 94 g	monityydyttymättömiä
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	Transrasva
0. 37 g

Naudan proteiini

Liha, kuten naudanliha, koostuu pääasiassa proteiinista.

Vähärasvaisen, keitetyn naudanlihan proteiinipitoisuus on 26-27% (2).

Eläinten proteiini on yleensä korkealaatuista ja sisältää kaikki 8 välttämättömää aminohappoa, joita tarvitaan kehon kasvattamiseen ja ylläpitoon (3).

Proteiinien rakennemuutokset, aminohapot, ovat hyvin tärkeitä terveyden näkökulmasta. Niiden koostumus proteiineissa vaihtelee suuresti ravintolähteestä riippuen.

Liha on yksi täydellisimmistä proteiinipitoisista lähteistä, aminohappoprofiili on melkein sama kuin omien lihastemme.

Tästä syystä lihan tai muiden eläinproteiinien syöminen voi olla erityisen hyödyllistä leikkauksen jälkeen ja urheilijoiden talteenottamiseksi tai muissa olosuhteissa, joissa lihaskudosta rakennetaan (3).

Bottom Line:

Proteiini on lihan tärkein ravitsemuksellinen komponentti. Naudan proteiini on erittäin ravitsevaa ja voi edistää lihaksen ylläpitoa ja kasvua. MainosMainosMainos

Naudanliha

Naudanliha sisältää erilaisia ​​määriä rasvaa, jota kutsutaan myös naudanlihaksi.

Sen lisäksi, että maku lisää, rasva lisää lihan kaloripitoisuutta huomattavasti.

Rasvan määrä naudanlihassa riippuu tasoitustasosta ja eläimen iästä, rodusta, sukupuolesta ja rehuista. Jalostetut lihatuotteet, kuten makkarat ja salami, ovat yleensä rasvaisia.

Liha, jolla on vähärasvainen määrä, jota usein kutsutaan vähärasvaiseksi lihaksi, on yleensä noin 5-10 prosenttia rasvaa (4).

Naudanliha koostuu pääosin tyydyttyneestä ja monityydyttymättömästä rasvasta, joka on likimääräisesti yhtä suuri. Suurimmat rasvahapot ovat steariinihappo, öljyhappo ja palmitiinihappo (3).

Bottom Line:

Naudanliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa (pääasiassa tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä), mikä vaikuttaa olennaisesti sen energiasisältöön. Märehtijöiden transrasvat

Märehtijöistä peräisin olevat elintarvikkeet, kuten lehmät ja lampaat, sisältävät transrasvoja, jotka tunnetaan märehtijöiden transrasvoiksi (5).

Toisin kuin teollisesti tuotetut vasta-aineet, luonnollisesti esiintyviä märehtijöitä sisältäviä transrasvoja ei pidetä epäterveinä.

Yleisimpiä näistä on konjugoitu linolihappo (CLA), joka esiintyy naudanlihassa, karitsassa ja maitotuotteissa (5, 6).

Konjugoitunut linolihappo on liitetty erilaisiin terveyshyötyihin, erityisesti laihtuminen, mutta suurilla annoksilla lisäaineissa voi olla haitallisia aineenvaihduntasairauksia (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Naudanlihan rasvapitoisuus koostuu märehtijöiden transrasvasta, mukaan lukien konjugoitu linolihappo (CLA). Märehtijöiden transrasvoihin on liitetty useita terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen. Vitamiineja ja kivennäisaineita

Vitamiineja ja kivennäisaineita on runsaasti naudanlihassa:

B12-vitamiini:

• Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, ovat ainoat B12-vitamiinin ravinnolliset lähteet, on tärkeää veren muodostumiselle ja aivojen ja hermojärjestelmän toiminnalle. Sinkki:
• Naudalla on runsaasti sinkkiä, mineraali, joka on tärkeätä kehon kasvulle ja ylläpidolle. Seleeni:
• Liha on yleensä runsaasti seleniumlähdettä, joka on tärkeä hivenaine, jolla on runsaasti toimintoja kehossa (12). Silitys:
• Naudanlihan suuria määriä, liharauta on enimmäkseen hemomuodossa, joka imeytyy hyvin tehokkaasti (13). Nasiini:
• Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi. Nasiinilla on useita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Alhainen niasiinin saanti on liittynyt suurempaan sydänsairauden riskiin (14). B6-vitamiini:
• B-vitamiiniryhmä, joka on tärkeä veren muodostumiselle. Fosfori:
• Laajalti löytyy elintarvikkeista, fosforin saanti on yleensä suurta länsimaisessa ruokavaliossa. Se on elintärkeää kehon kasvua ja ylläpitoa varten. Naudanliha sisältää monia muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrissä.

Jalostetut naudanlihatuotteet, kuten makkarat, voivat sisältää erityisen suuria määriä natriumia (suolaa).

Bottom Line:

Liha on erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Näihin kuuluvat B12-vitamiini, sinkki, seleeni, rauta, niasiini ja B6-vitamiini. MainosMainos

Muut lihayhdisteet

Kasvien tapaan eläimet sisältävät useita ei-välttämättömiä bioaktiivisia aineita ja antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa terveyteen, kun niitä käytetään riittävässä määrin.

Kreatiini:

• Runsaasti lihaa, kreatiini toimii energianlähteenä lihaksille. Kreatiinivalmisteet ovat yleisesti kehonrakentajia, ja ne voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvulle ja ylläpidolle (15, 16). Tauriini:
• Lihassa ja lihassa todettu tauriini on antioksidanttinen aminohappo, joka on energiajuomien yleinen ainesosa. Se on tuotettu omilla ruumiillamme ja on tärkeä sydän- ja lihasfunktioille (17, 18, 19). glutationi:
• antioksidantti, joka löytyy useimmista kokonaisista elintarvikkeista, glutationi on erityisen runsaasti lihaa. Se löytyy suuremmista määristä ruoho-syötteellä kuin viljatuotteessa (20, 21). Konjugoitunut linolihappo (CLA):
• Märehtijöiden transrasva, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia, kun sitä käytetään terveellisen ruokavalion osana (7, 8). Kolesteroli:
• Eläinrasvoissa havaittu steroli, joka myös tuottaa ihmiskehossa, jossa sillä on monia toimintoja. Ruokavalion kolesterolilla on vähäinen vaikutus veren kolesteroliin, eikä sitä siksi pidetä terveyteen liittyvänä ongelmana (22). Bottom Line:

Eläinliemi sisältää useita bioaktiivisia aineita, kuten kreatiinia, tauriinia, konjugoitua linolihappoa (CLA) ja kolesterolia. Mainos

Naudanlihan terveysvaikutukset

Naudanliha on runsaasti laadukasta proteiinia ja erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Lihaksimassan ylläpito

Kuten kaikentyyppiset lihat, naudanliha on erinomainen laadukkaiden proteiinien lähde.

Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja sitä kutsutaan "täydelliseksi" proteiinilähteeksi.

Monet ihmiset, etenkin vanhukset, eivät syö tarpeeksi korkealaatuista proteiinia.

Riittämätön proteiinien saanti saattaa nopeuttaa ja pahentaa ikääntymiseen liittyvää lihasten hukkumista lisäämällä epäterveen tilan riskiä, ​​joka tunnetaan nimellä sarkoepenia (23).

Sarcopenia on vakava terveyskysymys vanhusten keskuudessa, mutta sitä voidaan ehkäistä tai parantaa voimakkuuksilla ja lisääntyneellä proteiinin saannolla.

Valkuaisen parhaat ravintolähteet ovat eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten lihaa, kalaa ja maitotuotteita.

Terveellisen elämäntavan yhteydessä naudanlihan tai muiden korkealaatuisten proteiinien säännöllinen kulutus voi auttaa säilyttämään lihasmassaa vähentämällä sarkofeenin riskiä.

Bottom Line:

Korkealaatuisen proteiinin runsaana lähteenä naudanliha voi edistää lihasmassan ylläpitoa ja kasvua. Parannettu liikunnan suorituskyky

Karnosiini on dipeptidi, joka on tärkeä lihasfunktiolle (24, 25).

Se muodostuu elimistössä beeta-alaniinista, ruokavaliota sisältävästä aminohaposta, joka löytyy suurilta määriltä kalasta ja lihasta, kuten naudanlihaa.

Ihmisen lihaksissa korkea karnosiinitaso on liitetty vähentyneeseen väsymykseen ja parantunut suorituskyky liikunnan aikana (26, 27, 28, 29).

Täydennys suurilla annoksilla puhdistettua beeta-alaniinia 4 - 10 viikon ajan johtaa 40-80%: iin karnosiinitasosta lihaksissa (26, 24, 30, 31).

Sen sijaan tiukka kasvisruokavalio voi johtaa alempiin karnosiinimääriin lihaksissa ajan myötä (32).

Tämä tarkoittaa, että syöminen lihasta ja kalasta säännöllisesti tai ottaa beeta-alaniinilisän, voi parantaa suorituskykyä.

Bottom Line:

Naudanlihassa on runsaasti karnossiinia, mikä voi vähentää väsymystä ja parantaa suorituskykyä liikunnan aikana. Anemian ehkäisy

Anemia on yleinen sairaus, jolle on tyypillistä punasolujen vähentynyt määrä ja veren vähentynyt kyky kuljettaa happea.

Raudanpuute on yksi yleisimmistä anemian syistä, joiden pääasialliset oireet ovat väsymys ja heikkous.

Naudanliha on runsaasti rautaa, pääasiassa heme-raudan muodossa.

Vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, heme-rauta on usein hyvin vähän kasvisruokavalioissa, erityisesti vegaanisissa ruokavalioissa (33).

Heme-rauta imeytyy paljon tehokkaammin kuin ei-hemiteräs, raudan tyyppi, joka löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista (13).

Lihan lisäksi myös erittäin hyödyllinen rautapitoisuus, se parantaa myös ei-helmetraudan imeytymistä kasviruoista, mekanismia, jota ei ole täysin selitetty ja jota kutsutaan "lihantekijäksi". > Tästä syystä myös aterian liha voi lisätä raudan imeytymistä muista ateriakomponenteista.

Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että liha voi lisätä ei-helmetraudan imeytymistä jopa aterioissa, jotka sisältävät fytiinihappoa, raudan imeytymisen inhibiittori (34, 35, 36).

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että lihansisällöt olivat tehokkaampia kuin rautaesitiivisteet raudan tilan ylläpitämiseksi naisilla raskauden aikana (37).

Yksinkertaisesti sanottuna lihan syöminen on yksi parhaista tavoista estää raudan puutteen anemia.

Bottom Line:

Naudanliha on erinomainen raudan lähde ja voi auttaa ehkäisemään anemiaa syömisen yhteydessä.

MainosMainos Naudanliha ja sydänsairaus

Sydänsairaus (sydänsairaus) on maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman aiheuttaja.

Se on termi erilaisista sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvistä haittavaikutuksista, kuten sydänkohtauksista, aivohalvauksista ja korkeasta verenpaineesta.

Punaisen lihan ja sydänsairauksien havainnointitutkimuksista on saatu erilaisia ​​tuloksia.

Joissakin tutkimuksissa on havaittavissa suurempi riski sekä jalostamattomalle että jalostetulle punaiselle lihalle (38), kun taas toiset ovat riskin vain lisääntyneestä lihasta (39, 40).

Muut tutkimukset eivät ole merkittäviä vaikutuksia (41).

Muista, että havainnointitutkimukset eivät voi osoittautua syyksi. Ne voivat vain osoittaa, että lihaa syöjät ovat joko enemmän tai vähemmän todennäköisesti sairastavia sairauksia.

Monet terveystietoiset ihmiset välttävät punaista lihaa, koska sitä on väitetty olevan epäterveellistä (42), ja lihaa syövät ihmiset ovat myös vähemmän todennäköisesti syötyjä hedelmiä, vihanneksia ja kuituja, jotka eivät todennäköisesti käytä ja ovat todennäköisesti ylipainoisia (33, 43, 44).

Siksi on mahdollista, että lihan kulutus on vain epäterveellisen käyttäytymisen merkki ja että tämä ei aiheuta itse lihaa.

Tietenkin useimmat havainnointitutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät, mutta tilastollisten säätöjen tarkkuus ei aina ole täydellinen.

Bottom Line:

On epäselvää, onko lihan kulutus lisääntynyt sydänsairauksien riski vai ei. Jotkut tutkimukset ovat löytäneet linkin, mutta ei muita.

Naudanliha sisältää tyydyttynyttä rasvaa Useita teorioita on ehdotettu mahdolliseksi yhteydeksi lihan kulutuksen ja sydänsairauden riskin välillä.

Näistä suosituin on ruokavalion sydän-hypoteesi, ajatus siitä, että tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolia ja lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Monet viimeaikaiset korkealaatuiset tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet mitään merkittävää yhteyttä tyydyttyneen rasvan kulutuksen ja sydänsairauksien välillä (45, 46, 47).

Huonoa lihaa ei pidä pelätä. Sen on osoitettu vaikuttavan positiivisesti kolesterolitasoihin (48, 49, 50).

Terveellisen elämäntavan yhteydessä on epätodennäköistä, että kohtuullisilla määrillä käsittelemätöntä vähärasvaista naudanlihaa on haitallisia vaikutuksia sydänterveydelle.

Bottom Line:

Rasvainen naudanliha on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi lisätä veren kolesterolia. Kuitenkin tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välinen yhteys on kiistetty useissa viimeaikaisissa laadukkaissa tutkimuksissa.

Naudanliha ja syöpä Paksusuolen syöpä on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä maailmanlaajuisesti.

Monet havainnointitutkimukset ovat liittäneet korkean lihan kulutuksen lisääntyneeseen paksusuolisyöpäriskiin (51, 52, 53).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet merkittävää yhdistystä (54, 55). Monet punasilmäkomponentit on keskusteltu mahdollisiksi syyllisiksi:

hem-rauta:

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että hem-rauta voi olla vastuussa punaisen lihan syöpää aiheuttavasta vaikutuksesta (56, 57, 58).

• Heterosykliset amiinit: Syöpää aiheuttavien aineiden luokka, joka syntyy lihan ylikypsytyksestä (59).
• Muut aineet, jotka on muodostettu kovettumisen ja tupakoinnin aikana, tai lisätty jalostettuihin lihaan. Heterosykliset amiinit ovat eläinproteiinin korkean lämpötilan ruoanvalmistuksen aikana muodostuneita syöpää aiheuttavia aineita, erityisesti paistamisen, leivonnan tai grillin aikana. Ne löytyvät hyvin valmistetusta ja ylikypsästä lihasta, siipikarjasta ja kaloista (60, 61).
• Nämä aineet voivat osittain selittää punaisen lihan ja syövän välisen yhteyden.

Suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että hyvin syötetyn lihan tai muiden heterosyklisten amiinien ravintolähteiden syöminen saattaa lisätä erilaisten syöpien riskiä (62).

Näihin kuuluvat paksusuolen syöpä (63, 64, 65, 66, 67), rintasyöpä (68, 69) ja eturauhassyöpä (70, 71, 72).

Yksi näistä tutkimuksista osoitti, että naiset, jotka söivät hyvin lihaa säännöllisesti, saivat 4,6 -kertaisen rintasyövän riskin (69).

Yhdessä on selvää, että syöminen suurilla määrillä hyvin valmistettua lihaa voi lisätä syöpäriskiä.

Kuitenkaan ei ole täysin selvää, johtuuko se nimenomaan heterosyklisistä amiineista tai muista korkean lämpötilan ruoanvalmistuksessa syntyneistä aineista.

Lisääntynyt syöpäriski voi liittyä myös epäterveisiin elämäntapaan liittyviin tekijöihin, jotka usein liittyvät korkeaan lihan saantiin. Näihin kuuluu hedelmien, vihannesten ja kuitujen vähäinen kulutus.

Optimaalisen terveyden kannalta on järkevää rajoittaa liian lihan kulutusta. Höyrytys, kiehuutuminen ja matalalämpöinen paistaminen ovat todennäköisesti terveellisimpiä keittoastomenetelmiä.

Bottom Line:

Hyvin tehty (ylikypsä) lihan korkea kulutus voi lisätä useiden syöpätyyppien riskiä.

MainosMainosrekisteri Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Naudanliha on liitetty muutamiin haitallisiin terveysolosuhteisiin.

Naudanlihavesi

Naudanlihan (

Taenia saginata

) on suoliston loinen, joka voi joskus ulottua useita metrejä (73). Useimmissa kehittyneissä maissa on harvinainen, mutta suhteellisen yleinen Latinalaisessa Amerikassa, Afrikassa, Itä-Euroopassa ja Aasiassa. Raakaa tai huonolaatuista (harvinaista) naudanlihaa on yleisimpi infektion reitti.

Naudanlihan infektio (taeniasis) ei yleensä aiheuta oireita. Vaikea infektio saattaa kuitenkin johtaa laihtuminen, vatsakipu ja pahoinvointi (74).

Bottom Line:

Joissakin maissa raaka (tai harvinainen) naudanliha voi sisältää naudanlihavamman, suolen loisen, joka voi johtaa laihtuminen ja vatsakipu.

Raudan ylikuormitus Naudanliha on yksi rikkaimmista rautapitoisista lähteistä.

Joillakin ihmisillä rautaa sisältävien elintarvikkeiden syöminen saattaa aiheuttaa raudan ylikuormitusta.

Raudan ylikuormituksen yleisin syy on perinnöllinen hemokromatoosi, joka on geneettinen häiriö, jolle on ominaista liiallinen raudan imeytyminen ruoasta (75).

Liiallinen rautakertymä elimistössä voi olla hengenvaarallinen, mikä johtaa syöpään, sydänsairauksiin ja maksavaivoihin.

Hemokromatoosia sairastavien tulisi rajoittaa punalihan kulutusta, kuten naudanlihaa ja karitsaa (76).

Bottom Line:

Runsaana raudanlähteenä korkean naudanlihan kulutus voi vaikuttaa ylimääräiseen rautapitoisuuteen henkilöillä, joilla on hemokromatoosi.

Viljasieni vs. ruohomaiset naudanliha Lihan ravintoarvo riippuu lähdeeläimen ruokinnasta.

Ennen kaikkea nautakarjaa ruokittiin ruoholla. Sen sijaan suurin osa tämän päivän naudanlihan tuotannosta perustuu viljapohjaisiin rehuihin.

Ruohomaiselta naudanliemen monelta eri tavoin erilainen (77):

Korkeampi antioksidanttipitoisuus (78, 79).

Rasva, joka on keltaisempi väri, mikä osoittaa suurempia määriä karotenoidien antioksidantteja (80).

• Enemmän määriä E-vitamiinia (erityisesti kun laitumella kasvatettu) (81).
• Pienempi määrä rasvaa.
• terveempi rasvahappoprofiili.
• Märehtijöiden transrasvojen suurempia määriä, kuten konjugoitua linolihappoa (82).
• Suuremmat määrät omega-3-rasvahappoja.
• Yksinkertaisesti ruoho-syötetty naudanliha on terveellisempi valinta kuin viljasta syötetty.
• Bottom Line:

Ruohoainetuista lehmistä peräisin oleva naudanliha on korkeampi monissa terveellisissä ravintoaineissa kuin viljasta saatujen lehmien naudanliha.

Yhteenveto Naudanliha on yksi suosituimmista lihalajista.

Se on poikkeuksellisen runsaasti laadukkaita proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Tästä syystä se voi parantaa lihasten kasvua ja ylläpitoa sekä liikunnan suorituskykyä. Rikkaana raudan lähteenä se voi myös vähentää anemian riskiä.

Jalostetun lihan ja ylipakastetun lihan runsas kulutus on yhdistetty sydänsairauksien ja syövän riskin lisääntymiseen.

Toisaalta käsittelemätön ja lievästi keitetty naudanliha on luultavasti terveellistä, varsinkin terveellisen elämäntavan yhteydessä.