Omega-3-rasvahapot - Ultimate-aloitusopas

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka sinun täytyy saada ruokavaliosta.

Nämä uskomattoman terveillä rasvoilla on tärkeitä elimiä ja aivoja (1, 2).

Useimmat ihmiset, jotka syövät tavallista länsimaista ruokavaliota, eivät syö tarpeeksi omega-3-rasvoja. Ei edes lähellä (3, 4).

Tämä on perimmäinen aloittelijan opas omega-3-rasvahapoista.

mainMainos

Mitä ovat Omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen perhe, joka meidän täytyy saada ruokavaliosta. Niitä kutsutaan myös n-3 tai ω-3-rasvahapoksi.

Niitä kutsutaan välttämättöminä rasvahapoiksi, koska niitä tarvitaan terveydelle, mutta keho ei voi tuottaa niitä omin päin kuin muut rasvat.

Monityydyttymättömällä osalla tarkoitetaan, että rasvahapoilla on useita kaksoissidoksia niiden kemiallisessa rakenteessa. Omega-6-rasvahapot ovat toinen monityydyttymättömän rasvan tyyppi.

Omega-nimeämissopimuksessa on kyse rasvahappomolekyylin kaksoissidoksen sijoittamisesta. Omega-3: llä on ensimmäinen kaksoissidos, joka sijoittaa 3 hiiliatomia pois omega-päästä.

Lue tämä yksityiskohtaisemmalle selitykselle: Mitä ovat Omega-3-rasvahapot? Selitetty ihmissuhteissa.

Bottom Line: Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita elimistö tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan yksinään. Tästä syystä ne luokitellaan välttämättöminä rasvahapoina.

Omega-3-rasvojen kolme päätyyppiä

Omega-3-perheeseen kuuluu monia rasvahappoja.

Nämä kolme ovat tärkeimmät:

1. EPA (Eikosapentaeenihappo)

EPA on 20-hiili-pitkä omega-3-rasvahappo. Se löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, äyriäisistä ja kalaöljystä.

Tällä rasvahapolla on monia olennaisia ​​toimintoja. Tärkeintä on, että muodostetaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi. Tämä voi johtaa alentuneeseen tulehdukseen (5).

EPA: n on havaittu olevan erityisen tehokas tiettyihin henkisiin tiloihin, erityisesti masennukseen (6).

2. DHA (Docosahexaenoic acid)

DHA on 22-hiili-pitkä omega-3-rasvahappo. Se löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, äyriäisistä, kalaöljyistä ja levistä.

DHA: n tärkein tehtävä on palvella rakenteelliseksi komponentiksi solukalvoissa, erityisesti hermosoluissa aivoissa ja silmissä. Se muodostaa noin 40% monityydyttymättömistä rasvoista aivoissa (7).

DHA on erittäin tärkeä raskauden ja imetyksen aikana. Se on ehdottoman välttämätön hermoston kehittymiselle, ja äidinmaito sisältää huomattavia määriä DHA: ta (8, 9, 10, 11).

3. ALA (alfa-linoleenihappo)

ALA on 18-hiili-pitkä omega-3-rasvahappo. Se löytyy rasvaisista kasviruoista, erityisesti pellavan siemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä.

Vaikka ruokavalio on yleisin omega-3-rasva, ALA ei ole kovin aktiivinen elimistössä.Se on muutettava EPA: ksi ja DHA: ksi, jotta se tulee aktiiviseksi (12).

Valitettavasti tämä prosessi on erittäin tehotonta ihmisillä. Vain noin 5% muuttuu EPAksi, ja vain vähän. 0. 5% muuttuu DHA: ksi (13).

Tästä syystä ALA: ta ei pitäisi koskaan käyttää ainoana omega-3-lähteenä. Suurin osa ALA: sta, jota syöt, käytetään yksinkertaisesti energiaan.

Lue lisää: 3 tärkeintä tyyppiä Omega-3 rasvahappoja.

Bottom Line: Ravintolassa on kolme pääasiallista omega-3-rasvaa. EPA ja DHA löytyvät merenelävistä ja kaloista, kun taas ALA: ta löytyy enimmäkseen rasvaisista kasviruoista.

MainosMainosrekisteri

Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset

Omega-3-rasvahapot ovat maan kattavimmin tutkittuja ravintoaineita.

Heillä on osoitettu olevan voimakkaita terveydellisiä hyötyjä eri kehon järjestelmille.

• Veri triglyseridit: Omega-3-lisäravinteet voivat alentaa veren triglyseridien määrää merkittävästi (14, 15, 16).
• Syöpä: Korkean omega-3: n elintarvikkeiden kulutus on liitetty pienempään paksusuolen, eturauhasen ja rintasyövän riskiin. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Rasvainen maksa: Omega-3-rasvahappojen lisäys voi auttaa eroon ylimääräisen rasvan maksasta (23, 24).
• Masennus ja ahdistus: Omega-3-lisäravinteiden, kuten kalaöljyn, käyttö voi auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita (25, 26, 27, 28).
• Tulehdus ja kipu: Omega-3: t voivat vähentää eri autoimmuunisairauksien tulehdusta ja oireita, kuten nivelreumaa. Ne ovat myös erittäin tehokkaita kuukautiskierron (29, 30, 31) vähentämisessä.
• ADHD: ADHD-lapsilla omega-3-lisäravinteet voivat merkittävästi parantaa oireita (32, 33).
• Astma: Omega-3: t voivat auttaa estämään astmaa lapsilla ja nuorilla aikuisilla (34, 35).
• Vauvan kehittyminen: DHA, joka on otettu raskauden ja imetyksen aikana, voi parantaa vauvan älykkyyttä ja silmien terveyttä (36, 37, 38).
• Dementia: Jotkut tutkimukset yhdistävät korkeamman omega-3-saannin Alzheimerin taudin ja dementian riskiin (39, 40, 41).

Valitettavasti sydänsairauksien riskitekijöiden parantamisesta huolimatta omega-3-rasvahapoista ei ole osoitettu estävän sydänkohtauksia tai aivohalvauksia. Suurimmat tutkimukset, jotka tarkastelevat todisteita, eivät ole hyödyksi (42, 43).

Tässä on yksityiskohtainen artikkeli omega-3: n terveydellisistä hyödyistä: 17 Omega-3-rasvahappojen tiedeperäiset hyödyt.

Bottom Line: Omega-3-rasvahappoja on tutkittu perusteellisesti. Heidän on osoitettu taistelevan masennuksesta, vähentävät rasvahappoa, alentavat veren triglyseridejä ja estävät astman, muutamia mainitakseni.

Kuinka paljon Omega-3a käytetään optimaaliseen terveyteen

Omega-3-rasvahappoille ei ole erityistä suositeltua päivittäistä saantoa.

Maailman terveysjärjestön kaltaiset terveysjärjestöt ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen suosittelevat päivittäin vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHAa terveille aikuisille (44, 45, 46, 47).

American Heart Association suosittelee rasvaisen kalan syömistä vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta varmistetaan optimaalinen omega-3-saanti sydänsairauksien ehkäisyyn (48).

raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan lisää ylimääräistä 200 mg DHA: ta suositellun saannin lisäksi (49, 50).

Jos yrität parantaa tiettyä terveydentilaa, kysy lääkäriltä annostussuosituksia.

Muista, että omega-6-saanti voi osittain määrittää, kuinka paljon omega-3 tarvitset. Omega-6: n leikkaaminen voi vähentää omega-3-vaatimustasi (51, 52).

Lue lisää optimaalisesta omega-3-saannosta: Kuinka paljon Omega-3-tabletteja kannattaa käyttää päivässä?

Bottom Line: On yleensä suositeltavaa syödä rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa tai ottaa vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPAa ja DHAa päivässä täydennystä.

MainosMainos

Pitäisikö sinun ottaa omega-3-lisäosa?

Paras tapa varmistaa optimaalinen omega-3-saanti on syödä rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa.

Jos et syö paljon rasvaista kalaa tai äyriäisiä, silloin on todennäköisesti hyvä ottaa täydentää.

Itse asiassa suurin osa omega-3: n eduista käytetyistä tutkimuksista käytti täydennyksiä, joten ne voivat varmasti olla hyödyllisiä.

Hyviä lisäaineita EPA: n ja DHA: n kanssa ovat kalaöljy ja krillin öljy. Kasvissyöjille ja vegaaneille on suositeltavaa ottaa levästä valmistettu DHA-lisäys.

Omega-3-lisäravinteiden osalta on monia vaihtoehtoja, eivätkä ne kaikki ole hyviä. Jotkut lisäaineet saattavat jopa sisältää haitallisia yhdisteitä meren pilaantumisen vuoksi.

Lue lisää täältä: Omega-3-täydennysopas: mitä ostaa ja miksi.

Bottom Line: Ihmiset, jotka eivät syö rasvaista kalaa tai äyriäisiä, pitäisi usein harkita omega-3-lisäosan ottamista. Kalaöljy ja krillin öljy ovat hyviä valintoja, ja lannoista saatavaa DHA: ta suositellaan kasvissyöjille ja vegaaneille.

Mainos

Turvallisuus ja haittavaikutukset

Ravitsemuksen suhteen enemmän ei ole aina parempaa.

Kuten monien muiden ravintoaineiden tavoin, on yläraja, kuinka paljon sinun pitäisi ottaa.

FDA: n mukaan kestää jopa 2000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta lisäaineista päivässä.

Suurilla annoksilla omega-3: t voivat aiheuttaa veren ohenemista ja liiallista verenvuotoa. Puhu lääkärillesi, jos sinulla on verenvuotohäiriö tai verenohennuslääkkeitä.

Jotkut omega-3-ravintolisät, erityisesti kalaöljy, voivat myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia ja epämiellyttäviä kalaöljyjä.

Toinen asia pitää mielessä, että monet omega-3-ravintolisät ovat korkeissa kaloreissa. Myös kalanmaksaöljy on erittäin voimakas A-vitamiinissa, joka voi olla haitallista suurina annoksina (53).

Varmista, että luet ja noudata annosteluohjeita.

Bottom Line: Enintään 2000 mg omega-3: tä päivässä täydennyksistä on turvallista FDA: n mukaan. Puhu lääkärille, jos käytät verenohennuslääkkeitä tai sinulla on verenvuotohäiriö.

MainosMainos

Omega-3-rasvahappojen rasvahappot

Runsaasti omega-3-rasva-aineita kokonaisista elintarvikkeista ei todellakaan ole kovin kovaa, ainakaan jos syöt kalaa.

Seuraavassa on muutamia elintarvikkeita, jotka ovat erittäin suuria omega-3: ssa:

• Lohi: 4, 023 mg / annos (EPA ja DHA).
• Kalanmaksaöljy: 2, 664 mg per annos (EPA ja DHA).
• Sardiinit: 2, 205 mg / annos (EPA ja DHA).
• Sardellit: 951 mg / annos (EPA ja DHA).
• Pellavansiemenet: 2, 338 mg per annos (ALA).
• Chia-siemenet: 4, 915 mg / annos (ALA).
• Pähkinät: 2, 542 mg per annos (ALA).

Muita EPA: ta ja DHA: ta sisältäviä elintarvikkeita ovat useimmat rasvaiset kalat. Lihasta, kananmunista ja maitotuotteista ruohoa tai laiduntaa kasvatetuista eläimistä löytyy myös kunnollisia määriä.

Useat muut yleiset kasviruoat ovat myös korkeita omega-3-rasvahapossa ALA. Tähän kuuluvat soijapavut, hamppunsiemenet ja saksanpähkinät. Jotkut vihannekset sisältävät myös pieniä määriä, kuten pinaattia ja ranskalaisia ​​ituja.

Lue lisää: 12 elintarvikkeita, jotka ovat erittäin korkeita Omega-3: ssa.

Bottom Line: EPA: ssa ja DHA: ssa erittäin suuria elintarvikkeita ovat lohi, kalanmaksaöljy, sardiinit ja anjovis. Elintarvikkeisiin, jotka ovat korkeita ALA: ssa, ovat pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät.

Usein kysytyt kysymykset

Tässä on nopea vastaus joihinkin yleisiin kysymyksiin, jotka ovat usein peräisin omega-3-rasvahapoista ja kalaöljyistä.

1. Mikä on paras kalaöljy?

Useimmat kalaöljyt ovat etyyliesterimuodossa.

Suosittelemme kuitenkin ostamaan kalaöljyjä triglyseridiin ja vapaisiin rasvahappoihin, koska ne imeytyvät paljon paremmin (55, 56).

2. Mitä tapahtuu ylimääräisten omega-3: iden kehossa?

Niitä käytetään yksinkertaisesti kaloreiden lähteenä, kuten muut rasvat.

3. Voitteko keittää omega-3-öljyillä?

Ei ole suositeltavaa keittää niitä, koska niillä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat helposti vaurioittaa korkeassa lämpötilassa.

Tästä syystä sinun pitäisi myös tallentaa ne pimeässä, viileässä paikassa eikä ostaa irtotavarana, koska ne voivat kadota.

MainosMainosrekisteri

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä

Ravinnossa on paljon kiistoja, ja näyttää siltä, ​​että ihmiset eivät voi sopia mistään. Kuitenkin on lähes universaali sopimus omega-3-rasvahappojen tärkeydestä.

He ovat maailman tunnetuimpia ravintoaineita, ja tutkimukset tukevat muutama asia, koska heillä on valtavat terveysvaikutukset.

Jos et syö rasvaisia ​​kaloja tai äyriäisiä usein, sinun kannattaa vakavasti harkita omega-3-lisäaineen ottamista.

Se on uskomattoman yksinkertainen mutta tehokas tapa parantaa sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä ja voi vähentää taudin riskiä alaspäin.