Sipulit 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Sipulit ovat vihanneksia, jotka kasvavat maanalaisina sipuleina kasvien pohjalla, joiden tiedetään olevan tieteellisesti Allium cepa.

Tunnetaan myös bulb sipulia tai yhteisiä sipulit, niitä kasvatetaan maailmanlaajuisesti ja liittyvät läheisesti ruohosipuli, valkosipuli, scallions, salottisipulit ja purjo.

Sipulit saattavat olla useita terveydellisiä etuja, lähinnä niiden korkea antioksidanttien ja rikkiä sisältävien yhdisteiden ansiosta.

Niillä on antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, ja ne on liitetty vähäisempään syöpään, alentavat verensokeriarvoja ja parantaneet luuston terveyttä.

Sipulit käytetään yleisesti maku- tai sivusaineina, ja ne ovat peruselintarvike intialaisessa ruoanlainnussa.

Sipulit ovat lukemattomia. Niitä voidaan paistettua, keitettyä, grillattua, paistettua, paahdettua, paistettua, jauhettua tai syötävää salaatissa.

Sipulit voivat vaihdella kooltaan, muodoltaan ja väreiltään, mutta yleisimmät ovat valkoisia, keltaisia ​​ja punaisia.

Maku voi vaihdella lievästä ja makeasta, terävästä ja mausteisesta riippuen lajikkeesta ja kaudesta.

Sipulit voidaan myös kuluttaa, kun ne ovat kypsät, ennen kuin polttimo saavuttaa täyden koon. Sitten niitä kutsutaan scallions, kevätsipulia tai kesällä sipulit.

Ravitsemustiedot

Raaka sipulit ovat hyvin vähän kaloreita, ja vain 40 kaloria 100 grammaa kohden.

Tuorepainolla ne ovat 89% vettä, 9% hiilihydraatteja ja 1,7% kuitua, pieniä määriä proteiinia ja rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista tärkeimmistä ravintoaineista sipulissa (1).

Kaloreita

40
Vesi	89%
Proteiini	1. 1 g
hiilihydraatteja	9. 3 g
Sokeri	4. 2 g
Kuitu	1. 7 g
rasvaa	0. 1 g
kylläinen	0. 04 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Monityydyttymättömät	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transrasva	~
Hiilihydraatteja	Hiilihydraatit muodostavat noin 9-10% sekä raa'asta että keitetystä sipulista.

Ne koostuvat pääasiassa yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, samoin kuin kuiduista.

100 gramman sipuli sisältää 9,3 grammaa hiilihydraatteja ja 1,7 grammaa kuitua, joten koko sulava hiilihydraattipitoisuus on 7,6 grammaa.

Kuidut

Sipulit ovat kunnollinen kuidun lähde, jonka osuus on 0,9-2. 6% tuoresta painosta riippuen sipulityypistä.

Heillä on runsaasti terveitä liukoisia kuituja, joita kutsutaan fruktaneiksi. Itse asiassa sipulit ovat tärkeimpiä fruktaanien ruokavalion lähteitä (2, 3).

Fruktantit ovat niin sanottuja prebioottisia kuituja. Toisin sanoen hyödylliset bakteerit suolistossa voivat käyttää niitä polttoaineena.

Tämä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, muodostumiseen, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä, vähentää tulehdusta ja vähentää paksusuolen syövän riskiä (4, 5, 6).

Kuitenkin fruktaneilla tunnetaan myös FODMAP-proteiinit (fermentoivat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit), joita jotkut ihmiset eivät voi sulattaa.

FODMAP: t voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita herkissä yksilöissä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line:

Sipulit koostuvat pääosin vedestä, hiilihydraateista ja kuituista. Niiden tärkeimmät kuidut, fruktaanit, voivat ruokkia ystävällisiä bakteereita suolistossa, mutta ne voivat myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja mineraalit Sipulit sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Pääasialliset ovat seuraavassa:

C-vitamiini:

Antioksidanttinen vitamiini, jota tarvitaan ihon ja hiusten immuunitoiminnalle ja ylläpitämiselle (10, 11, 12).

• Foltaatti (B9): Vesiliukoinen B-vitamiini, joka on välttämätöntä solujen kasvulle ja aineenvaihdunnalle, ja on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille (13).
• B6-vitamiini: Useimmissa elintarvikkeissa tämä vitamiini on mukana punasolujen muodostumisessa.
• Kalium: Tämä tärkeä mineraali voi olla verenpainetta alentava vaikutus, ja se on tärkeä sydänterveydelle (14, 15).
• Bottom line: Sipulit sisältävät kunnollisia määriä C-vitamiinia, folaattia, B6-vitamiinia ja kaliumia.

Muut kasvilaitokset Sipuliin liittyvät terveysvaikutukset johtuvat niiden antioksidantteista ja rikkiä sisältävistä yhdisteistä (3).

Sipulit ovat myös tärkeimpiä flavonoidien lähteitä monissa maissa, erityisesti kervetoni (16, 17, 18).

Sipuliin runsaimmat kasviyhdisteet on lueteltu seuraavassa:

Anthocyanines:

Vain punaisissa tai violettisissa sipuleissa, antocianiinit ovat voimakkaita antioksidantteja ja pigmenttejä, jotka antavat sipulille punertavan värin.

• Quercetin: Antioksidantti flavonoidi, joka voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä (19, 20).
• Rikkiyhdisteet: Pääasiassa sulfidit ja polysulfidit, joilla voi olla suojaavia vaikutuksia syöpää vastaan ​​(21, 22, 23).
• Tiosulfiinit: Rikkiä sisältävät yhdisteet, jotka voivat estää haitallisten mikro-organismien kasvua ja estää verihyytymien muodostumista (24, 25).
• Punainen ja keltainen sipuli ovat rikkaampia kuin antioksidantit. Itse asiassa keltaiset sipulit voivat sisältää lähes 11 kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoiset sipulit (26). Keittäminen sipulit voivat merkittävästi vähentää joitakin antioksidantteja (27).

Bottom line:

Sipulit ovat runsaasti kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, erityisesti kervetsiiniä ja rikkiä sisältäviä yhdisteitä. Värilliset lajikkeet (keltainen ja punainen) sisältävät enemmän antioksidantteja kuin valkoisia.

Sipuliterveyden edut Sipulit ovat osoittaneet olevan voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, vähentävät tulehdusta ja estävät haitallisen mikro-organismin kasvua (3, 28, 29, 30, 31).

Mikrobienvastaiset vaikutukset

Ympäristössä ja elimistössä on monia mikro-organismeja. Jotkut niistä voivat aiheuttaa haittaa.

Sipuliuutteet ja eteeriset öljyt voivat estää haitallisten mikro-organismien, kuten bakteerien ja hiivojen, kasvun (32, 33).

Verensokeriasetus

Diabetes on yleinen sairaus, jolle on tyypillistä korkea verensokeri.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että sipuli voi alentaa veren sokeritasoa (34, 35, 36).

Tämä on myös osoitettu ihmisillä. Yksi diabeetikkojen tutkimus osoitti, että 100 grammaa raakasipulia päivässä johti merkittävästi verensokerin vähenemiseen (37).

Rypälemehut voivat olla hyödyllisiä sekä tyypin 1 että 2 diabeteksen hoidossa, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan (38, 39).

Lon Health

Osteoporoosi ("huokoinen" luut) on yleinen terveysongelma, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla. Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä ehkäisevistä toimenpiteistä (40, 41).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että sipulit ovat suojaavia vaikutuksia luun huononemista vastaan ​​ja voivat jopa lisätä luumassaa (42, 43, 44).

Yli 50-vuotiailla naisilla havaittavissa hyvin suurella havainnointitutkimuksella todettiin, että säännöllinen sipulin kulutus liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen (45).

Uusi kontrolloitu tutkimus osoitti myös, että valitun hedelmän, yrttien ja vihannesten, myös sipuli, saanti voi vähentää luukatoja postmenopausaalisilla naisilla (46).

Syöpäsairauden ennaltaehkäisy

Syöpä on yleinen sairaus, jolle on tunnusomaista kehon solujen hallitsematon kasvu. Se on yksi maailman johtavista kuoleman syistä.

Havainnointitutkimukset ovat liittäneet sipulien kulutuksen lisääntymistä erilaisten syöpien, kuten mahalaukun, rinta-, paksusuolen- ja eturauhassyövän (47, 48, 49, 50, 51, 52) riskin pienentämiseen.

Bottom line:

Sipulit ovat antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa torjumaan infektioita, alentamaan verensokeria, parantamaan luuston terveyttä ja vähentämään useiden syöpätapausten riskiä.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Syöminen sipulit voivat johtaa huonoon hengitykseen ja epämiellyttäviin hajuhaitoihin.

Sipulit ovat myös useita muita huolenaiheita, jotka saattavat tehdä niistä eräitä ihmisiä sopimattomiksi.

Sipuli-intoleranssi ja allergia

Sipuliallergia on suhteellisen harvinaista, mutta raaka-sipulit ovat melko yleisiä.

Sipuli-intoleranssin oireita ovat ruoansulatuskanavan oireet, kuten vatsavaivat, närästys ja kaasu (53).

Jotkut ihmiset saattavat kokea allergisia reaktioita vain koskettamasta sipulia, riippumatta siitä, ovatko he allergisia sipulille, joita he syövät (54).

FODMAPs

Sipulit sisältävät FODMAP: t, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita monet ihmiset eivät pysty sulattamaan (9, 55, 56).

Ne voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, kaasua, kouristuksia ja ripulia (7, 8).

Ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ovat usein intolerantteja FODMAP-lääkkeille ja saattavat haluta välttää sipulit.

Silmien ja suun ärsytys

Yleisimpiä kysymyksiä sipulien valmistuksessa ja leikkauksessa on silmien ärsytys ja repäisyntuotanto.

Tämä tapahtuu, kun sipuli leikataan. Tämä aiheuttaa sipulin solut vapauttamaan kaasun, jota kutsutaan pilkkoiseksi tekijäksi (LF) (57).

Kaasu aktivoi neuroneja silmiin, jotka aiheuttavat pistelyn tunteen, jota seuraa kyyneleitä, joita syntyy ärsyttävän kaasun huuhtelemiseksi.

Jos juuren pää on ehjä, leikkaaminen voi vähentää ärsytystä, koska sipulikannalla on näiden aineiden pitoisuus suurempi kuin polttimo.

Vedenalaisen tai juoksevan veden leikkaaminen voi myös estää kaasun liukenemisen ilmaan.

Löysävä tekijä (LF) on myös vastuussa poltettavasta suusta, kun sipulit syövät raakaa (58).

Tämä polttava tunne vähenee tai poistuu ruoanlaiton avulla.

Lemmikkieläinten vaara

Vaikka sipulit ovat ihmisen ruokavalion terve osa, ne voivat olla tappavia joillekin eläimille, kuten koirille, kissoille, hevosille ja apinoille (59).

Tärkeimmät syylliset ovat yhdisteitä, joita kutsutaan sulfoksideiksi ja sulfideiksi, jotka voivat aiheuttaa taudin nimeltä Heinz-kehon anemia.

Heinz-kehon anemiaa leimaavat punasolujen aiheuttamat vauriot, mikä aiheuttaa anemiaa (60).

Varmista, ettet ruokkisi sipulia lemmikkeillesi, ja pidä mitä tahansa maustettua sipulia, jos sinulla on kotieläin.

Bottom line:

Sipulit voivat aiheuttaa haitallisia ruoansulatusvaikutuksia joillakin ihmisillä, ja raa'an sipuli voi aiheuttaa silmien ja suun ärsytystä. Sipulit voivat olla myrkyllisiä joillekin eläimille.

Yhteenveto Samalla kuin monet muutkin elintarvikkeet, sipulit ovat sekä "hyviä" että "huonoja".

Heillä on runsaasti antioksidantteja ja rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joista osa voi olla useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, sipulit on yhdistetty luuston parantamiseen, alentuneeseen verensokeriin ja syövän riskin pienenemiseen.

Toisaalta ne voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, erityisesti ruoansulatusongelmille niissä, jotka eivät tunne FODMAP-lääkkeitä.

Kaikki tämä on sanottu, sipulit kulutetaan yleensä pieninä määrinä. Niiden päätavoitteena on tarjota makua, ei ravitsemusta.

Yksilöille, jotka sietävät (ja nauttivat) sipulia, ne voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.