Omega-3-6-9 rasvahapot: kokonaisvaltainen yleiskuva

Omega-3, omega-6 ja omega-9-rasvahapot ovat tärkeitä ravintorasvoja.

Mielenkiintoista on, että kullakin on runsaasti terveydellisiä hyötyjä elimistölle.

On kuitenkin tärkeää saada oikea tasapaino omega-3, -6 ja -9 rasvahapoista ruokavaliossa. Epätasapaino voi vaikuttaa useisiin kroonisiin sairauksiin.

Tässä on opas omega-3, -6 ja -9 rasvahapoista, mukaan lukien mitä he ovat, miksi tarvitset niitä ja missä he voivat saada ne.

mainMainos

Mitä ovat Omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, rasvaa, jota kehosi ei pysty tekemään.

Termi "monityydyttymättömät" viittaa niiden kemialliseen rakenteeseen, koska "poly" tarkoittaa monia ja "tyydyttymättömiä" viittaa kaksoissidoksiin. Yhdessä he tarkoittavat sitä, että omega-3-rasvahapoilla on monia kaksoissidoksia.

Koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan omega-3: ää, näitä rasvoja kutsutaan "välttämättöminä rasvoiksi", mikä tarkoittaa, että sinun on saatava ne ruokavaliosta.

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee syömään vähintään kaksi annosta öljyistä kalaa viikossa, joka on runsaasti omega-3: n EPA: ssa ja DHA: ssa (1).

Omega-3-rasvoja on monenlaisia, jotka eroavat toisistaan ​​kemiallisen muodon ja koon mukaan. Tässä on kolme yleisintä:

Eikosapentaeenihappo (EPA):

• Tämä 20-hiili-rasvahappojen pääasiallinen tehtävä on tuottaa kemikaaleja, joita kutsutaan eikosanoideiksi, mikä auttaa vähentämään tulehdusta. EPA auttaa myös vähentämään masennuksen oireita (2, 3). Docosaheksaeenihappo (DHA):
• 22-hiili-rasvahappo, DHA muodostaa noin 8% aivopainosta ja on äärimmäisen tärkeää normaalin aivojen kehitykselle ja toiminnalle (4). Alfa-linoleenihappo (ALA):
• Tämä 18-hiili-rasvahappo voidaan muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi, vaikka prosessi ei ole kovin tehokas. Elinalue käyttää pääasiassa energiaa (5). Omega-3-rasvat ovat tärkeä osa ihmisen solukalvoja. Niillä on myös useita muita tärkeitä toimintoja, kuten:

Sydäntasojen parantaminen:

• Omega-3-rasvahapot voivat lisätä "hyvää" HDL-kolesterolia. Ne voivat myös vähentää triglyseridejä, verenpaineita ja valtimoiden plakkien muodostumista (6, 7, 8, 9, 10). Mielenterveyden tukeminen:
• Omega-3: n käyttö voi vähentää masennuksen, skitsofrenian ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita. Se voi myös vähentää riskialttiiden psykoottisten häiriöiden riskiä (11, 12, 13, 14, 15). Painon ja vyötärön koon pienentäminen:
• Omega-3-rasvojen merkitys painonhallinnassa on merkittävä ja voi vähentää vyötärön ympärysmitta (16, 17). Maksasyövän väheneminen:
• Omega-3: n kulutus ruokavaliossa voi vähentää maksan määrää maksassa (18, 19, 20). Imeväisten aivojen kehittyminen:
• Omega-3: t ovat erittäin tärkeitä aivojen kehitykselle vauvoilla (4, 21). Tulehduksen torjunta:
• Omega-3-rasvat ovat anti-inflammatorisia, mikä tarkoittaa, että ne voivat vähentää kehosi tulehdusta, joka voi vaikuttaa useisiin kroonisiin sairauksiin (22, 23, 24). Dementian ehkäisy:
• Enemmän kaloja syöneitä ihmisiä, joilla on runsaasti omega-3-rasvojen kaltaisia ​​aistiharjoituksia, ovat yleensä aikuisten aivotoiminnan hitaampaa. Omega-3: t voivat myös parantaa vanhusten muistia (25, 26). Luuterveyden edistäminen:
• Ihmiset, joilla on korkeampi omega-3-saanti ja veritasot, ovat yleensä paremmassa luun mineraalitiheydessä (27, 28). Astman ehkäisy:
• Omega-3: n saanti voi auttaa vähentämään astman oireita, varsinkin varhaisvaiheessa (29, 30, 31). Valitettavasti länsimaisella ruokavaliolla ei ole riittävästi omega-3-proteiineja. Puute voi osaltaan edistää kroonisia sairauksia, kuten lihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia (32).

Yhteenveto:

Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja, joita sinun täytyy saada ruokavaliosta. Heillä on tärkeitä etuja sydämeesi, aivoihin ja aineenvaihduntaan. Mitä ovat Omega-6-rasvahapot?

Kuten omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Ainoa ero on se, että viimeinen kaksoissidos on kuusi hiiltä hiilihapon omega-päästä.

Omega-6-rasvahapot ovat myös välttämättömiä, joten sinun täytyy saada ne ruokavaliosta.

Näitä rasvoja käytetään ensisijaisesti energiaa varten. Yleisin omega-6-rasva on linolihappo, joka voidaan muuntaa pidemmiksi omega-6-rasvoiksi, kuten arakidonihapoksi (ARA) (33).

Kuten EPA, ARA: ta käytetään eikosanoidien tuottamiseen. Kuitenkin ARA: n tuottamat eikosanoidit ovat proinflammatorisia (34, 35).

Proinflammatoriset eikosanoidit ovat tärkeitä kemikaaleja immuunijärjestelmässä. Kuitenkin, kun liian monet niistä tuotetaan, ne voivat lisätä tulehdusta ja tulehdustauti (36).

Vaikka omega-6-rasvat ovat välttämättömiä, modernin länsimaisen ruokavalion sisältämät paljon omega-6-rasvahappoja ovat tarpeellisia (37).

Suositeltava omega-6-suhde omega-3-rasvahappoihin ruokavaliossa on 4: 1 tai vähemmän. Länsimaisen ruokavalion suhde on kuitenkin 10: 1 - 50: 1.

Vaikka omega-6-rasvat ovat välttämättömiä oikeissa määrissä, useimmilla kehittyneiden maiden ihmisillä on pyrittävä vähentämään omega-6-saantoaan (37).

Kuitenkin jotkut omega-6-rasvahapot ovat osoittaneet hyötyä kroonisen sairauden oireiden hoidossa.

Gamma-linoleenihappo (GLA) on omega-6-rasvahappo, jota esiintyy tietyissä öljyissä, kuten esim. Iltaleipäöljyssä ja borage-öljyssä. Kun se kulutetaan, suurin osa siitä muunnetaan toiseksi rasvahapoksi, jota kutsutaan dihomo-gamma-linoleenihapoksi (DGLA).

Yksi tutkimus osoitti, että suuren GLA-annoksen ottaminen vähentää huomattavasti nivelreuman oireita (38).

Toinen mielenkiintoinen tutkimus osoitti, että GLA-lisäaineiden ottaminen rintasyöpälääkkeen lisäksi oli tehokkaampi rintasyövän hoidossa kuin pelkkää lääkettä (39).

Konjugoitunut linolihappo (CLA) on toinen omega-6-rasvan muoto, jolla on joitakin terveydellisiä hyötyjä.Esimerkiksi yksi suuri tutkimus osoitti, että 3,2 gramman CLA-lisäravintoa päivässä vähentäisi tehokkaasti kehon rasvamassaa ihmisissä (40).

Yhteenveto:

Omega-6-rasvat ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ovat elimistölle tärkeä energianlähde. Länsimaisessa ruokavaliossa on kuitenkin liikaa. MainosMainosMainos

Mitä Omega-9-rasvahapot ovat?

Omega-9-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, eli niillä on vain yksi kaksoissidos.

Se sijaitsee yhdeksän hiiltä hiilihapon omega-päästä.

Oleihappo on tavallisin omega-9-rasvahappo ja yleisin monityydyttymätön rasvahappo ruokavaliossa.

Omega-9-rasvahapot eivät ole ehdottomasti välttämättömiä, joten ne voivat tuottaa ruumiin. Itse asiassa omega-9-rasvat ovat runsaimpia rasvoja useimmissa elimistön soluissa.

Kuitenkin muiden elintarvikkeiden rasvojen sijaan runsaasti omega-9-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden käyttö saattaa olla useita terveydellisiä vaikutuksia.

Yksi suuri tutkimus osoitti, että monityydyttymättömät rasvatuotteet voivat vähentää plasman triglyseridejä 19 prosentilla ja "huono" hyvin vähäisen tiheyden lipoproteiinin (VLDL) kolesterolin 22 prosentilla diabetesta sairastavilla potilailla (41).

Toinen tutkimus osoitti, että tyydyttymättömän rasvan korkea hiiren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä ja vähentynyt tulehdus (42).

Samassa tutkimuksessa todettiin, että korkean monityydyttymättömän rasvan ruokavaliota syöneillä ihmisillä oli vähemmän tulehdusta ja parempaa insuliiniherkkyyttä kuin niillä, jotka söivät paljon tyydyttyneitä rasvoja (42).

Yhteenveto:

Omega-9-rasvat ovat ei-välttämättömiä rasvoja, koska ne voivat tuottaa ruumiin. Ruokavaliot, jotka korvaavat joidenkin tyydyttyneiden rasvojen omega-9-rasvojen avulla, voivat olla hyödyllisiä aineenvaihdunnan terveydelle. Mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä rasvoja?

Voit helposti saada omega-3, -6 ja -9-rasvahappoja ruokavaliosta.

On kuitenkin tärkeää saada oikea tasapaino kustakin. Länsimaisella ruokavaliolla on paljon enemmän omega-6-rasvoja kuin tarpeellisia, eikä tarpeeksi omega-3-rasvoja.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega-3, -6 ja -9-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahappotuotteet

Omega-3 EPA: n ja DHA: n paras lähde on öljyinen kala.

Voit kuitenkin saada nämä omega-3-tuotteet myös muista merilähteistä, kuten leväöljyistä. ALA, toisaalta, saadaan pääasiassa pähkinöistä ja siemenistä.

Päivittäistä omega-3-annosta ei ole virallisia normeja, mutta eri organisaatiot tarjoavat ohjeita.

Yhdysvaltain lääketieteen laitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan riittävä omega-3: n saanti päivässä on 1,6 grammaa miehille ja 1,1 grammaa naisille, aikuisille yli 19-vuotiaille (43).

Tässä ovat omega-3: n määrät ja tyypit yhdestä seuraavista elintarvikkeista:

Lohi:

• 4. 0 grammaa EPA ja DHA Makrilli:
• 3. 0 grammaa EPA ja DHA Sardines:
• 2. 2 grammaa EPA ja DHA Sardellit:
• 1. 0 grammaa EPA ja DHA Chia-siemenet:
• 4. 9 grammaa ALA saksanpähkinät:
• 2. 5 grammaa ALA Pellavansiemenet:
• 2. 3 grammaa ALA Omega-6-rasvattomien elintarvikkeiden osuus

Omega-6-rasvoja löytyy suurista määristä jalostetuissa kasviöljyissä ja kasvisöljyissä valmistetuissa elintarvikkeissa.

Pähkinät ja siemenet sisältävät myös merkittäviä määriä omega-6-rasvahappoja.

Yhdysvaltain lääketieteen laitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan riittävä omega-6: n saanti päivässä on 17 grammaa miehille ja 12 grammaa naisille aikuisille 19-50-vuotiailta (43).

Tässä ovat omega-6: n määrät 100 grammassa seuraavista elintarvikkeista:

Soijaöljy:

• 50 grammaa Maissiöljy:
• 49 grammaa 34 grammaa
• Mantelit: 12 grammaa
• Cashewpähkinät: 8 grammaa
• 39 grammaa Kuten näet, on erittäin helppoa saada enemmän kuin tarpeeksi omega-6: ää ruokavaliosi kautta.
• Omega-9-rasvattomat elintarvikkeet Omega-9-rasvat ovat yleisiä myös kasvi- ja siemenöljyissä sekä pähkinöissä ja siemenissä.
• Omega-9: eille ei ole riittävästi saantisuosituksia, koska ne eivät ole välttämättömiä. Tässä ovat omega-9: n määrät 100 grammassa seuraavista elintarvikkeista:

Oliiviöljy:

83 grammaa

Kasviöljy:

73 grammaa

manteliöljy: > 9 grammaa

• Avokadoöljy: 60 grammaa
• Maapähkinäöljy: 47 grammaa
• Mantelit: 30 grammaa
• 9 grammaa
• Yhteenveto: Omega-3: n parhaat lähteet ovat öljyiset kalaa, kun taas omega-6s ja omega-9s löytyvät kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• MainosMainos Pitäisikö sinun ottaa omega-3-6-9-lisäosa?
• Yhdistetyt omega-3-6-9-lisäravinnot antavat yleensä kumpikin näistä rasvahapoista sopivissa mittasuhteissa, kuten 2: 1: 1 omega-3: 6: 9: lle. Tällaiset öljyt voivat auttaa lisäämään omega-3-rasvat, joita pitäisi kuluttaa enemmän länsimaisessa ruokavaliossa.
• Lisäksi nämä öljyt antavat terveellisen tasapainon rasvahappojen suhteen niin, että omega-6: n tasapaino omega-3: een on alle 4: 1. Koska useimmat ihmiset käyttävät jo liian monta omega-6: ta, ja omega-9: t tuotetaan kehossa, ei ole yleistä tarvetta täydentää näitä rasvoja.

Tästä syystä on parasta keskittyä ruokavaliollesi hyvän tasapainon saavuttamiseksi omega-3, -6 ja -9 rasvahapoista. Tämän pitäisi sisältää vähintään kaksi rasvaisen kalan annosta viikossa ja käyttää oliiviöljyä ruoanlaittoon ja salaattikastikkeessa. Yritä myös rajoittaa omega-6-imeytymistä rajoittamalla muiden kasviöljyjen ja paistettujen elintarvikkeiden kulutusta, jotka on valmistettu puhdistetuissa kasviöljyissä.

Jos et saa tarpeeksi omega-3: ää ruokavaliostasi, on suositeltavaa ottaa omega-3-lisäosa yksinään eikä yhdistelmää omega-3-6-9-täydennystä.

Yhteenveto:

Yhdistetyt omega-3-6-9-ravintolisät tarjoavat optimaaliset suhteet rasvahappoihin, mutta eivät todennäköisesti tarjoa mitään lisäetuja verrattuna omega-3-lisäaineisiin.

Mainos

Miten valita omega 3-6-9 Lisäys

Paljon kuin muut öljyt, monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat helposti, kun ne altistuvat lämpöä ja valoa.

Siksi, jos ostat omega-3-6-9-lisäosan, valitse kylmä puristettu. Tämä tarkoittaa, että öljy on uutettu rajoitetulla lämpöllä minimoimalla hapettuminen, joka voi vahingoittaa rasvahappomolekyylejä.

Varmistaaksesi, että käytät hapettumatonta lisäainetta, valitse se, joka sisältää antioksidanttia, kuten E-vitamiinia.

Valitse lisäksi täydennys, jolla on korkein omega-3-sisältö - ihanteellisesti yli 0,3 grammaa per annos.

Lisäksi, koska EPA ja DHA ovat terveydellisiä etuja kuin ALA, valitse täydennys, joka käyttää kalaöljyä tai levää öljyä pellavansiemenöljyn sijaan. Yhteenveto:

Valitse omega-3-lisäosa yhdistetyn omega-3-6-9-täydennyksen sijasta. Jos ostat yhdistelmää, valitse yksi, jolla on suuri EPA- ja DHA-pitoisuus.

MainosMainos

Bottom Line

Vaikka yhdistetyt omega-3-6-9-lisäravinnot ovat erittäin suosittuja, ne eivät yleensä tarjoa mitään ylimääräistä hyötyä omega-3: n ottamisesta yksinään.

Omega-6: t ovat välttämättömiä tietyissä määrissä, mutta ne ovat monissa elintarvikkeissa, ja länsimaisen ruokavalion ihmiset kuluttavat jo liikaa niitä.

Lisäksi keho voi tuottaa omega-9-rasvoja, ja ne ovat helposti saatavilla ruokavaliossa, joten sinun ei tarvitse ottaa niitä täydennysosassa.

Siksi, vaikka yhdistetyt ravintolisät sisältävät optimaalisia omega 3-6-9 -suhteita, vain omega-3: t saavat todennäköisesti sinulle eniten terveydellisiä hyötyjä.