Välimeren ruokavalio 101: ateriasuunnitelma ja aloittelijan opas

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin elintarvikkeisiin, joita ihmiset syövät Italiassa ja Kreikassa vuonna 1960.

Tutkijat huomauttivat, että nämä ihmiset olivat poikkeuksellisen terveitä amerikkalaisiin verrattuna oli pieni tapaturmataudin riski.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista ja auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabetesta ja ennenaikaista kuolemaa.

mainMainos

Välimeren ruokavalion aikataulu

Tätä ruokavaliota ei ole mikään "oikea" tapa. Välimerellä on monia maita, ja ne eivät kaikki syö samoja asioita.

Tässä artikkelissa kuvataan ruokavalio, joka on tyypillisesti kuvattu tutkimuksissa, jotka osoittivat olevansa tehokas tapa syödä.

Harkitse tätä kaiken yleisenä ohjeena, ei kiveen kirjoitettuna. Suunnitelmaa voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin ja mieltymyksiin.

Perusteet

• Syö: Vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, kokonaiset jyvät, leivät, yrtit, mausteet, kala, äyriäiset ja ekstra-neitsytoliiviöljy.
• Syö kohtuullisesti: Siipikarja, munat, juusto ja jogurtti.
• Syö vain harvoin: Punainen liha.
• Älä syötä: sokeroituja juomia, lisättyä sokeria, jalostettua lihaa, puhdistettuja jyviä, puhdistettuja öljyjä ja muita hyvin jalostettuja elintarvikkeita.

Vältä näitä epäterveellisiä elintarvikkeita

Vältä näitä epäterveellisiä elintarvikkeita ja ainesosia:

• Lisätty sokeri: Sooda, karkit, jäätelö, pöytä sokeri ja monet muut.
• Puhdistetut jyvät: Valkoinen leipä, puhdistettu vehnäjauho, jne.
• Transrasvat: Margarinilla ja erilaisilla jalostetuilla elintarvikkeilla.
• puhdistetut öljyt: soijaöljy, canolaöljy, puuvillansiemenöljy ja muut.
• Jalostettu liha: Jalostetut makkarat, kuumat koirat jne.
• Hyvin jalostetut elintarvikkeet: Kaikki merkitty "vähärasvainen" tai "ruokavalio" tai se näyttää tehtaalta.

Sinun on luettava ainesosaluettelot, jos haluat välttää näitä epäterveellisiä ainesosia.

Ruoat syödä

Sinun pitäisi perustella ruokavalio näille terveille, jalostamattomille Välimeren elintarvikkeille.

• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, viinirypäleet, päivämäärät
• Tomaatit, parsakaali, kala, pinaatti,, viikunat, melonit, persikat jne. Pähkinät ja siemenet:
• Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, kasvis, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja muut. Perunat, bataatit, nauriit, yams jne.
• Kokonaiset jyvät: Pikkutuotteet:
• Paahdat, herneet, linssit, palkokasvit, maapähkinät, Kokonainen kaura, ruskea riisi, ruis, ohra, maissi, tattari, täysjyvä, täysjyväleipä ja pasta. Kalat ja äyriäiset:
• Lohi, sardiinit, taimet, tonnikala, makrilli, katkaravut, osterit, simpukat, rapuja, simpukoita jne. Siipikarja:
• Kana, ankka, kalkkunat ja muut. Munat:
• Kanat, viiriäiset ja ankka-munat. Maitotuotteet:
• Juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne. Yrtit ja mausteet:
• Valkosipuli, basilika, minttu, rosmariini, salsa, muskotti, kaneli, pippuri jne.: Ekstra-neitsytoliiviöljy, oliivit, avokadot ja avokadoöljy.
• Koko ainoat ainesosat elintarvikkeet ovat avain hyvään terveyteen. MainosMainos
• Muutamat asiat, jotka kannattaa huomata Millaisia ​​elintarvikkeita kuuluvat Välimeren ruokavalioon, on kiistanalainen, osittain siksi, että eri maiden välillä on tällaista lajiketta.

Tutkimuksissa määrätty ruokavalio on runsaasti kasvisruokaa ja suhteellisen alhainen eläinravinnoksi.

Kalojen ja äyriäisten syömistä suositellaan kuitenkin vähintään kahdesti viikossa.

Välimeren elämäntapa sisältää säännöllistä liikuntaa, aterioita muiden ihmisten kanssa ja elämää.

Mainos

Mitä pitää juoda

Vesi pitää olla juomasi Välimeren ruokavaliossa.

Tämä ruokavalio sisältää myös kohtalaisia ​​määriä punaviiniä, noin 1 lasi päivässä.

Tämä on kuitenkin täysin valinnaista, ja viiniä on vältettävä jokaisella, jolla on alkoholismia tai ongelmia, jotka ohjaavat heidän kulutustaan.

Kahvi ja tee ovat myös täysin hyväksyttäviä, mutta vältä sokeria makeutettuja juomia ja hedelmämehuja, jotka ovat hyvin sokeria.

MainosMainos

Välimeren näytevalikko 1 viikon ajan

Tämä on näytevalikko viikon ajan Välimeren ruokavaliossa.

Voit säätää osia ja ruokavalintoja omien tarpeiden ja mieltymysten mukaan.

maanantai

Aamiainen:

kreikkalainen jogurtti mansikoilla ja kauralla.

Lounas:

Kokonainen jyvävalkosipuli vihannesten kanssa.

• Illallinen: Oliiviöljyä pukeutunut tonnikalaatti. Jälkiruoka hedelmä.
• Tiistai Aamiainen:
• Kaurapuuro rusinoilla. Lounas:

Vähän tonnikalasalaattia edellisenä iltana.

• Illallinen: Salaatti tomaattien, oliivien ja fetajuuston kanssa.
• keskiviikko Aamiainen:
• omenat kasviksia, tomaattia ja sipulia. Hedelmäpala. Lounas:

Täysjyväleipä, juustolla ja tuoreilla vihanneksilla.

• Illallinen: Välimeren lasagne.
• torstai Aamiainen:
• Jogurtti, jossa viipaloidut hedelmät ja pähkinät. Lounas:

Vasemman lasagne ennen yötä.

• Illallinen: Ruskolilja, tarjoillaan ruskealla riisillä ja vihanneksilla.
• perjantai Aamiainen:
• Munat ja vihannekset, paistettua oliiviöljyssä. Lounas:

kreikkalainen jogurtti mansikoilla, kauralla ja pähkinöillä.

• Illallinen: Grillattua karitsaa, salaattia ja paistettua perunaa.
• Lauantai Aamiainen:
• Kaurapuuro, rusinoita ja omenaa. Lounas:

Kokonainen jyvävalkosipuli vihannesten kanssa.

• Illallinen: Välimeren pizza, joka on valmistettu täysjyvällä, juustolla, vihanneksilla ja oliiveilla.
• sunnuntai Aamiainen:
• omenat vihanneksia ja oliiveja. Lounas:

Pizzan jäänyt edellisenä iltana.

• Illallinen: Grillattua kanaa, vihanneksia ja perunaa. Hedelmä jälkiruoka.
• Välimeren ruokavaliota ei yleensä tarvitse laskea kaloreita tai seurata makronitrienttejä (proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja). Terveellisiä Välimeren välipaloja
• Sinun ei tarvitse syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä. Mutta jos olet nälkäinen aterioiden välillä, niin nämä ovat hyväksyttäviä välipaloja:

Kourallinen pähkinöitä.

Hedelmäpala.

Porkkanat tai porkkanat.

Jotkut marjat tai viinirypäleet.

• Vanhoja yötä edeltävänä.
• kreikkalainen jogurtti.
• Apple-viipaleet mantelivoilla.
• MainosMainosMainos
• Ravintoloiden ruokavalion tekeminen
• Välimeren ruokavaliota varten on helppo tehdä useimmat ravintola-ateriat.
• Onko pääruokaasi jonkinlainen kala tai äyriäiset.

Pyydä heitä paistamaan ruokasi ekstra-neitsytoliiviöljyllä.

Vain syödä täysjyväleipää, oliiviöljyä voita sijaan.

Yksinkertainen ostoslistan ruokavalioon

1. Kauppa on aina suositeltavaa tehdä myymälän kehällä, sillä tavallisesti kaikki elintarvikkeet löytyvät.
2. Yritä aina valita vähiten käsitelty vaihtoehto. Orgaaninen on paras, mutta vain jos sinulla on siihen helposti varaa.
3. Vihannekset: porkkanat, sipulit, parsakaali, pinaatti, kala, valkosipuli jne.

Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, viinirypäleet jne.

Marjat: mansikat, mustikat jne.: Valitse sekoituksia terveellisiin vihanneksiin.

Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, käteisvarat jne.

• Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsa siemenet jne.
• Mausteet: merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli, jne.
• Kalat: lohi, sardiinit, maapähkinä, taimen.
• Katkaravut ja simpukat.
• Perunat ja bataatit.
• Juusto.
• kreikkalainen jogurtti.
• kana.
• Pastured tai omega-3-rikastetut munat.
• oliivit.
• Extra Virgin Olive Oil.
• On parasta poistaa kaikki kodin terveydelliset epäilyt, kuten virvoitusjuomat, jäätelö, karkit, leivonnaiset, valkoiset leivät, keksejä ja kaikenlaisia ​​jalostettuja elintarvikkeita.
• Jos sinulla on vain hyvää ruokaa kotona, syövät hyvää ruokaa.
• Mistä löytää lisää
• Odota hetki tilata tämän sivuston päivitykset (se on ilmaista).
• Välimeren ruokavalioista löytyy internetistä koko maailma, ja siitä on kirjoitettu monia hienoja kirjoja. Kokeile googling "Välimeren reseptejä" ja löydät paljon hyviä vinkkejä herkullisia aterioita.
• Päivän päätteeksi Välimeren ruokavalio on uskomattoman terve ja tyydyttävä. Et tule pettymään.