Matala-carb / ketogeeniset ruokavalion ja liikunnan suorituskyky

Matala-karb ja ketogeeniset ruokavaliot ovat erittäin suosittuja.

Nämä ruokavaliot ovat olleet pitkään ja jakavat samankaltaisuuksia paleoliittisten ruokavalioiden kanssa (1).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alemman carb ruokavalion avulla voit laihtua ja parantaa erilaisia ​​terveysmerkkejä (2).

Kuitenkin todisteet lihasten kasvusta, lujuudesta ja suorituskyvystä ovat sekaisin (3, 4, 5).

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti vähähiilistä / ketogeenistä ruokavaliota ja fyysistä suorituskykyä.

MainosMainos

Mitkä ovat matala-carb- ja ketogeeniset ruokavalion?

Matala-carb-ruokavaliota koskevat ohjeet vaihtelevat opintojen ja viranomaisten välillä. Tutkimuksessa vähärasvainen hiilihydraatti luokitellaan yleensä vähemmän kuin 30% kaloreista (6, 7).

Lähes keskimäärin matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion osuus on 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, melko suuri määrä proteiinia ja kohtalaisen suuri rasvan saanti.

Joillakin urheilijoilla "matala-carb" voi silti tarkoittaa yli 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Sitä vastoin hyvin muotoiltu ketogeeninen ruokavalio on rajoittavampi, yleensä vain 30-50 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa yhdistettynä erittäin suuren rasvan saantiin (8).

Tämä äärimmäisen alhainen carb-saanti auttaa saavuttamaan ketoosia, prosessi, jossa ketonit ja rasva muodostavat tärkeimmät energia- ja kehonlähteet elimistölle ja aivoille (9).

Ketogeenistä ruokavaliota on useita versioita, kuten:

• Vakiomainen ketogeeninen ruokavalio: Tämä on erittäin matala-karb, keskinkertainen proteiini, rasvainen ruokavalio. Se sisältää tyypillisesti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja (8).
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä ruokavalio sisältää korkeamman carb-refeed-ajanjaksoja, kuten 5 ketogeenistä päivää, joita seuraa 2 korkeaa carb-päivää.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja, yleensä voimakkaan liikunnan tai harjoitusten aikana.

Seuraavassa taulukkokaavassa esitetään vähärasvaisen länsimaisen ruokavalion, vähäkalorisen ruokavalion ja tyypillisen ketogeenisen ruokavalion tyypillinen ravintoaineiden hajoaminen:

Useimmissa matalan hiilikuitupitoisen ja ketogeenisen ruokavalion ihmiset rajoittavat ravintolähteitä kuten jyviä, riisi, pavut, perunat, makeiset, viljat ja jotkut hedelmät.

Vaihtoehtoinen lähestymistapa on hiilidioksidipyöräily, jossa korkeat carb-jaksot tai referenssit sisällytetään säännöllisesti matala-karb- tai ketogeeniseen ruokavalioon.

Bottom Line: Matala-carb-ruokavalio koostuu yleensä suuremmasta proteiinin saannosta, jossa on vähemmän kuin 30% hiilihydraatteja sisältävistä kaloreista. Ketogeeniset ruokavaliot ovat hyvin rasvaisia, kohtalaisia ​​proteiineissa ja niissä ei ole lainkaan hiilihydraatteja.

Matala-carb-ruokavalio ja rasvan sopeutuminen

Matala-carb tai ketogeenisen ruokavalion aikana keho tehostuu käytettäessä rasvaa polttoaineena, joka tunnetaan rasvan sopeuttamisena. Hiilihapotusten voimakas väheneminen aiheuttaa ketoneja, joita tuotetaan maksassa rasvahapoista (10).

Ketonit voivat tuottaa energiaa ilman hiilihydraatteja pitkäaikaisen nopeuden, pitkien harjoittelujaksojen aikana tai kontrolloimattoman tyypin 1 diabeteksen hoidossa (11, 12, 13).

Ketonit (14) voivat myös aivoista ajaa osittain.

Jäljellä oleva energia on glukoneogeneesi, prosessi, jossa keho hajottaa rasvat ja proteiinit ja muuntaa ne hiilihydraatteiksi (glukoosi) (14).

Ketogeeniset ruokavaliot ja ketonit ovat monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Niitä käytetään jopa diabeteksen, neurologisten sairauksien, syöpä- ja riskitekijöiden hoidossa sydän- ja hengityssairauksissa (2, 15, 16).

Ketogeenisen ruokavalion rasvainen adaptaatio voi olla erittäin voimakas. Eräs äskettäin tutkimus ultra-kestävillä urheilijoilla havaitsi, että ketogeeninen ryhmä poltti 2: een. 3 kertaa enemmän rasvaa 3 tunnin harjoittelussa (17).

Vaikka vähähiilistä ja ketogeenistä ruokavaliota tarjoavat monia terveyshyödyt, keskustelu jatkuu siitä, miten nämä ruokavaliot vaikuttavat liikunnan suorituskykyyn (18, 19).

Bottom Line: Ei hiilihydraatteja, kehosi polttaa rasvaa energiaa. Tämä tapahtuu pääasiassa lisääntyneen rasvan hapettamisen ja ketonien tuotannon avulla.

MainosMainosrekisteri

Vähäpäästöistä ruokavaliota ja lihasiglykoonia

Ruokavalmisteita jaetaan glukoosiin, joka muuttuu verensokeriksi ja tarjoaa tärkeimmän polttoaineen maltilliselle ja voimakkuudelle (20).

Useiden vuosikymmenien ajan tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että syöminen hiilihydraatteja voi auttaa liikunnan suorituskyvyn, erityisesti kestävyyden (21).

Valitettavasti ihmiskeho voi varastoida vain tarpeeksi hiilihydraatteja (glykogeenia) noin 2 tunnin liikuntaan. Tämän ajan jälkeen voi esiintyä väsymystä, väsymystä ja vähentynyttä kestävyyttä. Tätä kutsutaan "osumaksi seinään" tai "bonkingiksi" (22, 23, 24).

Vastatakseen tähän, useimmat kestävyysurheilijat käyttävät nyt korkeaa carb-ruokavaliota, "carb up" kilpailua edeltävänä päivänä ja käyttävät ravintolisiä tai ruokaa harjoittelun aikana.

Matala-carb -ruokavalioissa ei kuitenkaan ole runsaasti hiilihydraatteja, joten ne eivät auta optimoimaan varastoidun glykogeenin varastoja lihaksissa.

Bottom Line: Tallennetut hiilihydraatit tarjoavat tehokkaan energianlähteen harjoitukselle, joka kestää enintään 2 tuntia. Tämän jälkeen energiatuotanto ja kestävyys ovat yleensä vähentyneet.

Low Carb -ruokavalio ja kestävyys

Rasvan käyttämisestä polttoaineena urheilussa (25) on tehty tutkimuksia.

Harjoittelun aikana rasva tarjoaa enemmän energiaa pienemmillä intensiteeteillä ja hiilihydraateilla on enemmän energiaa suuremmilla intensiteeteillä.

Tätä kutsutaan "crossover-vaikutukseksi", jota kuvataan alla (26):

Kuvan lähde: Urheilu tiede.

Viime aikoina tutkijat halusivat nähdä, voisivatko vähäkalorisen ruokavalion muuttaa tätä vaikutusta (18, 19).

Heidän tutkimuksessaan havaittiin, että ketogeeniset urheilijat polttivat enimmäkseen rasvaa jopa 70%: n suurimmalla intensiteetillä, kun taas korkeilla carb-urheilijoilla oli vain 55%. Itse asiassa ketogeeniset urheilijat polttivat kaikkein rasvattoman koskaan kirjattua tutkimuksessa (17).

Silti huolimatta näistä positiivisista havainnoista rasva ei ehkä kykene tuottamaan riittävän nopeasti energiaa elitistien urheilijoiden lihasten vaatimusten täyttämiseksi (27, 28, 29).

Siksi urheilullinen väestö vaatii lisää tutkimusta, ennen kuin mitään tiukkoja suosituksia voidaan tehdä.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että matala-carb-ruokavalio voi estää väsymystä pitkäaikaisen liikunnan aikana. Ne voivat myös auttaa sinua menettämään rasvaa ja parantamaan terveyttä vaarantamatta alhaisen tai keskivaikean intensiteetin suorituskykyä (4, 30, 31).

Lisäksi nämä ruokavaliot voivat opettaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa, mikä voi auttaa säilyttämään lihasglykogeenin käytön aikana (17).

Bottom Line: Matala-carb-ruokavalio on todennäköisesti hieno, kun useimmat ihmiset käyttävät matalassa tai kohtalaisessa voimakkuudessa. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta korkean tason urheilijoille.

Mainosmaininta

Miten hiilihapot vaikuttavat lihasten kasvuun

Mitään tutkimustuloksia ei ole tähän mennessä osoittanut, että matala-karb- tai ketogeeniset ruokavaliot ovat parempia korkean intensiteetin, voimakkuuden tai voimaperäisen urheilun kannalta.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit tukevat lihasten kasvua ja voimakas liikunnan suorituskykyä useilla tavoilla:

• Elpymisen edistäminen: Hiilihydraatit saattavat auttaa palautumisessa liikunnan jälkeen (32).
• Tuottaa insuliinia: Hiilihydraatteja tuottaa myös insuliinia, joka auttaa ravinnontuontia ja imeytymistä (33).
• Tarjoa polttoainetta: Hiilihydraateilla on tärkeä rooli anaerobisissa ja ATP-energiajärjestelmissä, jotka ovat ensisijaisia ​​polttoaineita suuritehoiseen liikuntaan (34).
• Vähentää lihasjakautumista: Hiilihydraatit ja insuliini vähentävät lihasjäykkyyttä, mikä voi parantaa verkkotasapainon tasapainoa (35, 36).
• Parantaa hermovastausta: Hiilihydraatteja parantavat myös hermostuneisuutta, väsymystä ja henkistä tarkennusta liikunnan aikana (37).

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ruokavaliosi on oltava hyvin hiilihydraatteja, kuten tyypillinen länsimaista ruokavaliota. Maltillinen carb tai carb pyöräily ruokavalio voi toimia hyvin useimmissa urheilulajeissa. / p>

Itse asiassa kohtalainen carb-proteiineja sisältävä ruokavalio näyttää olevan optimaalinen lihasten kasvulle ja kehon koostumukselle ihmisille, jotka ovat vähärasvaisia ​​ja aktiivisia (38).

Bottom Line: Hiilihydraateilla on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja voimakkaassa liikunnan suorituskyvyssä. Ei ole olemassa tutkimusta, joka osoittaa matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota parempana.

Mainos

Alhainen Carb-ruokavalio urheilijoille

Useat tutkimukset ovat tutkineet matalan hiilidioksidipitoisuuden vaikutuksia korkean intensiteetin kestävyyteen.

He ovat kuitenkin toimittaneet sekoitettuja tuloksia.

Eräässä tutkimuksessa ei havaittu eroa ketogeenisten ja korkean karb-ryhmiin korkean intensiteetin sprinttien välillä.

Kuitenkin ketogeeninen ryhmä sai vähemmän väsyneitä pienen voimakkuuden pyöräilyä, mikä on luultavasti siksi, että runko käyttää enemmän rasvaa polttoaineelle (39).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilistä ruokavaliota käyttävät ihmiset voivat säästää lihasglykogeeniä ja käyttää enemmän rasvaa polttoaineena, mikä voisi olla hyödyllistä ultra-kestävälle urheilulle (18).

Näillä löydöillä on kuitenkin vähemmän merkitystä urheilijoille, jotka suorittavat voimakasta liikuntaa tai harjoittelua alle 2 tuntia.

Tutkimusta sekoitetaan myös lihavissa populaatioissa. Joissakin tutkimuksissa on havaittu hyötyä alemman intensiteetin aerobisessa liikunnassa, kun taas toiset vaikuttavat negatiivisesti (31, 40).

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että yksilöllinen vaste voi vaihdella. Esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että jotkut urheilijat saavuttivat parempaa kestävyyttä, kun taas toiset kokivat voimakkaita vähennyksiä (41).

Tutkimus ei tällä hetkellä osoita, että vähähiilistä tai ketogeenistä ruokavaliota voi parantaa korkean intensiteetin urheiluulottuvuutta verrattuna suurempaan carb-ruokavalioon.

Alhaisen intensiteetin liikuntaa varten matala-carb-ruokavalio voi sopia tavanomaiseen high-carb-ruokavalioon ja jopa auttaa käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena (31).

Bottom Line: Low-carb ja ketogeeniset ruokavaliot eivät näytä hyötyvän suuritehoisesta liikunnan suorituskyvystä. Nämä ruokavalinnat kuitenkin näyttävät vastaavan korkean carb-ruokavaliota, kun kyseessä on alemman intensiteetin käyttö.

MainosMainos

Onko urheilijoille muita etuja?

Yksi edullinen piirre matala-karb- tai ketogeenistä ruokavaliota varten on se, että se opettaa kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena (42).

Kestävyysurheilijoille tutkimus on osoittanut, että tämä voi auttaa säilyttämään glykogeenikauppoja ja pitämään sinut "lyömästä seinää" kestävyyden aikana (18, 42).

Tämän ansiosta voit luottaa vähemmän hiilihydraatteja kilpailun aikana, mikä voisi olla tärkeää urheilijoille, jotka kamppailevat hajottamaan ja kuluttamaan hiilihydraatteja harjoittelun aikana. Se voi myös olla hyödyllistä ultra-kestävyystapauksissa, joissa elintarvikkeiden saatavuus on rajoitettua (18).

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvaiset ja ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä laihtua ja parantaa yleistä terveyttä (43, 44).

Rasvahäviö voi myös parantaa rasvan ja lihastosuhteen, mikä on erittäin tärkeätä liikunnan suorituskyvylle, erityisesti painon mukaan riippuvaisessa urheilussa (45, 46).

Harjoittelu alhaisilla glykogeenivarastoilla on myös tullut suosittu harjoitusmenetelmä, joka tunnetaan nimellä "juna matala, kilpailla korkealla" (47).

Tämä voi parantaa rasvan hyödyntämistä, mitokondrioiden toimintaa ja entsyymiaktiivisuutta, joilla on hyödyllinen rooli terveyden ja liikunnan suorituskyvyssä (47).

Tästä syystä vähähiilihydraattisen ruokavalion takia lyhytaikainen ajanjakso - esimerkiksi "off season" aikana - voi auttaa pitkäaikaista suorituskykyä ja terveyttä.

Bottom Line: Low carb -ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä eräiden kestävyysharjoitusten osalta. Niitä voidaan myös käyttää strategisesti parantaa kehon koostumusta ja terveyttä.

Ota kotiviesti

Low carb tai ketogeeniset ruokavaliot voivat olla hyvä valinta terveille ihmisille, jotka käyttävät enimmäkseen ja pitävät terveitä.

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole olemassa vankkoja todisteita siitä, että ne parantavat suorituskykyä korkeammilla hiilidioksidipitoisuuksilla urheilijoissa.

Tämä on sanottu, että tutkimus on vasta alkuvaiheessa, ja joissakin varhaisissa tuloksissa viitataan siihen, että ne voivat olla hyvä valinta matalan intensiteetin tai erittäin kestävän liikunnan harjoittamiseen.

Päivän lopussa carb-saanti on räätälöitävä sinulle yksilönä.