Juicing: Hyvä vai huono?

Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä kehollemme.

Jotkut niistä edes auttavat torjumaan kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpäsairauksia (1).

Mielenkiintoista, "mehutus" -menetelmä on tullut yhä suositummaksi viime vuosina.

Tämä edellyttää ravitsevien mehujen uuttamista tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Monet ihmiset tekevät niin "detox" tai lisätä ravintoaineita ruokavalioihinsa.

Tuensaajat väittävät, että juicing voi parantaa ravintoaineiden imeytymistä, kun taas toiset sanovat, että se poistaa tärkeät ravintoaineet, kuten kuidut.

Tämä on yksityiskohtainen kuvaus mehusta ja sen terveysvaikutuksista, sekä hyvistä että huonoista.

MainosMainos

Mikä on juicing?

Juicing on prosessi, joka vie mehut tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Tämä yleensä poistaa kaikki kiinteät aineet, mukaan lukien siemenet ja sellut, kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista.

Tuloksena oleva neste sisältää suurimman osan vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista, joita luonnollisesti esiintyy koko hedelmässä tai vihannessä.

Juicing Methods

Juustomenetelmät vaihtelevat hedelmistä puristamalla käsin yleisemmin käytetyille moottorikäyttöisille juicerille.

Nämä ovat kaksi yleistä juiceerityyppiä:

Keskipakoiset juicers: Nämä juicers hioavat hedelmiä ja vihanneksia massaksi suurnopeuksisen pyörivän vaikutuksen kautta.
Kylmäpuristimet: Kutsutaan myös mehutiivisleipäpuristeiksi, jotka murskaa ja paina hedelmiä ja vihanneksia paljon hitaammin saadaksesi mahdollisimman paljon mehua.

Kylmäpuristimet eivät tuota lämpöä, joten ne eivät aiheuta etenevien entsyymien ja ravinteiden hajoamista, jonka uskotaan tapahtuvan keskipakolaisilla juicerillä.

Murskaamisen tarkoitus

Juicing käytetään yleensä kahteen eri tarkoitukseen:

Puhdistukseen tai detoxiin: Kiinteä ruoka eliminoituu ja vain mehu kulutetaan keinoksi puhdistaa elimistösi toksiinit. Mehu puhdistaa vaihtelevat kolmesta päivästä useisiin viikkoihin.
Normaalin ruokavalion täydentäminen: Tuoretta mehua voidaan käyttää päivittäiseen ruokavaliosi kätevästi täydentämään, lisäämällä ravintoaineiden saantia hedelmistä ja vihanneksista, joita muuten ei käytetä.

Bottom Line: Juicing käsittää mehun uuttamisen ja juomisen tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Jotkut ihmiset tekevät sen "detoxiksi", kun taas toiset tekevät sen täydentämään nykyistä ruokavaliotaan.

Mehu on helppo tapa saada runsaasti ravinteita

Monet ihmiset eivät saa riittävästi ravinteita ruokavaliostaan yksin (2).

Elintarvikkeiden ravinnetasot ovat myös paljon pienemmät kuin aiemmin.

Tämä johtuu pitkälti jalostusmenetelmistä ja siitä, kuinka kauan kestää tuottaa kentältä supermarketille (3, 4).

Saastuneet ympäristöt ja suuret stressitasot voivat myös lisätä tiettyjen ravintoaineiden vaatimuksia.

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata tautia vastaan (5, 6).

Jos sinulla on vaikea saada suositeltu määrä hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliostasi joka päivä, juicing voi olla kätevä tapa lisätä saantiasi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hedelmä- ja vihannesmehun täydentäminen 14 viikon aikana parantaa beetakaroteenin, C-vitamiinin, E-vitamiinin, seleenin ja foolihapon ravinnetasoa (7).

Tutkimuksessa 22 tutkimusta todettiin, että tuoreista hedelmistä ja vihanneksista tai sekoitetusta jauhepitoisesta juomasta valmistettu mehu on parantanut folaatin ja antioksidanttimääriä, mukaan lukien beetakaroteeni, C-vitamiini ja E-vitamiini (8).

Bottom Line: Jos yrität syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, mehutus on kätevä tapa saada monenlaisia tärkeitä ravintoaineita.

MainosMainosrekisteri

Koko tuotanto suojaa taudilta, mutta mehun tutkimukset ovat pettymyksiä

On runsaasti todisteita, jotka yhdistävät kokonaiset hedelmät ja vihannekset pienempään taudin riskiin, mutta hedelmien ja vihannesten mehutiivistemääriä on vaikeampi löytää.

Yksi arvostelu kertoi, että hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt saattavat johtua antioksidanteista eikä kuituista. Jos tämä on totta, mehu voi tuottaa vertailukelpoisia terveyshyödykkeitä kokonaisille tuotteille (9).

On kuitenkin vain heikkoa näyttöä siitä, että puhtaat hedelmä- ja vihannesmehut voivat auttaa torjumaan syöpää. Ihmisillä on puutteita, ja muut havainnot ovat epäjohdonmukaisia (9).

Tästä huolimatta muilla terveysalueilla on enemmän lupauksia. Esimerkiksi mehut voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Apple ja granaattiomenat on yhdistetty alentuneeseen verenpainetta ja kolesterolitasoa (9, 10, 11).

Lisäksi hedelmä- ja vihannesmehut nestemäisessä muodossa tai sekoitettuina pitoisuuksina voivat vähentää homokysteiinipitoisuuksia ja oksidatiivisen stressin merkkejä, jotka molemmat liittyvät parantuneeseen sydämen terveyteen (8).

Yksi suuri tutkimus osoitti, että Alzheimerin taudin riski väheni niillä, jotka joivat hedelmiä ja vihanneksia kolme kertaa tai useammin viikossa verrattuna niihin, jotka juovat mehua vähemmän kuin kerran viikossa (11).

Alzheimerin riskin väheneminen voi johtua hedelmämehujen korkeista polyfenoleista. Nämä ovat antioksidantteja, jotka löytyvät kasvisravinteista, uskotaan suojaavan aivosoluja.

Näistä tuloksista huolimatta tarvitaan enemmän tutkimuksia hedelmä- ja vihannesmehujen terveysvaikutusten ymmärtämiseksi paremmin (8).

Bottom Line: Vain vähän todisteita hedelmä- ja vihannesmehun liittämisestä pienempiin tauteihin, kuten syöpään, Alzheimerin tautiin ja sydänsairauksiin.

Hedelmät ja vihannekset kulutetaan parhaiten koko

Juicing kannattaa usein sanoa, että juomavalmiste on parempi kuin syödä kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia.

He perustelevat tämän sanomalla, että kuidun poistaminen tekee ravintoaineista helpompaa imeytyä.

Tätä ei kuitenkaan tueta tieteellisellä tutkimuksella.

Voisit todella tarvita hedelmän tai vihannesten kuitupitoisuutta kokeilemaan kasvien terveellisiä hyötyjä (12).

Esimerkiksi tärkeät antioksidantit, jotka luonnollisesti sitoutuvat kasvikuituihin, menetetään mehutusprosessissa. Näillä voi olla tärkeä merkitys koko hedelmien ja vihannesten terveydelle (13, 14, 15).

Itse asiassa 90% kuitua poistetaan juustomoprosessin aikana juicerta riippuen. Jotkut liukoiset kuidut pysyvät, mutta suurin osa liukenemattomista kuiduista poistetaan.

Kuitujen potentiaaliset terveysvaikutukset

Korkeammat kuitulähteet ovat liittyneet sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen (16, 17) riskitason pienenemiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti liukoisten kuitujen lisääntyminen voi parantaa verensokeria ja kolesterolitasoja (18, 19).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kokonaisia omenoita omenamehuun. Se totesi, että juominen selkeä omenamehu kohosi LDL-kolesterolitasoa 6,9% verrattuna kokonaisiin omenoihin. Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan kokonaisten omenoiden kuitupitoisuudesta (12).

Havainnointitutkimus osoitti lisääntyneen riskin tyypin 2 diabeteksen käytöstä hedelmämehuja käyttävissä ihmisissä, kun taas kokonaiset hedelmät liittyivät pienempään riskiin (20).

Ihmiset kokevat myös olevansa täynnä, kun he syövät kokonaisia hedelmiä verrattuna siihen, kun he juovat mehuekvivalentteja (19, 21, 22).

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin sekoitus- ja mehutusvaikutuksia greippien ravintoainepitoisuuteen. Tulokset osoittivat, että sekoitus, jolla on enemmän kuitua, on parempi tekniikka korkeampien edullisten kasviyhdisteiden saavuttamiseksi (23).

Pitäisikö sinun lisätä kuitua mehuihin?

Ruoan kuitumäärä riippuu siitä, minkä tyyppisen juicer käytät, mutta jotkut lähteet viittaavat siihen, että lisämateriaali lisätään muihin elintarvikkeisiin tai juomiin kuidun saannin lisäämiseksi.

Vaikka tämä on parempi kuin kuidun heittäminen pois, todisteet viittaavat siihen, että kuidun lisääminen mehuksi ei anna sinulle samoja terveydellisiä etuja kuin yksinkertaisesti syödä kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia (24).

Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että luonnollisesti esiintyvien kuitujen lisääminen mehuksi ei parantanut täyteyden tunteita (25).

Bottom Line: Koko hedelmien ja vihannesten syöminen on terveellisempää. Juicing antaa sinut kaipaamaan hyödyllisiä kuituja ja antioksidantteja.

MainosMainos

Ruoansulatuskanavan painaminen voi olla huono idea

Monet ihmiset käyttävät mehustusta keinona laihtua.

Useimmat mehu "ruokavalion" mukaan kuluttaa noin 600-1000 kaloria päivässä vain mehut, mikä on vaikea kaloreitit ja nopea laihtuminen.

Tämä on kuitenkin erittäin vaikeata kestävän yli muutaman päivän ajan.

Vaikka mehutieteelliset ruokavaliot voivat auttaa sinua menettämään painoa lyhyellä aikavälillä, niin vakava kaloreiden rajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä (26).

Tämä todennäköisesti johtaa myös ravitsemuksellisiin puutteisiin pitkällä aikavälillä, koska mehuilla ei ole monia tärkeitä ravintoaineita.

Bottom Line: Suurin osa juicing -ruokavalioista sisältää vakavan kalorajoituksen, joka on yleensä kestämätön pitkällä aikavälillä ja voi johtaa siihen, kuinka paljon kaloreita poltat.

Mainos

Mehut eivät saisi korvata ateriat

Ruokavaliovalmisteen käyttö voi olla huono keholle.

Tämä johtuu siitä, että mehu itsessään ei ole ravitsemuksellisesti tasapainossa, koska se ei sisällä riittävästi proteiinia tai rasvaa.

Riittävän proteiinin kuluminen koko päivän ajan tarvitaan lihaksen ylläpitoon ja pitkäaikaiseen terveyteen (27).

Lisäksi terveet rasvat ovat tärkeitä kestävälle energialle, hormonitasapainolle ja solukalvoille. Ne voivat myös antaa rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K.

Kuitenkin korvaaminen yhden aterian päivässä mehu ei todennäköisesti aiheuta haittaa, kunhan loput ruokavaliosi on tasapainoisempi.

Voit lisätä mehua tasapainoiseksi lisäämällä proteiineja ja hyviä rasvoja. Eräitä hyviä lähteitä ovat heraproteiini, manteli, avokadot, kreikkalainen jogurtti ja maapähkinävoi.

Bottom Line: Mehut ovat ravitsemuksellisesti epätasapainossa, koska ne eivät sisällä riittävää proteiinia tai rasvaa. Valkuaisen ja rasvan lähteiden lisääminen mehuihin voi auttaa tässä.

MainosMainos

Juice Cleanses ei ole välttämätöntä ja voi olla haitallinen

100%: n hedelmämehun käyttö on liitetty suurempaan metabolisen oireyhtymän, maksavaurion ja lihavuuden vaaraan (24).

Lisäksi ei ole näyttöä siitä, että elimistösi on detoksifioitava eliminoimalla kiinteät elintarvikkeet.

Kehosi on suunniteltu poistamaan toksiinit yksin, maksan ja munuaisten avulla.

Lisäksi, jos juotetaan muiden kuin luonnonmukaisten vihannesten kanssa, voit päätyä kuluttamaan muita myrkkyjä, kuten tuholaismyrkkyjä.

Munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla henkilöillä on runsaasti oksalaattilääkejäämiä, jotka ovat yhteydessä munuaisten vajaatoimintaan (28).

Lisää äärimmäisiä mehu puhdistuksia liittyy negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten ripuli, pahoinvointi, huimaus ja väsymys.

Jos käytät reseptilääkkeitä, sinun tulee olla tietoinen potentiaalisista huumeiden ja ravintoaineiden vuorovaikutuksista.

Esimerkiksi suuria määriä K-vitamiinia, joka löytyy vihreitä lehtivihanneksista, kuten kala ja pinaatti, voivat häiritä verenohennuslääkkeitä (29).

Bottom Line: Ei ole näyttöä siitä, että mehutiivistelmät ovat välttämättömiä kehon detoksifikaamiseksi. Juicing voi vahingoittaa ihmisiä, joilla on munuaissairaus tai ottaa tiettyjä lääkkeitä.

Hedelmämehu sisältää suuria määriä sokeria

Se, mitä laitat mehuun, voi myös tehdä suuren eron, ja hedelmät sisältävät paljon sokeria ja kaloreita kuin vihannekset.

Liiallinen fruktoosi, yksi hedelmän luonnollisesti esiintyvistä sokereista, on yhdistetty korkeaan verensokeriin, painonnousuun ja tyypin 2 diabetesta (30, 31, 32).

Noin 3,9 oz (114 ml) 100%: n omenamehua sisältää nolla grammaa kuitua, mutta pakkauksissa on 13 grammaa sokeria ja 60 kaloria (30).

Vastaavasti 100%: n viinirypälemehulla on 20 grammaa sokeria 114 ml: n annoksessa.

Voit säilyttää sokeripitoisuuden vähärasvaisten mehujen avulla, voit mehua kasvikset ja lisätä sitten pienen palan hedelmää, jos haluat enemmän makeutta.