Low Carb -ruokavalio-ohjelma ja valikko, joka voi säästää elämääsi

Matala-carb-ruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraatteja, kuten sokeriruokaa, pastaa ja leipää. Se on runsaasti proteiineja, rasvaa ja terveellisiä vihanneksia.

Matala-carb-ruokavalioita on monenlaisia, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveyttä.

Tämä on yksityiskohtainen ateriaohjelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle. Mitä syödä, mitä välttää ja näyte vähähiilihydraattista valikkoa viikon ajan.

Low Carb Diet Meal Plan

Mitä elintarvikkeita sinun pitäisi syödä riippuu muutamasta asiasta, mukaan lukien kuinka terveellisiä olet, kuinka paljon käytät ja kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää.

Harkitse tätä kaikkea yleisenä ohjeena, ei kiveen kirjoitettuna.

Perusteet

Syö: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, rasvaton meijerit, rasvat, terveet öljyt ja ehkä jopa mukulat ja ei-gluteenin jyvät.

Älä syö: Sokeri, HFCS, vehnä, siemenöljyt, transrasvat, "ruokavalio" ja vähärasvaiset tuotteet sekä erittäin jalostetut elintarvikkeet.

MainosMainosMainos

Vältä välttämättömiä elintarvikkeita

Sokeri:

• virvoitusjuomat, hedelmämehut, agave, karkit, jäätelö ja monet muut. Gluteenipitoiset jyvät:
• Vehnä, speltti, ohra ja ruis. Sisältää leivät ja pastat. Transrasvat:
• "Hydrogenoidut" tai "osittain hydratut" öljyt. Korkeat omega-6-siemenet ja kasviöljyt:
• Puuvillansiemenet, soija-, auringonkukka-, viinirypäleet-, maissi-, saflori- ja kanaöljyt. Keinotekoiset makeutusaineet:
• Aspartaami, sakkariini, sukkalloosi, syklamaatit ja asesulfaami-kalium. Käytä Steviaa sijaan. "Ruokavalio" ja "vähärasvaiset" tuotteet:
• Monet meijerituotteet, viljat, keksejä jne. Hyvin jalostetut elintarvikkeet:
• Jos näyttää siltä kuin se valmistettiin tehtaalla, t syö sitä. Sinun on luettava ainesosaluetteloita myös elintarvikkeissa, jotka on merkitty "terveellisiksi elintarvikkeiksi".

Low Carb Food List - Foods to eat

Sinun pitäisi perustaa ruokavalio tälle todelliselle, käsittelemättömälle, matalan hiilihydraattiselle elintarvikkeelle.

Liha:

• Naudanliha, karitsanliha, sianliha, kana ja muut. Grass-syötetty on paras. Kalat:
• Lohi, taimen, kolja ja monet muut. Villi pyydetty kala on paras. Munat:
• Omega-3-rikastetut tai laidunneet munat ovat parhaita. Vihannekset:
• Pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkana ja monet muut. Hedelmät:
• Omenat, appelsiinit, päärynät, mustikat, mansikat. Pähkinät ja siemenet:
• Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne. Rasvaton maito:
• Juusto, voi, raskas kerma, jogurtti. Rasvat ja öljyt:
• Kookosöljy, voi, paistinpannu, oliiviöljy ja turskan kalanmaksaöljy. Jos haluat laihtua, ole varovainen juuston ja pähkinöiden kanssa, koska ne ovat helposti ylikyvää. Älä syö enempää kuin yksi pala hedelmää päivässä.

MainosMainos

Ehkä syödä

Jos olet terve, aktiivinen ja sinun ei tarvitse laihtua, sinulla on varaa syödä vähän hiilihydraatteja.

Mukulat:

• Perunat, bataatit ja jotkut muut. Ei-gluteenin jyvät:
• Riisi, kaura, quinoa ja monet muut. Palkokasveja:
• Linssiä, mustapapuja, pinto pavut jne. (Jos voit sietää niitä). Voit olla kohtalaisesti, jos haluat:

Tumma suklaa:

• Valitse orgaaniset merkit 70% kaakaota tai enemmän. Viini:
• Valitse kuivat viinit ilman lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja. Tumma suklaa on runsaasti antioksidantteja, ja se voi tarjota terveydellisiä etuja, jos syöt sen maltillisesti. Huomaa kuitenkin, että sekä tumma suklaa että alkoholi vaikeuttavat edistystäsi, jos syö / juo liikaa.

Mainos

Juoma

Kahvi

• Tee
• Vesi
• Sokerittomat hiilihapotetut juomat, kuten kuohuviini.
• MainosMainos

Esimerkki Low Carb -valikosta yhdeksi viikoksi

Tämä on esimerkkivalikko, joka on yksi viikko alhaisen ruokavalion ruokavalion suunnitelmasta.

Se tarjoaa alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mutta kuten edellä mainitsin, jos olet terveellistä ja aktiivista, voit ylittää sen.

maanantai

Aamiainen:

• Omelet eri vihanneksilla, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Grass-syötetty jogurtti mustikoilla ja kourallinen mantelia. Illallinen:
• Cheeseburger (ei pulla), tarjoillaan vihannesten ja salsa-kastikkeen kanssa. Tiistai

Aamiainen:

• Bacon ja munat. Lounas:
• Jääneet hampurilaiset ja vihannekset edellisenä iltana. Illallinen:
• Lohta voita ja vihanneksia. keskiviikko

Aamiainen:

• Munat ja vihannekset, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Katkaravasalaattia ja oliiviöljyä. Illallinen:
• Grillattua kanaa vihannesten kanssa. torstai

Aamiainen:

• Omelet eri vihanneksilla, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Smoothie kookosmaidolla, marjoilla, manteleilla ja proteiinipulverilla. Illallinen:
• Pihvi ja vihannekset. perjantai

Aamiainen:

• Pekoni ja munat. Lounas:
• Kanadasalaattia ja oliiviöljyä. Illallinen:
• Sianlihaa ja vihanneksia. lauantai

Aamiainen:

• omenat eri vihannesten kanssa. Lounas:
• Grass-syötetty jogurtti marjoilla, kookospähkinöillä ja kourallinen saksanpähkinöitä. Illallinen:
• Lihapallot vihannesten kanssa. Sunnuntai

Aamiainen:

• Pekoni ja munat. Lounas:
• Smoothie kookosmaidolla, vähän raskasta kermaa, suklaalla maustettua proteiinijauhetta ja marjoja. Illallinen:
• Grillattua broilerinsiipiä ja raakapensaita sivuilla. Sisällytä runsaasti alhaisen carb-vihanneksia ruokavaliossa. Jos tavoitteena on pysyä alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, on tilaa runsaasti kasviksia ja yksi hedelmä päivässä.

Jos haluat nähdä esimerkkejä tietyistä aterioista, lue tämä: 7 terveellistä vähärasvaista ateriaa alle 10 minuutissa.

Jälleen, jos olet terve, laiha ja aktiivinen, voit lisätä mukulat kuten perunat ja bataatit sekä jotkut terveellisemmät jyvät, kuten riisi ja kaura.

Jotkut terveet, vähärasvaiset snacks

Ei ole terveydellistä syytä syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä, mutta jos olet nälkäinen aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä ja helppoja valmistaa vähärasvaisia ​​välipaloja, jotka voivat täyttää teitä:

Piece of Fruit

• Täysrasvainen jogurtti
• Kova keitetty muna tai kaksi
• Vauvan porkkanat
• Jotkut juustot ja liha
• MainosMainosMainos
• Syöminen ravintoloissa
• Useimmissa ravintoloissa on melko helppoa tehdä ateriasi alhaisen karb-ystävällinen.

Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.

Pyydä heitä paistamaan ruoanne todellisessa voissa.

Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunan tai riisin sijasta.

1. Yksinkertainen vähähiilinen ostoslista
2. Hyvä sääntö on tehdä myymälän kehällä, jossa kaikki elintarvikkeet ovat todennäköisimpiä.
3. Orgaaniset ja ruohoainetut elintarvikkeet ovat parhaita, mutta vain, jos ne on helppo varautua. Vaikka et osta orgaanista, ruokavalio on edelleen tuhat kertaa parempi kuin tavallinen länsiruuva.

Yritä valita vähiten käsitelty vaihtoehto, joka vielä sopii hintaluokkaasi.

Lihaa (naudanliha, karitsa, sianliha, kana, pekoni)

Kala (rasvainen kala kuten lohi on paras)

Munat (Valitse omega-3-rikastetut tai laidunneet munat, jos mahdollista)

• Voi > Kookospähkinäöljy
• Sardiini
• Oliiviöljy
• Juusto
• Raskas voide
• Happamakeitto
• Jogurtti (täysrasvainen, makeuttamaton)
• Mustikat (voi ostaa jäädytettyinä)
• Pähkinät
• Oliivit
• Tuoreet vihannekset: vihreät, paprikat, sipulit jne.
• Pakastetut vihannekset: parsakaali, porkkanat, erilaiset sekoitukset.
• Salsa-kastike
• Mausteita: merisuolaa, pippuria, valkosipulia, sinapiaa jne.
• Suosittelen, että kaikki epäterveelliset kiusaukset tyhjennetään, jos voitte: sirut, karkit, jäätelöt, viljaa ja leivonta-ainesosia, kuten vehnäjauhoja ja sokeria.
• Mistä löytää lisää?
• Olen laatinut luettelon 101 low-carb-reseptiä, jotka ovat sekä yksinkertaisia ​​että herkullisia. Löydät ne täältä: 101 terveellistä matala-carb-reseptiä, jotka maistuvat uskomattomiksi.
• On olemassa koko maailma tietoa siellä vähän carb syöminen. Vain google "low carb reseptejä" tai "paleo reseptejä" ja löydät paljon kamaa.