MIND-ruokavalio: yksityiskohtainen oppaat aloittelijoille

MIND-ruokavalio on suunniteltu ehkäisemään dementiaa ja aivotoiminnan menetys ikäänkuin.

Se yhdistää Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion luomalla ruokavalion, joka keskittyy erityisesti aivojen terveyteen.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen oppaat aloittelijoille, joissa on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää MIND-ruokavaliosta ja miten seurata sitä.

MainosMainos

Mikä on MIND-ruokavalio?

MIND tarkoittaa Välimeren-DASH-interventioita neurodegeneratiiviselle viivästymiselle.

MIND-ruokavaliolla pyritään vähentämään dementiaa ja aivojen terveyden heikkenemistä, joka usein ilmenee ihmisten ikääntyessä. Se yhdistää kaksi hyvin suosittua ruokavaliota, Välimeren ruokavaliota ja ruokavalioon perustuvia lähestymistapoja lopettaa verenpaineesta (DASH).

Monet asiantuntijat pitävät Välimeren ja DASH-ruokavaliota osana terveellisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja useiden muiden sairauksien (1, 2, 3, 4) riskiä.

Mutta tutkijat halusivat luoda ruokavaliota nimenomaan aivotoiminnan parantamiseksi ja dementian estämiseksi.

Tätä varten he yhdistivät Välimeren ja DASH-ruokavaliota, joiden on osoitettu hyödyttävän aivojen terveyttä.

Esimerkiksi Välimeren ja DASH: n ruokavaliot suosittelevat paljon hedelmiä. Hedelmien saantia ei ole korreloitu parantuneen aivotoiminnan kanssa, mutta syöminen marjoja on ollut (5, 6).

Siten MIND-ruokavalio rohkaisee seuraajiaan syömään marjoja, mutta ei korosta hedelmien kulutusta yleensä.

Tällä hetkellä MIND-ruokavaliota ei noudateta. Yksinkertaisesti syödä enemmän kuin kymmenen ruokaa, ruokavalio kannustaa sinua syömään ja syömään vähemmän viidestä ruoasta, joita ruokavalio suosittelee rajoittamaan.

Seuraavat kaksi osaa käsittelevät, mitkä elintarvikkeet syövät ja mitkä välttää ruokavaliota.

Yhteenveto: MIND-ruokavalio yhdistää DASH- ja Välimeren ruokavalion luomaan ruokavalion, jonka tarkoituksena on vähentää dementian riskiä ja aivojen terveyden heikkenemistä, että ihmiset kokevat usein iänänsä.

10 Ruoat syödä MIND-ruokavalioon

Tässä on 10 ruokaa, jotka MIND-ruokavalio rohkaisee:

Vihreät lehtivihannekset: Tarkoitus kuusi tai useampaa annosta viikossa. Tämä sisältää kelan, pinaatin, keitetyt vihannekset ja salaatit.
Kaikki muut kasvikset: Yritä syödä toista vihannetta vihreiden lehtivihannesten lisäksi vähintään kerran päivässä. On parasta valita tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska niillä on runsaasti ravinteita, joilla on vain vähän kaloreita.
Marjat: Syö marjoja ainakin kahdesti viikossa. Vaikka julkaistussa tutkimuksessa on mukana vain mansikoita, sinun on käytettävä myös muita marjoja, kuten mustikoita, vadelmia ja karhunvatukoita niiden antioksidanttisiin hyötyihin (5, 6).
Pähkinät: Yritä saada viisi annosta pähkinää tai enemmän joka viikko. MIND-ruokavalion luojat eivät täsmennä, millaisia pähkinöitä kulutetaan, mutta on todennäköisesti parasta vaihtaa tyypin pähkinöitä, joita syötte erilaisten ravintoaineiden saamiseksi.
Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä. Katso tämä artikkeli saadaksesi tietoa ruoanvalmistuksen turvallisuudesta oliiviöljyllä.
Kokonaiset jyvät: Tarkoitus vähintään kolmelle annokselle päivittäin. Valitse kokonaiset jyvät kuten kaurapuuro, quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta ja 100% täysjyväleipää.
Kalat: Syö kalat vähintään kerran viikossa. On suositeltavaa valita rasvaiset kala, kuten lohi, sardiinit, taimenet, tonnikala ja makrilli suurille määrille omega-3-rasvahappoja.
Pavut: Sisällytä papuja ainakin neljässä aterian viikossa. Tämä sisältää kaikki pavut, linssit ja soijapavut.
siipikarja: yritä syödä kanaa tai kalkkunaa vähintään kahdesti viikossa. Huomaa, että paistettua kanaa ei kannata MIND-ruokavaliolla.
Viini: Tarkoittaa enintään yhtä lasia päivässä. Sekä punaviini että valkoviini voivat hyödyttää aivoja. Kuitenkin paljon tutkimusta on keskittynyt punaviiniyhdiste resveratrol, joka voi auttaa suojaamaan Alzheimerin tautia (7, 8).

Jos et pysty käyttämään kohdennettuja annoksia, älä lopeta MIND-ruokavaliota kokonaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MIND-ruokavaliota noudattaen jopa kohtalainen määrä liittyy Alzheimerin taudin riskin pienenemiseen (9).

Kun noudatat ruokavaliota, voit syödä enemmän kuin vain 10 ruokaa. Kuitenkin mitä enemmän kiinni ruokavaliosta, sitä paremmat tulokset voivat olla.

Tutkimuksen mukaan yli 10 suositellun elintarvikkeen syömistä ja vähemmän välttämättömiä elintarvikkeita on yhdistetty Alzheimerin taudin riskiin ja parempaan aivotoimintaan ajan myötä (9, 10).

Yhteenveto: MIND-ruokavalio rohkaisee kaikenlaisten vihannesten, marjojen, pähkinöiden, oliiviöljyn, kokonaisten jyvien, kala-, pavut-, siipikarjanlihan ja kohtuullisen määrän viiniä.

MainosMainosrekisteri

5 Elintarvikkeita, jotka vältyttävät MIND-ruokavalioon

MIND-ruokavalio suosittelee rajoittamaan seuraavia viittä ruokaa:

Voi ja margariini: Yritä syödä alle 1 rkl (noin 14 grammaa) päivittäin. Sen sijaan yritä käyttää oliiviöljyä ensisijaisena ruoanlaittopitoisuutena ja kastele leipää oliiviöljyyn yrtteillä.
Juusto: MIND-ruokavalio suosittelee juustokulutuksen rajoittamista vähemmän kuin kerran viikossa.
Punainen liha: Tarkoittaa enintään kolme annosta viikossa. Tämä sisältää kaikki naudanlihan, sianlihan, karitsan ja näiden lihojen tuotteet.
Paistettua ruokaa: MIND-ruokavalio kieltää erittäin paljon paistettua ruokaa, varsinkin pikaruokaravintoloista. Rajoita kulutuksesi alle kerran viikossa.
Leivonnaiset ja makeiset: Tämä sisältää suurimman osan käsitellyistä roskaruokavalmisteista ja jälkiruoista, joista voi ajatella. Jäätelö, evästeet, brownies, välipala kakkuja, munkkeja, karkkia ja muuta. Yritä rajoittaa ne enintään neljään kertaan viikossa.

Tutkijat kannustavat rajoittamaan näiden elintarvikkeiden kulutusta, koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että transrasvat ovat selkeästi yhteydessä kaikenlaisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja jopa Alzheimerin tautiin. Kuitenkin tyydyttyneen rasvan terveysvaikutuksia keskustellaan laajasti ravitsemusmaailmassa (11, 12).

Vaikka tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien tutkimus voi olla epäselvä ja erittäin kiistanalainen, eläinkokeiden ja havaintojen tutkimukset ihmisillä viittaavat siihen, että ylimääräisten tyydyttyneiden rasvojen kulutukseen liittyy huono aivojen terveys (13).

Yhteenveto: MIND-ruokavalio rohkaisee rajoittamaan voin ja margariinin, juuston, punaisen lihan, paistettua ruokaa, leivonnaisia ja makeisia, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaista.

MIND-ruokavalio saattaa vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta

MIND-ruokavaliota koskeva nykyinen tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan, miten se toimii. Kuitenkin tutkijat, jotka loivat ruokavalion, ajattelevat, että se voi toimia vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Oksidatiivinen stressi ilmenee, kun epävakaat molekyylit, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, kerääntyvät kehoon suurina määrinä. Tämä usein vahingoittaa soluja. Aivot ovat erityisen alttiita tällaisille vaurioille.

Tulehdus on kehosi luonnollinen vaste loukkaantumiseen ja infektioon. Mutta jos sitä ei säädetä asianmukaisesti, tulehdus voi olla haitallista ja edistää monia kroonisia sairauksia (14).

Yhdessä hapettava stressi ja tulehdus voivat olla haitallisia aivoihin. Viime vuosina he ovat olleet keskitytty eräisiin toimenpiteisiin Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi (15).

Välimeren ja DASH-ruokavalion seurauksena oksidatiivista stressiä ja tulehduksia (16, 17, 18, 19) on esiintynyt.

Koska MIND-ruokavalio on näiden kahden ruokavalion hybridi, MIND-ruokavaliota sisältävät elintarvikkeet ovat todennäköisesti myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Marjojen antioksidantteja ja oliiviöljyn E-vitamiinia, vihreitä lehtivihanneksia ja pähkinöitä ajatellaan hyödyttävän aivotoimintaa suojaamalla aivoa hapettumiselta (20).

Lisäksi rasvaisten kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot tunnetaan kyvystään alentaa tulehdusta aivoissa ja niihin liittyy aivotoiminnan hitaampi menetys (21, 22).

Yhteenveto: Tutkijat uskovat, että MIND-ruokavaliossa kannustettujen antioksidanttien ja anti-inflammatoristen vaikutusten avulla voidaan pienentää dementian riskiä ja hidastaa aivotoiminnan menetystä ikääntymisen yhteydessä.

AdvertisementMainos

MIND-ruokavalio saattaa vähentää haitallisia beeta-amyloidiproteiineja

Tutkijat uskovat myös, että MIND-ruokavalio voi hyödyttää aivoja vähentämällä mahdollisesti haitallisia beta-amyloidiproteiineja.

Beeta-amyloidiproteiinit ovat proteiinifragmentteja, jotka löytyvät luonnollisesti kehossa.

Ne voivat kuitenkin kerääntyä ja muodostaa plakkia, jotka muodostuvat aivoihin, häiritsevät aivosolujen välistä viestintää ja johtavat lopulta aivosolujen kuolemaan (23).

Itse asiassa monet tutkijat uskovat, että nämä plakit ovat yksi Alzheimerin taudin ensisijaisista syistä (24).

Eläinten ja koeputkimusten mukaan antioksidantit ja vitamiinit, jotka monet MIND-ruokavalion sisältämät sisältävät, voivat auttaa estämään beeta-amyloidiplakkien muodostumista aivoissa (25, 26, 27).

Lisäksi MIND-ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka tutkimukset ovat osoittaneet, voivat lisätä beetamyloidiproteiinitasoja hiiren aivoissa (28).

Ihmisen havainnointitutkimuksissa on todettu, että näiden rasvojen kulutukseen liittyi kaksinkertainen Alzheimerin taudin riski (29).

On kuitenkin tärkeää huomata, että tällainen tutkimus ei pysty määrittämään syytä ja seurauksia. Korkealaatuisempia, kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan selvittämään, miten MIND-ruokavalio voi edesauttaa aivojen terveyttä.

Yhteenveto: Tutkijat uskovat, että MIND-ruokavalion elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään beeta-amyloidilevyn muodostumista, joka on Alzheimerin taudin mahdollinen syy.

Mainos

MIND-ruokavaliota ja aivoterveyttä koskeva tutkimus

MIND-ruokavalio ei ole ollut kovin kauan - ensimmäinen virallinen ruokavaliohjelma julkaistiin vuonna 2015.

Ei siis ole mikään yllätys, ettei paljon tutkimusta sen vaikutuksista.

Kuitenkin kaksi havainnoivaa tutkimusta MIND-ruokavaliosta ovat osoittaneet erittäin lupaavia tuloksia.

Yhdessä 923 aikuisen aikuisen tutkimuksessa ihmisiä, jotka seurasivat lähinnä MIND-ruokavaliota, saivat 53 prosenttia Alzheimerin taudin riskin pienemmäksi kuin ihmiset, jotka seurasivat sitä vähiten (9).

Mielenkiintoista on, että ihmiset, jotka seurasivat MIND-ruokavaliota vain kohtuullisesti, näyttivät siltä, että ne hyötyivät siitä, ja heikensivät Alzheimerin taudin riskin keskimäärin 35 prosenttia (9).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka seurasivat lähinnä MIND-ruokavaliota, kokivat hitaamman aivotoiminnan heikkenemisen verrattuna ihmisiin, jotka seurasivat ruokavaliota vähiten (10).

Huomaa kuitenkin, että molemmat tutkimukset olivat havaintoja, joten ne eivät voi olla syytä ja vaikutuksia. He voivat havaita vain yhdistyksiä.

Niin, vaikka varhainen tutkimus on lupaavaa, se ei voi sanoa varmasti, että MIND-ruokavalio aiheutti Alzheimerin taudin riskin pienenemisen tai hitaamman aivovaurion.

Tutkijat saivat äskettäin hyväksynnän aloittaa kontrolloitu tutkimus MIND-ruokavalion vaikutuksista.

Vaikka tätä tutkimusta ei saada päätökseen useiden vuosien ajan, tämä on iso askel kohti sen määrittämistä, onko MIND-ruokavalio suoraan hyötyä aivotoiminnalle.

Yhteenveto: Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että MIND-ruokavalio saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä ja hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä, joka voi tapahtua iän myötä.

MainosMainos

Viikon ateriaohjelma

MIND-ruokavaliota ei tarvitse monimutkaistaa.

Keskitä aterianne 10 ruoan ja ruokaryhmän ympärille, joita ruokitaan ruokavaliossa, ja yritä pysyä poissa viidestä elintarvikkeesta, joita on rajoitettava.

Tässä on seitsemän päivän ateriaohjelma, jolla pääset alkuun:

maanantai

Aamiainen: kreikkalainen jogurtti vadelmilla, päällään viipaloidut mantelit.
Lounas: Välimeren salaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella, grillattua kanaa, täysjyväpitaa.
Illallinen: Burrito-kulho, ruskea riisi, musta pavut, fajita-vihannekset, grillattu kana, salsa ja guacamole.

Tiistai

Aamiainen: Vehnäjauhoja mantelivoilla, munakokkelia.
Lounas: Grillattu kanafilee, karhunvatukat, porkkanat.
Illallinen: Grillattu lohi, sivusalaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella, ruskea riisi.

Keskiviikko

Aamiainen: Teräsleikattu kaurapuuro, mansikoita, kovaa keitettyä munaa.
Lounas: Meksikolaistyylinen salaatti sekoitettu vihreät, musta pavut, punasipuli, maissi, grillattu kana ja oliiviöljypohjainen kastike.
Illallinen: Kana- ja kasviperäinen sekoita, ruskea riisi.

torstai

Aamiainen: kreikkalainen jogurtti maapähkinävoilla ja banaanilla.
Lounas: Paistoi taimenta, viheriöitä, mustapäisiä herneitä.
Illallinen: Kokonainen vehnäpagetti, kalkkuna-lihapullat ja marinara-kastike, sivusalaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella.

perjantai

Aamiainen: Vehnäpastanen avokadoilla, omenalla paprikat ja sipulit.
Lounas: Chili tehty kalkkunalla.
Illallinen: Kreikan maustettua kinkkua, uunissa paahdettua perunaa, sivusalaattia, vehnäpäivällistä.

lauantai

Aamiainen: yön kaura mansikoilla.
Lounas: Kala tacoita koko vehnän tortilloja, ruskea riisi, pinto pavut.
Illallinen: Kana-gyro koko-vehnäpita, kurkku ja tomaatti-salaatti.

Sunnuntai

Aamiainen: Pinaatin frittata, viipaloitu omena ja maapähkinävoi.
Lounas: Tonnikalaattisalaatti vehnäleivällä sekä porkkanoita ja selleri hummusta.
Illallinen: Curry-kana, ruskea riisi, linssit.

Voit juoda lasillinen viiniä jokaisella illallisella täyttämään MIND-ruokavalion suositukset. Pähkinät voivat myös tehdä hyvää välipalaa.

Suurin osa myymälässä olevista salaattikastikkeista ei ole tehty lähinnä oliiviöljyllä, mutta voit helposti tehdä oman salaattikastikkeen kotona.

Yksinkertaisen balsamic vinaigrette -tuotteen tekemiseksi yhdistä kolme osaa ekstra-neitsytoliiviöljyä yhdellä osalla balsamiviinietikkaa. Lisää pieni Dijon-sinappi, suola ja pippuri, sekoita sitten hyvin.

Yhteenveto: MIND-ruokavalion ateriaohjelma on yksinkertainen ja helppo. Keskitä ateriasi noin 10 ruoan ympärille, joita kannustetaan, ja yritä olla käyttämättä viittä ravintoa, joita on rajoitettava.

Bottom Line

MIND-ruokavalio luotiin estämään dementiaa ja hidasta aivotoiminnan menetystä, joka voi tapahtua iän myötä.

Se kannustaa seuraajiaan kuluttamaan vihanneksia, marjoja, pähkinöitä, kokonaisia jyviä, oliiviöljyä, kalaa, papuja, siipikarjaa ja viiniä.

Nämä elintarvikkeet sisältävät monia ravintoaineita, jotka edistävät hyvää aivojen terveyttä, mahdollisesti vähentämällä oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja beeta-amyloidiplakkien muodostumista.

Varhainen tutkimus osoittaa, että MIND-ruokavalion tarkka seuranta liittyy Alzheimerin taudin pienenemiseen ja aivotoiminnan hitaampaan menetykseen ajan myötä. Kuitenkin enemmän tutkimusta tarvitaan ymmärtämään ruokavalion vaikutukset.

Koska MIND-ruokavalio on Välimeren ja DASH-ruokavalioiden yhdistelmä, ei ole yllättävää, jos tuleva tutkimus osoittaa, että se tarjoaa muita terveydellisiä etuja näihin kahteen ruokavalioon.

Mutta nyt, jos etsit tapa syödä, joka keskittyy ylläpitämään aivojen terveyttä ikäänsä, MIND-ruokavalio on loistava lähestymistapa, joka on helppo seurata.