Pohjoismainen ruokavalio: näyttöperustainen katsaus

Viimeisin "ruokavalio", jota esiintyy mediassa, kutsutaan pohjoismaiseksi ruokavalioksi.

Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että voit parantaa terveyttäsi syömällä "pohjoismaisia" ruokia.

Nämä ovat Pohjoismaiden ihmisten yleisesti syövät perinteiset elintarvikkeet.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pohjoismainen ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveysmerkkejä ainakin lyhyellä aikavälillä (1, 2).

Tätä ruokavaliota tukee myös se, että liikalihavuudet Pohjoismaissa ovat huomattavasti alemmat kuin Yhdysvalloissa (3).

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää pohjoismaisesta ruokavaliosta. Mitä syödä, mitä välttää, terveydellisiä hyötyjä, tutkimusta ja lukuisia vinkkejä.

MainosMainos

Mikä on pohjoismainen ruokavalio?

Kuten nimestäkin käy ilmi, pohjoismaista ruokavaliota pidetään Pohjoismaiden (Norja, Tanska, Ruotsi, Suomi ja Islanti) perinteisten elintarvikkeiden kohdalla.

Pohjoismaiden ruokavalio perustettiin vuonna 2004 ravitsemusasiantuntijoiden, tutkijoiden ja kokkien ryhmään, jotta Pohjoismaiden kasvavien lihavuustilojen ja kestämättömien viljelykäytäntöjen ratkaiseminen olisi mahdollista.

Keskimääräiseen länsimaiseen ruokavalioon verrattuna se sisältää vähemmän sokeria, vähemmän rasvaa, kaksi kertaa kuitua ja kaksi kertaa kalaa ja äyriäisiä (4).

Ruoat syödä ja välttää

Pohjoismainen ruokavalio korostaa paikallisesti kasvaneet ja kestävät ruoka-aineet ja keskittyy painokkaasti elintarvikkeisiin, jotka ovat terveellisiä "valtavirran" ravitsemustieteen mukaan.

Syö usein:

• Hedelmät, marjat, vihannekset, palkokasvit, perunat, kokonaiset jyvät, pähkinät, siemenet, ruisleivät, kalat, äyriäiset, vähärasvaiset meijerit, yrtit, mausteet ja rypsiöljy. Syö kohtuullisesti:
• Pelihallit, vapaamuotoiset munat, juustot ja jogurtti. Syö harvoin:
• Muut punaiset lihat ja eläinrasvat. Älä syö:
• Sokerimaistetut juomat, lisätyt sokerit, jalostetut lihat, lisäaineet ja puhdistetut pikaruokalat. Pohjoismainen ruokavalio on todella hyvin samanlainen kuin Välimeren ruokavalio. Suurin ero on se, että se korostaa kauran / rypsiöljyä ekstra-neitsytoliiviöljyn sijasta.

Kuten kriitikot korostavat oikein, monet pohjoismaisen ruokavalion elintarvikkeista eivät koskaan koskaan syöneet Pohjoismaita päivällä.

Näihin kuuluvat

vähärasvainen maitotalo ja canolaöljy, jotka ovat moderneja elintarvikkeita. Hedelmät eivät myöskään kasva hyvin pohjoisessa, paitsi ehkä jotkin marjat. Bottom Line:

Pohjoismainen ruokavalio korostaa Pohjoismaiden perinteisiä ruokia. Se muistuttaa Välimeren ruokavaliota monin tavoin ja korostaa voimakkaasti kasviravintoja ja meriruokaa. Mainos

Pohjoismainen ruokavalio ja laihtuminen

Useat tutkimukset ovat arvioineet pohjoismaisen ruokavalion painonpudotuksia.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 147 liikalihavia miehiä ja naisia, pohjoismaisen ruokavalion saaneet ihmiset menettivät 10.4 kg (4,7 kg), kun taas tyypillinen tanskalainen ruokavalio syödä vain 3,1 lbs (1,5 kg) (1).

Tämä on melko vaikuttava, varsinkin kun otetaan huomioon, että ihmisiä ei ole kehotettu rajoittamaan kaloreita.

Vuoden kuluttua seurantatutkimuksessa pohjoismaiset ruokavalion osallistujat olivat kuitenkin saavuttaneet suurimman osan painosta (5).

Nämä tulokset ovat todellakin hyvin tyypillisiä pitkäaikaistutkimuksissa laihtuminen. Ihmiset laihduttavat alussa, mutta sitten vähitellen palaa 1-2 vuoden ajan.

Toinen tutkimus tukee pohjoismaisen ruokavalion painonhallintatoimenpiteitä. Tässä 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa pohjoismaisen ruokavalion ryhmä menetti 4% ruumiinpainosta huomattavasti enemmän kuin tavallinen ruokavalio (6).

Bottom Line:

Pohjoismainen ruokavalio vaikuttaa tehokkaalta lyhyen aikavälin painonpudotukselle, vaikka ihmisiä ei ole pyydetty rajoittamaan niiden kalorien saantia. MainosMainos

Pohjoismaisen ruokavalion terveysvaikutukset

Terveellinen syöminen menee vain laihtuminen.

Se voi myös johtaa merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveyteen ja pienentää kaikenlaisten kroonisten sairauksien riskiä.

Useat tutkimukset ovat tutkineet pohjoismaisen ruokavalion vaikutuksia terveysmerkkeihin.

Verenpaine

Lihavilla osallistujilla tehdyssä kuuden kuukauden tutkimuksessa pohjoismaisen ruokavalion määrä vähensi systolista ja diastolista verenpainetta 5,1: lla ja 3: lla 2 mmHg: lla verrattuna veren ruokavalioon (1).

Toinen 12 viikkoa kestänyt tutkimus osoitti huomattavaa diastolisen verenpaineen alenemista metabolisessa oireyhtymässä (7).

Kolesteroli ja triglyseridit

Vaikka pohjoismainen ruokavalio on korkea monissa sydämen terveellisissä elintarvikkeissa, sen vaikutukset kolesteroliin ja triglyserideihin ovat epäjohdonmukaisia.

Jotkut tutkimukset, mutta eivät kaikki, ovat löytäneet triglyseridien vähenemisen, mutta vaikutukset LDL- ja HDL-kolesteroliin näyttävät olevan niin pieniä, että ne eivät ole tilastollisesti merkittäviä (1,2).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin kuitenkin lievä väheneminen LDL-c / HDL-c-suhde ja Apo B / Apo A1 -suhde sekä ei-HDL-kolesteroli, jotka ovat kaikki vahvoja sydänsairauksien riskitekijöitä (2).

Verensokeripitoisuus

Pohjoismainen ruokavalio ei näytä olevan kovin tehokas verensokerin alentamisessa, mutta eräs tutkimus osoitti pienen verensokerin pahenemisen (1, 2).

Tulehdus

Krooninen tulehdus on suuri vakava sairaus.

Pohjoismaisen ruokavalion ja tulehduksen tutkimukset ovat antaneet tuloksia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin vähenemistä inflammatorisen CRP-merkkiaineen, kun taas toisissa ei ole havaittu tilastollisesti merkittäviä vaikutuksia (1,2).

Toinen tutkimus osoitti, että pohjoismaisen ruokavalion vaikutukset vähentävät tulehduksen geenien ilmaisua kehon rasvakudoksissa (8).

Bottom Line:

Pohjoismainen ruokavalio näyttää olevan tehokas verenpaineen laskuun. Vaikutukset kolesteroliin, veren triglyserideihin, verensokeriin ja tulehduksellisiin markkereihin ovat heikkoja ja epäjohdonmukaisia. Mainos

Pohjoismainen ruokavalio ympäristönäkökulmasta

Pohjoismainen ruokavalio voi olla hyvä valinta ympäristön näkökulmasta.Se korostaa paikallisesti viljeltyjä ja kestävästi viljeltyjä elintarvikkeita.

Jotkut ruokavalion kannattajat suosittelevat myös luomutuotteiden kulutusta.

MainosMainos

Ota kotiviesti

Pohjoismaisen ruokavalion taustalla olevat todisteet eivät ole erityisen vaikuttavia.

Se aiheuttaa lyhyen aikavälin painonpudotusta ja verenpainetta ja inflammatorisia merkkiaineita, mutta tulokset näyttävät olevan heikkoja ja epäjohdonmukaisia.

Päivän lopussa

kaikki ruokavalio, joka korostaa todellista ruokaa tavanomaisen länsimaisen roskaruokinnan sijaan, todennäköisesti johtaa laihtumiseen ja terveyden parantamiseen. Tämä on osoitettu, kerta toisensa jälkeen, satoja tutkimuksia erilaisista ruokavaliosta.

Mikään ei ole maagista "pohjoismaisista" elintarvikkeista tai "syö kuin viikinki".

Ruokavalio toimii, koska se korvaa jalostetut elintarvikkeet kokonaisilla ainesosatuotteilla. Se siitä.